8 JEDNODUCHÝCH A EFEKTÍVNYCH KROKOV NA STRATU BRUŠNÉHO TUKU - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Pre rýchle upozornenia Prihláste sa teraz

Hypertrofická kardiomyopatia: príznaky, príčiny, liečba a prevencia Zobraziť ukážku rýchlych upozornení POVOLIŤ OZNÁMENIA Pre denné upozornenia

Just In

Pred 5 hodinami Chaitra Navratri 2021: Dátum, Muhurta, rituály a význam tohto festivalu
Pred 6 hodinami Hina Khan upúta medenými zelenými očnými tieňmi a lesklými nahými perami, aby ste sa na ne pozreli pomocou niekoľkých jednoduchých krokov!
Pred 8 hodinami Ugadi a Baisakhi 2021: Umocnite svoj slávnostný vzhľad tradičnými oblekmi inšpirovanými slávnymi osobnosťami
Pred 11 hodinami Denný horoskop: 13. apríla 2021

Musíte pozerať

Nenechajte si ujsť

Domov Zdravie Diétne fitnes Diet Fitness oi-Amritha K By Amritha K. dňa 14. januára 2020

Nedostatok pohybu a sedimentárny životný štýl spolu s rôznymi ďalšími faktormi prispievajú k rozvoju tukových zásob v tele, najmä v okolí bruška. Podľa štúdií sa nadbytočný tuk v okolí brucha považuje za škodlivejší ako nadváha. Zbaviť sa tohto tvrdohlavého tuku nie je ľahké. Štúdie ukazujú, že brušný tuk môže zvyšovať riziko cukrovky typu 2, srdcových chorôb, mŕtvice, krvného tlaku či dokonca rakoviny.

Úprimne nazývaný „milostné rúčky“ sa brušný tuk zvyčajne odhaduje zmeraním obvodu okolo pása. Merania nad 40 palcov (102 cm) u mužov a 35 palcov (88 cm) u žien sú známe ako brušná obezita. Strata brušného tuku má pôsobivé výhody pre vaše zdravie a môže vám pomôcť žiť dlhšie. Aj keď existuje veľa spôsobov, ako stratiť tuk, na brušný tuk funguje iba niekoľko ^[1] ^[dva] .

A tu sú niektoré z najefektívnejších cvikov podložených vedou, ktoré môžu pomôcť znížiť brušný tuk ^[3] . Budeme skúmať rôzne druhy drtí, ktoré sú pre tento účel prospešné. Pozri sa.

Kliky na stratu brušného tuku

Brušný tuk sa skladá z podkožného tuku, ktorý sa ukladá pod kožou, a viscerálneho tuku, ktorý existuje hlboko vo vnútri kufra a obklopuje vaše vnútorné orgány. Viscerálny tuk uvoľňuje zlúčeniny, ktoré zvyšujú zápal a prispievajú k vyššiemu riziku ochorenia, vrátane kardiovaskulárnych stavov, cukrovky typu 2 a niektorých druhov rakoviny.

Brušný tuk je v skutočnosti skladiskom prebytočných kalórií. A tuk sa ukladá v tukových bunkách vo forme triglyceridov, ktoré sa spaľujú pri fyzických činnostiach. A keď spálite dostatok kalórií a nevymeníte ich, nakoniec stratíte brušný tuk .

Tým, že budete drviť, spolu so zdravou stravou a inými fyzickými aktivitami, sa môžete zbaviť prebytočného a nežiaduceho tuku nahromadeného okolo pása. Zhromaždili sme niekoľko účinných drtí, ktoré by mohli pomôcť spáliť časť tohto brušného tuku.

1. Pravidelný Crunch

Základné resp pravidelná kríza je jedným z najbežnejších typov brušných cvičení a je účinnou súčasťou silového tréningového programu. Keď robíte brušáky, musíte dávať pozor na svoju formu, najmä ak máte problémy s krížmi alebo krkom.

Ako

Ľahnite si na chrbát na podložku na cvičenie.
Nohy položte na zem, na šírku bokov.
Pokrčte kolená a založte si ruky na hrudi.
Zmluvte svoje abs a nadýchnite sa.
Vydýchnite a zdvihnite hornú časť tela, hlavu a krk udržujte uvoľnené.
Nadýchnite sa a vráťte sa do východiskovej polohy.

2. Twisted Crunch

Tento typ cvičenia nepracuje iba na horných a dolných brušných svaloch, ale pracuje aj na brušných šikmých svaloch. The skrútená kríza pôsobí na svaly na boku žalúdka.

Ako

Ľahnite si rovno na podlahovú podložku na chrbát, s kolenami v 90-stupňovom uhle.
Ruky si dajte za hlavu alebo cez hrudník (začiatočníci by si ich mali položiť cez hrudník).
Pokrčte trup smerom ku kolenám a lopatky zdvihnite zo zeme.
Pri zvlňovaní sa krútte tak, aby vám jeden lakeť smeroval ku kolenám.
Držte skrčenú pozíciu a stiahnite brušné svaly na 2 sekundy.
Opakujte na druhú stranu.

3. Cyklistická kríza

Jednou z hlavných fyzických výhod systému držadlá na bicykle zahŕňa chudnutie. Pravidelné vykonávanie tejto formy cvičenia pomáha pri náraste svalov, sile, energii a sile. Pohyby a pohyby zapojené do chrupu bicykla tiež pomáhajú získať sploštený a tonizovaný žalúdok odstránením nepotrebných vrstiev tuku, vďaka ktorým vyzeráte ochabnuto.

Ako

Začnite tým, že ležíte na zemi, dolnou časťou chrbta tlačte naplocho na podlahu a hlavou a ramenami mierne zdvihnutými nad ňu.
Ruky si položte zľahka po stranách hlavy, prsty za sebou netkajte (dávajte pozor, aby vám hlava nevytrhla rukami).
Pravú nohu narovnajte asi na 45-stupňový uhol k zemi, pričom hornú časť tela otáčajte doľava a pravý lakeť smerujte k ľavému kolenu.
Teraz prepnite strany a urobte rovnaký pohyb na druhej strane.

4. Double Crunch

Pri správnom vykonávaní sa dvojitá kríza účinne zapojí viac základných svalov, ako keď robí akýkoľvek z týchto brušných záchvatov samostatne. Tento pohyb dva v jednom bude zameraný na vaše šikmé kĺby, flexory bedrového kĺbu a priamy brušný sval (tiež sa nazýva svalstvo šiestich svalov).

Ako

Ľahnite si na chrbát s rukami za hlavou a mierne pokrčenými kolenami.
Natočte hlavu a ramená smerom k nohám.
Zároveň pomaly zdvihnite a pokrčte kolená nahor, smerom k hrudníku.
S pokrčením častí tela vydýchnite a pri návrate do východiskovej polohy sa nadýchnite.

5. Vertikálna kríza nohy

Hlavným účelom tohto cvičenia, rovnako ako klasických brušákov, je posilnenie a tónovanie brušné svaly . Rovnako prospešný je aj pri zbavovaní sa brušného tuku a nevyžaduje použitie žiadneho ťažkého alebo drahého vybavenia. Vertikálne kľuky nôh môžu posilňovať dolné aj horné brušné svaly.

Ako

Ľahnite si na chrbát na podložku a ruky si založte za krk.
Nohy vyložte hore, roztiahnite ich kolmo na podlahu s mierne pokrčenými kolenami a chrbticu držte plochú.
Pri príprave na výťah si stiahnite brušné svaly.
Potom začnite pomalým krčením hornej časti tela, zdvihnutím lopatiek z podlahy a výdychom nahor.
Nohy majte vystreté a smerujúce nahor, nedovoľte im, aby sa kývali alebo vystrkovali na jednu stranu.
Pokračujte v natáčaní tela nahor pomocou svojich základných svalov.
Keď sú vaše lopatky nad podlahou, chvíľu alebo dva sa pozastavte a podržte pozíciu.
Začnite znižovať hornú časť tela pomalým natáčaním.
Nadýchnite sa pohybu nadol.
Opakujte pre 12 až 16 sérií.

6. Šikmá kríza

Toto cvičenie zapája brušnú stenu a šikmé svaly (svaly umiestnené na bokoch brušnej dutiny) a pomáha tvarovať pás. Toto cvičenie posilňuje chrbát, napína jadro, tonizuje brušné svaly a zlepšuje rovnováhu a pružnosť.

Ako

Začnite tým, že si ľahnete na bok, predlaktie nadol, kolená mierne pokrčené.
Zrolujte mierne späť na svoju gluteu, ako keď sedíte v zadnom vrecku modrých džínsov, a nohy zdvihnite niekoľko centimetrov od podložky.
Hornú ruku dajte za hlavu, takže lakeť je tiež ohnutá.
Zdvihnite nohy a pritlačte kolená k lakťu, zatiaľ čo lakeť súčasne zvierajte s kolenom.
Pri každom zdvihu stlačte líniu pásu.
Vykonajte požadovaný počet opakovaní a vymeňte strany.

7. Zdvihnutie nohy

Zvýšené drvenie sú najprínosnejšie, keď ich vykonávate pomaly. Spravidla sa vykonáva v ľahu na podlahe alebo visí z brady alebo vyvýšenej krivky. Každá z nich vám poskytuje rôzne výhody, ale všetky pomáhajú zvýšiť silu a definíciu, ktorú vidíte v dolných brušných svaloch. Zdvihy nôh sú pomerne náročné a môžu trvať niekoľko mesiacov a opakovať sa, kým začnete vidieť výsledky.

Ako

Ľahnite si na chrbát s bokmi a kolenami pokrčenými o 90 stupňov.
Vaše stehná by mali byť kolmé na podlahu.
Zložte ruky a položte ich na hrudník.
Zmrštite si brušné svaly, aby sa spodná chrbtica vyrovnala s podlahou.
Potom pomaly zdvihnite hornú časť chrbta a ramená z podlahy a ruky držte pri hrudníku.
Chrupnite si hrudný kôš smerom k panve (dolná časť kmeňa ľudského tela medzi bruchom a stehnami) a lakte sa snažte dosiahnuť na stehná.
Akonáhle ste klikli, pokiaľ je to možné, vydržte v polohe na sekundu alebo dve.
Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

8. Reverzná kríza

Jeden zo základných jadier posilňovacie cvičenia , reverzné kľuky pomáhajú zlepšovať stabilitu v krížoch, bokoch a chrbtici. Hlavným účelom tohto cvičenia je dodať vašim dolným brušným svalom silu a pružnosť.

Ako

Ľahnite si na podlahu v tradičnej chrumkavej polohe, nohy pokrčte v kolenách a ruky pod hlavou alebo si ich predĺžte po stranách.
Zatlačte dolnú časť chrbta do podlahy a zdvihnite nohy zo zeme.
Kolená majte pri sebe, pokrčené v 90-stupňovom uhle.
Pomocou svojho jadra (stredná časť, ktorá zahŕňa všetky vaše svaly v tejto oblasti vrátane prednej, zadnej a bočnej strany), vytiahnite kolená k hrudníku.
Vráťte sa do východiskovej polohy bez toho, aby ste sa chodidlami dotýkali podlahy.

Poznámka : Spustenie novej cvičebnej rutiny môže byť náročné. Preto je dôležité nechať si poradiť od trénera alebo odborníka skôr, ako ich začleníte do svojej rutiny.

Na záver poznámka ...

Na výber je veľa rôznych druhov fyzickej aktivity. Nájdite zopár vhodných pre vás a určite mixujte medzi rôznymi. Cieľom je začať pomaly a nechať svoje telo zvyknúť si na rutinu. Ponáhľanie nemá žiadny úžitok, pretože namáhanie tela môže predstavovať iba negatívne výsledky.

Okrem vyššie spomenutých cvičení by ste mali na dosiahnutie svojho cieľa prijať aj zdravú výživu a kardiovaskulárne cvičenia.

Zobraziť referencie na články

[1]Lilly, R. (2018). Probiotiká a chudnutie.
[dva]Lamb, T. (2018). Recenzie na opravu plochého brucha: Ako stratiť brušný tuk.
[3]Ladon, J. (2017). Najlepšie zlyhania tréningu týždňa: Slamming Crunch To .... SILA, 30 (2018).