Ako redukovať tuk v stehne doma

Najlepšie Mená Pre Deti

Pre rýchle upozornenia Prihláste sa teraz Hypertrofická kardiomyopatia: príznaky, príčiny, liečba a prevencia Zobraziť ukážku rýchlych upozornení POVOLIŤ OZNÁMENIA Pre denné upozornenia

Just In

  • Pred 5 hodinami Chaitra Navratri 2021: Dátum, Muhurta, rituály a význam tohto festivaluChaitra Navratri 2021: Dátum, Muhurta, rituály a význam tohto festivalu
  • adg_65_100x83
  • Pred 6 hodinami Hina Khan upúta medenými zelenými očnými tieňmi a lesklými nahými perami, aby ste sa na ne pozreli pomocou niekoľkých jednoduchých krokov! Hina Khan upúta medenými zelenými očnými tieňmi a lesklými nahými perami, aby ste sa na ne pozreli pomocou niekoľkých jednoduchých krokov!
  • Pred 8 hodinami Ugadi a Baisakhi 2021: Umocnite svoj slávnostný vzhľad tradičnými oblekmi inšpirovanými slávnymi osobnosťami Ugadi a Baisakhi 2021: Umocnite svoj slávnostný vzhľad tradičnými oblekmi inšpirovanými slávnymi osobnosťami
  • Pred 11 hodinami Denný horoskop: 13. apríla 2021 Denný horoskop: 13. apríla 2021
Musíte pozerať

Nenechajte si ujsť

Domov Zdravie Diétne fitnes Diet Fitness oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh dňa 10. decembra 2018

Dobre upravené stehná sú snom každého človeka a prečo nie? Kto by nechcel štíhlo vyzerajúce nohy, s ktorými by mohol s istotou chváliť? V tomto článku teda budeme písať o tom, ako si znížiť tuk v stehne doma.



Nežiaduci tuk na stehne sa väčšinou vyskytuje u žien ako u mužov. Aj muži však majú tendenciu mať tuk v stehne. Rovnako od narodenia do šiestich rokov veku sa zvyšuje počet a veľkosť tukových buniek u dievčat aj chlapcov, čo vedie k proporcionálnemu zvýšeniu telesného tuku.



ako obmedziť tuk v stehne doma

Ale ako starnete, hormóny spúšťajú hromadenie tuku okolo stehien, bokov a zadku žien a v brušnej oblasti u mužov. Počas celého života majú ženy vyššie percento telesného tuku, pretože po ôsmich rokoch začnú dievčatá priberať tukovú hmotu vo väčšej miere v porovnaní s chlapcami. Toto zrýchlenie tuku sa pripisuje väčšinou zmenám hladín ženských hormónov.

Ďalšou nevýhodou, ktorú majú ženy so stehnovým tukom, je celulitída, ktorá spôsobuje, že pokožka na stehnách vyzerá jamkovito a hrudkovito. Stáva sa to, keď prebytočné tukové usadeniny tlačia cez spojivové tkanivo pod kožu. U mužov nie je celulitída príliš nápadná, pretože sa najčastejšie objavuje v páse alebo na bruchu.



Aby ste stratili tuk zo stehien a iných častí tela, je nutná kombinácia diéty a cvičenia. Tu je príklad, ako môžete znížiť tuk v stehne.

1. Hydratujte svoje telo

Hydratácia tela vodou nielenže zabráni dehydratácii, ale pomôže aj pri odbúravaní tukov, pretože pomáha pri vyplavovaní škodlivých toxínov a prenáša živiny do buniek atď. [1] . Pre dobre naladené stehná vypite denne 7 až 8 pohárov vody.

Nepoužívajte sodovky, energetické nápoje ani koncentrované džúsy, pretože obsahujú prázdne kalórie a veľa cukru. Vypite pohár vody 30 minút pred každým jedlom, pretože tak presvedčíte svoju myseľ, aby verila, že máte plný žalúdok a budete mať menšie chute. To pomôže pri odbúravaní tuku na stehnách a celkového telesného tuku [dva] .



2. Znížte množstvo jednoduchých sacharidov

Jednoduché sacharidy sú pre vás zlé, pokiaľ ide o stratu tuku na stehne. Je to preto, lebo majú nízky obsah vlákniny a rýchlo sa trávia, čo spôsobí prudký pokles hladiny cukru v krvi a prispeje k prejedaniu [3] . Na druhej strane, spotreba komplexných sacharidov je pre vás dobrá, pretože sú absorbované vašim telom pomalšie a vďaka vysokému obsahu vlákniny udržujú vaše brucho dlhšie plné. Príklady komplexných sacharidov sú celé zrná, hnedá ryža, celá pšenica, ovos atď.

3. Dajte si ovocie a zeleninu

Ovocie a zelenina sú považované za najlepšie jedlá, pokiaľ ide o stratu tuku na stehne, pretože majú veľmi nízky obsah kalórií a ich konzumácia vo veľkých dávkach nijako neovplyvní vaše telo. [4] . Takto sa udržíte dlhšie nasýtený. Jesť čerstvé ovocie a zeleninu môžete tak, že si ich pridáte do polievok a šalátov, namiesto šalátových dresingov a omáčok.

4. Zvýšte príjem bielkovín

Proteín je makroživina, ktorá vám pomôže udržať si plnšiu stravu s menším počtom kalórií. To uľahčuje tónovanie stehien a spaľovanie celkového telesného tuku. Podľa štúdie American Journal of Clinical Nutrition ľudia, ktorí dodržiavajú diéty s vyšším obsahom bielkovín, spaľujú viac kalórií a po jedle ich udržujú sýtejšie. [5] . Vysokoproteínová diéta vám dodá svalovú hmotu, ktorá je nevyhnutná, keď sa snažíte tonizovať stehná.

5. Jedzte viac omega 3 mastných kyselín

Omega 3 mastné kyseliny sú prítomné v rybách, ako sú losos, makrela, sleď, atď. Tieto mastné kyseliny sú potrebné pre telo pre hladké tkanivo a pokožku. Celulitídu v stehnách je možné odbúrať pomocou antioxidantov prítomných v týchto mastných rybách a prítomnosť omega 3 mastných kyselín môže navyše opraviť kožné tkanivá. [6] . Takže sa zamerajte na 4 až 5 dávok mastných rýb týždenne, aby ste podporili redukciu celulitídy.

6. Znížte príjem soli

Konzumácia nadbytočných slaných jedál spôsobí zadržiavanie nadbytočnej vody, ktorá nadúva vaše brucho, boky a stehná. Čím viac soli skonzumujete, tým viac vody sa v tele uskladní namiesto toho, aby ju odfiltrovali obličky. To spôsobuje hypertenziu [8] . Podľa American Heart Association ľudia potrebujú 2 300 mg sodíka denne a viac ako toto množstvo vo forme omáčok, konzervovaných polievok a hranoliek rozbije váš systém.

7. Chôdza (bežecký pás)

Je chôdza dobrá na chudnutie stehien? Chôdza funguje oboma spôsobmi - jedna slúži ako tréning na vycvičenie dolnej časti tela a druhá na spaľovanie kalórií v tele. Môžete začať bežným tempom, ale dbajte na to, aby bol váš každý krok silnejší. Ako si zvyknete na chôdzu, postupne zvyšujte tempo, bude to vyvíjať tlak na stehná a spaľovať tuky [7] . Zamerajte sa na 30 minút chôdze denne.

8. Robte drepy

Drepy sú dokonalým cvičením pre tých, ktorí nosia extra telesný tuk v stehnách, bokoch a zadku. Drepy pomáhajú budovať chudú svalovú hmotu a poskytujú menšie, pevnejšie a tonizovanejšie stehná. Môže tiež pomôcť pri redukcii celulitídy, iba ak ju skombinujete so zdravou výživou. Pamätajte, že čím viac kalórií spálite, tým viac tuku stratíte zo stehien a celého tela.

9. Skákacie lano

Podľa Americkej rady pre cvičenie strata tuku iba z jednej konkrétnej oblasti tela nie je možná, musíte stratiť tuk z celého tela vrátane stehien. Vykonávanie cvikov na skákanie cez švihadlo pomáha pri znižovaní celkovej telesnej hmotnosti a orezávaní stehien. Funguje tak, že aktivuje hlavné svaly dolnej časti tela a zvyšuje svalovú hmotu. Toto cvičenie zvyšuje vašu svalovú vytrvalosť namiesto svalnatých stehien, vďaka ktorým pri chudnutí uvidíte zmenšenie svojich nôh.

10. Beh (bežecký pás)

Keď beháte, spaľujete kalórie a podporuje to chudšie stehná [9] . Ak však beháte jeden alebo dva dni a na týždeň si dáte pauzu a na pár dní začnete znova, neprinesie vám to skvelé výsledky. Aby ste efektívne spaľovali tuk na stehne, musíte behať každý deň miernym tempom. Zamerajte sa na 30 minút behu denne.

11. Bicyklovanie

Cyklistika je kardiovaskulárne cvičenie, ktoré pomáha znižovať celkový telesný tuk vrátane stehien [10] . Jazda na bicykli funguje na vašich stehnách znížením množstva tuku na stehnách. Okrem toho spálite pri bicyklovaní veľa kalórií, čo bude závisieť od intenzity vášho tréningu a vašej hmotnosti.

12. Jóga

Niektoré pózy na jogu vám môžu pomôcť orezať stehná, ako napríklad pozícia bojovníka, výpadok polmesiaca, bohyňa, bocný výpad, póza orla, póza lietadla, póza tanečnice a póza na stoličke. Akákoľvek jóga, ktorá vám umožní rovnováhu na jednej nohe, bude výzvou pre vaše stehná. Tieto jogové pózy však nezameriavajú priamo na vaše stehná, funguje tiež na stratu celkového telesného tuku.

Ďalšie užitočné tipy na spaľovanie tukov

  • Vždy, keď je to potrebné, choďte po schodoch namiesto výťahu.
  • Sledovanie jedál vám umožní sledovať, koľko toho jete.
  • Vyvarujte sa konzumácii tučných jedál, ako sú košíčky, párky v rožku, hamburgery atď.
  • Doprajte si dostatok spánku každý deň, pretože je známe, že spánok pomáha pri chudnutí.
Zobraziť referencie na články
  1. [1]Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Voda, hydratácia a zdravie. Recenzie na výživu, 68 (8), 439–458. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2010.00304.x
  2. [dva]Vij, V. A. K. a Joshi, A. S. (2014). Vplyv nadmerného príjmu vody na telesnú hmotnosť, index telesnej hmotnosti, telesný tuk a chuť účastníčok s nadváhou. Časopis prírodných vied, biológie a medicíny, 5 (2), 340.
  3. [3]Ludwig, D. S., Majzoub, J. A., Al-Zahrani, A., Dallal, G. E., Blanco, I., & Roberts, S. B. (1999). Potraviny s vysokým glykemickým indexom, prejedanie sa a obezita. Pediatrics, 103 (3), e26-e26.
  4. [4]Charlton, K., Kowal, P., Soriano, M. M., Williams, S., Banks, E., Vo, K., & Byles, J. (2014). Príjem ovocia a zeleniny a index telesnej hmotnosti vo veľkej vzorke austrálskych mužov a žien stredného veku. Živiny, 6 (6), 2305-2319.
  5. [5]Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D.,… Mattes, R. D. (2015). Úloha bielkovín pri chudnutí a udržiavaní. American Journal of Clinical Nutrition, 101 (6), 1320S - 1329S.
  6. [6]Buckley, J. D. a Howe, P. R. (2010). Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny s dlhým reťazcom môžu byť prospešné pri znižovaní obezity - prehľad. Živiny, 2 (12), 1212-1230.
  7. [7]Ryan, A. S., Nicklas, B. J., Berman, D. M. a Dennis, K. E. (2000). Obezita a chôdza znižujú ukladanie tukov v polovici stehna u obéznych starších žien. Americký časopis o klinickej výžive, 72 (3), 708-713.
  8. [8]Dahl, L. K. (1961). Možná úloha chronickej nadmernej konzumácie solí v patogenéze esenciálnej hypertenzie. American Journal of Cardiology, 8 (4), 571-575.
  9. [9]Williams, P. T. (2013). Väčšie zníženie hmotnosti pri behu ako pri chôdzi počas 6,2-ročného prospektívneho sledovania. Medicína a veda v športe a cvičení, 45 (4), 706.
  10. [10]Quist, J. S., Rosenkilde, M., Petersen, M. B., Gram, A. S., Sjödin, A., & Stallknecht, B. (2017). Účinky aktívneho dochádzania a voľného času na odbúravanie tukov u žien a mužov s nadváhou a obezitou: randomizovaná kontrolovaná štúdia. International Journal of Obesity, 42 (3), 469–478.

Váš Horoskop Na Zajtra