Hypertrofická kardiomyopatia: príznaky, príčiny, liečba a prevencia Zobraziť ukážku rýchlych upozornení POVOLIŤ OZNÁMENIA Pre denné upozorneniaJust In
-
Chaitra Navratri 2021: Dátum, Muhurta, rituály a význam tohto festivalu -
- Hina Khan upúta medenými zelenými očnými tieňmi a lesklými nahými perami, aby ste sa na ne pozreli pomocou niekoľkých jednoduchých krokov!
- Ugadi a Baisakhi 2021: Umocnite svoj slávnostný vzhľad tradičnými oblekmi inšpirovanými slávnymi osobnosťami
- Denný horoskop: 13. apríla 2021
Chaitra Navratri 2021: Dátum, Muhurta, rituály a význam tohto festivalu Nenechajte si ujsť
- Sharad Pawar musí byť z nemocnice prepustený do 2 dní
- Pokles ceny zlata Pre NBFC nie je veľká starosť, banky musia byť ostražité
- Záväzky AGR a najnovšia aukcia frekvenčného spektra môžu ovplyvniť telekomunikačný sektor
- Konferencia Yonex-Sunrise India Open 2021 sa koná v máji a koná sa za zatvorenými dverami
- Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit pripomína, že s rodinou oslavuje priaznivý festival
- Rezervácie Mahindra Thar prekročia 50 000 míľnikov za pouhých šesť mesiacov
- CSBC Bihar Policajný strážnik Konečný výsledok 2021 vyhlásený
- 10 najlepších miest na návštevu v Maharashtra v apríli
Sú vaše rifle trochu priliehavé? Bojíte sa o prebytočný tuk nahromadený v stehnách a premýšľate, ako ho efektívne spáliť? Už sa nemusíte obávať, v tomto článku si povieme niečo o cvikoch na zníženie tuku v stehne.
Je veľmi normálne a zdravé mať telesný tuk a pre správne fungovanie tela je ho potrebné iba určité množstvo [1] . Jeho nadbytok však môže predstavovať veľa zdravotných problémov.
Muži aj ženy majú telesný tuk, ktorý sa zvyčajne hromadí v oblasti stehien, bokov a zadku [dva] . Najmä ženy majú viac tuku v sedlovom vaku, ktorý sa ukladá na vonkajších stehnách, pretože majú v porovnaní s mužmi väčšiu panvu. [3] .
Existujú určité cviky, ktoré môžu pomôcť pri znižovaní tuku na stehne. Spolu s týmito cvičeniami je však potrebné zdravo stravovať a začleniť určité zmeny životného štýlu, ktoré vám pomôžu dosiahnuť dobré dlhodobé výsledky.
Uviedli sme zoznam cvičení, ktoré môžu pomôcť znížiť množstvo tuku na stehne.
1. Drepy
Drepy, známe aj ako kráľ cviku, sa zameriavajú hlavne na štvorhlavý sval a hamstringy na stehná a gluteus. [4] , [5] . Cvičenie tohto cviku môže pomôcť tonizovať vaše stehná a znížiť tuk v stehne.
Ako na to:
● Stojte rovno s nohami na šírku bokov.
● Pomaly pokrčte kolená tak, že zatlačíte gluteus dozadu a chrbát budete držať rovno.
● Choďte dole, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou.
● V tejto polohe vydržte 10 sekúnd a pomaly sa postavte a vráťte sa do normálnej polohy.
● Opakujte postup pre 10 sád.
Tip: Nepreťažujte sa, pretože by ste si mohli poraniť koleno.
2. Široké drepy
Široký drep alebo sumo drep sa líši od bežného drepu. V pravidelnom podrepe sú nohy umiestnené na šírku bokov a prsty smerujú dopredu, zatiaľ čo pri širokom podrepe sú chodidlá v širokom postoji s prstami vystretými pod uhlom 45 stupňov. Široký drep sa zameriava na vnútorné svaly stehien, gluteus, kvadriceps, hamstringy a ohýbače bedier.
Ako na to:
● Postavte sa s chodidlami širšími ako je šírka ramien (asi tri až štyri stopy), prsty vystreté na 45 stupňov a ruky držte po stranách.
● Chrbát majte vystretý, pozerajte sa rovno a hrudník hore. Znížte sa ohnutím kolien.
● Keď sú vaše stehná rovnobežné s podlahou, posilnite svoje päty, aby ste sa postavili na jedno opakovanie.
● Cvičenie opakujte pre osem opakovaní.
Tip: Dajte pozor, aby ste nepreťažili kolená.
3. Zdvihnutie bočnej nohy
Zdvihnutie bočnej nohy je ďalším cvičením, ktoré je možné začleniť do tréningovej rutiny. Toto cvičenie zahŕňa vytlačenie nohy od strednej čiary tela, čo sa robí ľahom k boku. Bočný zdvih nôh sa zameriava na gluteus, stehná a bedrové svaly. Môže to byť efektívne cvičenie na zníženie tuku v stehne [6] .
Ako na to:
● Na podlahu položte podložku. Ľahnite si na ľavú alebo pravú stranu, nech vám vyhovuje akákoľvek poloha.
● Telo držte v jednej línii od hlavy po päty s vystretými nohami a na sebe.
● Jednu ruku držte pod hlavou, aby ste ju mali podopretú, a druhú ruku si položte pred seba, aby ste ju dostali lepšie.
● Pri výdychu opatrne zdvihnite jednu nohu, ako sa len dá. Nepreťažujte nohu.
● Nadýchnite sa a nohu vráťte späť do východiskovej polohy.
● Toto cvičenie opakujte 10-krát.
Tip: Keď cvičíte na zdvíhanie bočnej nohy, nedávajte nohu príliš vysoko a trochu ju sklopte, keď cítite tlak na kríž.
Odkaz na obrázok: Youtube
10 najlepších cvičení pre unavené oči
4. Chrbát / zdvihnutie nohy gluteus
Zdvihnutie nohy späť / gluteus je skvelé cvičenie pre začiatočníkov. Pôsobí na svaly gluteusu a hamstringov, ktoré vám môžu pomôcť ľahko dosiahnuť štíhle stehná doma. Okrem toho vykonávanie tohto cviku pomôže tonizovať svaly.
Ako na to:
● Umiestnite podložku na podlahu. Ľahnite si tvárou k podložke, zablokujte si prsty a položte na ňu čelo.
● Pomaly zdvihnite pravú nohu hore a nohu dolu do východiskovej polohy.
● Opakujte toto cvičenie a potom prepnite nohy.
● Cvičte 10-krát.
Tip: Pri vykonávaní tohto cviku si nevykláňajte chrbát, aby ste zabránili zaťaženiu krížov.
Obrázok ref: Healthline
5. Zdvihnutie prednej nohy
Zdvihnutie prednej nohy je ďalším cvičením, ktoré vám môže pomôcť získať štíhlejšie stehná. Toto cvičenie pracuje na štvorhlavom svalstve a ohýbačoch bedier. Cvičenie na zdvíhanie prednej nohy môžete vykonávať v stoji a tiež tiež v ľahu.
Ako na to:
Pozícia v stoji
● Postavte sa rovno a vyvážte svoje telo tak, že celú svoju váhu položíte na jednu nohu.
● Prsty na nohách a členky držte hore a druhú nohu dvíhajte hore a dole pred telom.
● Počas cvičenia sa uistite, či máte nohy rovné.
● Teraz vykonajte toto cvičenie prepnutím nôh.
● Toto cvičenie opakujte pre 5 až 10 opakovaní.
Tip : Keď dvíhate nohu hore, neposúvajte hornú časť tela dozadu. Držte to rovno.
Poloha v ľahu
● Na podlahu položte podložku. Ľahnite si na chrbát a pravú nohu držte rovno pred sebou a ľavú nohu pokrčte rukami položenými po boku.
● Pomaly zdvihnite pravú nohu, až kým nedosiahne rovnakú výšku ako ľavá noha.
● Potom pomaly spustite nohu.
● Opakujte to pre 10 opakovaní a to isté urobte s ľavou nohou.
Image ref: sportsinjuryclinic, forcier fitness
6. Oslí kopy
Cvičenie na osla, známe tiež ako štvornásobné predĺženie bedrového kĺbu a spätné rázy ohnutých nôh, je najlepším cvičením na precvičenie gluteálnych svalov, teda skupiny troch svalov, ktoré sa nachádzajú v oblasti zadku. Osol nakopne tón, napne a spevní gluteus, ktorý vám dá pevnejší zadok. Toto cvičenie sa zameriava na gluteus maximus, najväčší a najsilnejší zo všetkých troch gluteálnych svalov.
Ako na to:
● Umiestnite podložku na podlahu. Padnite na dlane a kolená tak, aby vaše ruky boli pod ramenami a kolená priamo pod bokmi. Krk a chrbticu držte v neutrálnej polohe.
● Stlačte zadok a pomaly zdvíhajte ľavú nohu smerom k stropu, zatiaľ čo koleno držíte ohnuté a chodidlo smeruje.
● Vráťte sa do normálnej polohy.
● Toto cvičenie opakujte 12-krát na jednej strane a potom prepnite nohy a urobte to isté.
Tip: Počas zdvíhania nohy hore nedávajte oblúk do krížov. Spodnú časť chrbta držte vystretú a zamerajte sa na gluteus.
Odkaz na obrázok: Youtube
Zmeny životného štýlu na zníženie tuku v stehne
Kombinácia diéty a cvičenia je nevyhnutná, ak sa tešíte na stratu telesného tuku vrátane tuku v stehne. Tu je niekoľko zmien životného štýlu, ktoré by ste mali začleniť do svojej každodennej rutiny spolu s týmito cvičeniami.
● Zahrnúť potraviny bohaté na bielkoviny do vašej stravy, ako sú vajcia, strukoviny, ryby, orechy, mliečne výrobky, chudé mäso a hydina.
● Jedzte jedlá bohaté na zdravé tuky, ako sú orechy a semená, olivy a olivový olej, avokádo atď.
● Vyrábajte rôzne farebné ovocie a zelenina .
● Doprajte si dobrý nočný odpočinok.
● Vyvarujte sa stresu.
● Obmedzte konzumáciu alkoholu.
● Vyvarujte sa fajčeniu.
Časté časté otázky
Otázka: Znižujú drepy tuk v stehne?
TO . Áno, drepy pomáhajú znižovať tuk v stehne.
Otázka: Spaľuje spaľovanie stehenných tukov?
TO. Beh je skvelým cvičením na chudnutie. Spaľuje kalórie a pomáha znižovať telesný tuk. Tónuje nohy a zadok, čím dodáva zadku a stehnám výraznejší tvar.
Otázka: Aké cvičenia vás zbavia tuku na stehne?
TO. Široké drepy, kopy somárov, zdvíhanie bočných nôh, zdvíhanie predných nôh sú niektoré z cvikov, ktoré vám môžu pomôcť zbaviť sa tuku na stehne.
Otázka: Aké potraviny by som mal jesť, aby som znížil obsah tuku v stehne?
TO . Jedzte ovocie a zeleninu, celozrnné výrobky, potraviny bohaté na bielkoviny a zdravé oleje, ako je olivový olej a orechové oleje.
Otázka: Čo by som sa mal vyhnúť strate tuku na stehne?
TO. Vyhýbajte sa nezdravým jedlám, ako sú hranolky, sladké nápoje, biele pečivo, pečivo, sušienky, zmrzlina a sladké tyčinky.
Otázka: Môžete stratiť tuk na stehne iba cvičením?
TO. Nie, samotné cvičenie nepomôže zdravej výživnej strave v kombinácii s cvičením pomôže pri odbúravaní tukov v stehnách.
Otázka: Ako dlho bude trvať, kým sa stratí tuk na stehne?
TO . Závisí to od genetického faktora, rýchlosti metabolizmu, hormónov a životného štýlu človeka.
Susan JenniferFyzioterapeutMajstri vo fyzioterapii Vedieť viac
