Boli ste? f eeling vyčerpaný po celú dobu? Máte pocit, že sa budíte unavení? Ak stojíte pred novou úlohou, je vaša prvá reakcia taká, že si myslíte, že na to nemám energiu? Toto všetko sú príznaky nedostatku esenciálneho vitamínu B12, ktorý je najväčším a najkomplexnejším vitamínom z ôsmich vitamínov B. Vitamín B12 je potrebný pre mnohé telesné funkcie, vrátane tvorby a delenia červených krviniek, ochrany nervového systému, syntetizuje DNA a okrem iného dodáva energiu vášmu telu. Ak neprijímate dostatok vitamínu v strave, môže to viesť k anémii a extrémnej únave. Na druhej strane, vitamín ponúka množstvo výhod pre vlasy a pokožku, okrem udržiavania zdravého nervového systému. Stimuluje rast vlasových folikulov a podporuje tvorbu melanínu, ktorý pomáha zachovať pôvodnú farbu vašich vlasov. Vitamín B12 dokáže bojovať aj s príznakmi, ktoré vedú k ekzémom a iným kožným ochoreniam. Zadržiava vlhkosť pokožky a chráni ju pred vysušením. Hoci množstvo potraviny bohaté na vitamín B12 Denná potreba nie je príliš vysoká, musíte zabezpečiť, aby ste pravidelne prijímali potraviny bohaté na vitamín B12. Odborníci odporúčajú približne 2,4 mikrogramu vitamínu B12 denne pre dospelého človeka. Takže urobte krok späť predtým, ako začnete brať tie tabletky!
Vitamín B12 je produkovaný baktériami a nachádza sa v hojnom množstve v živočíšnych produktoch. Je to spôsobené tým, že zvieratá jedia potraviny bohaté na vitamín B12. Vegetariáni majú tiež niekoľko dobrých zdrojov vitamínu. Zistite viac o potravinách bohatých na vitamín B12 sledovaním tohto videa.
jeden. Mlieko A Mliečne Výrobky
dva. Vajcia
3. Nutričné kvasnice
Štyri. Nori
5. Shiitake huby
6. Opevnené obilniny
7. Mušle
8. Ryby
9. Kraby
10. Krevety
jedenásť. Často kladené otázky: Potraviny bohaté na vitamín B
1. Mlieko a mliečne výrobky
Všetci vieme, že mlieko a iné mliečne výrobky majú vysoký obsah vápnika, ale sú tiež skvelým zdrojom vitamínu B12. Pre vegetariánov sa stáva dôležitým zdrojom, keďže mnohé ďalšie prírodné zdroje zahŕňajú mäso, ryby a vajcia. Výrobky ako obyčajné mlieko, obyčajný jogurt a syr sú nielen ľahko dostupné na trhu, ale možno ich konzumovať kedykoľvek počas dňa. Môžu sa kombinovať s inými potravinami na raňajky, obed alebo večeru. Alternatívne sa môžu konzumovať samostatne, ako poludňajšie občerstvenie alebo večerný nápoj. Na trhu je k dispozícii množstvo rôznych druhov syrov a je známe, že v nich je švajčiarsky syr s najvyšším obsahom vitamínu B12. Spárujte plátok s kúskom ovocia na sýty snack, ktorý obsahuje bielkoviny, vlákninu a trochu tuku. Medzi ďalšie syry patrí mozzarella, ricotta, parmezán a tvaroh (paneer). Zaujímavosťou je, že niekoľko štúdií ukazuje, že ľudské telo absorbuje vitamín B12 z mlieka a mliečnych výrobkov lepšie ako z mäsa, rýb a vajec.
TIP: Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy, skúste si vyrobiť cmar zmiešaním rovnakých dielov bieleho jogurtu a vody, čo nemusí spôsobiť problém.
2. Vajcia
Vajcia sú nielen všestranné, ale sú aj elektrárňou základných živín a sú bohaté na vitamín B12. Hoci jedno vajce denne nestačí na zabezpečenie potrebnej dennej dávky vitamínu B12, môžete ich kombinovať s inými potravinami bohatými na vitamín, aby ste získali potrebné množstvo. Výskum tiež ukazuje, že žĺtky majú vyššie hladiny vitamínu B12 ako bielka a ten v žĺtkoch sa tiež ľahšie vstrebáva. To je dôvod, prečo sa odporúča jesť celé vajcia ako len vaječné bielky. Vajcia sú ľahko dostupné, či už ich chcete kúpiť surové alebo varené. Sú tiež jednoduché na varenie. Choďte si teda vybrať – varené, miešané, omeleta alebo vajcia benedikt! Ak ich nemáte radi obyčajné, dajte si ich do šalátu, naplňte ich do sendviča alebo ich len namočte do omáčky!
TIP: Skúste do svojho jedálnička zaradiť aspoň jedno vajce počas dňa.
3. Výživové droždie
Jedná sa o neaktívne droždie, ktoré má orieškovú príchuť a tiež známe ako „nooch“ sa ľudovo nazýva vegánsky syr. Žltý prášok, ktorý pochádza z cukrovej trstiny alebo repnej melasy, sa dá kúpiť na trhu. Môže sa nasypať na teplé a studené jedlá, aby sa zvýšila hĺbka ich chuti. Pridajte pomlčku na pukance, posypte ňou nátierku na chlieb alebo trochu zamiešajte do omáčky či cestovín. Stáva sa dobrým zdrojom vitamínu B12 pre vegetariánov, pretože je zvyčajne obohatený o vitamín. Je tiež dobrým zdrojom bielkovín a minerálov. Uistite sa, že ste si kúpili obohatené výživné droždie.
TIP: Tí, ktorí nemôžu používať syr kvôli obsahu mlieka, ho môžu jednoducho nahradiť výživnými kvasnicami, aby vašim pokrmom dodali syrovú chuť.
4. Nori
Nori je jedlá morská riasa, ktorá sa používa v obľúbenom japonskom jedle, sushi. Môžete si ho kúpiť vo forme suchého, krehkého plechu. Môže sa použiť na prípravu omáčok alebo premeniť na prášok na posypanie na sendvič alebo šalát. Je chrumkavý a sám o sebe má slanú chuť. Ďalšou výhodou je, že má nízky obsah kalórií a je dobrým vegetariánskym zdrojom vitamínu B12.
TIP: Namočte listy nori do vody a extrakt použite ako základ do polievky, ktorú máte radi.
5. Huby Shiitake
Rovnako ako nori, niektoré huby ako shitake sú tiež bohaté na vitamín B12. Keďže tento vitamín je v rastlinnej strave veľmi vzácny, môže sa stať, že vám nedodá celú dávku B12, ktorú potrebujete počas dňa. Má však iné živiny a možno ho ľahko začleniť do iných potravín, či už na raňajky, obed, večeru alebo desiatu.
TIP: Huby shiitake sú väčšinou dostupné suché, preto ich pred použitím namočte do teplej vody.
6. Opevnené obilniny
Ak si múdro vyberiete ranné cereálie, môžete svoju dávku vitamínu B12 dostať skôr, ako skončíte raňajky! Preto je nevyhnutné, aby ste si vybrali obilniny obohatené vitamín B12 . Rozsah pridaného vitamínu B12 sa líši od obilnín k obilninám a od značky k značke. Pred výberom si prečítajte! Je pravdepodobné, že vaše telo vitamín z obohatených obilnín dobre vstrebe, keďže vitamín nemusí byť potrebné, aby ho vaše telo rozložilo, aby sa mohol vstrebať. Ak sa rozhodnete použiť obohatené cereálie na zvýšenie príjmu vitamínu B12, vyberte si značku s nízkym obsahom pridaného cukru a vysokým obsahom vlákniny alebo celých zŕn.
TIP: Ak ráno skombinujete cereálie s mliekom, zvýšite príjem vitamínu B12.
7. Mušle
Tieto malé, žuvacie mäkkýše majú vysoký obsah niekoľkých živín a sú bohaté na vitamín B12. Okrem B12 slúžia ako dobrý zdroj zinku, medi, fosforu a železa. Je to tiež chudý zdroj bielkovín, ktorý dodáva telu antioxidanty. Môžete ich konzumovať rôznymi spôsobmi vrátane prípravy polievky alebo vývaru a omáčok na cestoviny. Dajú sa kúpiť čerstvé, mrazené alebo konzervované.
TIP: Najlepší spôsob, ako variť mušle, je jednoducho ich napariť.
8. Ryby
Je známe, že bohatým zdrojom vitamínu B12 sú rôzne ryby, vrátane sleďov, lososa, sardiniek, tuniaka a pstruha.
Sleď: Sú to malé ryby, ktoré ponúkajú vitamín B12 a sú tiež dobrým zdrojom omega 3 mastné kyseliny . Sú zodpovedné za zdravý, rozžiarená tvár a lesklé vlasy.
losos: Dokonca aj jediné filé z lososa je bohaté na vitamín B12. Má tiež vysoký obsah aminokyselín a omega 3 mastných kyselín.
sardinky: Sú to malé morské ryby, ktoré majú mäkké kosti. Väčšinou si ich budete môcť kúpiť v plechovkách skladovaných vo vode alebo oleji. Na pár miestach sa dajú kúpiť čerstvé. Sardinky sú super výživné, pretože obsahujú prakticky každú jednu živinu v dobrom množstve. Sú výborným zdrojom omega-3 mastných kyselín.
tuniak: Ide o populárnu rybu s vysokým obsahom živín vrátane bielkovín, vitamínov a minerálov. Koncentrácia vitamínu B12 v tuniakovi je priamo pod kožou. Obsahuje tiež dobré množstvo bielkovín, fosforu, selénu a vitamínov A a B3.
Pstruh: Tento druh sladkovodnej ryby, známy ako jeden z najzdravších druhov rýb, je skvelým zdrojom bielkovín, zdravých tukov a vitamínov B vrátane B12, omega-3 mastných kyselín a minerálov ako mangán, fosfor a selén.
TIP: Rybu varte čo najkratší čas, aby sa zachovala maximálna nutričná hodnota.
9. Kraby
Ďalším skvelým zdrojom vitamínu B12, kraby sú dobrým zdrojom nízkotučných bielkovín, niacínu a zinku, a tiež dodáva folát, železo a veľké množstvo antioxidantu nazývaného minerál selén. Má veľmi vysoký obsah vitamínu B12, takže tí, ktorí ho jedia, budú mať veľa úžitku. Krabie mäso má tiež omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú dobré pre cholesterol a srdce. Krabie mäso má navyše nízky obsah nasýtených tukov.
TIP: Kraby môžeme podávať pečené, dusené alebo v kari.
10. Krevety
Krevety, považované za kráľa kôrovcov, obsahujú obrovské množstvo vitamínu B12, takmer 80 percent dennej potreby. Navyše je to skvelý zdroj chudých bielkovín. Orestujte ho so zeleninou, pridajte do šalátov, pripravte si krevetový kokteil alebo len tak opečte.
TIP: Spojte to s inou rybou, aby ste zvýšili obsah B12.
