14 jedál s vysokým obsahom vlákniny, ktoré môžete pridať do svojho jedálnička (a prečo je vláknina taká skvelá)

Najlepšie Mená Pre Deti

Podlaha:

Dátum Narodenia:

Odoslať

Pošlite Mi E -Mailom Zobraziť Na Webe

Vieš to vláknina je dôležitou súčasťou zdravej výživy. Ale buďme úprimní: Viete, aká vláknina? je presne tak? Opýtajme sa dietológa.

Vláknina je nestráviteľná časť rastlinnej potravy, ktorá sa nachádza v celom ovocí a zelenine, orechoch, semenách, celých zrnách a strukovinách, ako je zelenina, hrach a šošovica, hovorí registrovaný dietológ. Brynn McDowell . Potravinová vláknina je rozdelená do dvoch hlavných kategórií: rozpustná vláknina, ktorá sa rozpúšťa vo vode a môže byť štiepená dobrými baktériami v našom čreve, a nerozpustná vláknina, ktorá sa nerozpúšťa a dodáva objem našej stolici, vysvetľuje McDowell. Oboje je dôležité pre našu každodennú stravu, pretože vláknina môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi, znížiť hladinu cholesterolu, vyživiť dobré baktérie v našom čreve, znížiť riziko srdcových chorôb, predchádzať zápche a pomôcť vám cítiť sa (a zostať) po jedle sýty.

Súčasné výživové smernice hovoria, že ženy do 50 rokov by mali zjesť 25 gramov vlákniny denne, zatiaľ čo ženy nad 50 rokov by sa mali snažiť o 21 gramov denne. A áno, dostatok vlákniny je dôležitý. Nízky príjem vlákniny môže viesť k zlému tráveniu, čo znamená zvýšené riziko zápchy, divertikulárnej choroby a hemoroidov, hovorí McDowell. Hladiny cholesterolu v krvi sa môžu tiež zvýšiť, čo môže viesť k zvýšenému riziku srdcových chorôb a mŕtvice. Strava s nízkym obsahom vlákniny zvyčajne znamená stravu s nízkym obsahom čerstvého ovocia a zeleniny, celozrnných výrobkov, fazule a strukovín. Okrem nízkeho obsahu vlákniny to môže znamenať aj diétu s nedostatkom rôznych živín, vitamínov a minerálov. Fuj.

Skvelá správa je, že pridanie potravín s vysokým obsahom vlákniny do vašej stravy je celkom jednoduché. Jedna šálka malín obsahuje osem gramov vlákniny, šálka celozrnných špagiet má šesť gramov a pol šálky čiernej fazule má 7,5 gramu. Navyše pridanie vlákniny do vašej stravy nemusí byť príliš komplikované. Odporúčam vám pozrieť sa na vaše súčasné jedlá a zistiť, ako môžete pridať viac vlákniny do toho, čo už jete, hovorí nám McDowell. Napríklad výber 100-percentného celozrnného chleba pred bielym pečivom zvýši obsah vlákniny. Pridanie čerstvého bobuľového ovocia a nakrájaných mandlí do jogurtu, kopček chia semienok alebo ľanových semienok do ranného smoothie alebo pridanie fazule do polievok či čili – to všetko sú jednoduché kroky, ktoré môžete urobiť v kuchyni, aby ste do svojich jedál pridali viac vlákniny. Pri zvyšovaní vlákniny vo vašej strave to robte pomaly a tiež dbajte na to, aby ste zvýšili príjem vody.

Ste pripravení zosilniť svoju vlákninu? Vyskúšajte jedno z týchto 14 chutných jedál.

SÚVISIACE: Čo je mikrobióm (a prečo by ste sa o ten svoj mali starať)?

1. Miska na losos s farro, čiernymi fazuľkami a tahini (27 g vlákniny)

Takmer každý prvok tohto receptu obsahuje vlákninu: Dve polievkové lyžice tahini v dresingu majú takmer tri gramy vlákniny a šalát a avokádo pridávajú ďalšiu príjemnú podporu.

Získajte recept

2. Zeleninový šalát Nicoise s červenými kari zelenými fazuľkami (7 g vlákniny)

Väčšina šalátov má vysoký obsah vlákniny, ale tento vegetariánsky riff na klasickom šaláte s tuniakom pridáva navyše zelené fazuľky.

Získajte recept

3. Harissa cícerový guláš s baklažánom a prosom (35 g vlákniny)

Proso je pomerne neospevovaným vlákninovým hrdinom. Toto celozrnné balenie obsahuje deväť gramov na 100 gramovú porciu a je to také chutné ako cestoviny, sľubujeme. Nechajte ho nasať všetky tie pikantné príchute duseného mäsa a budete nadšení.

Získajte recept

4. Cícerovo a zeleninové kokosové kari (32 g vlákniny)

Cícer je nabitý vlákninou a čím viac zeleniny do tohto karí pridáte, tým viac dobrých vecí skonzumujete.

Získajte recept

5. Krémový vegánsky koláč zo šošovice a praženej zeleniny (11 g vlákniny)

Veganizácia tohto jedla s kešu smotanou pridáva vlákninu tam, kde by zvyčajne boli mliečne výrobky, a píniové oriešky navrchu tiež pridávajú štipku navyše.

Získajte recept

6. Citrónový Tahini šalát so šošovicou, cviklou a mrkvou (19 g vlákniny)

Kľúč k premene akéhokoľvek šalátu na jedlo? Pridajte šošovicu. Sú preplnené vlákninou, ktorá vás zasýti (ako už viete).

Získajte recept

7. The Ultimate Quinoa avokádová misa (13 g vlákniny)

Teraz už pravdepodobne dobre poznáte našu kamarátku quinou. V skutočnosti to nie je zrno, je to semienko, takže má veľa bielkovín a zároveň obsahuje pôsobivé množstvo vlákniny.

Získajte recept

8. Soba rezance s arašidovou omáčkou (8 g vlákniny)

Japonské rezance soba vyrobené z pohánky sú alternatívou k rezancom z bielej múky s vysokým obsahom vlákniny. Arašidy tiež obsahujú slušné množstvo, rovnako ako hrášok.

Získajte recept

9. Pohánkové gnocchi s kapustou, zemiakmi a Fontina (6 g vlákniny)

Ak túžite po projekte, tieto domáce pohánkové gnocchi vyrobené zo smotanového syra ricotta by to mali byť. Prekvapivým zdrojom vlákniny sú aj zemiaky, ktorých v jednom stredne veľkom zemiaku je asi päť gramov. Pridajte kapustu a viac zeleniny, aby ste ešte viac zvýšili vlákninu.

Získajte recept

10. Avokádo, reďkovka a vlašské orechy s mrkvovo-miso dresingom (13 g vlákniny)

Tento zložený šalát vyzerá, ako by vyšiel z kuchyne reštaurácie, ale jeho príprava je prekvapivo jednoduchá. Stačí chytiť svoje dobré nože, nakrájať a zostaviť.

Získajte recept

11. Portobello šampiňóny plnené jačmenným rizotom (10 g vlákniny)

Okrem toho, že sú huby vlákninou, majú nízky obsah kalórií, tukov a sacharidov. Takže napchajte to portobello ešte viac vlákniny v podobe krémových celozrnných obilnín. Jedno sústo a zabudnete, že ste sa zamerali na zdravie.

Získajte recept

12. Nachos zo sladkých zemiakov a čiernej fazule so zelenou chilli salsou (10 g vlákniny)

Výmena lupienkov za chrumkavé sladké zemiaky je šikovný a chutný krok, ako pridať viac vlákniny do taniera nachos, ktorý stojí za jedlo. Navyše, domáca paradajková salsa a poleva z čiernej fazule dodajú jedlu ešte viac vlákniny.

Získajte recept

13. Pikantná chilli chrumkavá biela fazuľa a jačmeňový guláš s kelom a vajcom (14 g vlákniny)

Chilli chrumkavé umocňuje pikantnosť tohto vegetariánskeho guláša, ktorý je plný ingrediencií bohatých na vlákninu. (Pridajte časť edamame a hnedú ryžu pre ešte viac.)

Získajte recept

14. Vegetariánske plnené papriky (7 g vlákniny)

Najlepšie jedlá prichádzajú v jedlých miskách. Tieto plnené papriky sa pripravujú veľmi jednoducho a ak pridáte bielu ryžu za hnedú ryžu alebo inú celozrnnú ryžu (najskôr ju trochu povarte), pridáte ešte viac.

Získajte recept

SÚVISIACE: Spýtali sme sa troch odborníkov na výživu na ich najlepší tip na zdravé črevá...a všetci povedali to isté

Váš Horoskop Na Zajtra

Vedieť

Pošlite Mi E -Mailom Zobraziť Na Webe