Hypertrofická kardiomyopatia: príznaky, príčiny, liečba a prevencia Zobraziť ukážku rýchlych upozornení POVOLIŤ OZNÁMENIA Pre denné upozorneniaJust In
-
Chaitra Navratri 2021: Dátum, Muhurta, rituály a význam tohto festivalu -
- Hina Khan upúta medenými zelenými očnými tieňmi a lesklými nahými perami, aby ste sa na ne pozreli pomocou niekoľkých jednoduchých krokov!
- Ugadi a Baisakhi 2021: Umocnite svoj slávnostný vzhľad tradičnými oblekmi inšpirovanými slávnymi osobnosťami
- Denný horoskop: 13. apríla 2021
Nenechajte si ujsť
- Vishnu Vishal a Jwala Gutta spojili uzol 22. apríla: Skontrolujte podrobnosti tu
- Novozélandské kriketové ceny: Williamson získal štvrtýkrát medailu Sira Richarda Hadleeho
- Elektrický skúter Kabira Mobility Hermes 75 bol uvedený na trh v Indii
- Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr. NTR, Darshan a ďalšie južné hviezdy posielajú želania svojim fanúšikom
- Pokles ceny zlata Pre NBFC nie je veľká starosť, banky musia byť ostražité
- Záväzky AGR a najnovšia aukcia frekvenčného spektra môžu ovplyvniť telekomunikačný sektor
- CSBC Bihar policajný strážnik Konečný výsledok 2021 vyhlásený
- 10 najlepších miest na návštevu v Maharashtra v apríli
Výživné jedlo po tréningu je mimoriadne dôležité pre udržanie zdravého tela. Ak sa chcete udržiavať v kondícii, počas tréningov určite vynaložíte veľké úsilie. Nielen tréning, ale aj jedlo po tréningu je veľmi dôležité.
Pozorovalo sa však, že ľudia majú tendenciu venovať viac úsilia a premýšľania pri plánovaní svojho jedla pred tréningom. Naopak, jedlá po tréningu sú oveľa dôležitejšie a vyžadujú dôkladné plánovanie a prípravu.
Keď skončíte s náboženským napínaním svalov a únavou, aby ste dosiahli čo najlepší výsledok, nezabudnite na svoje telo odmenou zdravými a energizujúcimi jedlami.
Prečo je dôležité jesť po tréningu?
Naše telo je po fyzickej aktivite ovplyvnené viac ako jedným spôsobom. Pri cvičení naše telo využíva zásoby glykogénu vo svaloch ako palivo do tréningu. To spôsobí, že svaly budú ochudobnené o glykogén. Je tiež pravdepodobné, že tréning môže spôsobiť poškodenie bielkovín vo svaloch vášho tela [1] [dva] .
A keď ste vonku, vaše telo spaľuje palivo zo všetkého, čo ste pred tréningom zjedli, a to rozkladá uložený glykogén. Vaše svaly začnú využívať dostupný proteín na obnovu a opravu tkanív v priebehu niekoľkých hodín po cvičení.
Ako pracuje vaše telo po tréningu?
Vaše telo je do 45 minút po tréningu obzvlášť dobré v absorpcii sacharidov a bielkovín, o ktorých nemusíte vedieť. Ak chcete budovať svoje svaly, mali by ste do 30 minút po tréningu zjesť 30 g bielkovín a 30 - 35 g sacharidov. [3] .
A ak sa chcete chudnutím udržať v kondícii, môžete si urobiť čas a najesť sa do 45 minút od ukončenia tréningu.
Po tréningu vaše telo potrebuje špecifické živiny na opravu svalov a stabilizáciu hladiny cukru v krvi [4] . Je preto nevyhnutné jesť zmes jedál, ktoré môžu zlepšiť zotavenie po cvičení. Zoznámte sa s niektorými z najpriaznivejších jedál, ktoré by ste si mali pridať do svojho zoznamu jedál po tréningu.
1. grécky jogurt
Grécky jogurt má v porovnaní s bežným jogurtom dvojnásobné množstvo bielkovín a sacharidov. Jogurt môžete miešať s obilninami a ovocím, pretože ovocie obsahuje mikroživiny, o ktorých sa preukázalo, že bojujú proti bolesti svalov [5] .
2. Ovocie
Ovocie je nabité zdravými a stráviteľnými sacharidmi, ktoré pomáhajú telu odbúravať výživné látky, a je nevyhnutným doplnkom jedla po tréningu. [6] . Ovocie ako ananás má protizápalové vlastnosti, ktoré pomáhajú pri regenerácii svalov a kivi napomáha tráveniu.
Môžete si tiež zvoliť bobule a banán, pretože molekuly prítomné v banánoch sa môžu rýchlo dostať do svalových tkanív nášho tela a môžu doplniť ich toľko potrebné hladiny glykogénu, a tým ich posilniť [7] . Banánové mliečne smoothie je dobrá voľba.
3. Vajcia
Vajcia sú dokonalým jedlom po tréningu, pretože majú vysoký obsah bielkovín a sú tiež skvelým zdrojom mnohých ďalších živín, ktoré pomáhajú vášmu telu opraviť sa po intenzívnom cvičení v posilňovni. [8] . Môžete mať vajcia akýmkoľvek spôsobom chcete, buď miešané, pošírované, varené alebo slnečné smerom nahor.
Vyradenie žĺtka a konzumácia iba vaječných bielkov je tiež dobrou voľbou, pretože bielkoviny neobsahujú žiaden tuk ani cholesterol. Najlepším spôsobom, ako mať vajcia po tréningu, je zmiešať päť bielkov a jedno celé vajce - aby ste získali maximálny prínos bielkovín a žĺtka jedného vajíčka [9] .
4. Sladké zemiaky
Sladké zemiaky sú dobré na dodanie sacharidov, čo je vynikajúca voľba po intenzívnom tréningu. Táto superpotravina obsahuje 26 gramov sacharidov, aby sa obnovil váš prísun glykogénu. Navyše obsahuje aj zdravú dávku vlákniny, ktorá vás udrží na dlhšiu dobu sýtu [10] .
5. Celozrnné raňajkové cereálie
Po tréningu sa rozhodnite pre cereálie s vysokým obsahom bielkovín, vlákniny a nízkym obsahom cukru. Miska celozrnných obilnín je ideálna na načerpanie vašich zásob svalovej energie. Môžete tiež ísť na ovsené vločky poliate mandľovým maslom alebo trochou proteínového prášku [jedenásť] . Môžete si dať aj celozrnný chlieb.
6. Orechy
Jesť hrsť orechov je najlepšou možnosťou, ako nahradiť vyčerpanú hladinu glykogénu vo svaloch. Pomáhajú maximalizovať vaše energetické hladiny a podporujú syntézu svalov. Mandle, sušené ovocie ako hrozienka sú niektoré dobré možnosti [12] .
7. Brokolica
Umývanie zubov v tejto zelenej zelenine môže veľa pomôcť vašej únave po cvičeniach. Brokolica, ktorá je bohatá na vitamín K a cholín (makroživina, ktorá je nevyhnutná pre fungovanie najdôležitejších orgánov nášho tela, ako sú pečeň, mozog atď.), Robí pozoruhodnú prácu pri zvyšovaní energetickej hladiny po cvičení. [13] .
8. Klíčky
Klíčky sú vynikajúcim zdrojom energeticky výdatných potravín a sú nabité enzýmami, vitamínmi, minerálmi a bielkovinami. Keďže klíčky sú vo forme predtráveného jedla, ľahko ich strávi telo a uložená energia sa ľahko prenesie do nášho systému. [14] .
9. Losos
Losos obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú zmierňovať zápaly svalov po tréningu, ktoré spôsobujú bolestivosť. Je tiež známe, že tento zdravý tuk podporuje spaľovanie tukov. Do rýb môžete pridať olivový olej, aby ste zvýšili aj dávku zdravých tukov [pätnásť] .
10. Čokoládové mlieko
Čokoládové mlieko je ďalší nápoj, ktorý si môžete dať po tréningu. Nápoj obsahuje sacharidy a bielkoviny potrebné na zotavenie svalov. Obsah vody tiež nahradí stratené tekutiny ako pot a mlieko a poskytne vápnik, ktorý pomôže telu rýchlejšie sa zotaviť [17] .
Na záver poznámka ...
Okamžite po ukončení cvičenia sa odporúča konzumovať jedlo bohaté na sacharidy a bielkoviny. Väčšina odborníkov na fitness navrhuje, aby ste jedlo zjedli do 45 minút od cvičenia.
Pamätajte na to, že po tréningu by ste nemali zostať bez jedla dlhšie ako 2 hodiny. Po dobrej a výživnej strave po tréningu vám pomôže pri dosahovaní vašich cieľov v oblasti fitnes dlhú cestu.
