Cvičenie po pôrode poskytuje zdravotné výhody, ako je posilnenie a tonizácia brušných svalov, zvýšenie energie, lepšie zaspávanie a zmiernenie stresu. Ale kvôli slabým svalom, boľavému telu a obyčajnému vyčerpaniu sa možno nebudete cítiť pripravení alebo sa možno dokonca trochu bojíte začať znova cvičiť. Navyše je tu vždy problém s časom. Iste, môžete sa vtesnať do cvičenia, kým dieťatko spinká, ale môžete do akcie zapojiť aj svojho úplne nového drobca pomocou týchto siedmich cvičení pre mamu a dieťa.
SÚVISIACE : Kedy sa deti začínajú prevracať? Tu je to, čo musia povedať pediatri a skutočné mamy
mckenzie cordell1. Baby Overhead Press
Posaďte sa so skríženými nohami, držte svoje dieťa pred hrudníkom s ohnutými lakťami a pritlačenými k hrudnému košu. Narovnajte ruky nahor bez blokovania lakťov. (Malo by to vyzerať v tej chvíli Leví kráľ keď sa Simba predstaví zvieracej ríši.) Pauza, potom spustite dieťa do východiskovej polohy. Urobte desať opakovaní, odpočívajte a potom urobte ďalšie dve série.
mckenzie cordell2. Výpady pri chôdzi
Držte svoje dieťa v pohodlnej polohe, stojte vzpriamene a pozerajte sa priamo pred seba. Urobte veľký krok vpred pravou nohou a ohnite obe kolená o 90 stupňov. Držte predné koleno nad členkom, keď sa zadné koleno blíži k podlahe, päta je zdvihnutá. Odtlačte zadnú nohu a pristúpte k sebe. Opakujte s opačnou nohou.
mckenzie cordell3. Baby-Weight Squats
Postavte sa s hlavou dopredu a hrudníkom zdvihnutým a vytiahnutým. Držte svoje dieťa v pohodlnej polohe. Položte chodidlá na šírku ramien alebo mierne širšie, potom zatlačte boky dozadu a dole, ako keby ste sedeli na imaginárnom kresle. Stehná by mali byť čo najviac rovnobežné s podlahou a kolená by ste mali mať nad členkami. Zatlačte späť nahor, aby ste sa postavili. Urobte desať opakovaní, odpočívajte a potom urobte ďalšie dve série.
mckenzie cordell4. PeekaBoo Push-up
Položte svoje dieťa na mäkkú podložku a postavte sa do push-up polohy (na kolenách je úplne v poriadku). Lakte držte pri tele a spustite sa tak, aby ste sa stretli s dieťaťom tvárou v tvár. Vystužte svoje jadro a zatlačte sa späť do východiskovej polohy. Urobte desať opakovaní, odpočívajte a potom urobte ďalšie dve série. Môžete ho tiež premeniť na plank tak, že podržíte hornú časť push-up pozície. (Poznámka: Ak vaša ratolesť – ako naša rozkošná modelka – nechce pokojne sedieť, môže sa len tak potulovať, kým vy zapojíte tie opakovania.)
obrázky Westend61/getty5. Baby Bench Press
Ľahnite si tvárou nahor na podlahu s pokrčenými kolenami. Zmluvte si abs. Držte svoje dieťa bezpečne na hrudníku. Zatlačte ruky rovno nahor, zastavte sa a potom spustite dieťa do východiskovej polohy. Urobte desať opakovaní, odpočívajte a potom urobte ďalšie dve série.
Maskot/getty obrázky6. Prechádzky s...kočíkom
Zdá sa to byť samozrejmé, ale len tlačiť detský kočík okolo bloku je skvelé cvičenie – a výhovorka, ako vypadnúť z domu. Akonáhle dostanete od svojho lekára súhlas na namáhavejšie aktivity, môžete to zmeniť aj na ľahký beh.
7. Baby joga
Dobre, takže tento je trochu viac pre dieťa ako pre mamu, ale je taký roztomilý, že sme ho museli zahrnúť. Namaste, bebe.
obrázky Westend61/getty4 veci, ktoré by ste mali vedieť o postnatálnom cvičení
1. Kedy môžete začať cvičiť po pôrode?
Keďže rekonvalescencia každej ženy po pôrode je odlišná, MUDr. Huma Farid z Boston's Beth Israel Deaconess Medical Center hovorí, že čas začať cvičiť po pôrode závisí od toho, koľko žena počas tehotenstva cvičila, aký druh pôrodu mala a či boli nejaké komplikácie počas pôrodu.
Určujúcim faktorom môže byť aj úroveň vašej kondície pred tehotenstvom. Ak ste pred otehotnením pravidelne a v dobrej fyzickej kondícii cvičili, po pôrode sa do toho pravdepodobne dostanete ľahšie. Ale nesnažte sa robiť všetko, čo ste robili predtým, alebo začnite namáhavú novú rutinu aspoň na pár mesiacov, hovorí Felice Gersh, M.D., zakladateľ a riaditeľ Integrative Medical Group of Irvine a autor PCOS SOS: Záchranné lano gynekológa na prirodzené obnovenie vašich rytmov, hormónov a šťastia .
Vo všeobecnosti platí, že ženy, ktoré mali nekomplikovaný vaginálny pôrod, môžu začať cvičiť postupne, len čo sa budú cítiť pripravené, hovorí doktor Farid. Väčšina žien je schopná obnoviť cvičenie asi štyri až šesť týždňov po nekomplikovanom pôrode. Nezabudnite sa poradiť so svojím lekárom o začatí cvičebnej rutiny (zvyčajne počas štandardnej šesťtýždňovej popôrodnej prehliadky), najmä ak ste mali pôrod cisárskym rezom alebo iné komplikácie. U žien, ktoré mali cisársky rez, môže byť [čas začiatku] predĺžený na šesť týždňov po pôrode. Ženy sa môžu bezpečne vrátiť do posilňovne šesť týždňov po pôrode, ale ich kĺby a väzy sa môžu vrátiť do stavu pred tehotenstvom až tri mesiace po pôrode.
Je to kvôli relaxínu, hormónu, ktorý uvoľňuje kĺby pri príprave na pôrod. Môže zostať vo vašom tele aj po narodení, čo znamená, že sa môžete chvieť a pociťovať viac bolesti a bolesti. Takže majte na pamäti, keď začnete s tréningom po pôrode. Dr. Farid navrhuje začať rýchlou chôdzou okolo bloku, aby ste získali predstavu o tom, ako sa vaše telo uzdravilo. Celkovo budete chcieť začať postupne a jemne. Žiadna novopečená mama nebude pripravená zabehnúť maratón hneď, ale vy áno cítiť ako keby si práve jednu zabehol.
Odporúčam svojim pacientom, aby počúvali svoje telo a cvičili toľko alebo len málo, koľko považujú za rozumné, hovorí Dr. Farid. Ak cvičenie spôsobuje bolesť, odporúčam im počkať ešte jeden až dva týždne, kým znovu začnú. Množstvo cvičenia by mali zvyšovať postupne a ženám, ktoré majú za sebou cisársky rez, odporúčam vyhýbať sa ťažkým bremenám (napríklad posilňovaniu) počas šiestich týždňov. Odporúčal by som začať postupne s rýchlymi prechádzkami v trvaní asi 10 až 15 minút a postupne zvyšovať.
Dr. Gersh tiež odporúča, aby ste sa po každom jedle prešli v správnom tempe a začali s ľahkými váhami šesť týždňov po pôrode pri vaginálnych pôrodoch a osem týždňov po cisárskom reze. Môžete sa tiež dopracovať k cvikom s vlastnou hmotnosťou, ako sú kliky, príťahy a drepy.
Medzi ďalšie aeróbne aktivity s nízkym dopadom, ktoré je potrebné zvážiť, patrí plávanie, vodný aerobik a jemná joga alebo jednoducho strečing. V posilňovni naskočte na stacionárny bicykel, eliptický alebo schodolez.
2. Koľko by ste mali cvičiť po pôrode?
Podľa usmernení amerického Úradu pre prevenciu chorôb a podporu zdravia by dospelí mali dostať aspoň 150 minút cvičenia týždenne (asi 30 minút denne, päť dní v týždni alebo tri desaťminútové prechádzky každý deň). Ale realisticky sa mnohé ženy s novorodencami snažia nájsť si čas na cvičenie, hovorí Dr. Farid. Ak si žena nevie nájsť čas na cvičenie a práve porodila, povzbudil by som ju, aby si dala pauzu a cvičila, keď môže. Prechádzky s dieťaťom v kočíku alebo nosiči sú skvelou formou cvičenia. A keď má čas, môže pokračovať v intenzívnejšej fyzickej aktivite v posilňovni. Niektoré telocvične dokonca ponúkajú služby stráženia detí, alebo sa môžete pozrieť na hodiny fitness pre mamu a mňa, ako je napríklad program detského výcvikového tábora, keď bude vaše dieťa dostatočne staré. Majte tiež na pamäti, že niektoré hodiny, ako napríklad indoor cycling, môžu zahŕňať pohyby, ktoré sú pre mamičky po pôrode príliš intenzívne, preto upozornite inštruktora, že ste nedávno porodili a môže vám podľa potreby ponúknuť úpravy.
3. Sú Kegely skutočne potrebné?
Okrem natiahnutých brušných svalov bude slabé aj vaše panvové dno. Na posilnenie svalov močového mechúra, ktoré sa môžu počas tehotenstva a pôrodu poškodiť, doktor Farid odporúča cvičiť Kegelove cviky. Okrem chôdze by mal byť Kegels jedným z prvých cvikov, ktoré zaradíte do popôrodnej rutiny. Aby ste to urobili, predstierajte, že sa pokúšate zastaviť tok moču sťahovaním svalov panvového dna spredu dozadu. Podržte a uvoľnite. Urobte to asi 20-krát po desať sekúnd zakaždým, päťkrát denne. Pomôže to pri kontrole močového mechúra a čriev, ako aj pri príprave vašej vagíny na popôrodný sex.
4. Čo Core Work?
Počas tehotenstva, keď sa vaše brucho rozťahuje, spojivové tkanivo brucha sa natiahne a priamy brušný sval (svaly, ktoré prebiehajú vertikálne po stranách vášho brucha) sa môže roztiahnuť a oddeliť v strede. Toto je známe ako diastáza recti a väčšina tehotných žien to zažíva. U niektorých žien sa medzera rýchlo uzavrie, zatiaľ čo iné môžu mať oddelenie až šesť mesiacov po pôrode. Ak vaše brucho vyzerá tehotné aj mesiace po pôrode, pravdepodobne máte diastázu recti. A to je dôvod, prečo bude získanie tohto šesťpacku späť (alebo prvýkrát) náročné.
Namiesto toho, aby ste robili milión kľukov, ktoré môžu v skutočnosti zhoršiť stav tlačením svalov ďalej od seba, skúste to urobiť dosky a zamerajte sa na posilňovanie svojich najhlbších brušných svalov (známych ako priečny brušný sval alebo TVA sval), aby ste opäť získali svoju základnú silu a stabilitu. Ale opýtajte sa svojho lekára skôr, ako sa pokúsite o akékoľvek cvičenie brucha, pretože možno budete musieť navštíviť fyzioterapeuta, ktorý sa špecializuje na tréning po pôrode, v závislosti od toho, aká závažná je diastáza recti.
SÚVISIACE : Mám dať svojmu dieťaťu probiotiká? Alebo sú to vyhodené peniaze?
