1. Pochopte mechanizmy spánku
Telo, ona je komplikovaná. Aj keď nemusíte chodiť na lekársku fakultu, aby ste presne zistili, prečo alebo ako mozog hovorí vášmu telu a orgánovým systémom, aby zaspali, ak premýšľate nad tým, ako si upraviť spánkový plán, mali by ste mať základné vedomosti.
Necháme teda hovoriť Dr. Vargu: Naše spánkové plány – ktoré sú diktované našimi vnútornými hodinami – sú ovplyvnené dvoma procesmi, ktoré pôsobia v zhode pri riadení spánkového režimu. Prvým je homeostatický pohon na spánok. Inými slovami, čím dlhšie človek bdie a nespí, tým viac chce spať.
Dr. Varga pokračuje: Druhým procesom je cirkadiánna snaha o spánok, ktorá je najviac ovplyvnená vystavením svetlu. Viac svetla, menej spánku. Tento systém je trochu viac v zákulisí, ale určite sa mu môžete venovať (pozri #2). Podľa Dr. Vargu tieto dva procesy zvyčajne pôsobia v zhode, aby bol spánok najvyšší v noci, keď sa vystavenie svetlu zvyčajne znižuje.
2. Prestaňte sa pozerať na obrazovky pred spaním
Listovanie v telefóne v posteli nie je žiadnou novinkou. Ale len preto, že je to bežné, neznamená to, že je to zdravé. The modré svetlo z obrazoviek na našich milovaných zariadeniach dokáže oklamať mozog, aby si myslel, že je stále deň, čím naruší náš cirkadiánny rytmus, fyziologický cyklus, ktorý informuje o našom spánku. Dr. Varga vysvetľuje, že elektronické zariadenia s podsvietenými obrazovkami vyžarujú veľmi vysoké percento modrého svetla s vlnovou dĺžkou. Vystavenie modrému svetlu z akéhokoľvek zdroja – vrátane televízorov, mobilných telefónov, notebookov, elektronických čítačiek a tabletov – neskoro počas dňa má vplyv na postup našej cirkadiánnej fázy, čo znamená, že sa človek prirodzene unaví neskôr v noci. .
Lekcia tu? Investujte do starodávneho budíka, aby ste svoj telefón mohli nechať mimo spálne. (Psst: Je to tiež lepšie pre váš sexuálny život.)
3. Choďte do postele každú noc o niečo skôr
Potom, čo ste si zvykli zaspávať každú noc v bezbožnú hodinu, je nerozumné očakávať, že vaše telo bude z ničoho nič unavené skôr na spánok. Ako čokoľvek iné, je to proces, ktorý môže nejaký čas trvať.
Robiť zmenu postupne je zvyčajne prospešné, radí doktor Varga. Vysokoškolák, ktorý posledné štyri roky chodil spať o 5:00, bude mať zrazu problém ísť spať o 22:00. pretože teraz majú prácu, ktorá od nich vyžaduje, aby boli v práci o 8:00 hod. Väčší úspech je pravdepodobný, ak sa časom podarí upraviť rozvrh spánku.
Napríklad niekto, kto je zvyknutý zaspávať o 4:30, by sa mal pokúsiť ísť spať o 4:30 jednu noc, potom o 3:30 ďalšiu noc a tak ďalej, kým sa nedostane do vhodnejšieho času.
4. Vezmite si malú dávku melatonínu
Podľa doktora Vargu možno nízku dávku melatonínu – v koncentrácii 0,5 až 1 miligram (samozrejme, poraďte sa so svojím lekárom) – užiť tri až štyri hodiny pred zamýšľaným spaním. To vám pomôže uľahčiť si pokojný spánok v oveľa rozumnejšiu hodinu.
5. Keď sa zobudíte, použite modré svetlo
Áno, modré svetlo je ne-nie, keď sa snažíte ísť spať, ale môže byť vaším priateľom, keď chcete byť hore. Škatuľky s modrým svetlom, ako je táto populárna od Amazonu, napodobňujú rovnaký typ svetla, ktoré nám bráni zaspať, aby nám pomohli zobudiť sa každý deň v rovnakom čase – čo je kľúčová zložka na opravu vášho spánkového plánu. Doktor Varga vysvetľuje, že ľuďom, ktorí trpia problémom s cirkadiánnou fázou, môže vystavenie modrému svetlu v správny čas pomôcť vám prebudiť sa, takže pred spaním budete skutočne unavení. Umývajte sa v tomto modrom svetle 20 minút po vami želanom čase prebudenia a nechajte ho pôsobiť. (Vďaka, Amazon.)
SÚVISIACE: 9 spánkových chýb, ktoré môžu spôsobiť vaše tmavé kruhy
6. Veďte si denník spánku
Pochopenie toho, čo vás v noci drží hore – povedzme tendencia siahať po nočnom stolíku pre telefón, polnočné občerstvenie alebo si ísť zabehať o 21:00 – je kľúčom k náprave tohto prerušeného spánkového cyklu. Sledujte svoje nočné návyky a zistite, čo prispieva k dobrému spánku a čo vedie k hodinám hádzania sa. Vylúčte ich zo svojej rutiny.
Uvedomte si, že modré svetlo, jedlo a cvičenie sú signály prostredia na prebudenie, hovorí Dr. Varga. To znamená, že v hodinách pred plánovaným časom spánku je najlepšie vyhnúť sa týmto faktorom, ktoré podporujú prebudenie, a zistiť, za čo ste vinní.
7. Cvičte ráno
Áno, vtesnať do svojej rutiny nejaké cvičenie je skvelé pre vaše celkové zdravie, bez ohľadu na dennú dobu...pokiaľ nemáte poškodený spánkový režim. Duh. Ľuďom, ktorí majú problémy so zaspávaním v noci, doktor Varga odporúča cvičiť ráno, pretože to môže podporiť bdelosť a neskôr možno ľahšie zaspať. Ak to nie je možné, Dr. Varga hovorí, aby ste sa uistili, že akékoľvek cvičenie je dokončené aspoň tri hodiny pred začiatkom spánku (t. j. časom, kedy chcete zaspať), pretože cvičenie vám dodá energiu.
8. Pri prispôsobovaní sa novým časovým pásmam používajte melatonín a modré svetlo
Keď cestujete do iného časového pásma, váš spánkový plán je dosť náročný. Zrazu ste na mieste, kde slnko zapadá o hodiny skôr alebo neskôr, ako ste zvyknutí. Ale hlavnou radou Dr. Vargu je využiť to, čo už viete: Vezmite si malú dávku melatonínu asi tri až štyri hodiny pred želaným spánkom, keď ste v novom časovom pásme, a vyžarujte jasné modré svetlo aspoň na 20 hodín. minút po požadovanom čase budenia v cieľovom mieste.
Ak letíte napríklad z Denveru do Londýna – sedemhodinový časový rozdiel – skúste si vziať melatonín o 19:00. keď ste v Londýne, aby ste asi o tri hodiny neskôr zaspali. Nasledujúce ráno, keď ste pripravení začať deň – povedzme o 8:00 v Londýne – použite modré svetlo, aby ste pomohli svojim procesom spánku prispôsobiť sa novému časovému pásmu.
9. Držte sa svojho času na spanie
Sobotné a nedeľné rána mohli byť pre všetkých na vysokej škole odložené, ale teraz to ničí váš spánok. Pokúste sa pracovať na tom, aby ste sa zobudili a vstali z postele každý deň v rovnakom čase – bez ohľadu na to, kedy máte prácu – aby ste si nastavili čas spánku a vstávania.
Veľa z toho je o nastavení osobných limitov, rozpoznávaní environmentálnych faktorov a osobných návykov, ktoré môžu narušiť spánkový plán, hovorí Dr. Varga, a snaží sa minimalizovať rozdiely v dennom čase nástupu spánku a odklonu, najmä medzi víkendom a časy pracovných dní.
10. Daj tomu (nejaký) čas
Je rozdiel medzi dočasne prerušeným spánkovým plánom, ktorý možno zmeniť zmenou životného štýlu a trochou trpezlivosti, a chronickým problémom, ktorý môže potrebovať pomoc lekára. Najprv to vyskúšajte sami, ale ak problém pretrváva dlhšie ako niekoľko týždňov, je čas zavolať profesionálov.
Je známe, že môže trvať dva týždne, kým sa spánkový plán znormalizuje, keď prekročíte značné množstvo časových pásiem, ako je Tokio do New Yorku, hovorí Dr. Varga. Takže si myslím, že tak dlho je pravdepodobne v poriadku pracovať so spánkovým plánom. Závisí to však aj od stupňa narušenia a od toho, aký chronický bol problém. Pre veľmi narušené plány, ktoré boli problémom mesiace až roky, môže byť prospešné čo najskôr navštíviť špecialistu na spánkovú medicínu.
Je tu rovnováha medzi tým, aby ste svoj spánkový plán brali vážne – je to napokon jeden z najdôležitejších faktorov nášho celkového zdravia – a nestresujte sa tým natoľko, že sa to stane dôvodom, prečo nespíte. Dbajte na rady lekára, pracujte na krokoch a snažte sa relaxovať. Pieskový muž je na ceste.
SÚVISIACE: Kedy je najlepší čas na spánok? Tu je to, čo hovoria odborníci
