Národný týždeň výživy 2020: 10 tipov na výživu a zdravie pracujúcich žien

Najlepšie Mená Pre Deti

Podlaha:

Dátum Narodenia:

Odoslať

Pošlite Mi E -Mailom Zobraziť Na Webe

Just In

• Pred 5 hodinami Chaitra Navratri 2021: Dátum, Muhurta, rituály a význam tohto festivalu
• 
• Pred 6 hodinami Hina Khan upúta medenými zelenými očnými tieňmi a lesklými nahými perami, aby ste sa na ne pozreli pomocou niekoľkých jednoduchých krokov!
• Pred 8 hodinami Ugadi a Baisakhi 2021: Umocnite svoj slávnostný vzhľad tradičnými oblekmi inšpirovanými slávnymi osobnosťami
• Pred 11 hodinami Denný horoskop: 13. apríla 2021

Nenechajte si ujsť

• Novinky Americkí tréneri vedú kurzy angličtiny pre indických pedagógov
• Šport IPL 2021: Pracoval na mojom odpaľovaní po prehliadke v aukcii v roku 2018, hovorí Harshal Patel
• Financie Pokles ceny zlata Pre NBFC nie je veľká starosť, banky musia byť ostražité
• Technológie Záväzky AGR a najnovšia aukcia frekvenčného spektra môžu ovplyvniť telekomunikačný sektor
• Filmy Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit pripomína, že s rodinou oslavuje priaznivý festival
• Automobily Rezervácie Mahindra Thar prekročia 50 000 míľnikov za pouhých šesť mesiacov
• Vzdelávanie CSBC Bihar policajný strážnik Konečný výsledok 2021 vyhlásený
• Cestovanie 10 najlepších miest na návštevu v Maharashtra v apríli

Národný týždeň výživy sa zameriava na zdôraznenie otázok týkajúcich sa výživy a správania súvisiaceho so zdravím. Oslavuje sa každý rok od 1. septembra do 7. septembra s cieľom rozšíriť povedomie o dôležitosti zdravia a pohody. Ďalším hlavným aspektom NNW je zdôraznenie príčin, následkov a protiopatrení podvýživy.

V roku 1982 iniciovala kampaň indická ústredná vláda s cieľom pochopiť dôležitosť výživy a podporiť zdravý a udržateľný život občanov. Vláda sa zatiaľ nezhodla na téme Národného týždňa výživy 2019. Minulý rok, v roku 2018, bola témou Národného týždňa výživy „Choď ďalej s jedlom“ ^[1] .

V tomto Národnom týždni výživy sa pozrime na výživové potreby pracujúcich žien. Snažiť sa vyrovnať pracovné a rodinné povinnosti, vyrovnať sa s celospoločenským tlakom, aby ste sa stravovali určitým spôsobom alebo vyzerali perfektne bez ohľadu na to, čo prežívajú emocionálne alebo fyzicky, môže byť niekedy veľa problémov. Všetky tieto faktory môžu väčšine žien skôr sťažiť udržanie zdravého vzťahu k jedlu, hmotnosti a celkovému zdraviu ^[dva] .

Takže musím priznať. Byť označeným „odborníkom na výživu“ vo väčšine miestností, v ktorých sa nachádzam, môže byť zároveň posilňujúce a stresujúce. Správne voľby však môžu podporiť náladu, načerpať energiu, pomôcť pri regulácii hmotnosti a pomôcť splniť naše meniace sa výživové požiadavky. Tento rok sa teda podelím s niekoľkými tipmi, ako optimalizovať váš každodenný život pracujúcich žien -

1. Definujte si svoje zdravotné ciele

Po prvé, ako každá iná drastická zmena, ktorú vo svojom živote urobíte, napríklad výber kariérneho postupu alebo životného partnera alebo správnej školy pre vaše dieťa, je dôležité urobiť si prieskum a definovať svoj cieľ skôr, ako urobíte zmeny vo svojom stravovacom návyku alebo životný štýl ^[dva] .

Vždy je dobré mať jasno v tom, na čom pracujete. Napríklad, ak ste dojčiaca matka, ktorá potrebuje optimalizovať výživu, alebo žena v menopauze, ktorá sa snaží zapadnúť do vašich obľúbených džínsov a budovať pevnosť kostí, alebo dokonca aj vtedy, keď sa snažíte vyriešiť chronickú únavu - všetko je v nich dokonalé platné ciele, ktoré môžu motivovať k zmene.

2. Jedzte správne

Potraviny bohaté na živiny dodávajú energiu a znižujú riziko chorôb. Tu je sprievodca, čo zahrnúť do jedného dňa:

• Najmenej 4 - 5 porcií bielkovín prostredníctvom potravín, ako sú fazuľa, šošovica, strukoviny, tofu, ryby, hydina, mäso, orechy a semená
• Minimálne 3-4 šálky farebnej zeleniny - čerstvej alebo mrazenej
• Asi 1 - 2 šálky ovocia ^[3]
• Asi 100 gramov celozrnných výrobkov, ako je celozrnný chlieb, ovos, hnedá ryža alebo raž
• Asi 3 porcie mliečnych / rastlinných alternatív, ako je mlieko, jogurt, syr alebo obohatené mandľové / sójové mlieko
• Dostatok tekutín, väčšinou nesladených nápojov, sa dopĺňa podľa činností

3. Venujte pozornosť mikroživinám

Mikroživiny sú definované ako základné prvky, ktoré naše telo vyžaduje v malom množstve po celý život. Vykonávajú celý rad fyziologických funkcií na udržanie zdravia. Ak máte nabitý program a jedlo sa posúva na zadné sedadlo, je ľahké stratiť zo zreteľa príjem mikroživín, z ktorých niektoré sú pre ženy nevyhnutné ^[3] .

Žehlička: Železo je jednou z kľúčových živín, ktoré pomáhajú udržiavať hladinu energie u žien pred menopauzou. Potraviny ako červené mäso, kuracie mäso, ryby, listová zelenina, fazuľa, šošovica a orechy sú dobrým zdrojom železa v potrave. Konzumácia potravín bohatých na vitamín C spolu s vegetariánskymi zdrojmi železa môže zlepšiť absorpciu ^[4] .

Folát: Ženy v plodnom veku potrebujú dostatočný príjem folátu (kyseliny listovej), aby sa znížilo riziko vrodených chýb. Dostatočný príjem folátov je možné dosiahnuť zahrnutím potravín, ako sú citrusové plody, listová zelenina, fazuľa a hrášok, ktoré prirodzene obsahujú vyššie množstvo folátov. Nároky na foláty sú obzvlášť vysoké u žien, ktoré sú tehotné alebo dojčia. Môže byť teda potrebné doplnenie ^[5] .

Vápnik a vitamín D: Ženy musia denne konzumovať rôzne jedlá bohaté na vápnik, aby dosiahli a udržali silné kosti a zuby. Pre ženy, ktoré dosiahli menopauzu, je to dôležitejšie, aby sa zabránilo rednutiu kostí, a preto sa zvyšuje potreba oboch týchto živín. ^[3] .

Niektoré potraviny, ktoré sú bohaté na vápnik, sú mlieko, jogurt, syry, sardinky, tofu (vyrobené zo síranu vápenatého), mandle, chia semiačka a alternatívy mlieka s obohateným vápnikom. Dostatočné množstvo vitamínu D je tiež dôležitou súčasťou absorpcie vápnika a zdravia kostí. Medzi dobré zdroje vitamínu D patria mastné ryby, ako sú losos, vajcia a obohatené jedlá ^[10] .

4. Vyhýbajte sa spracovaným potravinám

Bez ohľadu na to, v ktorej fáze života sa nachádzate, je mimoriadne dôležité obmedziť príjem ultra-spracovanej potravy na minimum. Prvým krokom je teda vyčistenie vašej kuchyne, kancelárskeho stola, skrinky od balených potravín, ako sú sušienky, sušienky, koláče, pečivo a sladkosti, a skladujte iba celé alebo minimálne spracované potraviny, ako sú ovocie, zelenina, orechy, fazuľa, syr, jogurt, chudé živočíšne bielkoviny, nesladené nápoje a zdravé oleje atď. Takto nebude väčšina vašich jedál obsahovať kalorické, návykové a nezdravé jedlá, ktoré môžu byť škodlivé pre vaše zdravie. ^[3] .

A priznajme si! Väčšina z nás má veľa spoločenských udalostí, ako sú narodeniny, stretnutia a konferencie, aby uspokojila príležitostné túženie po nezdravom jedle, takže by v našich špajzach naozaj nemali mať miesto. ^[6] .

5. Obmedzte kofeín

V kanceláriách bývajú špajzy alebo bufety s neobmedzeným prístupom ku káve a čaju. Ľahký prístup k týmto kofeínovým nápojom môže mať za následok vyššiu spotrebu. Štúdie zistili, že u žien je vyššia pravdepodobnosť vzniku nezdravých mechanizmov zvládania ako u mužov, ako je občerstvenie, fajčenie alebo pitie nadmerného množstva kofeínu, keď pracujú dlhšie hodiny. Štúdia zistila, že stres môže spôsobiť, že sa ľudia rozhodnú aj pre nezdravé občerstvenie s vysokým obsahom cukru a tukov.

Aj keď nesladená káva a čaj neobsahujú kalórie, majú potenciál znížiť absorpciu živín inými konzumovanými potravinami, zvýšiť potrebu tekutín a potenciálne narušiť spánok v závislosti od množstva a načasovania príjmu kofeínu. Je preto dobré obmedziť príjem kofeínu na 1 - 2 šálky, skôr počas dňa, načasované mimo jedla ^{[7] [8]} .

6. Prineste si čo najviac domáce jedlo

Aj keď konzumácia domácich jedál má tiež potenciál byť kaloricky nabitá, v závislosti od toho, čo varíte, ale máte väčšiu kontrolu nad množstvom a typom prísad, ktoré do jedla pridáte, ako tými, ktoré konzumujete v reštauráciách a iných stravovacích zariadeniach. ^[3] . Niektorí neurovedci sa domnievajú, že jedlá, ktoré sú veľmi chutné, môžu čiastočne vysvetliť epidémiu obezity, ktorej svet čelí.

Hyperpalatabilné jedlá sú tie, ktoré sú nabité tukom, cukrom a soľou a sú neodolateľne príťažlivé a návykové - alias hromadne vyrábané potraviny. Takže prinesenie vášho domáceho jedla môže znížiť vaše vystavenie nadmerne chutným potravinám a potenciálne znížiť riziko vzniku potravinovej závislosti ^{[5] [6]} .

7. Naučte sa rozlišovať medzi emocionálnym hladom a skutočným hladom

Väčšina z nás je medzi nimi zmätená a nakoniec skonzumuje jedlo, ktoré naše telo nevyžaduje ^[9] .

8. Nájdite zdravé mechanizmy zvládania stresu súvisiaceho s prácou

Meditácia: Rôzne štúdie preukázali, že meditácia znižuje stres tým, že nám pomáha viac si uvedomovať výber jedál. S praxou možno budete môcť venovať lepšiu pozornosť a vyhnúť sa impulzom chytiť si pohodlné jedlo. Preto venujte každých pár hodín aspoň 1 - 2 minúty vedomého dýchania, aby ste zvládli stres ^{[10] [jedenásť]} .

Sociálna podpora: Zdá sa, že priatelia, spolupracovníci a ďalšie zdroje sociálnej podpory majú pozitívny vplyv na zmiernenie stresu. Zdá sa, že ľudia lepšie zvládajú stres, keď majú sociálnu podporu a zodpovednosť. Takže, choďte si vziať nápoj alebo jedlo s priateľmi a rodinou, aby ste si vydýchli!

9. Pohybujte svojim telom

Všetci vieme, že pohyb je dôležitou súčasťou celkového zdravia, ale väčšina z nás bojuje s tým, aby mu venovala čas výlučne. Celodenné sedenie za stolom s malou alebo žiadnou činnosťou môže byť škodlivé pre vaše duševné aj fyzické zdravie ^[12] . Pokiaľ ide o fyzické zdravie, dlhodobé sedenie môže zvýšiť riziko chronických chorôb, ako je cukrovka, srdcové choroby alebo dokonca rakovina.

Kráčanie do najvzdialenejšej kúpeľne od pracovného stola alebo rýchla chôdza k pracovnému stolu spolupracovníka, kde sa dá diskutovať, a nie používať internú e-mailovú / chatovaciu funkciu, alebo dokonca namiesto bežného písacieho stola použiť sedací a stojací stôl, sú jednoduché a ľahké spôsoby, ako do svojho pracovného dňa zahrnúť viac pohybu ^[13] .

10. Majte na pamäti kalórie

Ženy majú zvyčajne nižšiu svalovú hmotu a vyššiu tukovú hmotu a sú menšie ako muži. Výsledkom je, že ženy zvyčajne potrebujú menej kalórií na udržanie zdravej telesnej hmotnosti a úrovne aktivity. Preto je rovnako dôležité riadiť počet skonzumovaných potravín, ako aj dbať na ich kvalitu ^{[12] [13]} .

Karthika Thirugnanam je klinická výživová sestra / dietologička v spoločnosti Tucker Medical v Singapure. Ako praktická klinická dietetička pani Thirugnanam pracuje na rôznych aspektoch dietetiky, ako je poradenstvo v oblasti výživy, vzdelávanie a prezentácia, vývoj receptov a kultúrne vhodný výživový zásah.

1. [1]India oslavuje. (n.d.). NÁRODNÝ TÝŽDEŇ VÝŽIVY. Prevzaté z https://www.indiacelebrating.com/events/national-nutrition-week/
2. [dva]Gay, J. (2018). Zdravie žien: globálna perspektíva. Routledge.
3. [3]Willett, W. (2017). Jedzte, pite a buďte zdraví: Sprievodca zdravou výživou na Harvardskej lekárskej škole. Simon a Schuster.
4. [4]Abbaspour, N., Hurrell, R. a Kelishadi, R. (2014). Recenzia na železo a jeho význam pre zdravie človeka. Časopis výskumu lekárskych vied: oficiálny časopis Isfahanskej univerzity lekárskych vied, 19 (2), 164.
5. [5]N Gearhardt, A., Davis, C., Kuschner, R., & D Brownell, K. (2011). Potenciál závislosti na hyperpalatabilných potravinách. Aktuálne recenzie o zneužívaní drog, 4 (3), 140-145.
6. [6]Doğan, T., Tekin, E. G. a Katrancıoğlu, A. (2011). Kŕmenie vašich pocitov: Miera emočného stravovania vyjadrená samým sebou. Procedia-Social and Behavioral Sciences, 15, 2074-2077.
7. [7]Bortolus, R., Blom, F., Filippini, F., van Poppel, M. N., Leoncini, E., de Smit, D. J., ... & Mastroiacovo, P. (2014). Prevencia vrodených vývojových chýb a iných nepriaznivých výsledkov tehotenstva 4,0 mg kyseliny listovej: randomizovaná klinická štúdia uskutočnená v spoločenstve v Taliansku a Holandsku. BMC tehotenstvo a pôrod, 14 (1), 166.
8. [8]Abbaspour, N., Hurrell, R. a Kelishadi, R. (2014). Recenzia na železo a jeho význam pre zdravie človeka. Časopis výskumu lekárskych vied: oficiálny časopis Isfahanskej univerzity lekárskych vied, 19 (2), 164.
9. [9]O'Connor, D. B., Jones, F., Conner, M., McMillan, B. a Ferguson, E. (2008). Účinky každodenných ťažkostí a stravovacieho štýlu na stravovacie správanie. Psychológia zdravia, 27 (1S), S20.
10. [10]Feskanich, D., Willett, W. C. a Colditz, G. A. (2003). Vápnik, vitamín D, spotreba mlieka a zlomeniny bedrového kĺbu: prospektívna štúdia u postmenopauzálnych žien. Americký časopis o klinickej výžive, 77 (2), 504-511.
11. [jedenásť]Katterman, S. N., Kleinman, B. M., Hood, M. M., Nackers, L. M. a & Corsica, J. A. (2014). Meditácia všímavosti ako zásah do nadmerného stravovania, emočného stravovania a chudnutia: systematické preskúmanie. Stravovacie návyky, 15 (2), 197-204.
12. [12]Hallam, J., Boswell, R. G., DeVito, E. E. a Kober, H. (2016). Zameranie: sex a zdravie mužov a žien: rozdiely v túžbe po jedle a obezite súvisiace s pohlavím. Časopis Yale of biology and medicine, 89 (2), 161.
13. [13]Biswas, A., Oh, P. I., Faulkner, G. E., Bajaj, R. R., Silver, M. A., Mitchell, M. S., & Alter, D. A. (2015). Sedavý čas a jeho súvislosť s rizikom výskytu chorôb, úmrtnosti a hospitalizácie u dospelých: systematický prehľad a metaanalýza. Annals of internal medicine, 162 (2), 123-132.

Váš Horoskop Na Zajtra

Vedieť

Pošlite Mi E -Mailom Zobraziť Na Webe