ŠPENÁT: VÝŽIVA, ZDRAVOTNÉ VÝHODY A RECEPT

Pre rýchle upozornenia Prihláste sa teraz

Hypertrofická kardiomyopatia: príznaky, príčiny, liečba a prevencia Zobraziť ukážku rýchlych upozornení POVOLIŤ OZNÁMENIA Pre denné upozornenia

Just In

Pred 6 hodinami Chaitra Navratri 2021: Dátum, Muhurta, rituály a význam tohto festivalu
Pred 7 hodinami Hina Khan upúta medenými zelenými očnými tieňmi a lesklými nahými perami, aby ste sa na ne pozreli pomocou niekoľkých jednoduchých krokov!
Pred 9 hodinami Ugadi a Baisakhi 2021: Umocnite svoj slávnostný vzhľad tradičnými oblekmi inšpirovanými slávnymi osobnosťami
Pred 12 hodinami Denný horoskop: 13. apríla 2021

Musíte pozerať

Nenechajte si ujsť

Domov Zdravie Výživa Výživa oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh 7. októbra 2020

Špenát (Spinacia oleracea) je považovaný za jednu z výživných látok na planéte, pretože je nabitý tonami antioxidantov a živín. Táto listová zelená zelenina pochádzala z Perzie a potom sa rozšírila do rôznych častí sveta a stala sa žiadanou listovou zeleňou známou pre svoje zdraviu prospešné vlastnosti.

Špenát patrí do čeľade Amaranthaceae (amarantové), ktorá obsahuje aj quinoa, repu a mangold. Existujú tri hlavné druhy špenátu: špenát Savoy, polosavoy špenát a špenát s plochými listami.

Špenát je vynikajúcim zdrojom niekoľkých vitamínov a minerálov a je tiež bohatý na dôležité rastlinné zlúčeniny, ako je luteín, zeaxantín, kvercetín, dusičnany a kaempferol. [1] .

Nutričná hodnota špenátu

100 g špenátu obsahuje 91,4 g vody, energiu 23 kcal a obsahuje tiež:

2,86 g bielkovín
0,39 g tuku
3,63 g sacharidov
2,2 g vlákniny
0,42 g cukru
99 mg vápnika
2,71 mg železa
79 mg horčíka
49 mg fosforu
558 mg draslíka
79 mg sodíka
0,53 mg zinku
0,13 mg medi
0,897 mg mangánu
1 ug selénu
28,1 mg vitamínu C
0,078 mg tiamínu
0,189 mg riboflavínu
0,724 mg niacínu
0,065 mg kyseliny pantoténovej
0,195 mg vitamínu B6
194 ug folátu
19,3 mg cholínu
9377 IU vitamínu A
2,03 mg vitamínu E
482,9 µg vitamínu K.

Výhody špenátu pre zdravie

1. Zlepšuje zdravie srdca

Špenát obsahuje dobré množstvo dusičnanov, ktoré zlepšujú krvný obeh, znižujú krvný tlak a znižujú riziko srdcových chorôb [dva] . Štúdia z roku 2016 ukázala, že prítomnosť rôznych vitamínov, minerálov, fytochemikálií a bioaktívnych zlúčenín môže pomôcť zlepšiť zdravie srdca [3] .

2. Udržuje zdravé oči

Špenát je nabitý luteínom a zeaxantínom, dvoma karotenoidmi, ktoré sú spojené so zlepšením zdravia očí. Tieto dva karotenoidy sú prítomné v našich očiach, ktoré chránia oči pred škodlivými lúčmi pochádzajúcimi zo slnka [4] . Okrem toho sa preukázalo, že zvýšenie príjmu luteínu a zeaxantínu znižuje riziko vekom podmienenej makulárnej degenerácie a šedého zákalu. [5] .

3. Chráni pred oxidačným stresom

Voľné radikály spôsobujú v tele oxidačný stres, ktorý je zodpovedný za poškodenie buniek, bielkovín a DNA, čo môže prispieť k rýchlejšiemu starnutiu a zvýšenému riziku cukrovky a rakoviny. Štúdie preukázali, že špenát obsahuje antioxidanty, ktoré vás chránia pred chorobami bojom proti oxidačnému stresu [6] [7] .

4. Znižuje krvný tlak

Diétny dusičnan, ktorý sa nachádza v špenáte, má priaznivé účinky na hladinu krvného tlaku. Dusičnany sú vazodilatátor, ktorý pomáha rozširovať krvné cievy a zlepšuje prietok krvi, a tým znižuje hladinu krvného tlaku. Vysoký krvný tlak je hlavným rizikovým faktorom pre srdcové choroby [8] [9] .

5. Predchádza chudokrvnosti

Telo potrebuje železo na to, aby vyrobilo hemoglobín, bielkovinu nachádzajúcu sa v červených krvinkách, ktoré prenášajú krv bohatú na kyslík do pľúc a všetkých častí tela. Špenát má vysoký obsah železa a štúdie preukázali, že konzumácia dostatočného množstva železa môže zabrániť anémii z nedostatku železa [10] .

6. Zvláda cukrovku

Špenát je bohatý na antioxidanty, o ktorých sa preukázalo, že znižujú hladinu cukru v krvi, zvyšujú citlivosť na inzulín a zabraňujú zmenám vyvolaným oxidačným stresom u diabetických pacientov.

7. Podporuje zdravie kostí

Vitamín K a vápnik sú základné živiny, ktoré pomáhajú pri tvorbe kostí, udržiavajú kosti zdravé a zabraňujú osteoporóze a zlomeninám kostí. A špenát obsahuje dobré množstvo vitamínu K a vápniku a jeho konzumácia pomôže udržať vaše kosti silné a zdravé [jedenásť] .

8. Podporuje zdravý tráviaci systém

Prítomnosť vlákniny v špenáte pomáha udržiavať zdravý tráviaci systém. Vláknina zabraňuje zápche tým, že dodáva stolici objem a pomáha udržiavať správny pohyb čriev [12] .

9. Zvyšuje imunitu

Špenát je dobrým zdrojom vitamínu C, vo vode rozpustného antioxidantu, ktorý pomáha pri posilňovaní imunitného systému a chráni pred škodlivými choroboplodnými zárodkami, ktoré na imunitný systém útočia. [13] .

10. Môže riadiť riziko rakoviny

Ukázalo sa, že protinádorová aktivita špenátu zastavuje rast rakovinových buniek. Štúdia z roku 2007 uviedla, že prítomnosť rôznych zložiek v špenáte má silnú schopnosť zabrániť rastu buniek ľudského karcinómu krčka maternice. [14] .

11. Znižuje riziko astmy

Špenát je vynikajúcim zdrojom vitamínu C a vitamínu E. Všetky tieto živiny hrajú dôležitú úlohu pri zlepšovaní fungovania pľúc a pri predchádzaní príznakom spojeným s astmou. [pätnásť] .

12. Pomôcky pri detoxikácii

Fytonutrienty sú prírodné bioaktívne zlúčeniny nachádzajúce sa v špenáte, ktoré môžu pomôcť pri detoxikácii tela odstránením škodlivých toxínov z tela. To znižuje zápal a znižuje riziko chorôb.

13. Zabraňuje vrodeným chybám

Špenát má vysoký obsah folátov, čo je vitamín B, ktorý pomáha vytvárať DNA a produkovať červené krvinky. Nedostatok folátu môže viesť k zdravotným komplikáciám, najmä u tehotných žien. Folát je potrebný počas tehotenstva, aby sa zabránilo vrodeným chybám a pre rast a vývoj tela [16] .

14. Zlepšuje zdravie mozgu

Živiny a bioaktívne zlúčeniny, ktoré sa v špenáte nachádzajú hojne, môžu pomôcť zlepšiť zdravie vášho mozgu. Štúdia publikovaná v časopise Neurology zistila, že konzumácia jednej porcie zelenej listovej zeleniny vrátane špenátu denne môže pomôcť spomaliť kognitívny pokles súvisiaci s vekom [17] .

15. Zlepšuje zdravie pokožky a vlasov

Ukázalo sa, že prítomnosť vitamínu A, vitamínu C a vitamínu E v špenáte udržuje vaše vlasy a pokožku zdravé. Vitamín A má účinky proti starnutiu, oddiaľuje vznik vrások a hydratuje pokožku, čím mení jej vzhľad. Tento vitamín tiež pomáha pri raste vlasov aktiváciou vlasových folikulov [18] .

Na druhej strane vitamín C pomáha pri syntéze kolagénu a chráni pokožku pred škodlivými UV lúčmi. A vitamín E pomáha vyživovať pokožku a chrániť ju pred poškodením voľnými radikálmi [19] .

Vedľajšie účinky špenátu

Aj keď je špenát bohatý na vitamíny, minerály a zlúčeniny rastlín, môže u niektorých ľudí spôsobovať vedľajšie účinky.

Ľudia, ktorí užívajú lieky na zriedenie krvi, by sa mali vyhnúť konzumácii špenátu kvôli obsahu vitamínu K v ňom. Vitamín K hrá úlohu pri zrážaní krvi a môže interagovať s liekmi na zriedenie krvi [dvadsať] .

Špenát obsahuje vápnik a oxaláty. Zvyšovanie spotreby špenátu môže zvýšiť riziko vzniku obličkových kameňov [dvadsaťjeden] . Varenie špenátu však môže znížiť jeho obsah oxalátu.

Spôsoby, ako zahrnúť špenát do vašej stravy

Pridajte špenát do cestovín, šalátov, polievok a kastrolov.
Do svojich smoothie pridajte hrsť špenátu.
Podusíme špenát a pridáme trocha extra panenského olivového oleja, soľ a korenie a dáme ho.
Pridajte špenát do sendviča a zabaľte ho.
Pridajte do svojej omelety hrsť špenátu.