TOP 21 POTRAVÍN NA ZVÝŠENIE SVALOVEJ HMOTY

Pre rýchle upozornenia Prihláste sa teraz

Hypertrofická kardiomyopatia: príznaky, príčiny, liečba a prevencia Zobraziť ukážku rýchlych upozornení POVOLIŤ OZNÁMENIA Pre denné upozornenia

Just In

Pred 5 hodinami Chaitra Navratri 2021: Dátum, Muhurta, rituály a význam tohto festivalu
Pred 6 hodinami Hina Khan upúta medenými zelenými očnými tieňmi a lesklými nahými perami, aby ste sa na ne pozreli pomocou niekoľkých jednoduchých krokov!
Pred 8 hodinami Ugadi a Baisakhi 2021: Umocnite svoj slávnostný vzhľad tradičnými oblekmi inšpirovanými slávnymi osobnosťami
Pred 11 hodinami Denný horoskop: 13. apríla 2021

Musíte pozerať

Nenechajte si ujsť

Domov Zdravie Diétne fitnes Diet Fitness oi-Amritha K By Amritha K. dňa 14. februára 2020

Budovanie svalov, zlepšovanie svalovej hmoty a tonizácia svalov sú snáď najnepolapiteľnejšie aspekty kulturistiky. Aj keď odborníci na fitnes odporúčajú, aby boli kľúčom bielkoviny, nie sú to len bielkoviny, ktoré nahradia „potraviny, ktoré budujú svalovú hmotu“.

Prvá vec, ktorá vás napadne, keď uvažujete o naberaní svalov, je telocvičňa. Myslíte si, že vypracovanie nespočetného množstva hodín v telocvični by prinieslo požadovaný výsledok. Ako je však zrejmé z mnohých príkladov, táto myšlienka nie je prospešná pre mnohých ľudí. Ľudia majú tendenciu zabúdať, že spolu s posilňovňou zohráva hlavnú úlohu pri získavaní svalovej hmoty aj strava.

Kombinácia potravín, ktoré sa konzumujú v primeranom množstve, pomáha budovať svaly a zlepšovať svalovú silu. V tomto článku sa pozrieme na potraviny na budovanie svalovej hmoty. Tieto potraviny na zlepšenie svalovej hmoty možno považovať aj za potraviny na zlepšenie svalovej sily, pretože ich schopnosť zvýšiť svalové schopnosti sú relevantné tak pre svalovú hmotu, ako aj pre svalovú silu.

Od vegetariánskych cez nevegetariánske až po vegánske - máme všetko pokryté.

1. Celé vajcia

Jeden z najlepších zdrojov bielkovín, vajcia obsahujú aj dôležité vitamíny, ktoré z nich robia vynikajúce potraviny na budovanie svalov [1] . Nemajte dojem, že by ste sa mali vyhnúť vajciam, aby ste zabránili príjmu cholesterolu. Obsahujú dobrý tuk, ktorý pomáha pri trávení a naberaní svalovej hmoty.

Konzumácia celých vajec po tréningu môže zlepšiť rast svalov o 40 percent v porovnaní s bielymi vajcami [dva] .

2. Chudé hovädzie mäso

Chudé hovädzie mäso je bohatým zdrojom zinku, železa a vitamínov skupiny B, vysoko kvalitných bielkovín a aminokyselín a je jednou z najlepších potravín na budovanie svalov [ 3] . Dať si 170g chudého hovädzieho mäsa sa považuje za najlepšiu [4] .

3. Losos

Losos má množstvo zdravotných výhod. Sú bohatým zdrojom bielkovín a omega-3 mastných kyselín. Vysoký obsah bielkovín v losose nepochybne z neho robí jednu z najpriaznivejších potravín na budovanie svalov [5] .

4. Tofu

Tofu je vysoko kvalitný zdroj bielkovín a je obľúbeným sójovým produktom [6] . Tofu je bohatým zdrojom izoflavónov a aminokyselín, o ktorých je známe, že podporujú rast svalov. Tofu tiež obsahuje základné živiny potrebné pre kulturistiku. [7] .

5. Plnotučný tvaroh

Tvaroh pomáha pri zlepšovaní čistej svalovej hmoty [8] . Je tiež nabitý živými kultúrami a zdravými baktériami, ktoré zvyšujú odbúravanie a vstrebávanie živín potrebných pre budovanie silnejšej svalovej hmoty. [9] .

6. Fermentované mliečne výrobky

Fermentované mliečne výrobky, ako je jogurt (grécky), cmar a kefír, obsahujú vysoké množstvo zdravých kalórií, ktoré môže telo vstrebávať rozkladom potravín. [10] . Považuje sa za zdravé jedlo na budovanie svalov a za jedno z najlepších vegetariánskych jedál pre rast svalov [jedenásť] .

7. Nízkotučné mlieko

Mlieko obsahuje asi 20 percent srvátkového proteínu a 80 percent kazeínového proteínu [12] . Kazeín má pomalú stráviteľnosť, ktorá vyrovnáva stráviteľnosť srvátky. Dodá vám tiež silu prežiť počas tréningu a považuje sa za jedno z najlepších vegetariánskych jedál s vysokým obsahom bielkovín pre budovanie tela. [13] .

8. Sójové bôby

Sójové bôby sú plné všetkých deviatich esenciálnych aminokyselín, čo z nich robí perfektné jedlo na vegánske budovanie svalov [14] . Tieto strukoviny obsahujú asi 20 g bielkovín na pohár, môžu sa variť a konzumovať.

9. Quinoa

S vysokým obsahom bielkovín a vlákniny quinoa pomáha podporovať syntézu bielkovín [pätnásť] . Rovnako ako sója, aj quinoa obsahuje všetkých deväť aminokyselín nevyhnutných pre budovanie svalov a je bezlepková [16] .

Quinoa je tiež bohatá na bielkoviny a komplexné sacharidy. Jedna šálka varenej quinoa obsahuje 8 gramov bielkovín, čo z nej robí jednu z najlepších potravín pre rast svalov.

10. Ovos

Ovos je dobrým zdrojom zdravých uhľohydrátov a vlákniny, ktoré pomáhajú zvyšovať rýchlosť metabolizmu a zvyšujú výkonnosť aj počas tréningu. [17] . Ovos obsahuje vysoké hladiny vitamínu E, kyseliny listovej, tiamínu, biotínu, zinku a železa, ktoré môžu po tréningu zvýšiť rýchlosť zvýšenia svalovej hmoty [18] [19] . Ovos sa môže jesť ako občerstvenie pred tréningom.

11. Hnedá ryža

Hnedá ryža obsahuje komplexné sacharidy, ktoré majú nízku mieru stráviteľnosti [dvadsať] . Takto je zaistené pomalé uvoľňovanie energie v priebehu určitého časového obdobia. Asi 50-60 percent denného príjmu kalórií by sa malo diať konzumáciou komplexných sacharidov, čo robí z hnedej ryže jednu z najlepších potravín pre rast svalov. [dvadsaťjeden] .

12. Sladký zemiak

Sladké zemiaky obsahujú nízkokalorické „energetické“ sacharidy, ktoré môžu udržiavať vašu energetickú hladinu vysokú aj po náročnom tréningu [22] . Sú tiež bohatým zdrojom vlákniny, ktorá je nevyhnutná na spaľovanie tukov, kontrolu chuti do jedla a tiež na podporu prírastku svalovej hmoty [2. 3] .

13. Špenát

Táto zdravá listová zeleň obsahuje fytoecdysteroidy, ktoré pomáhajú zvyšovať rast svalov až o 20 percent [24] . Antioxidanty prítomné v listovej zeleni pomáhajú urýchliť zotavenie svalov a tkanív, ktoré je neoddeliteľnou súčasťou rastu svalov

14. Špargľa

Táto zelená zelenina obsahuje vysoké hladiny asparagínu, ktoré pomáhajú podporovať vstrebávanie prebytočnej vody a soli v tele, čo hrá ústrednú úlohu pri podpore zdravého rastu svalov. [26] .

15. Avokádo

Štúdie poukazujú na to, že pravidelná a kontrolovaná konzumácia avokáda môže pomôcť pri budovaní svalov [27] . Pretože konzumácia zdravých tukov, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v avokáde, zvyšuje produkciu testosterónu a rastového hormónu, čo zase podporuje rast svalov. [28] .

16. Jablká

Toto ovocie obsahuje polyfenoly, ktoré pomáhajú budovať svaly a tiež zabraňujú svalovej únave [29] . Polyfenoly v jablkách tiež pomáhajú pri procese spaľovania tukov a pomáhajú pri vytváraní správnej svalovej hmoty.

17. Termíny

Datle sú bohatým zdrojom bielkovín. Neobsahujú tiež absolútne žiaden tuk, čo z nich robí úžasné ovocie pre budovanie svalov [30] . Rovnako obsah draslíka v tomto suchom ovocí pomáha budovať svalstvo a bielkoviny v tele [31] .

18. Sušené slivky

Sušené slivky obsahujú bór, minerál, ktorý pomáha budovať silné svaly a zlepšovať koordináciu svalov [32] . Sušené slivky obsahujú vlákninu, ktorá pomáha pri rýchlom spaľovaní tukov a podporuje rast svalov.

19. Seitan

Seitan je rastlinná potravina (vyrobená z hydratovaného lepku v pšenici), ktorú možno použiť ako náhradu nevegetariánskych potravinových výrobkov. Poskytuje viac ako 25 percent bielkovín v jednej porcii a je dobrým zdrojom rastlinných bielkovín pre budovanie svalov [33] .

20. Orechy

Arašidy, mandle, kešu orechy, vlašské orechy, lieskové orechy a pistácie sú považované za najzdravšie orechy, ktoré môžu pomôcť pri raste svalov. [3. 4] . Tieto chrumkavé orechy sú nabité bielkovinami, čo z nich robí tie najlepšie potraviny na budovanie tela. Orechy ako mandle a kešu orechy sú obohatené o bielkoviny, tuky a vlákniny, vďaka čomu získate prebytočné kalórie aj po náročnom cvičení v posilňovni. [35] [36] .

21. Semená

Semená ako ľanové semienko, chia semienka, sezamové semiačko a slnečnicové semiačko sú naplnené esenciálnymi mastnými kyselinami, bielkovinami a vlákninou [37] . Tieto esenciálne mastné kyseliny pomáhajú pri podpore regenerácie tkanív po tréningu a tiež znižujú zápal a pomáhajú budovať svaly [38] .

Na záver poznámka ...

Okrem vyššie spomenutých sú čučoriedky, červená repa, bok choy, cibuľa a cesnak a olivový olej považované za zdravé potraviny, ktoré pomáhajú podporovať rast svalov. Pred vypracovaním stravovacieho plánu s cieľom budovania svalov sa poraďte so svojím dietológom alebo trénerom posilňovne, aby ste sa vyhli chybám.

často kladené otázky

Otázka: Sú banány dobré na budovanie svalov?

TO. Áno, banány majú vysoký obsah dobrých druhov sacharidov, ktoré človek robí po tréningu. Tieto rýchlo pôsobiace sacharidy pomáhajú obnoviť hladinu glykogénu v tele, o ktorej je známe, že pomáha obnoviť poškodené svaly.

Otázka: Kedy by som mal jesť, aby som získal svalovú hmotu?

TO. Podľa Akadémie výživy a dietetiky by ste mali mať pred tréningom sacharidy aj bielkoviny, aby ste si vytvorili svalstvo, a ideálne by ste mali jesť jednu až tri hodiny pred cvičením.