10 najlepších strečingov na zmiernenie napätia (pretože máte pocit, že sa chystáte prasknúť)

Najlepšie Mená Pre Deti

Podlaha:

Dátum Narodenia:

Odoslať

Pošlite Mi E -Mailom Zobraziť Na Webe

Včera ste sa rozhodli konečne riešiť to cvičebné video, ktoré ste si týždne ukladali na Instagram. Robili ste mŕtve ťahy, glute bridge, plank jacks, práce. Potom ste sa cítili úžasne, keď ste zverejnili spotenú selfie a popíjali svoj obľúbený proteínový koktail. Ale dnes ráno si sa zobudil s pocitom zvláštnej bolesti v zadnej časti stehien. Čo dáva? Vaše hammies, to je to, čo.

Vaše hamstringy sa skladajú z troch zadných svalov, ktoré spájajú vaše boky s kolenami. Tieto svaly pracujú v tandeme, aby pomohli predĺžiť bedrový kĺb, ohýbať koleno a otáčať dolnú časť nohy – akcie, ktoré všetci robíme na reg. Od behu cez sedenie až po chôdzu po schodoch, hamstringy sa podieľajú takmer na každom našom pohybe. Bohužiaľ to znamená, že sú tiež mimoriadne náchylné na zranenia. Starostlivosť o hamstringy zahŕňa posilňovanie a predĺženie dosiahnuté cvičením a strečingom. Ale nemôžete zvládnuť mŕtvy ťah, ak sú vaše hamstringy pevnejšie ako gumička. A čo je horšie, mohli by ste ich pri tom napnúť alebo roztrhnúť (ale o tom neskôr). Našťastie pre vás sme zhrnuli tie najlepšie pretiahnutia hamstringov, ktoré môžete robiť takmer kdekoľvek. Pri dôslednom udržiavaní tieto úseky pomôžu zmierniť bolesť, znížiť napätie, zvýšiť pohyblivosť a dokonca zvýšiť silu.

Pred ponorením sme sa porozprávali Daniela Malkowski , certifikovaný STOTT Inštruktor pilatesu a osobného trénera, aby ste sa bližšie pozreli na niektoré symptómy, príčiny a metódy prevencie spojené s napätými hamstringmi.

Ako zistím, či mám napnuté hamstringy?

Nie ste si istí, či sú vaše hamstringy natiahnuté? Vyskúšajte test flexibility (sľubujeme, je to jednoduchšie, ako to znie). Môžete sa dotknúť prstov na nohách? Ako ďaleko môžete ísť a ako sa cítite vo svojom najvzdialenejšom bode? Máte ostrú a vystreľujúcu bolesť alebo je pocit nudný a konštantný? Odpovede na tieto otázky vám pomôžu posúdiť vašu aktuálnu flexibilitu. V tomto prípade je nudné. Znamená to len, že vlákna vo vašich svaloch a spojivovom tkanive sa začínajú predlžovať. Na druhej strane ostrá a vystreľujúca bolesť môže byť výsledkom svalového napätia alebo zranenia. Ak to pocítite počas strečingu, ustúpte a poraďte sa s lekárom, ak pocit pretrváva (to platí pre všetky svaly, nielen pre hamstringy).

Ale vec na našich hamstringoch je, že nevedia, ako sa udržať pre seba. Napätie v ktoromkoľvek z týchto troch svalov môže viesť k množstvu ďalších bolestí, ktoré vyhadzujú celé telo do úzadia v dôsledku svalovej nerovnováhy. Zrazu to bodnutie v zadnej časti kolena vyžaruje do spodnej časti chrbta. A potom sa vám z ničoho nič zadrie ohýbač bedrového kĺbu. To všetko sú príznaky stiahnutých hamstringov. Pretože hamstring je pripevnený k vašej panve, ako aj k vášmu kolenu (ktoré sa potom pripojí k chodidlu), akékoľvek skrátenie svalu v dôsledku napätia môže spôsobiť ťahanie za vaše boky a šľachy vedúce k bolestivým kolenám, nepríjemným chrbtom, plantárnej fasciitíde a ( uf ) bolesť ischias .

Čo spôsobuje napnuté hamstringy?

Častejšie je zlý strečing (alebo žiadny) pred kardio alebo silovým tréningom hlavnou príčinou stiahnutých hamstringov. Ale aj keď nechodíte do posilňovne dvakrát týždenne, stále môžete pociťovať podobné príznaky. Sledujte svoje telo počas celého dňa. Sedíte za stolom od deviatej do piatej? Dlhé sedenie môže spôsobiť podobné príznaky ako napätie spôsobené cvičením. Postupom času sedenie skutočne skracuje a oslabuje hamstring, vysvetľuje Malkowski. A toto skrátenie má za následok napnutie svalov, ktoré sa počas cvičenia nedokážu správne natiahnuť (preto ste po tréningu cítili tú bolesť). Keď sú vaše kolená ohnuté v sede, obe hamstringy sú ohnuté a skrátené, dve veci, ktoré tento sval naozaj nerád robí viac ako osem hodín denne.

Ďalšími vinníkmi tesných hamstringov sú problémy s vyrovnaním panvy a tesné ohýbače bedrového kĺbu . To sa vracia k tomu, ako sú naše telá navzájom prepojené. Ak budete pokračovať v preťažovaní hamstringu bez naťahovania, začne ťahať panvu, čo môže spôsobiť napätie v dolnej časti chrbta, ako aj oslabené ohýbače bedrového kĺbu a brušné svaly, poznamenáva Malkowski. Vaša panva spája všetko od chrbtice až po palec na nohe, takže akékoľvek nerovnomerné ťahanie za hamstringy spôsobené zadným naklonením (kde sa vaše boky pohybujú dozadu a hore) bude mať za následok bolesť a napätie.

Na druhej strane mince nájdete ohýbače bedrového kĺbu. Tuhosť v ohýbačoch bedrového kĺbu môže v skutočnosti vytvoriť predný sklon (zostaňte s nami), ktorý tlačí vašu panvu dopredu a dole, čo opäť vedie k stiahnutým hamstringom. Myslite na to: Ak bedrové svaly v prednej časti tela ťahajú panvu dopredu, vaše hamstringy sa prirodzene ohýbajú, aby nasledovali a chránili spodnú časť chrbta. Je to v podstate rovnaký pohyb, aký robíme pri mŕtvom ťahu, ale kto by chcel držať mŕtvy ťah celé hodiny? Aby ste napravili – a predišli – tomuto ťahaniu, je potrebné obnoviť rovnováhu v tele.

Čo môžem urobiť, aby som zabránil stiahnutým hamstringom?

Naťahujte, naťahujte a ešte viac naťahujte. Bolesť v dôsledku stiahnutia hamstringov sa môže pohybovať od miernej až po um, nemôžem sa hýbať, takže skontrolujte, kde je vaša pohyblivosť, a podľa toho prispôsobte svoje úseky. Posilňovanie prostredníctvom telesnej hmotnosti a cvičenia s voľnou váhou zacielenie na hamstringy a okolité svaly (štvorkolky, ohýbače bedrového kĺbu, brušné svaly atď.) tiež zabráni ich napnutiu. Je také dôležité pozerať sa na telo ako celok a zamerať sa na jeho vyváženie, hovorí Malkowski. A pamätajte, že aj keď tesnosť a skrátenie hamstringu spôsobujú podobné príznaky, každý z nich má svoje vlastné metódy prevencie. Krátkosť môže naznačovať potrebu posilniť hamstring, zatiaľ čo tesnosť naznačuje potrebu uvoľniť napätie. Zrátané a podčiarknuté: Posilňovanie aj strečing sú životne dôležité pre udržanie zdravých hammies.

Ste pripravení uvoľniť sa? Tu je desať najlepších naťahovaní hamstringov, ktoré môžete začať robiť hneď v tejto sekunde.

SÚVISIACE: 8 cvikov na podkolenné šľachy, ktoré môžete robiť doma, aby ste si spevnili stehná (a predišli zraneniu)

1. Dotyk v stoji

Krok 1: Postavte sa s nohami na šírku bokov. Predkloňte sa v bokoch a oboma rukami si natiahnite prsty na nohách. Je to v poriadku, ak sa nemôžete dotknúť zeme. Choďte tak ďaleko, ako môžete, kým nepocítite mierne natiahnutie hamstringov.

Krok 2: Pri dýchaní sa snažte spustiť ruky ďalej k zemi a prehĺbiť natiahnutie s každým výdychom.

Krok 3: Podržte 15 až 30 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

2. Rotačný prstový dotyk

Krok 1: Postavte sa s chodidlami na šírku viac ako na šírku bokov s rukami natiahnutými do strán vo výške ramien.

Krok 2: Držte nohy rovno a ruky zarovnané, otočte trup a natiahnite pravú ruku nadol k ľavému členku. Toto natiahnutie budete cítiť intenzívnejšie v zadnej časti ľavej nohy.

Krok 3: Podržte 15 až 30 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na opačnú stranu.

3. Natiahnutie podkolennej šľachy v stoji

Krok 1: Postavte sa s nohami na šírku bokov. Položte pravú pätu pred telo s ohnutým chodidlom, prsty smerujú nahor. Mierne pokrčte ľavé koleno.

Krok 2: Pomaly sa predkloňte a položte si ruky na pravé stehno alebo lýtko, kým nepocítite natiahnutie v zadnej časti nohy.

Krok 3: Podržte 15 až 30 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na opačnú stranu.

4. Predĺžená trojuholníková póza

Krok 1: Postavte sa s nohami na šírku bokov. Vykročte pravú nohu do strany a zároveň posúvajte chodidlo tak, aby aj vaše prsty smerovali von.

Krok 2: Natiahnite ruky do strán vo výške ramien. Posuňte trup doprava a natiahnite sa nadol, aby ste dosiahli pravú ruku smerom k zemi buď pred alebo za chodidlom, v závislosti od vašej flexibility.

Krok 3: Podržte 15 až 30 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na opačnú stranu.

5. Lunging Stretch hamstringov

Krok 1: Postavte sa s nohami na šírku bokov. Vypadnite vpred pravou nohou a spúšťajte sa, kým zadné koleno nedosiahne zem.

Krok 2: S ohnutým zadným kolenom jemne narovnajte pravú nohu, pričom boky držte v kolmej polohe a ohnite dopredu, až kým nepocítite natiahnutie v podkolennej šlache.

Krok 3: Podržte 15 až 30 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na opačnú stranu.

6. Natiahnutie hamstringov v sede

Krok 1: Posaďte sa s oboma nohami vystretými rovno pred seba.

Krok 2: Chrbát držte dlhý, prehnite sa dopredu a natiahnite obe ruky pred seba, až kým nepocítite natiahnutie v zadnej časti nôh. Uistite sa, že obe nohy zostanú úplne na zemi.

Krok 3: Podržte 15 až 30 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

7. Natiahnutie šľachy jednej nohy v sede

Krok 1: Posaďte sa s pravou nohou vystretou rovno a ľavou ohnutou tak, aby chodidlo spočívalo na vnútornej strane stehna pravej nohy.

Krok 2: Udržujte svoju chrbticu dlhú, prehnite sa dopredu a natiahnite obe ruky smerom k pravej nohe, kým nepocítite natiahnutie v zadnej časti nohy. Uistite sa, že vaša rovná noha zostáva úplne na zemi.

Krok 3: Podržte 15 až 30 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na opačnú stranu.

8. Natiahnutie sediacich širokých nôh

Krok 1: Posaďte sa s nohami široko roztiahnutými v opačných smeroch.

Krok 2: Udržujte svoju chrbticu dlhú, prehnite sa dopredu a natiahnite obe ruky dopredu, kým nepocítite natiahnutie v zadnej časti nôh. Uistite sa, že obe nohy zostanú úplne na zemi. S každým výdychom sa pokúste vytiahnuť ruky trochu ďalej, aby ste prehĺbili natiahnutie.

Krok 3: Podržte 15 až 30 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

9. Pes smerujúci nadol

Krok 1: Začnite na všetkých štyroch s kolenami na šírku bokov a rukami priamo pod ramenami.

Krok 2: Zatlačte späť na päty, aby ste narovnali kolená a zdvihnite zadok vysoko do neba.

Krok 3: Udržujte svoju hlavu, krk a chrbticu zarovnané, keď stláčate chrbát a cíťte natiahnutie v zadnej časti nôh (natiahnete tým aj lýtka). Vytiahnite nohy, aby ste prehĺbili natiahnutie.

Krok 4: Podržte 15 až 30 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

10. Natiahnutie hamstringov v ľahu s pásom

Krok 1: Ľahnite si na chrbát s odporovým pásom alebo uterákom omotaným okolo pravej nohy. Ak ho nemáte, môžete namiesto toho použiť ruky na stiahnutie stehna.

Krok 2: Pomaly natiahnite pravú nohu hore, opačnú nohu držte rovno na podlahe a obe kolená rovno.

Krok 3: Natiahnite sa tak ďaleko, ako môžete, kým nepocítite natiahnutie v zadnej časti pravej nohy.

Krok 4: Podržte 15 až 30 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na opačnú stranu.

SÚVISIACE: 18 strečingov na ohýbanie bedrových svalov, ktoré môžete ľahko vykonávať doma

Naše vybavenie na cvičenie, ktoré musíte mať:

Váš Horoskop Na Zajtra

Vedieť

Pošlite Mi E -Mailom Zobraziť Na Webe