Ach, hamstringy: stredné dieťa svalov. Aj keď nemusia byť najsexi hamstringy sú nepochybne užitočné ako pri športe, tak aj pri každodenných činnostiach (ako je sedenie, chôdza a beh za psom). Aby sme nám povedali viac o dôležitosti práce s touto často ignorovanou svalovou skupinou, spojili sme sa s trénerom celebrít z LA. Danny skočí (ktorý rozdrvil virtuálna cvičebná hra na Instagrame nedávno).
Ste pripravení dať svojim hamstringom trochu TLC?
Vyberte si tri svoje obľúbené cviky zo zoznamu nižšie a dokončite tri kolá s odporúčaným počtom opakovaní pre každý pohyb. Oh, a nezabudnite natiahnuť potom. Na začiatok skúste prejsť na bicykli cez tri cviky označené hviezdičkou, ktoré náš tréner Danny najviac miluje (dobré ráno, RDL na jednej nohe a stabilizačné ochlpenie na kolenách). Najlepšia časť? To všetko zvládnete z pohodlia svojej obývačky len s niekoľkými kusmi vybavenia, vrátane jedného ľahká sada činiek a a stabilizačná lopta .
SÚVISIACE: Kardio doma: 12 cvičení, ktoré môžete robiť vo svojej obývačke
Digitálne umenie od Sofie Kraushaar1. Dobré ráno
*Je to skvelý spôsob, ako zahriať hamstringy. Pre ďalšiu výzvu uchopte dve činky a položte si ich na plecia za hlavu.
Krok 1: Postavte sa s nohami na šírku bokov a položte ruky za hlavu s lakťami dokorán.
Krok 2: Kolená majte mierne ohnuté a nakláňajte sa dopredu v bokoch, až kým nebude váš hrudník takmer rovnobežný s podlahou. Zatlačte boky dozadu, pričom držte chrbticu v neutrálnej polohe a zapojené brušné svaly.
Krok 3: Stlačte hamstringy a gluteály, aby ste posunuli boky dopredu a zdvihli sa, vráťte sa do východiskovej polohy. Toto je jeden zástupca.
Krok 4: Dokončite 10 opakovaní. Odpočívaj a opakuj.
Digitálne umenie od Sofie Kraushaar2. Rumunské mŕtve ťahy
Krok 1: Postavte sa s nohami na šírku bokov, v každej ruke držte jednu činku. Umiestnite činky pred stehná, dlane smerujú k telu.
Krok 2: Kolená majte mierne ohnuté, zatlačte boky dozadu, zatiaľ čo pánty v páse dopredu a znížte závažia približne do polovice holene.
Krok 3: Stlačte hamstringy a gluteály, aby ste posunuli boky dopredu a zdvihli sa, vráťte sa do východiskovej polohy. Toto je jeden zástupca.
Krok 4: Dokončite 10 opakovaní. Odpočívaj a opakuj.
Digitálne umenie od Sofie Kraushaar3. RDL na jednej nohe (rumunský mŕtvy ťah)
Krok 1: Postavte sa s nohami na šírku bokov, v každej ruke držte jednu činku.
Krok 2: Pravé koleno držte mierne ohnuté, pošlite ľavú nohu dozadu a hore, zatiaľ čo otočte dopredu v páse, znížte závažia približne do polovice holene.
Krok 3: Stlačte pravú hamstring a gluteus, aby ste zdvihli hrudník a spustili ľavú nohu, vráťte sa do východiskovej polohy. Toto je jeden zástupca.
Krok 4: Vykonajte 10 opakovaní na každú stranu. Odpočívaj a opakuj.
Digitálne umenie od Sofie Kraushaar4. Single Leg glute Bridge
Krok 1: Ľahnite si na chrbát s rukami roztiahnutými do strán, dlaňami smerujúcimi nadol. Pokrčte kolená, kým vaše chodidlá nebudú na podlahe, približne na šírku bokov.
Krok 2: Udržujte stehná zarovnané, narovnajte ľavú nohu tak, aby vaše prsty smerovali nahor. Stlačte zadok a hamstringy, aby ste rovnomerne zdvihli boky z podlahy. Zapojte ruky, aby ste sa odtlačili od zeme, aby ste pomohli zdvihnúť dolnú polovicu čo najvyššie.
Krok 3: Spustite chrbát až na zem, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy, pričom ľavú nohu držte zdvihnutú. Toto je jeden zástupca.
Krok 4: Vykonajte 10 opakovaní na každú stranu. Odpočívaj a opakuj.
Digitálne umenie od Sofie Kraushaar5. Glute Bridge March
Krok 1: Ľahnite si na chrbát s rukami roztiahnutými do strán, dlaňami smerujúcimi nadol. Pokrčte kolená, kým vaše chodidlá nebudú na podlahe, približne na šírku bokov.
Krok 2: Stlačte gluteus a hamstringy, aby ste zdvihli boky zo zeme, kým vaše telo nevytvorí priamku od ramien ku kolenám. Zapojte svoje jadro, zdvihnite pravú nohu zo zeme a narovnajte sa, pričom držte stehná zarovnané.
Krok 3: Znížte pravú nohu a opakujte na druhú stranu, pričom držte boky zdvihnuté čo najvyššie. Toto je jeden zástupca.
Krok 4: Dokončite 10 opakovaní. Odpočívaj a opakuj.
Digitálne umenie od Sofie Kraushaar6. Osla činka kopy
Krok 1: Začnite na všetkých štyroch s rukami a kolenami na šírku ramien. Umiestnite jednu ľahkú činku do záhybu zadnej strany pravého kolena, kým nebude bezpečne umiestnená.
Krok 2: Držte koleno ohnuté v 90-stupňovom uhle, zdvihnite pravú nohu nahor a dozadu tak vysoko, ako len môžete, s pravou nohou kopajúc k stropu. Zapojte svoje jadro, aby ste zabránili vyklenutiu chrbta.
Krok 3: Spustite nohu obrátením pohybu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Toto je jeden zástupca.
Krok 4: Vykonajte 10 opakovaní na každú stranu. Odpočívaj a opakuj.
Digitálne umenie od Sofie Kraushaar7. GHR (zvyšky gluteu a šunky)
*GHR sa zvyčajne robia na stroji, ale rovnaké výhody posilňovania môžete získať spárovaním s partnerom, ktorý je ochotný držať vaše spotené členky. Ak je váš kamarát na cvičenie inak zaneprázdnený, netrápte sa. Toto cvičenie môžete vykonávať aj samostatne tak, že pevne zaklínite prsty na nohách pod gaučom alebo konferenčným stolíkom. Máte položenú ťažkú činku? Môžete za to zastrčiť aj členky.
Krok 1: Začnite na kolenách s rukami prekríženými pred hrudníkom, zatiaľ čo váš partner pevne tlačí na zadné časti vašich členkov.
Krok 2: Pomaly sa predkloňte v kolenách, pričom hlavu, hrudník a stehná držte zarovnané. Stlačte gluteus a hamstringy a pokračujte v nakláňaní dopredu, až kým nebudete mať pocit, že spadnete. Keď sa dostanete do tohto bodu, uvoľnite ruky a zachyťte sa v polohe na podlahe.
Krok 3: Odtiaľ sa odtlačte cez ruky a zapojte hamstringy a gluteus, aby ste sa vytiahli späť do východiskovej polohy. Toto je jeden zástupca.
Krok 4: Dokončite 10 opakovaní. Odpočívaj a opakuj.
Digitálne umenie od Sofie Kraushaar8. Stabilita Ball hamstring Curls
*Nemáte stabilizačnú loptu? Žiaden problém. Táto veľká červená skákacia lopta, s ktorou sa vaše deti nikdy nehrajú, by tiež mohla fungovať.
Krok 1: Ľahnite si na chrbát s rukami roztiahnutými do strán, dlaňami smerujúcimi nadol. Pokrčte kolená a položte chodidlá na stabilizačnú loptu približne na šírku bokov.
Krok 2: Stlačte gluteus a hamstringy, aby ste zdvihli boky zo zeme, kým vaše telo nevytvorí priamku od ramien ku kolenám. Zapojte svoje jadro, natiahnite nohy rovno von, gúľajte loptu od seba.
Krok 3: Pokrčte kolená, aby ste mohli loptu vrátiť späť, pričom boky držte zdvihnuté čo najvyššie. Spustite boky späť na zem. Toto je jeden zástupca.
Krok 4: Dokončite 10 opakovaní. Odpočívaj a opakuj.
Aké sú výhody cvikov na hamstringy?
Často uprednostňujeme svaly v prednej časti tela, ako sú štvorkolky, hrudník, bicepsy a brušné svaly, vysvetľuje Saltos. Ale môžeme ľahko prehliadnuť zadnú alebo zadnú rovinu, ako sú glutes, triceps a (uhádli ste) hamstringy. Ale koho zaujímajú zadné strany mojich stehien, tie naozaj nikto nevidí , môžeš si myslieť. Nie tak rýchlo. Vaše telo je jedna veľká krásna prepojená štruktúra zložená z kostí, svalov, šliach a väzov. Práca na všetkých častiach tela vám pomôže nielen vyzerať čo najlepšie; budete sa tiež cítiť najlepšie. Každý by mal trénovať hamstringy, aby si udržal správnu svalovú rovnováhu, hovorí. Ak sú vaše štvorkolky neúmerne silnejšie ako hamstringy, môže to viesť k zraneniu, problémom s držaním tela a nesprávnej mechanike tela, čo má za následok nepríjemné bolesti chrbta alebo oslabujúce bolesti kolien. Vaše hamstringy pracujú v tandeme s vašimi štvorkolkami; sú ťahúňom na ťah. Výrazná slabosť v ktorejkoľvek časti môže viesť k nerovnováhe, ktorá v konečnom dôsledku vedie k natiahnutiu, natrhnutiu alebo natiahnutiu svalov, ako je znázornené na táto štúdia vedená spoločnosťou Journal of Physical Therapy Science . Tréning hamstringov zaistí správne držanie tela a zníži riziko zranenia.Aké sú funkcie hamstringov v každodennom živote?
Okrem toho, že sú hamstringy ying pre jang vášho štvorhlavého stehenného svalu, zohrávajú úlohu v množstve ďalších denných aktivít. Hovoríme takmer o všetkých: Hamstringy sú zodpovedné za stabilitu bedier a kolien, ako aj za umiestnenie a stabilizáciu bedier, vysvetľuje Saltos. Laicky povedané, hamstringy sú zodpovedné za ohýbanie kolena a zaisťujú, že naše boky sú stabilné a vycentrované, keď kráčame, beháme, sedíme, stojíme a dokonca sa zohýbame, aby sme niečo zdvihli. Takže zakaždým, keď si drepnete, aby ste niečo získali – či už je to taška s potravinami alebo vaše batoľa – môžete poďakovať svojim hammies.
Ako často by sme mali začleniť cvičenia na hamstringy do našej fitness rutiny?
Našťastie pre vás, hamstringy sú svalová skupina nenáročná na údržbu a trochu zaberie dlhú cestu. Obmedzil by som tréning hamstringov na nie viac ako dvakrát týždenne, hovorí Saltos. V opačnom prípade máme zvýšené riziko pretrénovania a zranenia. Rozum, tréner.
Naše vybavenie na cvičenie, ktoré musíte mať:
Zella žije v legínach s vysokým pásom
59 dolárov Kúpte teraz
Andi Tote ANDI
198 dolárov Kúpte teraz
Ženy ASICS's Gel-Kayano 25
120 dolárov Kúpte teraz
