15 najlepších základných cvičení, ktoré môžete robiť doma, nie je potrebné žiadne vybavenie

Najlepšie Mená Pre Deti

Podlaha:

Dátum Narodenia:

Odoslať

Pošlite Mi E -Mailom Zobraziť Na Webe

Elegantné šesťbalenie vyzerá skvele v a Dva kusy , ale výhody silného jadra presahujú rámec vášho každoročného výletu na pláž. Vaše jadro sa skladá z niektorých najdôležitejších svalových skupín v tele: Je to vaše ťažisko, vaša najmocnejšia aktíva a podieľa sa takmer na každom pohybe, ktorý robíte, či už v pohybe alebo mimo neho. telocvičňa . Ale nemusíte tráviť hodiny v Equinoxe robením stoviek brušákov denne, aby ste sa mohli pochváliť krásnou strednou partiou. Skutočné výsledky sú možné, ak sa zaviažete začleniť niekoľko inteligentných cvičení do svojej existujúcej silovej rutiny.

Aké svaly tvoria jadro?

Myslíte si, že vaše „jadro“ sa vzťahuje len na oblasť nad a pod pupkom? Zamysli sa znova. Vaše jadro sa skladá z viacerých rôznych svalových skupín, vrátane:

Priečne brucho:Najhlbšia svalová vrstva, ktorá sa rozprestiera okolo vašej strany tela a chrbtice. Priamy brušný svalBrušné, ktoré bežia vertikálne pozdĺž vašej stredovej čiary, alias váš 'six-pack'. Vnútorné a vonkajšie šikmé plochy:Svaly, ktoré prebiehajú po oboch stranách brucha, aby pomohli ohýbať a stláčať trup. vzpriamovacia chrbticaSvaly, ktoré obklopujú vašu chrbticu, aby pomohli pri stabilizácii. Multifidus:Viac chrbtice, konkrétne umiestnené pozdĺž oboch strán stavcov od krížovej kosti (panvy) po os (hlava). Svaly panvového dna:Tie, ktoré podporujú váš močový mechúr, črevá a maternicu. Membrána:Zodpovedný za každý nádych.

Okrem toho (povedali sme vám, že ich bolo veľa), vaše glutes , latissimus dorsi alebo 'lats' a lichobežník alebo „pasce“ sa tiež považujú za súčasť vášho jadra.

Aké sú výhody základných cvičení?

Skvelá otázka. Oslovili sme osobného trénera L.A Danny skočí aby sme osvetlili, prečo je práca nášho jadra taká dôležitá. Nemôžete mať pevnú budovu bez pevných základov, hovorí nám. Silné jadro vytvára silu potrebnú na odpálenie tenisovej loptičky, švihnutie bejzbalovou pálkou, hádzanie futbalu, utieranie podlahy, upratovanie garáže, zdvihnutie batoľaťa a milión ďalších pohybov. S viac ako desaťročnými skúsenosťami vo fitness priestore je Saltos tajomstvom skalopevných brušných svalov niektorých vašich obľúbených instagramových influencerov, ako napr. Len Atkin , Camila králik a Aimee Song . Výhody silného jadra však presahujú závisť na selfie. Môžu:

1. Pomôžte predchádzať zraneniam
2. Pomôžte zlepšiť držanie tela
3. Pomôžte zvýšiť rovnováhu
4. Pomôžte zlepšiť celkovú silu a stabilitu

Museli ste niekedy riešiť nepríjemnú bolesť chrbta? Na vine by mohlo byť oslabené jadro. Táto štúdia ukázali významné zníženie bolesti dolnej časti chrbta už po dvoch týždňoch cvičení na stabilizáciu jadra (whoa). Dokonca sa zistilo, že základná práca je účinnejšia ako fyzická terapia, pokiaľ ide o liečbu bolesti dolnej časti chrbta. To je sila dosky, ľudia.

Váš domáci plán základného tréningu

Ste pripravení naštartovať tieto brušné svaly? Vyberte si päť svojich obľúbených cvikov zo zoznamu nižšie a dokončite dve kolá s odporúčaným počtom opakovaní pre každý pohyb. Ak si nie ste istí, kde začať, vyskúšajte päťhviezdičkové cvičenia, ktoré náš rezidentný tréner Danny miluje najviac (plank, bočný plank s rotáciou, mŕtvica, bicyklovanie a zdvíhanie nôh). Ak ste úplný nováčik, zoznámte sa s týmito novými pohybmi tak, že ich začleníte do svojej cvičebnej rutiny aspoň raz týždenne. Svojím vlastným tempom zvyšujte frekvenciu, kým nebudete dostatočne silní na to, aby ste ich užívali trikrát týždenne.

SÚVISIACE: 12 bezplatných cvičení so závažím, ktoré môžete vykonávať vo svojej obývačke

1. Plank

Plank je cvičenie na celé telo, ale konkrétne funguje priečne abdominis, rectus abdominis (známy ako 6-balenie), vnútorné a vonkajšie šikmé svaly a lopatkové (ramenné) svaly .

1. Začnite na všetkých štyroch v polohe push-up. Položte predlaktia na podlahu s lakťami priamo pod ramenami. Spojte ruky pred sebou alebo položte dlane na podlahu.
   
   
2. Zapojte svaly nôh, aby ste pomohli stabilizovať telo. Zmluvte brušné svaly, aby ste udržali spodnú časť chrbta zdvihnutú. Udržujte zadok čo najnižšie, bez vyklenutia chrbta. Aby ste predišli zbytočnému namáhaniu krku a chrbtice, sústreďte svoj pohľad na miesto vzdialené asi pol metra za vašimi rukami.
   
   
3. Upravte si podľa potreby a urobte si pohodlie. Podržte 30 až 60 sekúnd a uvoľnite.

2. Spider-Man Plank

Funguje vaše priečne abdominis, priamy brušný sval, vnútorné a vonkajšie šikmé svaly, triceps, lopatkové svaly a glutes. Tento pohyb tiež pomôže zlepšiť pohyblivosť bedier.

1. Začnite na všetkých štyroch v polohe push-up. Položte predlaktia na podlahu s lakťami priamo pod ramenami. Spojte ruky pred sebou alebo položte dlane na podlahu.
   
   
2. Zapojte brušné svaly, zdvihnite ľavé koleno k ľavému lakťu a natiahnite ho čo najviac dopredu. Vráťte sa do východiskovej polohy.
   
   
3. Zdvihnite pravé koleno k pravému lakťu a natiahnite ho čo najviac dopredu. Vráťte sa do východiskovej polohy.
   
   
4. Vykonajte 10 opakovaní na každú nohu. Odpočívaj a opakuj.

3. Plank Jacks

Funguje vaše priečne abdominis, priamy brušný sval, vnútorné a vonkajšie šikmé svaly, lopatkové svaly , štvorkolky a gluteály.

1. Začnite na všetkých štyroch v polohe push-up. Položte predlaktia na podlahu s lakťami priamo pod ramenami. Spojte ruky pred sebou alebo položte dlane na podlahu.
2. Zapojte svoje jadro, vyskočte nohy doširoka a potom späť k sebe, ako keby ste robili skákanie. Pozerajte dopredu a panvu držte stabilnú.
   
   
3. Dokončite 20 opakovaní. Odpočívaj a opakuj.

4. Ťuknutia od planku smerom nadol

Funguje vaše priečne abdominis, priamy brušný sval, vnútorné a vonkajšie šikmé svaly, lopatkové svaly , glutes a hamstringy.

1. Začnite na všetkých štyroch v push-up pozícii s nohami na šírku bokov.
   
   
2. Zapojte svoje jadro, zdvihnite zadok hore a dozadu, narovnajte nohy smerom nadol. Súčasne natiahnite ľavú ruku smerom k pravej nohe a natiahnite ju tak ďaleko, ako len môžete.
   
   
3. Vráťte sa do polohy push-up a znova prejdite k psovi smerom nadol. Tentokrát natiahnite pravú ruku smerom k ľavej nohe a natiahnite ju tak ďaleko, ako len môžete.
   
   
4. Vykonajte 10 opakovaní na každú nohu (celkovo 20). Odpočívaj a opakuj.

5. Side Plank s rotáciou

Funguje vaše priečne abdominis, priamy brušný sval, vnútorné a vonkajšie šikmé svaly, lopatkové svaly latissimus dorsi (aka vaše lats) a glutes.

1. Začnite v polohe bočného planku, s pravým ramenom nad pravým lakťom a vystretými nohami s chodidlami naskladanými na seba. Udržujte túto pozíciu a natiahnite ľavú ruku smerom k stropu.
   
   * Toto je cvičenie samo o sebe, ale aby sme ho posunuli o niečo vyššie, pridáme rotáciu.
   
   
2. Otočte trup dopredu a prevlečte ruku pod telo a natiahnite ju dozadu za seba. Vráťte sa do východiskovej polohy.
   
   
3. Vykonajte 10 opakovaní na každú stranu (celkovo 20). Odpočívaj a opakuj.

6. Vtáčí pes

Funguje vaše vzpriamovacie svaly chrbtice (ktoré pomáhajú stabilizovať chrbticu) , priamy sval a glutes.

1. Začnite na všetkých štyroch s kolenami na šírku bokov a rukami umiestnenými priamo pod ramenami.
   
   
2. Natiahnite ľavú ruku dopredu a súčasne natiahnite pravú nohu dozadu, kým nebude rovná. Udržujte predĺženú ruku a nohu v jednej rovine s trupom, zatiaľ čo vaše boky zostanú kolmo k zemi. Zapojte jadro, aby sa spodná časť chrbta neprehýbala. Pauza, vráťte sa do východiskovej polohy, vymeňte strany a opakujte.
   
   
3. Vykonajte 10 opakovaní na každú nohu (celkovo 20). Odpočívaj a opakuj.

7. Deadbug

Precvičuje svaly vzpriamovača chrbtice, priečny brušný sval, rectus abdominis a vnútorné a vonkajšie šikmé svaly.

1. Ľahnite si na chrbát s rukami a nohami vo vzduchu, kolená pokrčte tak, aby zvierali 90-stupňový uhol.
   
   
2. Udržujte kontakt medzi podlahou a spodnou časťou chrbta (to je kľúčové), pomaly naťahujte ľavú ruku nad hlavu a pravú nohu dopredu, kým vaša päta nebude palec alebo dva nad povrchom. Zapojte svoje jadro, aby ste sa vyhli vyklenutiu dolnej časti chrbta. Pauza, vráťte sa do východiskovej polohy, vymeňte strany a opakujte.
   
   
3. Vykonajte 15 opakovaní na každú stranu (celkovo 30). Odpočívaj a opakuj.

8. Bicykel Crunch

Posilňuje váš priamy brušný sval (najmä spodnú časť brucha), ohýbače bedrového kĺbu a vnútorné a vonkajšie šikmé svaly.

1. Ľahnite si na chrbát s nohami vystretými rovno pred seba. Preložte si prsty za hlavou.
   
   
2. Pritiahnite ľavé koleno k hrudníku a zdvihnite lopatky z podlahy. Pritiahnite pravý lakeť k ľavému kolenu, pokrčte a mierne otočte. Úchop za hlavou držte voľný a neťahajte za krk. Vymeňte strany a opakujte.
   
   
3. Vykonajte 10 opakovaní na každú nohu (celkovo 20). Odpočívaj a opakuj.

9. Zdvíhanie nôh

Posilňuje váš priamy brušný sval (najmä spodnú časť brucha), ohýbače bedrového kĺbu a vnútorné a vonkajšie šikmé svaly.

1. Ľahnite si na chrbát s nohami vystretými rovno pred seba. Položte ruky dlaňami nadol priamo pod zadok alebo na podlahu vedľa vás.
   
   
2. Zdvihnite obe nohy z podlahy. Zapojte svoje jadro, aby ste spodnú časť chrbta držali pevne na podlahe. Pri zdvíhaní vtiahnite pupok dovnútra. Pomaly spustite na podlahu a opakujte.
   
   
3. Dokončite 20 opakovaní. Odpočívaj a opakuj.

10. Stierače čelného skla

Posilňuje priamy brušný sval, vnútorné a vonkajšie šikmé svaly a zadok.

1. Ľahnite si na chrbát s nohami vzpriamenými vo vzduchu v 90-stupňovom uhle. Roztiahnite ruky do strán pre podporu.
   
   
2. Otočte nohy doprava a zastavte sa niekoľko centimetrov nad podlahou. Držte ľavé rameno ukotvené k podlahe, keď používate šikmé svaly na vytiahnutie nôh späť hore. Otočte doľava a opakujte.
   
   
3. Vykonajte 6 opakovaní na každú nohu (celkovo 12). Odpočívaj a opakuj.

11. Ruské Twisty

Precvičuje váš priečny brušný sval, priamy brušný sval, vnútorné a vonkajšie šikmé svaly, ohýbače bedrového kĺbu, vzpriamovacie svaly, lopatkové svaly a latissimus dorsi

1. Začnite v sede s pokrčenými nohami. Mierne sa nakloňte dozadu, aby váš trup a stehná vytvorili tvar V, zapojte vaše jadro, aby ste udržali chrbát, ramená a hlavu zdvihnutý. Zdvihnite nohy zo zeme a prekrížte si členky.
   
   
2. Pri udržiavaní rovnováhy použite šikmé svaly na otáčanie trupu zo strany na stranu. Nohy držte čo najďalej.
   
   
3. Vykonajte 15 opakovaní na každú stranu (celkom 30) a opakujte.

12. Dotyky prstov na nohách

Posilňuje váš priamy brušný sval (najmä hornú časť brucha).

1. Ľahnite si na chrbát s nohami vzpriamenými vo vzduchu v 90-stupňovom uhle (v prípade potreby pridajte mierne pokrčenie v kolenách). Natiahnite ruky nad hlavu.
   
   
2. Pomocou brušných svalov zdvihnite lopatky z podlahy a chrumkajte, ako keby sa vaše prsty pokúšali dotknúť prstov na nohách. Použite brušné svaly, aby ste sa vrátili do východiskovej pozície (nie len flop).
   
   
3. Dokončite 20 opakovaní. Odpočívaj a opakuj.

13. Sedy-ľah s rovnými nohami s krútením

Funguje vaše priečne abdominis, rectus abdominis (najmä horná časť brucha), ohýbače bedrového kĺbu a vnútorné a vonkajšie šikmé svaly.

1. Ľahnite si na chrbát s nohami na šírku bokov priamo pred sebou. Natiahnite ruky nad hlavu, kým nedopadnú na podlahu.
   
   
2. Použite svoje brušné svaly, aby ste sa zdvihli a zdvihli lopatky a spodnú časť chrbta z podlahy. Natiahnite pravú ruku k ľavej nohe, aby ste ju mierne pootočili. Použite brušné svaly na návrat do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu.
   
   
3. Vykonajte 10 opakovaní na každú nohu (celkovo 20). Odpočívaj a opakuj.

14. High Boat to Low Boat

Funguje vaše priečne abdominis, rectus abdominis (horná aj dolná časť brucha), vnútorné a vonkajšie šikmé svaly a svaly vzpriamovača chrbtice.

1. Začnite v sede s pokrčenými nohami. Mierne sa nakloňte dozadu, aby váš trup a stehná vytvorili tvar V, zapojte vaše jadro, aby ste udržali chrbát, ramená a hlavu zdvihnutý. Zdvihnite nohy z podlahy a udržujte rovnováhu na svojej chvostovej kosti. Natiahnite ruky rovno pred seba. Toto je vaša vysoká loď.
   
   
2. Spustite nohy, narovnajte ich a súčasne spustite hornú časť tela. Vaše nohy a lopatky by sa mali vznášať niekoľko palcov nad podlahou v najrozšírenejšom bode. Toto je vaša nízka loď. Použite brušné svaly na návrat do východiskovej polohy. Toto je 1 opakovanie.
   
   
3. Dokončite 10 opakovaní. Odpočívaj a opakuj.

15. Veľmi klepe

Posilňuje priamy brušný sval a vnútorné a vonkajšie šikmé svaly.

1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými nohami a chodidlami pevne položenými na podlahe niekoľko centimetrov od zadku.
   
   
2. Použite svoje brušné svaly na stlačenie a zdvihnite lopatky z podlahy. Položte ruky na obe strany nôh a natiahnite ich dopredu. Použite svoje šikmé svaly na rotáciu zo strany na stranu, pričom rukami zľahka poklepte na vonkajšiu stranu každej päty.
   
   
3. Vykonajte 15 opakovaní na každú stranu (celkovo 30). Odpočívaj a opakuj.

SÚVISIACE: 20 tréningov paží pre ženy, od tricepsových ponorov až po kazateľské kučery

Naše vybavenie na cvičenie, ktoré musíte mať:

Váš Horoskop Na Zajtra

Vedieť

Pošlite Mi E -Mailom Zobraziť Na Webe