20 tréningov paží pre ženy, od tricepsových ponorov až po kazateľské kučery

Najlepšie Mená Pre Deti

Podlaha:

Dátum Narodenia:

Odoslať

Pošlite Mi E -Mailom Zobraziť Na Webe

Ak ste niečo ako my, aspoň raz za mesiac si vygooglite zbrane Michelle Obamovej. A hoci si možno myslíte, že dosiahnutie tohto druhu definície si vyžaduje osobného trénera alebo členstvo v posilňovni, sme tu, aby sme vám povedali niečo iné: Silné a sexy paže si môžete vytvarovať doma pomocou kombinácie ľahké činky a vašej vlastnej telesnej hmotnosti.

Aby nám s touto úlohou pomohli, obrátili sme sa na fitness inštruktora a zakladateľa Xtend Barre , Andrea Rogers ( ktorého Instagram je vecou motivačnej krásy ). S využitím svojich skúseností v oblasti tanca, pilatesu a barre vytvorila Rogers trojdielnu sériu plnú cielených tréningov paží pre ženy, pri ktorých budú vaše bicepsy, tricepsy, prsné svaly a ramená okamžite páliť. Začnite so sériou stojacich paží, aby ste zahriali ramená. Potom prejdite do série klikov v stoji, aby ste rozpálili hrudník. Potom prejdite sériou podlahových ramien, aby ste zapálili triceps a jadro. Nakoniec si vezmite nejaké činky a vyskúšajte si zvyšných osem cvikov na ruky, ktoré súperia s pani O's (a v tielku vyzerajú sakra dobre).

SÚVISIACE: 10-krokový tréning bez vybavenia na spálenie celého tela

Cvičenie v stoji

Pri nasledujúcich cvičeniach začnite v stoji s nohami od seba vo vzdialenosti bokov, mierne pokrčenými kolenami a zapojeným jadrom. Na zosilnenie tejto série Rogers navrhuje, aby ste to urobili pri ukladaní potravín. Plechovka polievky v každej ruke môže posunúť tieto malé, jednoduché pohyby na úplne novú úroveň.

1. Valčíkové ramená

Precvičíte si biceps, triceps a ramená.

* Použite svoj vlastný odpor na zapojenie svalov a natiahnutie cez končeky prstov.

Krok 1: Zdvihnite ruky nad hlavu do vysokej kvinty (to je baletný žargón pre dlane smerujúce dovnútra s mierne pokrčenými lakťami ako ovál).

Krok 2: Otvorte ruky do formácie V nad hlavou a vytlačte ich cez chrbty rúk. Vráťte sa na začiatok.

Krok 3: Prejdite cez dve sady po desať opakovaní.

2. V Stlačte

Posilňuje triceps, deltoidy, latky a ramená.

Krok 1: Zdvihnite ruky nad hlavu vo formácii V. Zmeňte smer rúk tak, aby vaše dlane smerovali von.

Krok 2: Vytlačte, akoby ste tlačili na dve steny.

Krok 3: Prejdite cez dve sady po desať opakovaní.

3. Kruhy na rukách

Precvičuje ramená, pasce, bicepsy a tricepsy.

Krok 1: Natiahnite ruky rovno do strán s dlaňami smerujúcimi nahor.

Krok 2: Krúžte rukami dopredu na dve sady po desiatich.

Krok 3: Otočte kruh pre dve sady po desiatich.

4. Polovičné kruhy na rukách

Precvičíte si biceps, triceps, ramená a deltoidy.

Krok 1: Natiahnite ruky rovno do strán s dlaňami smerujúcimi nahor.

Krok 2: Nadvihnite ruky hore a dole a pri zdvíhaní otočte dlane smerom k zemi, ako keby ste celou pažou nakreslili polkruh.

Krok 3: Prejdite cez dve sady po desať opakovaní.

5. Pinkie Lifts

Posilňuje triceps, biceps a deltoidy.

*Ako sa vaše svaly unavia, vaše ramená sa môžu začať plaziť smerom k ušiam. Ak si všimnete, že sa to deje, prestavte sa tak, aby bola hlava hore, pohľad smeroval dopredu a ramená uvoľnené.

Krok 1: Natiahnite ruky rovno do strán s dlaňami dozadu, pinky smerujúce nahor.

Krok 2: Zdvihnite ruky smerom k stropu a veďte ich pomocou malíček.

Krok 3: Prejdite cez dve sady po desať opakovaní.

Cvičenie klikov v stoji

Zoznámte sa s oveľa menej zastrašujúcim bratrancom doskového push-upu. Pri nasledujúcich cvičeniach začnite v stoji. Zatlačte dlaňami na stenu, zábradlie alebo pult, potom sa zdvihnite na prsty na nohách a nakloňte sa dopredu, kým vaše telo nebude v 45-stupňovom uhle. Otočte dlane dovnútra, kým vaše prsty nebudú otočené k sebe a lakte nebudú smerovať von. Udržujte nohy rovno a jadro zapojené.

6. Kliky na široké lakte

Precvičuje hrudník, ramená a bicepsy.

Krok 1: Vo vyššie uvedenej polohe zatlačte nadol, kým nebude vaše čelo vzdialené asi palec od steny.

Krok 2: Zatlačte späť nahor, kým nie sú vaše ruky úplne rovné.

Krok 3: Prejdite cez dve sady po desať opakovaní.

7. Statické podržanie push-up

Precvičuje hrudník, ramená a bicepsy.

Krok 1: Vo vyššie uvedenej polohe zatlačte nadol, kým nebude vaše čelo vzdialené asi palec od steny.

Krok 2: Vydržte v tejto polohe desať sekúnd.

Krok 3: Prejdite týmto cvičením desaťkrát.

8. Push-Up pulz so širokým lakťom

Precvičuje hrudník, ramená a bicepsy.

Krok 1: Vo vyššie uvedenej polohe zatlačte nadol, kým nebude vaše čelo v polovici steny.

Krok 2: V tejto polohe urobte mini pulzy rukami, zatlačte palec dole a palec vzad.

Krok 3: Prejdite cez dve sady po desať opakovaní.

Pri nasledujúcich cvikoch si nájdite dostatočne veľkú plochu, aby ste sa pohodlne postavili na všetky štyri. Ak máte citlivé zápästia, uchopte a podložka na YOGU alebo sa presuňte do priestoru s kobercom vo svojom dome.

9. Tricepsové poklesy

Posilňuje triceps (duh), hrudník a ramenné stabilizátory.

Krok 1: Začnite na všetkých štyroch s hrudníkom nahor, pažami vzpriamenými a prstami na rukách a nohách otočenými rovnakým smerom.

Krok 2: Udržujte svoje jadro zapojené a zadok zdvihnutý, ohnite lakte tak ďaleko, ako môžete. Zatlačte cez dlane, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Krok 3 : Pomaly prejdite cez jednu sadu desiatich (dve sekundy na spustenie, dve sekundy na zdvihnutie späť).

10. Štvornožka Plank to Down Dog

Posilňuje triceps, ramená a jadro.

*Prejdite pomaly cez jednu sadu desiatich. Po dokončení prejdite jednou sériou desiatich rýchlejším tempom.

Krok 1: Začnite na všetkých štyroch s hrudníkom smerujúcim k zemi, ruky priamo pod ramenami. Zatiahnite prsty na nohách a zdvihnite kolená tak, aby sa vaše holene vznášali mierne nad zemou.

Krok 2: Zdvihnite zadok a narovnajte nohy na psa smerujúceho nadol.

Krok 3: Vráťte sa do východiskovej polohy, pričom kolená držte zdvihnuté.

11. Quadruped Plank Hold s pulzom

Precvičí vaše tricepsy, ramená, jadro, štvorky a lýtka.

* Upozornenie na výzvu! Toto rozprúdi váš tep.

Krok 1: Začnite na všetkých štyroch s hrudníkom smerujúcim k zemi, ruky priamo pod ramenami. Zatiahnite prsty na nohách a zdvihnite kolená tak, aby sa vaše holene vznášali mierne nad zemou.

Krok 2: V tejto polohe ohnite lakte a pulzujte, ako keby ste robili mini push-up.

Krok 3: Prejdite cez dve sady po desať opakovaní.

12. Full Plank so striedavými ramenami

Precvičuje ramená, priečne brušné svaly a šikmé svaly.

*Zapojte nohy a jadro, aby ste si udržali správnu polohu planku počas celej série.

Krok 1: Začnite v pozícii úplného planku, ruky priamo pod ramenami, nohy natiahnuté dozadu, chodidlá o niečo širšie ako sú boky od seba.

Krok 2: Zdvihnite pravú ruku a poklepte na ľavé rameno. Vráťte sa na zem.

Krok 3: Zdvihnite ľavú ruku, aby ste si poklepali na pravé rameno. Vráťte sa na zem. Prejdite týmito striedavými poklepmi na ramená v dvoch sériách po desiatich opakovaniach (päť na každú stranu).

13. ČINKOVÉ KLADIVO CURL + LIS NA PLEMENÝ HREBEŇ

Precvičíte si biceps, triceps a ramená.

* budete potrebovať činky pre to! Použite akúkoľvek váhu, ktorá vám vyhovuje, ale ak ste v tomto cvičení nováčikom, začnite s 2 – 5 kilami.

Krok 1: Začnite v stoji s nohami na šírku ramien a rukami v bok, pričom v každej ruke držte činku. Otočte dlane tak, aby smerovali k sebe, ako keby ste držali kladivo.

Krok 2: Držte lakte blízko tela, stočte činky až k ramenám, mierne sa zastavte a stlačte biceps. Potom tlačte činky nad hlavu, kým nie sú vaše ruky rovné.

Krok 3: Kontrolovaným pohybom spúšťajte závažia v rovnakom poradí a opakujte.

14. TLAK NA HRUDNÍK S ČINKOU

Posilňuje prsné svaly, deltoidy, bicepsy a tricepsy.

Krok 1: Ľahnite si na chrbát s nohami rovnými alebo mierne pokrčenými, pričom v každej ruke držte činku po stranách ramien. Vaše dlane by mali smerovať k nohám vo východiskovej polohe.

Krok 2: Stlačte závažia hore nad hrudníkom a natiahnite lakte, kým nie sú vaše ruky rovné. Neprehýbajte chrbát. Zapojte svoje jadro tak, aby spodná časť chrbta zostala plochá na zemi.

Krok 3: Pod kontrolou vracajte závažia pomaly späť, až kým nebudú tesne za ramená a opakujte.

15. PREHNUTÉ RADY

Spracuje vaše laty, pasce, kosoštvorce (horná časť chrbta) a rotátorové manžety.

Krok 1: Začnite v stoji s nohami na šírku ramien, v každej ruke držte činku. S mierne pokrčenými kolenami a vystretým chrbtom sa predkloňte v bokoch, kým trup nesmeruje k podlahe.

Krok 2: Posúvajte lakte nahor a dozadu za telo, kým závažia nebudú vyrovnané s trupom alebo mierne za ním. V hornej časti stiahnite lopatky, akoby ste sa medzi ne snažili niečo vtlačiť.

Krok 3: Kontrolovaným pohybom pomaly spúšťajte závažia späť do východiskovej polohy a opakujte.

16. PREHNUTÝ RIADOK + TRICEPOVÝ SPÄTNÝ NÁVRH

Posilní vaše laty, pasce, kosoštvorce (horná časť chrbta), rotátorové manžety a tricepsy.

Krok 1: Začnite v stoji s nohami na šírku ramien, v každej ruke držte činku. S mierne pokrčenými kolenami a vystretým chrbtom sa predkloňte v bokoch, kým trup nesmeruje k podlahe.

Krok 2: Ohnite ruky do 90-stupňového uhla s lakťami blízko tela. Zdvihnite činky nahor a dozadu, závesy v lakťoch, keď narovnáte ruky a zdvihnete, zapojíte tricepsy.

Krok 3: Kontrolovaným pohybom spúšťajte závažia v rovnakom poradí a opakujte.

17. STABILITA PLES PREACHER CURLS

Posilňuje vaše bicepsy a brachialis.

*Budete potrebovať a stabilizačná lopta pre to! Uistite sa, že máte po ruke loptu správnej veľkosti. Ak máte 5,5 alebo menej, držte sa 55 cm lopty. Ak ste 5'6 alebo viac, siahnite po 65 cm lopte. Ak máte viac ako 6'0, 75 cm loptička je správna cesta.

Krok 1: Začnite na kolenách a položte stabilizačnú loptu na zem pred seba. Nakloňte sa dopredu, hrudník a brucho položte pohodlne na loptu. Nakloňte sa a chyťte dve činky.

Krok 2: S narovnanými rukami a dlaňami smerujúcimi von zatlačte lakte do lopty a stočte závažia smerom k ramenám. Krátko sa zastavte v hornej a dolnej časti chrbta, kým nie sú vaše ruky úplne rovné.

18. LOKOMOTÍVA STABILITA LOKOMOTÍVY LIS NA GUĽU

Precvičuje ramená, triceps, prsné svaly a jadro.

Krok 1: Držte jednu činku v každej ruke s nohami na podlahe, položte si chrbát na loptu a vycentrujte ju medzi lopatky. Ohýbanie rúk s lakťami široko roztiahnutými zdvihnite obe závažia tak, aby sa dotýkali vašich ramien.

Krok 2: Zatlačte cez hruď, aby ste zdvihli pravú ruku, kým sa nenarovná a držte ju v jednej rovine s ramenom. Rýchlo ho zložte a prepnite, čím pošlite ľavú ruku hore. Opakujte tento pohyb kontrolovaným, ale rýchlym tempom, aby ste udržali svalové zapojenie a naštartovali hrudník.

19. STABILITA LIS NA PLEME V SEDENÍ S loptou

Posilňuje vaše ramená, deltoidy, prsné svaly a jadro.

Krok 1: Nájdite si pohodlnú polohu v sede na stabilizačnej lopte a v každej ruke držte jednu činku. Zdvíhajte a vyťahujte váhu, kým vaše lakte nebudú v 90-stupňovom uhle.

Krok 2: Zapojte jadro, zatlačte obe ruky nahor, kým sa nenarovnajú, a potom ich pomaly vráťte späť do východiskovej polohy.

20. STABILITA PUSH-UP S loptou

Posilňuje triceps, prsné svaly, ramená, spodnú časť chrbta, štvorhlavé svaly a jadro.

*Upozornenie na výzvu! Tento pohyb je krokom nahor oproti vášmu typickému kliku, takže to robte pomaly a urobte toľko opakovaní, koľko je len možné s dobrou formou.

Krok 1: Začnite v polohe push-up so stabilizačnou loptou blízko nôh. Vrchnú časť chodidiel položte na loptu a upravte podľa potreby tak, aby bolo vaše telo v jednej priamke.

Krok 2: Držte lakte blízko hrudníka, uvoľnite hornú časť tela a zatlačte späť nahor po typickom push-up pohybe. Postupujte pomaly a sústreďte sa na to, aby ste sa hrudníkom dostali čo najbližšie k zemi.

Vyskúšajte si ďalšie cvičenia na ruky

• 12 bezplatných cvičení so závažím, ktoré môžete robiť vo svojej obývačke
• 15 cvikov na stabilizáciu lopty, ktoré vypália každú veľkú svalovú skupinu (plus nejaké kardio, len tak pre zábavu)
• 8-kroková rutina cvičenia s odporovým pásom, ktorú môžete robiť takmer kdekoľvek

SÚVISIACE: 10 ochladzovacích cvičení, ktoré môžu zefektívniť váš tréning

Naše vybavenie na cvičenie, ktoré musíte mať:

Váš Horoskop Na Zajtra

Vedieť

Pošlite Mi E -Mailom Zobraziť Na Webe