Odporový pás je pravdepodobne najuniverzálnejším cvičebným vybavením, ktoré môžete vlastniť. Dokáže vylepšiť takmer čokoľvek cvičenie s vlastnou hmotnosťou , ktorý posúva jednoduchý drep alebo plank na úplne novú úroveň wow to je ťažké . Odporové pásy môžu tiež pomôcť pridať silu a definíciu bez objemu a môžu byť rovnako náročné ako váš verný voľné závažia (mínus všetok ten tlak na vaše kĺby). Sú tiež ideálne na zacielenie na tie malé stabilizačné svaly, o ktorých by váš posilňovňa mohol len snívať. Či už teda len začínate, alebo máte svoj vlastný fitness kanál YouTube, toto je jeden kus vybavenia, ktorý stojí za (malú) investíciu. A táto rutina cvičenia s odporovým pásom s ôsmimi pohybmi je skvelým miestom, kde začať.
Ale najprv, čo sú odporové kapely?
Odporové pásy sú v podstate elastické pásy, ktoré môžu byť ploché (s rukoväťami alebo bez nich) alebo slučkové. Keď sú proti vášmu telu, pridávajú vonkajší odpor v rôznej miere v závislosti od ich hrúbky a farby, od ľahkých po ťažké. Aby sme nám povedali viac o kráse kapely, prihlásili sme sa Katrina Scottová a Pretože Dawn , zakladatelia fitness a výživovej aplikácie dievčenského gangu Tone It Up . Vysvetľujú, že existujú rôzne typy pásov so zabudovaným odporom, ale všetky sú ideálne na pridanie ďalšej sily a tvarovania do vášho domáceho tréningu. Jedna variácia, ktorú milujú najviac, je rezistentná kapela – vytvorili si dokonca vlastnú verziu s názvom Tone It Up booty band. Slučkový dizajn vám umožňuje jednoducho umiestniť náramok okolo stehien alebo členkov pre seriózne tónovanie koristi – nepotrebujete telocvičňu ani objemné vybavenie.
Aké sú výhody cvičení s odporovým pásom?
Odporové pásy vyzerajú ako príliš veľké gumené pásy, ale sú vybavené celým radom výhod, ktoré vyvolávajú pot. Neexistuje žiadna časť vybavenia, ktorá by bola vhodnejšia a efektívnejšia na tónovanie doma, hovoria nám dievčatá TIU. Vďaka pridanému odporu sú pohyby so základnou váhou náročnejšie, takže budete aj naďalej vidieť úžasné výsledky. Sú viacúrovňové, takže si môžete vybrať, ktorý pás budete používať na základe svojich fitness schopností a cvičenia, ktoré robíte. Sú tiež bezpečné, účinné a dajú sa ľahko začleniť do cvičení, ktoré už poznáte a máte radi. Milujeme ich pre bočné prehadzovanie, korisťové provízie, mostíky a doskové zdviháky. Odporové gumičky nielenže pridávajú silovú výzvu k vášmu korisťovému tréningu, ale môžu zlepšiť aj vašu základnú prácu.
Okrem zvyšovania ante pri konkrétnych pohyboch sú odporové pásy vhodné na cestovanie a dajú sa použiť takmer kdekoľvek. Sú ľahké, kompaktné, prenosné a zvyčajne lacné. Nechajte si jeden vo svojom obľúbenom príručnom kufri a už nikdy nezostanete pri používaní hotelovej telocvične Stairmaster.
Ako často by som mal začleniť cvičenia s odporovým pásom do mojej fitness rutiny?
Milujeme prelomiť naše odporové kapely dvakrát až trikrát týždenne, vysvetľujú dámy z Tone It Up. A krása kapiel je v tom, že ich môžete zamiešať do akéhokoľvek vášho tréningu, či už vo vedľajšej úlohe alebo ako hviezda show. Použite ich na aktiváciu zadku ako súčasť dynamickej rozcvičky, alebo ich pridajte na kardio brušný finišer, ako sú plank jacky.
Ste pripravení zapotiť sa s odporovým pásom?
Vykonajte nasledujúci osemťahový okruh dvakrát až trikrát s použitím odporúčaného množstva opakovaní s obmedzeným odpočinkom medzi nimi. Potom vezmite telefón a stiahnite si Aplikácia Tone It Up pre ešte viac cvikov s odporovým pásom, ktoré môžete ľahko vykonávať doma.
SÚVISIACE: Kardio doma: 12 cvičení, ktoré môžete robiť vo svojej obývačke
Tone It Up1. Premiešanie odporového pásma
* Tónuje vonkajšie stehná a zadok.
Krok 1: Postavte sa s nohami na šírku bokov a rukami v bok, aby ste dosiahli rovnováhu. Umiestnite odporový pás nad členky.
Krok 2: Pokrčte kolená, až kým nie ste napoly v drepe. Urobte dva kroky doprava, potom dva kroky doľava, pričom počas celého miešania držte zadok a svaly nôh zapojené.
Krok 3: Pokračujte v tomto pohybe 1 až 3 minúty. Pustite si svoju obľúbenú pesničku a miešajte do rytmu.
Tone It Up2. Squat Jacks Resistance Band
*Vytvaruje vaše stehná a zadok a zvýši vašu srdcovú frekvenciu.
Krok 1: Postavte sa s nohami na šírku bokov. Umiestnite odporový pás nad členky.
Krok 2: Vyskočte obe nohy a spustite sa do drepu, pričom cítite, ako odporový pás napáda svaly na vonkajších stehnách.
Krok 3: Skočte obe nohy a vráťte sa do stoja. Udržujte ruky v strede, aby ste udržali rovnováhu.
Krok 4: Dokončite 12 opakovaní. Odpočívaj a opakuj.
Tone It Up3. Spätné provízie odporového pásma
* Tonizuje vaše nohy a zadok.
Krok 1: Postavte sa s nohami na šírku bokov a rukami v bok, aby ste dosiahli rovnováhu. Umiestnite odporový pás nad členky.
Krok 2: Natiahnite pravú nohu za seba tak, aby špička smerovala nadol k zemi. Zapojte svoje jadro a držte boky kolmé, zdvihnite nohu asi šesť palcov nad zem.
Krok 3: Znížte nohu, poklepte prstom na zem a znova sa zdvihnite, pričom stláčajte zadok na vrchu. Dbajte na to, aby ste si zachovali neutrálnu chrbticu a vyhnite sa prehýbaniu chrbta.
Krok 4: Dokončite 12 opakovaní. Vymeňte strany a opakujte.
Tone It Up4. Výstupy kohútika ramena odporového pásu
* Tónuje vaše paže, ramená a jadro.
Krok 1: Začnite na všetkých štyroch v polohe planku s odporovým pásom umiestneným tesne nad zápästiami, chodidlá od seba na šírku bokov.
Krok 2: Zdvihnite pravú ruku a poklepte na ňu niekoľko centimetrov doprava a dozadu, pričom chrbticu držte zarovnanú a boky v rovnej polohe.
Krok 3: Zdvihnite ľavú ruku a poklepte na ňu niekoľko centimetrov doľava a dozadu, pričom zachovajte rovnaké zarovnanie. Toto je jeden zástupca.
Krok 4: Dokončite 12 opakovaní. Odpočívaj a opakuj.
Tone It Up5. Mostové horáky odporového pásma
* Tónuje vaše stehná a zadok.
Krok 1: Ľahnite si na chrbát s rukami roztiahnutými do strán, dlaňami smerujúcimi nadol. Pokrčte kolená, kým vaše chodidlá nebudú na podlahe, približne na šírku bokov. Umiestnite odporový pás okolo stehien tesne nad kolená.
Krok 2: Stlačte gluteus a hamstringy, aby ste zdvihli boky zo zeme, kým vaše telo nevytvorí priamku od ramien ku kolenám. Zapojte ruky, aby ste sa odtlačili od zeme, aby ste pomohli zdvihnúť dolnú polovicu čo najvyššie.
Krok 3: Zapojte svoje jadro a vytlačte kolená čo najširšie. Chvíľu podržte a vráťte sa späť do stredu, pričom po celý čas udržujte napätie na páse. Toto je jeden zástupca.
Krok 4: Dokončite 12 opakovaní. Odpočívaj a opakuj.
Tone It Up6. Poklesy mostíka na jednej nohe odporového pásu
*Vytvaruje vaše stehná, zadok a jadro.
Krok 1: Ľahnite si na chrbát s rukami roztiahnutými do strán, dlaňami smerujúcimi nadol. Pokrčte kolená, kým vaše chodidlá nebudú na podlahe, približne na šírku bokov. Umiestnite odporový pás okolo stehien tesne nad kolená.
Krok 2: Udržujte stehná zarovnané, narovnajte ľavú nohu tak, aby vaše prsty smerovali nahor. Stlačte zadok a hamstringy, aby ste rovnomerne zdvihli boky z podlahy. Zapojte ruky, aby ste sa odtlačili od zeme, aby ste pomohli zdvihnúť dolnú polovicu čo najvyššie.
Krok 3: Spustite chrbát až na zem, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy, pričom ľavú nohu držte zdvihnutú. Toto je jeden zástupca.
Krok 4: Vykonajte 12 opakovaní na každú stranu. Odpočívaj a opakuj.
Tone It Up7. Zdvíhacie plošiny s odporovým pásom
* Posilňuje vaše jadro, nohy a zadok.
Krok 1: Začnite na všetkých štyroch v polohe push-up. Umiestnite odporový pás okolo členkov.
Krok 2: Zapojte svoje jadro a zdvihnite pravú nohu, kým nebude rovnomerne s vašimi bokmi alebo mierne nad nimi. Sklopte chrbát nadol a opakujte na druhú stranu. Pozerajte dopredu a boky majte stabilné. Toto je jeden zástupca.
Krok 3: Dokončite 12 opakovaní. Odpočívaj a opakuj.
Tone It Up8. Zdviháky s odporovým pásom
*Vytvaruje vaše jadro, ramená, vonkajšie stehná a zadok.
Krok 1: Začnite na všetkých štyroch v polohe push-up. Umiestnite odporový pás okolo členkov.
Krok 2: Zapojte svoje jadro, vyskočte nohy doširoka a potom späť k sebe, ako keby ste robili skákanie. Pozerajte dopredu a boky majte stabilné.
Krok 3: Dokončite 12 opakovaní. Odpočívaj a opakuj.
Naše vybavenie na cvičenie, ktoré musíte mať:
Zella žije v legínach s vysokým pásom
59 dolárov Kúpte teraz
Andi Tote ANDI
198 dolárov Kúpte teraz
Ženy ASICS's Gel-Kayano 25
120 dolárov Kúpte teraz
