Keď sa potrebujete poriadne vypotiť, no nemôžete sa dostať do posilňovne, cvičenie doma vám môže pripadať ako podpriemerná druhá možnosť. Iste, môžete zdvihnúť nejaké činky a vypadnúť a štvornožka doska , ale čo kardio? A čo také cvičenie, pri ktorom sa budete cítiť dobre, hudba a endorfíny načerpávajúce endorfíny, ktoré rozprúdia váš tep? Skvelá správa: Niektoré z najťažších kardiovaskulárnych tréningov sa dajú robiť na 6 x 2 podložka na YOGU vo vašej obývačke.
Aké sú výhody kardio cvičenia?
Kardio alebo aeróbne cvičenie je nevyhnutné pre dobré zdravie. Zapojenie sa do aeróbneho cvičenia pomôže udržať vaše srdce, pľúca a obehový systém fit a funkčný. Kardio je dobré pre srdce, hovorí osobný tréner L.A Danny skočí . A silné srdce je kľúčom k dlhovekosti. Tento typ cvičenia podporuje zdravý krvný obeh, dodáva endorfíny a zvyšuje kapacitu pľúc. Je to tiež skvelý spôsob, ako znížiť riziko srdcových chorôb, cukrovky a vysokého cholesterolu.
Pri inteligentnom spojení s anaeróbnymi aktivitami, ako je vzpieranie, môže byť kardio ešte prospešnejšie. Aby to Saltos vysvetlil, rád sa pozerá na kardio ako na dezert po hlavnom chode. Vaše zásoby glykogénu – energia, ktorú vaše telo ukladá v tkanivách – sa najlepšie využije pri ťažšom zdvíhaní, ako je silový tréning. Je to preto, že anaeróbne cvičenie zahŕňa rýchle výbuchy pohybu, ktoré sa vykonávajú s maximálnym úsilím počas krátkeho časového obdobia. Na dokončenie tohto druhu tréningu vaše telo spaľuje energiu získanú z glukózy (aka jednoduchého cukru, ktorý sa vyrába zo sacharidov). Cvičenie kardia po dobrom silovom tréningu umožňuje vášmu telu využiť tukové zásoby, a vtedy môžete začať vidieť zmenu svojej hmotnosti. Zrátané a podčiarknuté, silový tréning a kardio sú skvelé samy o sebe, ale keď sa to robí spolu správnym spôsobom, sú neuveriteľné.
Ak chcete, aby sa vaša kondícia zlepšila doma, vyberte si päť svojich obľúbených cvičení zo zoznamu nižšie a dokončite tri kolá s odporúčaným počtom opakovaní pre každý pohyb. Na začiatok si skúste prejsť na bicykli cvičenia s piatimi hviezdičkami, ktoré náš tréner Danny miluje najviac (klepanie po prstoch, beh v štvorcovej formácii, zdviháky, švihadlo a tieňový box). Pre frekvenciu sa riaďte jeho ľahko zapamätateľným pokynom: Robte dve dlhé formy kardia (maximálne 30 minút) dvakrát týždenne. Robte kratšie dávky kardia (maximálne 15 až 20 minút) trikrát týždenne. Kratšie dávky by sa mali zaradiť na konci dní silového tréningu. Toto odporúčam všetkým svojim klientom. Pripravený pracovať ako Camila Coehlo ? Poďme to spraviť.
SÚVISIACE: 12 bezplatných cvičení so závažím, ktoré môžete vykonávať vo svojej obývačke
Digitálne umenie od Mckenzieho Cordella1. Vysoké kolená
Krok 1: Postavte sa s nohami na šírku bokov. Zdvihnite ľavé koleno k hrudníku. Rýchlo spustite a prepnite, pričom pravé koleno pritiahnete k hrudníku.
Krok 2: Zrýchlite veci pri zachovaní formy a striedaní nôh. Mali by ste sa pohybovať rýchlym tempom, ako keby ste šprintovali.
Krok 3: Pokračujte v tomto pohybe 30 až 60 sekúnd. Odpočívaj a opakuj.
Digitálne umenie od Mckenzieho Cordella2. Kopy do zadku
Krok 1: Postavte sa s nohami na šírku bokov. Posuňte pravú pätu k zadku. Rýchlo spustite a prepnite, čím sa ľavá päta zdvihne k zadku.
Krok 2: Zrýchlite veci pri zachovaní formy a striedaní nôh. Zostaňte na nohách, ako keby ste behali na mieste.
Krok 3: Pokračujte v tomto pohybe 30 až 60 sekúnd. Odpočívaj a opakuj.
Digitálne umenie od Mckenzieho Cordella3. Klepnutie na prstoch
Krok 1: Postavte sa s nohami na šírku bokov, čelom k schodom, k stoličke alebo dokonca k starej futbalovej lopte.
Krok 2: Kráčajte na mieste a potom zdvihnite pravú nohu, aby ste poklepali na hornú časť položky pred vami. Súčasne spustite a zdvihnite ľavú nohu, aby ste poklepali na hornú časť položky pred vami. Zvýšte rýchlosť, kým sa nebudete odrážať na bruškách chodidiel.
Krok 3: Pokračujte v tomto pohybe 30 až 45 sekúnd. Odpočívaj a opakuj.
Digitálne umenie od Mckenzieho Cordella4. Jumping Jacks
Krok 1: Postavte sa s nohami pri sebe, ruky uvoľnené po bokoch.
Krok 2: Mierne ohnite kolená a vyskočte, rozkročte nohy, až kým nebudú približne na šírku ramien. Držte ruky rovno, súčasne ich natiahnite a potom nad hlavou.
Krok 3: Skočte späť do východiskovej polohy, nohy dajte dovnútra a ruky dajte dole do strán. Dokončite celkovo 20 opakovaní. Odpočívaj a opakuj.
Digitálne umenie od Mckenzieho Cordella5. Plank Jacks
Krok 1: Začnite na všetkých štyroch v polohe push-up s rukami priamo pod ramenami. Udržujte chrbát rovný a jadro zapojené.
Krok 2: Vyskočte zoširoka nohy a potom sa vráťte k sebe, ako keby ste robili skákanie. Pozerajte dopredu a panvu držte stabilnú.
Krok 3: Dokončite 20 opakovaní. Odpočívaj a opakuj.
Digitálne umenie od Mckenzieho Cordella6. Skoky do drepu
Krok 1: Postavte sa s nohami o niečo viac ako na šírku bokov. Pokrčte kolená a podrepujte, ako keby ste robili bežný drep s vlastnou váhou tela. Spojte ruky pred hrudníkom.
Krok 2: Zapojte svoje jadro a silu cez nohy, keď výbušne vyskočíte. Narovnajte nohy, keď skáčete vysoko do vzduchu a posielajte ruky do strán. Pokúste sa vyskočiť čo najvyššie.
Krok 3: Keď pristanete, spustite telo do drepu, aby ste dokončili jedno opakovanie. Udržujte tento pohyb plynulý a rýchly, pristávajte čo najľahšie.
Krok 4: Dokončite celkovo 10 opakovaní. Odpočívaj a opakuj.
Digitálne umenie od Mckenzieho Cordella7. Beh v štvorcovej formácii
Krok 1: Nakreslite imaginárny štvorec na podlahu, asi päť stôp v každom smere.
Krok 2: Po celý čas tvárou v tvár k prednej časti miestnosti, začnite v ľavom hornom rohu a postupujte okolo námestia rýchlymi nohami 1 minútu.
Krok 3: Opakujte v opačnom smere 1 minútu. Toto je jedna sada. Odpočívaj a opakuj.
Digitálne umenie od Mckenzieho Cordella8. Burpees
Krok 1: Postavte sa s nohami na šírku ramien, ruky uvoľnené.
Krok 2: Drepnite, položte ruky na podlahu pred seba a skočte nohami dozadu. Cítite sa silní? V tejto polohe urobte jeden klik.
Krok 3: Vyskočte nohami dopredu, postavte sa späť do drepu, vyskočte a zdvihnite ruky vysoko. Toto je jeden zástupca.
Krok 4: Pokračujte v tomto pohybe 30 až 60 sekúnd. Odpočívaj a opakuj.
*Burpees NIE JE ľahké. Dokončiť toľko, koľko môžete vo vopred stanovenom čase, pričom si zachováte dobrú formu.
Digitálne umenie od Mckenzieho Cordella9. Švihadlo
Krok 1: Uchopte svoje obľúbené švihadlo a nájdite si voľné miesto. Nemáte vysoké stropy? Vydajte sa von.
Krok 2: Postavte sa a držte švihadlo v oboch rukách. Umiestnite švihadlo za päty a držte každú rukoväť blízko pása.
Krok 3: Pomocou zápästí otočte lano nahor a nad hlavou. Začnite skákať, nohy držte blízko pri sebe, kolená mierne pokrčte a hlavu zdvihnite s pohľadom dopredu. Netreba skákať veľmi vysoko. Vaše nohy by mali byť len asi jeden palec nad zemou.
Krok 4: Pokračujte v tomto pohybe 60 sekúnd. Odpočívaj a opakuj.
Digitálne umenie od Mckenzieho Cordella10. Horolezci
Krok 1: Začnite na všetkých štyroch v polohe push-up s rukami priamo pod ramenami. Udržujte chrbát rovný a jadro zapojené.
Krok 2: Pritiahnite pravé koleno k hrudníku tak ďaleko, ako môžete. Rýchlo vymeňte nohy, zatiahnite ľavé koleno a pravú nohu pošlite späť. Udržujte zadok dole a boky rovnomerne, kolená dávajte dovnútra a von tak ďaleko a tak rýchlo, ako môžete.
Krok 3: Vykonajte 20 opakovaní (10 na každú nohu). Odpočívaj a opakuj.
Digitálne umenie od Mckenzieho Cordella11. Shadow Boxing
Krok 1: Postavte sa pred zrkadlo, nešťastného spolubývajúceho alebo akékoľvek miesto vo vašej domácnosti.
Krok 2: Ak ste pravák, začnite s ľavou nohou mierne pred pravou. Ak ste ľavák, začnite s pravou nohou mierne pred ľavou. Rukami vytvorte päste a zdvihnite ruky k hrudníku, pričom ruky držte v jednej rovine s čeľusťou.
Krok 3: Začnite tieňový box, hádzanie rôzne údery ako bodnutia, háky, kríže a zvršky. Zostaňte ľahko na nohách, pohybujte sa rýchlo dopredu a dozadu na bruškách prstov.
Krok 4: Pokračujte v tomto pohybe 3 minúty. Odpočívaj a opakuj.
*Počas tohto cvičenia majte ruky a predlaktia vysoko, aby ste si chránili tvár, ako keby ste boli skutočne v ringu.
Digitálne umenie od Mckenzieho Cordella12. Tancujte
Krok 1: Pustite si hudbu.
Krok 2: Tancujte! Slovami Meredith Greyovej, poďme to roztancovať. Kardio tanec má niekoľko úžasných zdravotných výhod, fyzicky aj psychicky. Okrem spaľovania tukov a tonizácie svalov je to jedno z mála cvičení, ktoré vám môže poskytnúť aeróbne cvičenie celého tela. Je to tiež len totálne zlepšenie nálady a môže to byť zábavný spôsob, ako prelomiť monotónnosť každodenného cvičenia. V tomto prípade naozaj neexistujú žiadne podrobné pokyny. Pustite si svoju obľúbenú pesničku a tancujte, ako by sa nikto nepozeral.
Nie ste si istí, kde začať pri choreografii vlastného tréningu? Tu sú niektoré z našich obľúbených tanečných kardio kurzov, ktoré môžete streamovať práve teraz:
Naše vybavenie na cvičenie, ktoré musíte mať:
Zella žije v legínach s vysokým pásom
59 dolárov Kúpte teraz
Andi Tote ANDI
198 dolárov Kúpte teraz
Ženy ASICS's Gel-Kayano 25
120 dolárov Kúpte teraz
