15 cvikov na stabilizáciu lopty, ktoré vypália každú veľkú svalovú skupinu (plus nejaké kardio, len tak pre zábavu)

Najlepšie Mená Pre Deti

Podlaha:

Dátum Narodenia:

Odoslať

Pošlite Mi E -Mailom Zobraziť Na Webe

Stabilizačné gule: Poznáte ich, použili ste ich, pravdepodobne máte jednu, ktorá práve teraz zbiera prach v pivnici. A hoci sme si istí, že ste zvládli umenie stabilizácie lopty, táto multitaskingová plážová lopta dokáže oveľa viac. Môže to tónovať váš paže ? Áno. Zapálte si jadro ? Duh. Spáliť tie hammies ? Vieš to. Zvýšte otáčky kardio ? Absolútne. S trochou vedomostí môžu cviky na stabilizáciu lopty vyzvať každú jednu veľkú svalovú skupinu (a zároveň zlepšiť vašu rovnováhu, koordináciu, silu, flexibilitu a držanie tela).

Začlenenie stabilizačnej lopty do vášho tréningu vás vyzve, aby ste použili svaly, ktoré by ste zvyčajne nepoužívali, Morgan Kline , spoluzakladateľ a COO of Burn Boot Camp nám hovorí, ako sú vaše priečne brušné svaly, tie hlboké svaly stredu tela, ktoré je notoricky ťažké zacieliť, panvové dno a extenzory dolnej časti chrbta. Použitie týchto svalov zlepší vašu stabilitu a rovnováhu a zároveň zvýši celkovú efektivitu vášho tréningu. A hoci jeho menovec naznačuje skôr podporu ako silu, prieskum ukazuje že cviky robené na stabilizačnej lopte sú podstatne efektívnejšie ako tie, ktoré sa cvičia na podlahe. Aby ste mohli vykonávať cvičenia so stabilizačnou loptou, musíte zapojiť a izolovať veľa svalov, ktoré sa pri cvičeniach s vlastnou váhou zvyčajne nepoužívajú. Takže zatiaľ čo sa sústredíte na vytvarovanie týchto krásnych bicepsov, vaše zadné deltoidy tiež pracujú nadčas.

Ako si vybrať správnu veľkosť stabilizačnej lopty

Teraz, skôr ako sa chopíte pumpy, budete sa chcieť uistiť, že máte po ruke správnu veľkosť lopty. Aby ste to dosiahli, potrebujete vedieť iba svoju výšku. Ak máte 5,5 alebo menej, držte sa 55 cm lopty. Ak ste 5'6 alebo viac, siahnite po 65 cm lopte. Ak máte viac ako 6'0 (...overachiever), 75 cm lopta je správna cesta. Skôr ako začnete, uistite sa, že vaša lopta má v sebe správne množstvo vzduchu, radí Kline. Na dotyk by mala byť pevná, ale nie prehustená. Ak s loptou ešte len začínate, nájdite rovnováhu a začnite pomaly – pretože nie je nič trápnejšie, ako sa kotúľať na zadku v strede ramien. Nájdite si veľa priestoru na pohyb lopty, aby ste sa s ňou cítili pohodlne. Neskočte priamo do zložitých pohybov. Pred testovaním akýchkoľvek sekundárnych pohybov sa zamerajte na získanie rovnováhy. Sedieť na lopte a pohybovať bokmi je najlepší spôsob, ako sa zorientovať. Keď sa budete cítiť bezpečne, je čas sa zapotiť.

Začnite s týmto 15-krokovým cvikom na stabilizáciu lopty, ktorý je rozdelený do štyroch hlavných kategórií: spodná časť tela, horná časť tela, jadro a kardio (na zvýšenie srdcovej frekvencie a prepláchnutie svalov). Vykonajte 6 až 14 opakovaní každého cvičenia na základe vašej aktuálnej úrovne kondície. Potom si vezmite ľadový obklad a trochu Advil, pretože vám garantujeme, že to zajtra pocítite.

Začiatočník: nízky počet opakovaní (6 alebo menej)
Stredne pokročilý: mierne opakovania (8-12)
Pokročilé: vysoký počet opakovaní (14+)

NÁVRHY NA VYBAVENIE:

1. Stabilizačná lopta (ďalšie možnosti nižšie!)
2. Cvičenie Mat
3. Sada činiek

SÚVISIACE: 8-kroková rutina cvičenia s odporovým pásom, ktorú môžete robiť takmer kdekoľvek

DOLNÁ ČASŤ TELA

1. Stabilita Ball hamstring Curl

Krok 1: Ľahnite si na chrbát s rukami roztiahnutými do strán, dlaňami smerujúcimi nadol. Pokrčte kolená a položte chodidlá na stabilizačnú loptu približne na šírku bokov.

Krok 2: Stlačte gluteus a hamstringy, aby ste zdvihli boky zo zeme, kým vaše telo nevytvorí priamu diagonálnu líniu od vašich ramien ku kolenám. Zapojte svoje jadro, natiahnite nohy rovno von, gúľajte loptu od seba. Pokrčte kolená, aby ste mohli loptu vrátiť späť, pričom boky držte zdvihnuté čo najvyššie. Spustite boky späť na zem a opakujte.

2. Stabilita Ball Single Leg Glute Raise

* Posilňuje zadok, hamstringy, štvorkolky a jadro.

Krok 1: Ľahnite si na chrbát s rukami roztiahnutými do strán, dlaňami smerujúcimi nadol. Pokrčte kolená a jednu nohu položte na stabilizačnú loptu. Pošlite druhú nohu priamo hore smerom k oblohe.

Krok 2: Stlačte gluteus a hamstring, zatlačte cez loptičku, aby ste zdvihli boky zo zeme a pošlite rovnú nohu vyššie do vzduchu. Sklopte chrbát nadol a opakujte na opačnú stranu.

3. Stabilizačný kohútik na ochlpenie

* Posilňuje zadok, hamstringy, ohýbače bedrového kĺbu a jadro.

Krok 1: Ľahnite si na chrbát s rukami roztiahnutými do strán, dlaňami smerujúcimi nadol. S nohami vystretými rovno, položte päty na loptu a stlačte gluteus a hamstringy, aby ste zdvihli boky zo zeme.

Krok 2: Pomaly vystrčte ľavú nohu do strany a pätou poklepte na zem. Vráťte ju späť do východiskovej polohy na lopte a vymeňte strany, vykývnite pravú nohu do strany, aby ste poklepali pätou na zem. Zapojte ruky, nohy a jadro, aby ste zvyšok tela udržali čo najviac v pokoji.

4. Stabilita Ball Squat

* Posilňuje vaše štvorkolky, zadok, hamstringy, ohýbače bedrového kĺbu a jadro.

Krok 1: Umiestnite stabilizačnú loptičku k stene a podoprite ju chrbtom (tu by malo byť určité napätie). S nohami o niečo širšími ako na šírku bokov, spustite sa do drepu.

Krok 2: Lopta sa bude kotúľať spolu s vami a poskytuje stabilitu, takže sa podrepnite čo najnižšie, aby ste prehĺbili pohyb. Tlačte cez päty, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy, aktívne stláčajte zadok počas celého pohybu.

HORNÁ ČASŤ TELA

5. Stabilizácia Ball Preacher Curls

Krok 1: Začnite na kolenách a položte stabilizačnú loptu na zem pred seba. Nakloňte sa dopredu, hrudník a brucho položte pohodlne na loptu. Nakloňte sa a chyťte dve činky.

Krok 2: S narovnanými rukami a dlaňami smerujúcimi von zatlačte lakte do lopty a stočte závažia smerom k ramenám. Krátko sa zastavte v hornej a dolnej časti chrbta, kým nie sú vaše ruky úplne rovné.

6. Lokomotíva na stláčanie lopty na hruď stability

*Funguje podľa vás ramená, triceps, prsné svaly a jadro.

Krok 1: Držte jednu činku v každej ruke s nohami na podlahe, položte si chrbát na loptu a vycentrujte ju medzi lopatky. Ohýbanie rúk s lakťami široko roztiahnutými zdvihnite obe závažia tak, aby sa dotýkali vašich ramien.

Krok 2: Zatlačte cez hruď, aby ste zdvihli pravú ruku, kým sa nenarovná a držte ju v jednej rovine s ramenom. Rýchlo ho sklopte a prepnite, čím pošlite ľavú ruku hore. Opakujte tento pohyb kontrolovaným, ale rýchlym tempom, aby ste udržali svalové zapojenie a naštartovali hrudník.

7. Stabilný tlak na rameno v sede na loptičku

* Posilňuje ramená, deltové svaly, prsné svaly a jadro.

Krok 1: Nájdite si pohodlnú polohu v sede na stabilizačnej lopte a v každej ruke držte jednu činku. Zdvíhajte a vyťahujte váhu, kým vaše lakte nebudú v 90-stupňovom uhle.

Krok 2: Zapojte jadro, zatlačte obe ruky nahor, kým sa nenarovnajú, a potom ich pomaly vráťte späť do východiskovej polohy.

8. Stabilita Ball Push Up

*Upozornenie na výzvu! Tento pohyb je krokom nahor oproti vášmu typickému kliku, takže to robte pomaly a urobte toľko opakovaní, koľko je len možné s dobrou formou. Posilňuje triceps, prsné svaly, ramená, spodnú časť chrbta, štvorhlavé svaly a jadro.

Krok 1: Začnite v polohe push-up so stabilizačnou loptou blízko nôh. Vrchnú časť chodidiel položte na loptu a upravte podľa potreby tak, aby bolo vaše telo v jednej priamke.

Krok 2: Držte lakte blízko hrudníka, uvoľnite hornú časť tela a zatlačte späť nahor po typickom push-up pohybe. Postupujte pomaly a sústreďte sa na to, aby ste sa hrudníkom dostali čo najbližšie k zemi.

CORE

9. Stabilita Ball Pike

Krok 1: Začnite v polohe push-up so stabilizačnou loptou blízko nôh. Vrchnú časť chodidiel položte na loptu a upravte podľa potreby tak, aby bolo vaše telo v jednej priamke.

Krok 2: Zapojte svoje jadro, aby ste zdvihli boky do vzduchu a súčasne gúľali loptu smerom k stredu. Znížte chrbát, kým sa nevrátite do východiskovej polohy a opakujte.

10. Lopta stability V-Up

*Pracuje váš priamy a priečny brušný sval.

Krok 1: Začnite na chrbte so stabilizačnou loptou umiestnenou medzi nohami. Stlačte loptu a zdvihnite nohy do vzduchu, súčasne stláčajte ruky s natiahnutými rukami vpredu.

Krok 2: Chyťte loptu rukami a pomaly spúšťajte nohy a ruky späť dole, kým sa lopta nedotkne zeme za vašou hlavou. Opakujte rovnaký pohyb, pričom zakaždým prepínajte umiestnenie lopty medzi nohami a rukami pomocou pomalých, kontrolovaných pohybov.

11. Stabilita Ball Ab Rollout

* Posilňuje priamy brušný sval, šikmé svaly a spodnú časť chrbta.

Krok 1: Začnite na kolenách so stabilizačnou loptou pred sebou. Spojte ruky a pevne položte predlaktia do stabilizačnej lopty.

Krok 2: Pomaly vytlačte ruky von, gúľajte loptu, kým vaše lakte nebudú v jednej rovine so spánkami, pričom súčasne znížite a predĺžite trup. Zapojte svoje jadro, aby ste pomohli vrátiť loptu späť do východiskovej polohy.

12. Bicykle s loptou stability

* Posilňuje priamy brušný sval, priečny brušný sval, šikmé svaly a štvorky.

Krok 1: Začnite na chrbte so stabilizačnou loptou umiestnenou bezpečne medzi nohami. Zdvihnite nohy a pokrčte kolená, kým nedosiahnu 90-stupňový uhol. Prepleťte si prsty a položte ruky za zátylok.

Krok 2: Udržiavajte napätie s loptou, pomaly privádzajte pravé koleno dovnútra, zatiaľ čo krúži ľavý lakeť nahor a znova, aby ste sa s ním stretli. Znížte chrbát do východiskovej polohy a zopakujte to na druhej strane.

13. Guľa stability Miešajte hrniec

*Posilňuje priamy brušný sval, šikmé svaly a svaly stabilizujúce chrbticu.

Krok 1: Začnite na kolenách so stabilizačnou loptou pred sebou. Spojte ruky a pevne položte predlaktia do stabilizačnej lopty tak, aby vaše telo bolo v diagonálnej línii.

Krok 2: Zatlačením lakťov do lopty začnite pomaly otáčať loptou v smere hodinových ručičiek, ako keby ste miešali hrniec. Opakujte rovnaký pohyb proti smeru hodinových ručičiek, aby ste zasiahli všetky časti brucha.

KARDIO

14. Stability Ball Mountain Climbers

Krok 1: Položte obe ruky na obe strany stabilizačnej lopty pred vami. Natiahnite chodidlá za seba, aby ste sa o loptu opierali vo vysokej pozícii planku so zapojeným jadrom.

Krok 2: Pritiahnite pravé koleno k lopte tak ďaleko, ako môžete. Rýchlo vymeňte nohy, zatiahnite ľavé koleno a pravú nohu pošlite späť. Udržujte zadok dole a boky dokonca dávajte kolená dovnútra a von, a to všetko pri zachovaní rovnováhy na stabilizačnej lopte.

15. Stabilita Ball Sprinters

*Je to skvelý spôsob, ako rozprúdiť pulz (najmä v malých priestoroch).

Krok 1: V stoji s nohami na šírku bokov uchopte stabilizačnú loptičku a držte ju pred hrudníkom s vystretými rukami.

Krok 2: Zdvihnite ľavé koleno smerom k lopte. Rýchlo spustite a prepnite, čím sa pravé koleno zdvihne k lopte. Pokračujte v tomto pohybe rýchlym tempom, striedajte nohy pri udržiavaní formy. Mali by ste sa pohybovať rýchlym tempom, ako keby ste šprintovali.

SÚVISIACE: 10 ochladzovacích cvičení, ktoré môžu zefektívniť váš tréning

KÚPTE TERAZ

KÚPTE TERAZ

KÚPTE TERAZ

KÚPTE TERAZ

Váš Horoskop Na Zajtra

Vedieť

Pošlite Mi E -Mailom Zobraziť Na Webe