Bezsenné noci sú nanič. Najmä v momente, keď si uvedomíte, že je 3:30 a vy ste posledných päť hodín ležali a hľadeli do stropu.
Našťastie máme 11 techník, ktoré vám pomôžu zbaviť sa starostí a rýchlejšie odložiť.
STIMIŤ SVETLÁ
Keď sa blíži čas spánku, vaše telo začne produkovať melatonín, hormón, ktorý vášmu telu hovorí: Ahoj ty, je čas spať . Ale jasné svetlá môžu rušiť a oklamať váš mozog, aby premýšľal, Ups, ešte nie je celkom čas ísť spať . Stlačte teda stmievač (alebo ešte lepšie, vypnite svetlá, ktoré nepoužívate). Je to najrýchlejší spôsob, ako spustiť produkciu hormónov a nastaviť ospalú náladu.
VYPNITE TELEFÓN
Platia rovnaké pravidlá: Uložte si rolovanie Instagramu na ráno a udeľte si zákaz technológie, ktorý si sami uložíte najmenej 60 minút pred spaním. Všetky elektronické zariadenia (áno, počítajú sa aj elektronické čítačky) vyžarujú modré svetlo – alias antimelatonín. Namiesto toho si vezmite papierovú kópiu knihy, ktorú ste chceli čítať, alebo si zapnite starý dobrý televízor (samozrejme za predpokladu, že nesedíte desať palcov od obrazovky).
SKONTROLUJTE TEPLOTU IZBY
Sladkou bodkou za blaženým spánkom je chladných 65 stupňov. Podľa toho si prispôsobte klimatizáciu.
PRIKRÝVAJTE SI HODINY
No tak, je niečo posmešnejšie a stresujúcejšie, ako neustále hľadieť a vidieť plynúť bezsenné minúty? Chráňte si oči pred žiarou - a tlakom - zakrytím ciferníka predtým vlezieš do postele.
V SKUTOČNOSTI KRYŤ VŠETKO OKOLITNÉ SVETLO
Sú to viac než len hodiny, ktoré vás udržia hore: Je to žiara káblovej skrinky, nabíjania vášho notebooku alebo neustáleho blikania a zhasnutia telefónu s upozorneniami. Tieto malé prerušenia ovplyvňujú vaše cirkadiánne rytmy a následne kvalitu vášho spánku.
VYSKÚŠAJTE BEŽNÝ POSTUP
Po dlhom a náročnom dni vám upokojujúca rutina pomôže prestať bzučať. Umyte si tvár, nasaďte si kozmetickú masku alebo sa osprchujte ( štúdia ukážte, že para spôsobuje zvýšenie telesnej teploty, potom jej pokles, čo vyvoláva pocit ospalosti).
Noste pohodlné oblečenie a ponožky
Od látky až po strih je dôležité, čo si oblečiete do postele. Vyberte si priedušné látky (v lete bavlna, v zime flanel) a voľnejší strih, aby ste sa počas spánku neprehrievali. A ak je vám zima na nohy, oblečte si ponožky – dodatočná vrstva pomáha zlepšovať prekrvenie končatín, čo je častá sťažnosť na spánok.
VYBERTE SI FAREBNÚ SCHÉMU, KTORÁ POKOJÍ
Výskum ukazuje, že upokojujúce odtiene pomáhajú spúšťať spánok tým, že vám pomáhajú relaxovať. To znamená, že by ste mali vyzdobiť svoju spálňu v neutrálnych a tlmených tónoch v porovnaní s hlasnými a živými odtieňmi. Myslite na brčálovú modrú alebo levanduľovú ako protiklad k slnečnej žltej alebo žiarivo ružovej.
PRIDAJTE SVOJMU MOZGU DOMÁCE ÚLOHY
Nie, neznamená to skontrolovať svoj zoznam úloh. Príďte s kreatívnymi – a zábavnými – rozptýleniami, aby ste sa odpútali od súčasných úloh. Napríklad vykreslenie nového príbehu pre váš obľúbený televízny program. Alebo ešte lepšie, plánovanie vašej vysnívanej dovolenky.
POKOJNE MEDITOVAŤ S KLIDOM
Vo chvíľach, keď nemôžeme zaspať, sme posadnutí Pokojne , aplikácia, ktorá poskytuje relaxačné zvuky ako dážď a burácajúce vlny, aby prehlušila bežné zvuky v domácnosti, ako sú vŕzgajúce podlahové dosky... a chrápanie manželov.
VYSKÚŠAJTE CVIČENIE 4-7-8
Ak všetko ostatné zlyhá, odborník na wellness Dr. Andrew Weil prisahá dýchaciu techniku pomôcť vašej mysli a telu uvoľniť sa. Ako to funguje: Keď ležíte v posteli, úplne vydýchnite ústami; potom zatvorte ústa a nadýchnite sa nosom do štyroch. Zadržte dych na sedemkrát a znova vydýchnite na osemkrát. Opakujte ešte trikrát – za predpokladu, že ste tak dlho hore.
