14 jednoduchých a efektívnych tipov, ako schudnúť po tehotenstve

Nenechajte si ujsť

Domov Rodičovstvo v tehotenstve Postnatálne Postnatálny oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh dňa 25. septembra 2020

Prírastok hmotnosti je bežný počas tehotenstva. Hmotnosť získaná počas tehotenstva súvisí s indexom telesnej hmotnosti (BMI) pred tehotenstvom. BMI je miera telesného tuku na základe výšky a hmotnosti. Priberanie správneho množstva hmotnosti počas tehotenstva je nevyhnutné pre dlhodobé zdravie vás a vášho dieťaťa.



Ako schudnúť po tehotenstve

Čo je tehotenská váha?

Telo ženy sa počas tehotenstva mení, aby sa zabezpečilo, že jej nenarodené dieťa dostane dostatok potravy potrebnej pre vývoj dieťaťa. Ženy zvyčajne v posledných mesiacoch tehotenstva priberajú viac ako v prvých mesiacoch. Podľa výskumnej štúdie publikovanej v časopise American Journal of Obstetrics and Gynecology sa prírastok hmotnosti na tehotenstvo skladá z dieťaťa, plodovej vody, placenty, krvi, prsného tkaniva, zväčšenia maternice a nadbytočného tuku [1] . Prebytočný tuk sa ukladá ako energia, ktorá je potrebná počas pôrodu a dojčenia.



Podľa odporúčaných pokynov Amerického lekárskeho ústavu (IOM) ženy, ktoré majú pred tehotenstvom normálnu hmotnosť s BMI medzi 18,5 a 24,9, priberajú medzi 11,5 a 16 kg hmotnosti počas tehotenstva [dva] . Väčšina žien však počas tehotenstva priberie viac, ako je odporúčané množstvo, a to spôsobí, že sa dieťa narodí príliš veľké, čo môže viesť k cisárskemu rezu a obezite v detstve a tiež zvyšuje riziko obezity u matiek. [3] .

dátum a čas makar sankranti 2019

Udržiavanie si váhy po tehotenstve môže viesť k zvýšenému riziku zdravotných problémov, ako sú srdcové choroby, cukrovka a obezita [dva] .



Je preto dôležité schudnúť po tehotenstve, aby ste znížili riziko týchto zdravotných problémov. Uviedli sme niekoľko účinných tipov, ako schudnúť po tehotenstve.

Pole

1. Dojčenie

Niektoré štúdie naznačujú, že dojčenie môže pomôcť pri chudnutí po pôrode. Štúdia z roku 2019 poukázala na to, že dojčenie môže pomôcť pri chudnutí po tehotenstve. Počas prvých troch mesiacov dojčenia však zmeny hmotnosti nemusia byť viditeľné kvôli zvýšenému príjmu kalórií a zníženej fyzickej aktivite počas laktácie. [4] .

Dojčenie dieťaťa je navyše dôležité počas prvých šiestich mesiacov alebo oveľa dlhšie, pretože materské mlieko poskytuje výživu, posilňuje imunitu a znižuje riziko chorôb u novorodencov. [5] .



Pole

2. Pite veľa vody

Udržiavanie hydratácie tela po tehotenstve je nevyhnutné, pretože sa preukázalo, že zvyšuje produkciu materského mlieka [6] . Niekoľko štúdií tiež poukázalo na to, že matky by mali zvýšiť príjem vody počas tehotenstva a po ňom [7] [8] .

Štúdie spravidla preukázali, že pitie veľkého množstva vody zvyšuje pocit sýtosti, čo môže pomôcť pri chudnutí [9] . Štúdie však nie sú konzistentné, pokiaľ ide o spotrebu vody a chudnutie po pôrode.

Pole

3. Doprajte si primeraný spánok

Nedostatok spánku môže negatívne ovplyvniť vašu váhu. Revízna štúdia ukázala, že nedostatok spánku môže po tehotenstve zvýšiť váhu [10] .

Pole

4. Jedzte zdravé jedlá

Zdravá výživa spojená s fyzickou aktivitou hrá hlavnú úlohu pri chudnutí po pôrode. Konzumácia zdravých a výživných potravín, ako je ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, bielkoviny a mliečne výrobky, dodá telu potrebné množstvo výživných látok a tiež pomôže pri chudnutí. [jedenásť] [12] .

Pole

5. Vyhýbajte sa spracovaným potravinám

Spracované potraviny sú nabité nezdravými tukmi, soľou, cukrom a kalóriami, ktoré sú zdraviu škodlivé a tiež prispievajú k priberaniu. Odporúča sa teda znížiť príjem rafinovaných zŕn a sladených nápojov a zvýšiť príjem čerstvých potravín bohatých na živiny, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, zdravý tuk a strukoviny. [13] .

Pole

6. Vyhýbajte sa jedlám s vysokým obsahom cukru

Potraviny, ktoré obsahujú pridaný cukor, sú nápoje sladené cukrom, ovocné džúsy, koláče, sušienky a pečivo. Ukázalo sa, že tieto potraviny zvyšujú váhu, pretože majú vysoký obsah kalórií. Štúdie preukázali, že na zabránenie prírastku hmotnosti po tehotenstve sa vyhýbajte príliš sladkým jedlám, ako sú sladené nápoje, sóda a dezerty. [14 ].

Pole

7. Jedzte zdravé občerstvenie

Hladové chute môžu prísť kedykoľvek a to ešte neznamená, že siahnete po krabici sušienok alebo sušienok. Tieto potraviny majú vysoký obsah kalórií a pridaného cukru, čo pomáha pri ďalšom priberaní. Ak chcete po tehotenstve účinne schudnúť, siahnite po zdravom občerstvení na potlačenie chute na hlad, ktoré zahŕňa miešané orechy, čerstvé ovocie, zeleninu s humusom, grécky jogurt s domácou granolou [pätnásť] .

Pole

8. Nedržte žiadnu diétu

Po dodaní dieťaťa vyžaduje vaše telo dostatočné množstvo výživy, ktorá vám dodá energiu a pomôže vám zotaviť sa. Dodržiavanie akejkoľvek diéty vás bude obmedzovať v konzumácii určitých potravín, ktoré sú dobrým zdrojom živín. Jedzte čerstvé a zdravé jedlá, pretože sú bohaté na vlákninu, bielkoviny a ďalšie základné živiny, ktoré vám pomôžu pri chudnutí [16] .

Pole

9. Precvičujte pozorné stravovanie

Vedomé stravovanie je povedomie o jedle v okamihu, keď jete jedlo. Pomáha vám vychutnať si jedlo, pretože vám umožní spoznať každú jeho chuť a chuť. Ukázalo sa, že pomalé žuvanie jedla znižuje riziko obezity a pomáha pri regulácii hmotnosti [17] .

Pole

10. Cvičenie

Fyzická aktivita je dôležitá po tehotenstve, pretože znižuje riziko obezity a pomáha pri chudnutí. Mnoho štúdií preukázalo súvislosť medzi fyzickým cvičením a chudnutím po pôrode [18] [19] .

Uistite sa však, že nevykonávate žiadne namáhavé fyzické aktivity. Skúste cvičiť jednoduché cviky ako chôdza, bicykel alebo jogging.

tabuľka chudnutia indická vegetariánska strava

Poznámka: Opýtajte sa svojho lekára, aké cviky môžete bezpečne vykonávať.

Pole

11. Skontrolujte veľkosti porcií

Sledovanie veľkosti porcií je dôležité, pokiaľ ide o chudnutie, pretože vám pomôže zistiť, koľko jete a či máte v stravovacom pláne nejaké problémy. Príjem potravy môžete kontrolovať udržiavaním potravinového denníka.

Pole

12. Vyhýbajte sa pitiu alkoholu

Konzumácia alkoholu bola spojená s nárastom hmotnosti a obezitou. Štúdie preukázali, že pitie alkoholu vedie k popôrodnému priberaniu [dvadsať] . Okrem toho CDC odporúča dojčiacim matkám, aby sa vyhýbali konzumácii alkoholu, pretože to môže narušiť rast a vývoj dieťaťa [dvadsaťjeden] .

Pole

13. Nestresujte sa

Stres a depresia sú bežné v popôrodnom období. Niekoľko štúdií preukázalo, že stres a depresia zvyšujú pravdepodobnosť popôrodného prírastku hmotnosti. Ak chcete efektívne chudnúť, zistite, čo vás stresuje, a nájdite spôsoby, ako sa s tým vyrovnať. Ak nájdete ťažkosti s jeho zvládnutím, nebojte sa požiadať o pomoc [22] [2. 3] .

Pole

14. Stanovte si svoje ciele na rovinu

Ak ste odhodlaní schudnúť po tehotenstve, sledujte realistický cieľ, ktorý vám pomôže dosiahnuť dobré výsledky. Udržujte správny stravovací plán a fyzickú aktivitu, pretože vám pomôžu dosiahnuť cieľ chudnutia.

ako dostať lakshmi kataksham do domácnosti
Pole

Aký je správny čas na chudnutie po tehotenstve?

Vaše telo si vyžaduje čas na uzdravenie a zotavenie sa z pôrodu. Ak začnete chudnúť krátko po pôrode, zotavenie vášho tela bude trvať dlhší čas. Ak dojčíte, počkajte, kým vaše dieťa nedovŕši dva mesiace a normalizuje sa prísun materského mlieka.

Podľa Národnej lekárskej knižnice USA by ste sa mali vrátiť na svoju normálnu hmotnosť do 6 až 12 mesiacov po pôrode.

Časté časté otázky

Otázka: Ako dlho trvá zníženie hmotnosti dieťaťa po pôrode?

TO. Väčšina žien stratí polovicu svojej hmotnosti dieťaťa do šiestich týždňov po pôrode a zvyšok hmotnosti sa v priebehu nasledujúcich mesiacov vylúči.

Otázka: Aká strava je najlepšia po tehotenstve?

TO. Strava bohatá na zdravé potraviny, ako sú chudé bielkoviny, ryby, ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, strukoviny a mliečne výrobky, je najlepšia po tehotenstve.

Otázka: Ako dlho trvá, kým sa ženské telo úplne zotaví z tehotenstva?

TO. Úplné zotavenie z tehotenstva môže chvíľu trvať. Mnoho žien sa zotaví o šesť až osem týždňov, zatiaľ čo iným to môže trvať dlhšie.