Hypertrofická kardiomyopatia: príznaky, príčiny, liečba a prevencia Zobraziť ukážku rýchlych upozornení POVOLIŤ OZNÁMENIA Pre denné upozorneniaJust In
-
Chaitra Navratri 2021: Dátum, Muhurta, rituály a význam tohto festivalu -
- Hina Khan upúta medenými zelenými očnými tieňmi a lesklými nahými perami, aby ste sa na ne pozreli pomocou niekoľkých jednoduchých krokov!
- Ugadi a Baisakhi 2021: Umocnite svoj slávnostný vzhľad tradičnými oblekmi inšpirovanými slávnymi osobnosťami
- Denný horoskop: 13. apríla 2021
Chaitra Navratri 2021: Dátum, Muhurta, rituály a význam tohto festivalu Nenechajte si ujsť
- BSNL odstraňuje inštalačné poplatky z dlhodobých širokopásmových pripojení
- Vira Sathidar Aka Narayan Kamble zo súdu je preč kvôli COVID-19
- Traja rybári sa obávali mŕtvych, keď sa loď zrazila s člnom pri pobreží Mangaluru
- Medvedev po pozitívnom teste na koronavírusy vytiahne z Monte Carlo Masters
- Elektrický skúter Kabira Mobility Hermes 75 bol uvedený na trh v Indii
- Pokles ceny zlata Pre NBFC nie je veľká starosť, banky musia byť ostražité
- CSBC Bihar policajný strážnik Konečný výsledok 2021 vyhlásený
- 10 najlepších miest na návštevu v Maharashtra v apríli
Biotín, tiež nazývaný vitamín B7 alebo vitamín H, je vitamín rozpustný vo vode a je jedným z vitamínov skupiny B, ktorý pomáha vášmu telu premieňať jedlo na energiu. Biotín hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravia vašich vlasov, nechtov a pokožky, podporuje funkciu mozgu a pomáha regulovať imunitnú funkciu [1] .
Pretože biotín je vitamín rozpustný vo vode, znamená to, že si ho vaše telo neukladá, takže ho musíte prijímať z potravín bohatých na biotín. Pridanie potravín bohatých na biotín do vašej stravy pomôže udržať primeranú hladinu vitamínu.
Nedostatok biotínu môže spôsobiť neurologické a kožné abnormality. Neurologické abnormality zahŕňajú záchvaty, zníženú citlivosť, hypotóniu, mentálne postihnutie a oneskorenie vývoja u detí. Medzi kožné abnormality patrí vypadávanie vlasov a červená vyrážka okolo očí, nosa a úst [dva] . U ľudí, ktorí konzumujú potraviny bohaté na biotín, je však nedostatok biotínu zriedkavý.
Aby sme zabránili nedostatku biotínu, pozrime sa na niektoré z potravín, ktoré sú bohaté na biotín.
1. Vajce
Vajcia sú dobrým zdrojom bielkovín a ďalších základných vitamínov a minerálov. Vaječný žĺtok je však bohatý na biotín a jeho konzumácia pomôže splniť denné potreby biotínu. Surové vajcia obsahujú bielkovinu zvanú avidín, ktorá sa viaže na biotín a bráni vstrebávaniu biotínu v tele. Varenie vajec prispieva k lepšej absorpcii biotínu [3] . 100 g veľkého vaječného žĺtka obsahuje 45,9 ug biotínu.
Ako ho pridať do jedálnička: Konzumujte vajcia uvarené na tvrdo alebo praženicu.
2. Pečeň
Mäsová pečeň, ako je kuracie a hovädzie mäso, obsahuje vysoké množstvo biotínu. Okrem biotínu je mäsová pečeň tiež dobrým zdrojom bielkovín, železa, medi, vitamínu A a vitamínu B12. 74 g varenej hovädzej pečene obsahuje 30,8 ug biotínu a 74 g varenej kuracej pečene obsahuje 138 ug biotínu [4] .
Ako ho pridať do jedálnička: Doprajte si kuraciu alebo hovädziu pečeň tak, že ju orestujete na cibuli, pridáte do hamburgerov alebo nasekáte na cestoviny.
3. Orechy a semiačka
Orechy a semená tiež obsahujú dobré množstvo biotínu a poskytujú tiež ďalšie živiny, ako sú vláknina, bielkoviny a tuky. 30 g pražených, solených mandlí obsahuje 1,32 ug biotínu, 30 g vlašských orechov obsahuje 0,78 ug biotínu a 31 g slnečnicových semienok obsahuje 2,42 ug biotínu [4] .
Ako ho pridať do jedálnička: Môžete buď konzumovať surové orechy a semiačka, alebo pridať do praženice.
4. Losos
Losos, ako všetci vieme, je bohatý na omega 3 mastné kyseliny, ale táto tučná ryba je tiež dobrým zdrojom biotínu. Konzumácia lososa pomôže podporiť činnosť srdca a mozgu, dodá energiu a potlačí zápal [5] . 63 g lososa obsahuje 3,69 a biotín [4] .
Ako ho pridať do jedálnička: Lososa môžete buď piecť, alebo grilovať.
5. Huba
Všetky druhy jedlých húb obsahujú bielkoviny, vlákninu a selén. Majú tiež vysoký obsah biotínu a štúdie preukázali, že prítomnosť biotínu v hubách ich chráni pred predátormi a parazitmi [6] . 120 g konzervovaných húb obsahuje 2,59 ug biotínu [4] .
Ako ho pridať do jedálnička: Pridajte grilované šampiňóny do šalátov alebo si ich nechajte restovať.
6. Banán
Banán je jedným z najpopulárnejších a najkonzumovanejších druhov ovocia na celom svete. Ako vieme, banány sú známe svojim vysokým obsahom draslíka a vlákniny, sú tiež bohaté na biotín. Je známe, že 103 g čerstvých banánov obsahuje 0,14 ug biotínu [4] .
Ako ho pridať do jedálnička: Zrelé banány sa často konzumujú surové, môžete ich však pridať do smoothies a ovocných šalátov.
7. Brokolica
Brokolica je nabitá vitamínmi, minerálmi a ďalšími bioaktívnymi zlúčeninami, vďaka ktorým je táto zelenina jednou z rastlín bohatých na živiny. Je známe, že 113 g čerstvej brokolice obsahuje 1,07 ug biotínu [4] .
Ako ho pridať do jedálnička: Dajte to na pare, opečené alebo restované.
8. Avokádo
Ovocie avokáda je všeobecne známe pre svoju vysokú nutričnú hodnotu. Obsahuje širokú škálu výživných látok, ako je vitamín K, kyselina listová, vitamíny skupiny B, draslík a vitamín C. 37 g čerstvého avokáda obsahuje 0,36 ug biotínu [4] .
Ako ho pridať do jedálnička: Natrite roztlačené avokádo na hrianky, pridajte ho ako polevu do šalátov alebo si môžete dať avokádovú polievku.
9. Sladký zemiak
Sladké zemiaky obsahujú dobré množstvo biotínu a ďalších vitamínov a minerálov, ako je vitamín A, vápnik, vitamín C, horčík a ďalšie živiny. 125 g varených sladkých zemiakov obsahuje 2,4 ug biotínu [4] .
Ako ho pridať do jedálnička: Môžete si upiecť sladké zemiaky alebo si ich dať ako polievku.
10. Mliečne výrobky
Mliečne výrobky ako mlieko, syr a čistý jogurt obsahujú dobré množstvo biotínu. Sú tiež vynikajúcim zdrojom vápniku, fosforu, vitamínu A, vitamínu D, bielkovín atď. 28 g syra čedar obsahuje 0,40 ug biotínu, 170 g čistého jogurtu obsahuje 0,14 ug biotínu a 236 g plnotučného mlieka obsahuje 0,22 ug biotínu [4] .
Ako ho pridať do jedálnička: Dajte si na raňajky mlieko a čistý jogurt a do raňajkových toastov alebo šalátov si pridajte syr.
11. Ovos
Ovos je bežne konzumovaná raňajková kaša. Je to celozrnná potravina bohatá na dôležité vitamíny, minerály a antioxidanty, ako je biotín, mangán, horčík, železo, meď, zinok a fosfor. 190 g ovsených vločiek obsahuje 0,36 ug biotínu [4] .
Ako ho pridať do jedálnička: Dajte si ovos upma, ovsené placky alebo si pripravte ovos na noc so sušeným ovocím.
12. Špenát
Špenát je zelená listová zelenina s bohatým obsahom výživných látok, ako sú bielkoviny, vitamín A, vitamín C, železo, vláknina a biotín [7] . 83 g mrazeného špenátu obsahuje 0,58 ug biotínu [4] .
Ako ho pridať do jedálnička: Pridajte špenát do smoothies, šalátov a kari.
13. Oranžová
Pomaranč je jedným z najkonzumovanejších druhov ovocia na svete. Je dobrým zdrojom biotínu, vitamínu C, folátu, tiamínu a vlákniny. 258 g čerstvých pomarančov obsahuje 0,13 ug biotínu [4] .
Ako ho pridať do jedálnička: Pridajte si do ovocného šalátu, raňajkových cereálií pomaranč a dajte si ich vo forme džúsu.
14. Malina
Maliny sú vynikajúcim zdrojom vitamínu C, vitamínu E, biotínu, vitamínu A a ďalších výživných látok. Konzumácia malín udržuje vaše srdce a mozog zdravé, zvláda cukrovku a zlepšuje trávenie. 140 g čerstvých malín obsahuje 0,25 ug biotínu [4] .
Ako ho pridať do jedálnička: Pridajte si ich do svojich ovsených vločiek, smoothie alebo šalátov.
15. Jahoda
Jahody sú nabité vitamínmi a minerálmi, ako je mangán, vitamín C, kyselina listová, biotín a draslík. Konzumácia jahôd môže znížiť riziko mnohých chronických chorôb. 111 g čerstvých jahôd obsahuje 1,67 ug biotínu [4] .
Ako ho pridať do jedálnička: Pridajte si do svojich smoothies jahôd, ovocného šalátu alebo džemov.
16. Paradajka
Paradajky sú skvelým zdrojom biotínu, vitamínu C, vitamínu K, draslíka a kyseliny listovej. 43 g paradajok obsahuje 0,30 ug biotínu [4] .
Ako ho pridať do jedálnička: Dajte si paradajkovú polievku alebo si ju nakrájajte a pridajte do kuracieho šalátu.
