18 najlepších cvičení na zvýšenie výšky

Nenechajte si ujsť

Domov Zdravie Diétne fitnes Diet Fitness oi-Amritha K By Amritha K. dňa 26. júna 2019

Rast po vysokom veku 18 rokov je takmer nemožný. To však neznamená, že je to nemožné! Vaša výška a proces rastu sú ovplyvnené niekoľkými faktormi, ako sú životné prostredie, hormóny, gény a výživa. Neuvádza však, že neexistujú žiadne prostriedky, ktoré vám pomôžu vyrásť.



kryt

Cvičenie je prvý a najdôležitejší krok, ktorý vám pomôže pri získavaní výšky navyše. Aby ste zvýšili svoju výšku, musíte natiahnuť chrbticu, svaly krku a nôh, čo sa dá ľahko dosiahnuť jednoduchými strečingovými cvičeniami [1] .



Tu uvádzame niektoré z najefektívnejších cvikov, ktoré vám pomôžu zvýšiť svoju výšku [dva] .

Cvičenie na zvýšenie výšky

1. Závesné

Ruky si podložte ako opierku a zaveste telo. To pomáha pri napínaní svalov, čím prispieva k zvyšovaniu vašej výšky [dva] .



Ako

  • Zaveste sa o tyč pomocou svojich rúk.
  • Ruky a chrbticu majte vystreté.
  • Zotrvajte v tejto polohe 30 sekúnd.
  • To isté opakujte najmenej trikrát denne.

2. Behanie

Jedným z najdôležitejších cvikov na zvýšenie výšky je jogging, ktorý pomáha predĺžiť nohy. Najefektívnejšie je urobiť ho okamžite po dosiahnutí puberty, ale môžete ho vykonať kedykoľvek v živote [3] .

3. Preskočenie

Zábavné a prospešné preskakovanie pomáha zvyšovať vašu výšku, pretože zahŕňa skákanie. Skákanie pri preskakovaní lana vaše nohy posilňuje a predlžuje, čo vám nakoniec pomôže stať sa vysokými [dva] .



čo sa stane, ak majú manželia rovnakú krvnú skupinu o +

Poznámka : Pri skákaní a preskakovaní sa uistite, že obe nohy súčasne odchádzajú a dopadajú na povrch.

4. Zvislé ohyby

Cvičenie tohto cviku pomáha rozširovaniu svalov v oblasti lýtok. Vertikálne hranice, ako už názov napovedá, rozširujú svaly vo vertikálnom smere - čím sa stávajú vyššími.

Ako

  • Postavte sa a nohy majte mierne od seba.
  • Predkloňte sa a pokúste sa dotknúť podlahy.
  • Neohýbajte kolená.
  • Opakujte to 7-8 krát.
cviky

5. Prsty na nohách

Toto cvičenie sa robí veľmi ľahko. Keď vyviniete silu na prsty na nohách a dostanete sa hore, svaly na rukách a nohách sa predĺžia [4] .

Ako

  • Postavte sa na prsty na nohách vystretým chrbtom.
  • Natiahnite svaly na nohách a natiahnite sa.
  • Ruky súčasne položte vysoko hore a snažte sa dosiahnuť smerom k stropu.
  • Opakujte to podľa svojej túžby.

6. Nohy hore

Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako zvýšiť svoju výšku, je zdvihnutie nôh. Pri cvičení nôh hore vaše nohy prechádzajú namáhavým procesom naťahovania - čo spôsobuje zvýšenie výšky.

Ako

  • Ľahnite si tvárou a dlaňami nadol.
  • Dlane položte na boky hrudníka.
  • Zdvihnite obe nohy čo najvyššie, pričom chodidlá držte rovno a pri sebe.
  • Ak je to potrebné, podopierajte si chrbát rukami.
  • To isté opakujte asi 10 minút s každým opakovaním trvajúcim 60 sekúnd.

7. Alternatívny kop do nohy

Alternatívny kop do nôh, vyvinutý z kórejského bojového umenia „Tae Kwon Do“, pomáha rozširovať svaly na nohách. [dva] .

Ako

aké sú výhody banánu
  • Stojte rovno na podložke.
  • Natiahnite svoje telo na maximum a natiahnite pravú nohu nahor.
  • Ruky držte pri hrudníku a pevne držte päste.
  • Začnite kopať do neba asi 30 sekúnd a tento postup opakujte s ľavou nohou.

8. Skáčte drepy

Toto cvičenie pomáha upraviť vaše svaly a kĺby dolnej časti tela, čo zase prispieva k zlepšeniu vašej výšky [5] .

Ako

  • Začnite s normálnou pozíciou v stoji.
  • Znížte sa do podrepu znížením bokov dozadu a dolu a pokrčením kolien.
  • Keď vyskakujete z drepu, vynucujte sa nohami.
obrázok 2

9. Strečing morskej panny

Toto cvičenie zahŕňa pretiahnutie medzirebrových (niekoľko skupín svalov, ktoré vedú medzi rebrami) a svalov ramien. Držanie tela vyžaduje, aby ste mali telo vystreté a zahŕňali vaše rameno, kde sa vďaka natiahnutiu svalov môžete dostať vyššie.

Ako

  • Sadnite si s pokrčenými kolenami na ľavej strane.
  • Ľavou rukou sa držte za členky.
  • Zdvihnite pravú ruku, natiahnite sa a natiahnite sa nad hlavu.
  • Cítite dobrý úsek pozdĺž pravej strany trupu.
  • Vydržte 20 až 30 sekúnd.
  • Opakujte to aj na druhú stranu.

10. Bočné dosky

Toto cvičenie pomáha pri napínaní svalov nôh, rovnako ako väčšina iných cvikov, ktoré efektívne zvyšujú vašu výšku. Pomáha tiež robiť vaše nohy pevnejšie a tenšie [dva] .

slnečný leone románik s manželom

Ako

  • Ľahnite si bokom a plecia majte rovno pod krkom.
  • Natiahnite nohy a položte ľavú ruku na ľavý bok.
  • Podložte si brušné svaly a zároveň zdvihnite pás od zeme a dostaňte sa do úrovne svojej pravej ruky.
  • Urobte svoje telo diagonálne k podlahe.
  • Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd.
obrázok 3

Cviky na hornú časť tela

11. Panvový posun

Toto cvičenie pomáha zvýšiť zakrivenie dolnej časti chrbtice a hornej časti chrbta, čo má za následok zvýšenie vašej výšky [dva] .

Ako

  • Ľahnite si na podložku s ramenami položenými na zemi.
  • Ruky majte natiahnuté po stranách tak, aby dlane smerovali nadol.
  • Pokrčte kolená a nohy si priblížte k zadku.
  • Vykĺbte chrbát tak, aby bola panva nadvihnutá.
  • Zatlačte zadok a nechajte nohy a plecia, aby podporili vašu váhu.
  • Vydržte v pozícii minimálne 30 sekúnd a opakujte.

12. Bočné natiahnutie

Státie a strečing v tejto polohe pomôže vašim svalom rásť a predĺžiť sa. Bočný úsek sa tiahne a posilňuje medzirebrové svaly. Toto cvičebné zariadenie pomáha pri napínaní svalov od chrbta k ramenám [6] .

Ako

  • Postavte sa rovno a nohy držte pohromade.
  • Zopnite ruky k sebe a natiahnite sa nad hlavu.
  • Pokrčte hornú časť tela doprava.
  • Držte úsek po dobu 20 sekúnd a vráťte sa späť do východiskovej polohy.
  • Zaťaženie opakujte dvakrát a vymeňte strany.
cvičenie

13. Nízky výpadový oblúk

Toto cvičenie vyžaduje, aby ste sklonili chrbát a hornú časť tela, čo je najpriamejší prostriedok na zvýšenie výšky. Natiahnutie hornej časti tela je dosť ťažké, ale vykonávanie nízkych klenutých oblúkov môže pomôcť pri pohybe svalov.

Ako

  • Zaistite si dlane prstami.
  • Natiahnite ruky na prednú časť pravej nohy.
  • Pokrčte pravú nohu a natiahnite ľavú nohu.
  • Natiahnite sa čo najviac a zostaňte v póze 30 sekúnd.
lla

14. Predĺženie chrbtice

So zameraním na chrbát, hamstringy a brucho sa predný úsek chrbtice pomôže natiahnuť, a tým predĺžiť tieto časti tela, čím vám pomôže rásť vyššie. [dva] .

Ako

  • Sadnite si vysoko a nohy majte vystreté.
  • Trochu roztiahnite nohy a posaďte sa čo najvyššie od základne chrbtice.
  • Natiahnite ruky a natiahnite sa cez päty a zapojte svaly nôh.
  • Pózujte tak, aby váš chrbát tvoril C so zameraním na spodné brucho.

15. Glutes a bedrový mostík

Toto cvičenie pomáha zlepšovať vašu flexibilitu, ako aj zvyšovať vašu výšku. Pretiahnutím flexorov bedrového kĺbu sa predlžuje spodná časť chrbta spolu so zadnou časťou stehien.

Ako

  • Ľahnite si na chrbát a natiahnite ruky nadol, aby ste si chytili členky.
  • Zdvihnite kolená a boky rovnobežne s podlahou.
  • Dokončite to zdvihnutím trupu z bokov a natiahnutím chrbta.

16. Pozemské plávanie

Suchý tréning, ktorý sa tiež nazýva tréning na suchu, sa venuje pozemnému plávaniu s cieľom zvýšiť vašu výšku a zlepšiť pružnosť svalov tela.

ako byť neustále pozitívny

Ako

  • Ľahnite si na rovný povrch a zdvihnite nohy nahor, jednu po druhej.
  • Natiahnite ruky dopredu a napodobňujte svoju pozíciu k polohe plávania.
  • Robte to 10-15 minút.

17. Bočné ohyby

Toto cvičenie je zamerané na pretiahnutie bedrových svalov. Spolu s tým pomáha posilňovať bočnú brušnú stenu, napína jadro a zlepšuje držanie tela, čo prispieva k zvyšovaniu vašej výšky [dva] .

Ako

  • Stojte zvisle s chodidlami položenými na zemi.
  • Ohnite telo nabok a natiahnite sa, ako sa len dá.
  • Vydržte v pozícii 30 sekúnd.
  • Opakujte to s druhou stranou tela.
cvičenie

Cvičenie pre dolnú časť tela

18. Preskakovanie jedného lepu

Kombinácia zábavy a cvičenia, skákanie jednou nohou je sústredené na zlepšenie sily dolnej časti tela, čím pomáha zvyšovať vašu výšku [7] .

Ako

  • Ruky položte priamo hore a smerujte k stropu.
  • Vyskočte desaťkrát na ľavú nohu.
  • Vyskočte desaťkrát na pravú nohu.
  • Opakujte.
poskakovanie Zobraziť referencie na články
  1. [1]To, H. T. S. G. H. (2016). Ako stimulovať rastový hormón, aby sa prirodzene zvýšil. Hviezda.
  2. [dva]Decathalaon. (n.d.). 30 NAJLEPŠÍCH CVIČENÍ NA ZVÝŠENIE VÝŠKY [príspevok na blogu]. Zdroj: https://sportsadvice.decathlon.in/advice-alias/30-best-exercises-increase-height-tp_14731
  3. [3]Hermanussen, M., & Scheffler, C. (2019). Výška tela ako sociálny signál. Papers on Anthropology, 28 (1), 47-60.
  4. [4]Milgrom, C., Finestone, A., Levi, Y., Simkin, A., Ekenman, I., Mendelson, S., ... & Burr, D. (2000). Vedú cviky s vysokým nárazom k vyššej tibiálnej záťaži ako beh ?. British journal of sports medicine, 34 (3), 195-199.
  5. [5]Carvalho, A., Mourão, P., & Abade, E. (2014). Účinky silového tréningu kombinovaného so špecifickými plyometrickými cvičeniami na stavbu tela, výšku vertikálneho výskoku a rozvoj sily dolných končatín u elitných mužov hádzanej: prípadová štúdia. Journal of human kinetics, 41 (1), 125-132.
  6. [6]Bobbert, M.F., a Van, A. S. (1994). Účinky posilňovania svalov na vertikálnu výšku výskoku: simulačná štúdia. Medicína a veda v športe a cvičení, 26 (8), 1012-1020.
  7. [7]González-Ravé, J. M., Machado, L., Navarro-Valdivielso, F., & Vilas-Boas, J. P. (2009). Akútne účinky cvičení s veľkým zaťažením, naťahovacích cvikov a cvičení na preťaženie plus naťahovacích cvikov na výkon skoku do drepu a proti pohybu. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23 (2), 472-479.