Viete, že vaša strava by mala byť vyvážená vyváženým množstvom výživných potravín, ako je zelenina, ovocie, celozrnné výrobky a chudé bielkoviny. Ale zmení sa to, keď otehotniete? Nie nevyhnutne, hovorí Samantha Cassetty, registrovaná dietetická sestra a riaditeľka pre výživu v Zdravá mamička , online program, ktorý poskytuje zdroje a podporu pre mamičky a budúce mamičky. Ale zatiaľ čo vaša tehotenská strava by mala byť dosť podobná vašej netehotenskej strave, vaše potreby určitých kľúčových živín stúpajú. Tu je sedem potravín, ktorých zjete ešte viac, kým očakávate.
1. Obyčajný grécky jogurt
Podľa Cassettyho vaše požiadavky na bielkoviny a vápnik počas tehotenstva stúpajú a obyčajný grécky jogurt poskytuje oboje. Koľko? Asi 20 gramov bielkovín a 200 miligramov vápnika v nádobe na jednu porciu, hovorí nám. Uistite sa, že ostanete pri obyčajnom druhu, pretože ochutené verzie môžu byť naložené cukrom.
2. Vajcia
Cholín vo vaječných žĺtkoch je základnou živinou, ktorá je obzvlášť dôležitá počas tehotenstva, hovorí Cassetty. Podľa štúdií (napr tento z Cornell University ), cholín podporuje zdravý vývoj mozgu u detí. Podľa Cassettyho môže väčšina zdravých ľudí bezpečne skonzumovať až sedem vaječných žĺtkov týždenne.
3. Šošovica
Tehotné ženy majú zvýšenú potrebu folátu, ktorého fantastickým zdrojom je šošovica. V skutočnosti len šálka poskytuje asi 57 percent denných potrieb tehotnej ženy. Navyše, keďže veľa tehotných žien má zápchu, Cassetty nám hovorí, že konzumácia potravín bohatých na vlákninu – ako je šošovica – je obzvlášť dôležitá na to, aby sa váš tráviaci systém hýbal. (Je fanúšikom túto šošovicovú polievku , Mimochodom.)
4. Divoký losos
Okrem toho, že je jedným z najlepších zdrojov omega-3 mastných kyselín (ktoré podporujú zdravý vývoj mozgu a očí), Cassetty identifikuje lososa ako skvelú bielkovinovú voľbu, ktorú možno kúpiť v čerstvom, mrazenom alebo konzervovanom stave.
5. Kiwi
Impozantný zdroj vitamínu C, kivi, sú tiež užitočné pri zmierňovaní zápchy, hovorí Cassetty. Na sladkú pochúťku odporúča namočíme ich do trochy tmavej čokolády .
6. Tekvicové semienka
Rovnako ako bielkoviny a folát, aj potreby železa v tele stúpajú počas tehotenstva. Zatiaľ čo mnohí ľudia považujú červené mäso za dobrý zdroj železa (je ním), ¼ šálka tekvicových semienok má viac železa ako burger veľkosti rýchleho občerstvenia, hovorí Cassetty. Aj keď hovorí, že telo ľahšie absorbuje železo z mäsových zdrojov v porovnaní s nemäsovými, konzumácia rastlinných potravín bohatých na železo spolu s tými bohatými na vitamín C môže absorpciu uľahčiť. Takže napríklad tekvicové semienka prihoďte na šalát spolu s jahodami alebo ich podávajte spolu ako občerstvenie, odporúča.
7. Chia semienka
Ako už bolo spomenuté, potrebujete viac vápnika, keď ste tehotná. Ak nie ste veľký mliečny človek, Cassetty hovorí, že chia semienka sú dobrou alternatívou, pretože pár polievkových lyžíc poskytuje takmer 14 percent denného cieľa ženy. Sú tiež bohatým zdrojom vlákniny a rastlinným zdrojom omega-3 mastných kyselín. Je fanúšikom ich pridávania do smoothies alebo prípravy tento vanilkový chia puding .
SÚVISIACE : 7 vecí, ktoré by duly nikdy nerobili počas vlastného tehotenstva
