Odporový pás je pravdepodobne najuniverzálnejším cvičebným vybavením, ktoré môžete vlastniť. Dokáže vylepšiť takmer čokoľvek cvičenie s vlastnou váhou , ktorý posúva jednoduchý drep alebo plank na úplne novú úroveň wow to je ťažké . Odporové pásy môžu tiež pomôcť pridať silu a definíciu bez objemu a môžu byť rovnako náročné ako váš verný voľné závažia (mínus všetok ten tlak na kĺby). Sú tiež ideálne na zacielenie na tie malé stabilizačné svaly, o ktorých by váš posilňovňa mohol len snívať. Či už teda len začínate, alebo máte svoj vlastný fitness kanál YouTube, toto je jeden kus vybavenia, ktorý stojí za (malú) investíciu. A táto cvičebná rutina s ôsmimi pohybmi s odporovým pásom je skvelým miestom, kde začať.
Ale najprv, čo sú odporové kapely?
Odporové pásy sú v podstate elastické pásy, ktoré môžu byť ploché (s rukoväťami alebo bez nich) alebo slučkové. Keď sú proti vášmu telu, pridávajú vonkajší odpor v rôznej miere v závislosti od ich hrúbky a farby, od ľahkých po ťažké. Aby sme nám povedali viac o kráse kapely, prihlásili sme sa Katrina Scottová a Kvôli Dawn , zakladatelia aplikácie pre fitness a výživu dievčenského gangu Tone It Up . 'Existujú rôzne typy pásov so vstavaným odporom,' vysvetľujú, 'ale všetky sú ideálne na pridanie extra zvýšenia sily a tvarovania do vášho domáceho tréningu.' Jedna variácia, ktorú milujú najviac, je looped odporová kapela – dokonca vytvorili svoju vlastnú verziu s názvom Tone It Up booty band. 'Slučkový dizajn vám umožňuje jednoducho umiestniť pásik okolo stehien alebo členkov pre seriózne tónovanie koristi - nepotrebujete telocvičňu alebo objemné vybavenie.'
Aké sú výhody cvičení s odporovým pásom?
Odporové gumičky vyzerajú ako nadrozmerné gumičky, no sú nabité celým radom výhod, ktoré vyvolávajú pot. „Neexistuje žiadne zariadenie, ktoré by bolo pohodlnejšie a efektívnejšie na tónovanie doma,“ hovoria nám dievčatá TIU. 'Pridaný odpor robí pohyby so základnou váhou náročnejšími, takže budete aj naďalej vidieť úžasné výsledky.' Sú viacúrovňové, takže si môžete vybrať, ktorý pás budete používať na základe svojich fitness schopností a cvičenia, ktoré robíte. Sú tiež bezpečné, účinné a dajú sa ľahko začleniť do cvičení, ktoré už poznáte a máte radi. „Milujeme ich pre bočné prehadzovanie, korisťové provízie, mostíky a doskové zdviháky. Odporové gumičky nielenže pridávajú silovú výzvu k vášmu tréningu na korisť, ale môžu zlepšiť aj vašu základnú prácu.“
Okrem zvyšovania ante pri konkrétnych pohyboch sú odporové pásy priateľské k cestovaniu a dajú sa použiť takmer kdekoľvek. Sú ľahké, kompaktné, prenosné a zvyčajne lacné. Nechajte si jeden vo svojom obľúbenom príručnom kufri a už nikdy nezostanete pri používaní hotelovej telocvične Stairmaster.
Ako často by som mal do svojej fitness rutiny zaradiť cvičenia s odporovým pásom?
„Milujeme prelomiť naše odporové kapely dvakrát až trikrát týždenne,“ vysvetľujú dámy z Tone It Up. 'A krása kapiel je v tom, že ich môžete zamiešať do akéhokoľvek tréningu,' či už vo vedľajšej úlohe alebo ako hviezda show. 'Použite ich na aktiváciu zadku ako súčasť dynamickej rozcvičky alebo ich pridajte do kardio brušných svalov, ako sú napríklad zdviháky.'
Ste pripravení sa zapotiť s odporovým pásom?
Vykonajte nasledujúci osemťahový okruh dvakrát až trikrát s použitím odporúčaného množstva opakovaní s obmedzeným odpočinkom medzi nimi. Potom vezmite telefón a stiahnite si Aplikácia Tone It Up pre ešte viac tréningov s odporovým pásom, ktoré môžete ľahko vykonávať doma.
SÚVISIACEKardio doma 12 cvičení, ktoré môžete robiť vo svojej obývačke
Tone It Up
1. Premiešanie odporového pásma
* Tónuje vonkajšie stehná a zadok.
Krok 1: Stojte s nohami na šírku bokov a rukami v bok, aby ste dosiahli rovnováhu. Umiestnite odporový pás nad členky.
Krok 2: Pokrčte kolená, až kým nebudete v polovici drepu. Urobte dva kroky doprava a potom dva doľava, pričom počas celého miešania držte zadok a svaly nôh zapojené.
Krok 3: Pokračujte v tomto pohybe 1 až 3 minúty. Pustite si svoju obľúbenú pesničku a miešajte do rytmu.
Tone It Up2. Squat Jacks Resistance Band
*Vytvaruje stehná a zadok a zvýši srdcovú frekvenciu.
Krok 1: Postavte sa s nohami na šírku bokov. Umiestnite odporový pás nad členky.
Krok 2: Vyskočte obe nohy a spustite sa do drepu, pričom cítite, ako odporový pás napáda svaly na vonkajších stehnách.
Krok 3: Skočte obe nohy a vráťte sa do stoja. Udržujte ruky v strede, aby ste udržali rovnováhu.
Krok 4: Dokončite 12 opakovaní. Odpočívaj a opakuj.
Tone It Up3. Spätné provízie odporového pásma
* Tónuje vaše nohy a zadok.
Krok 1: Stojte s nohami na šírku bokov a rukami v bok, aby ste dosiahli rovnováhu. Umiestnite odporový pás nad členky.
Krok 2: Natiahnite pravú nohu za seba so špičkou smerujúcou nadol k zemi. Zapojte svoje jadro a držte boky kolmé, zdvihnite nohu asi šesť palcov nad zem.
Krok 3: Znížte nohu, poklepte prstom na zem a znova sa zdvihnite, stláčajte zadok na vrchu. Dbajte na to, aby ste si zachovali neutrálnu chrbticu a vyhnite sa prehýbaniu chrbta.
Krok 4: Dokončite 12 opakovaní. Vymeňte strany a opakujte.
Tone It Up4. Výstupy kohútika ramena odporového pásu
* Tónuje vaše paže, ramená a jadro.
Krok 1: Začnite na všetkých štyroch v polohe planku s odporovým pásom umiestneným tesne nad zápästiami, chodidlá od seba na šírku bokov.
Krok 2: Zdvihnite pravú ruku a poklepte na ňu niekoľko centimetrov doprava a dozadu, pričom chrbticu držte zarovnanú a boky rovné.
Krok 3: Zdvihnite ľavú ruku a poklepte na ňu niekoľko centimetrov doľava a späť, pričom zachovajte rovnaké zarovnanie. Toto je jeden zástupca.
Krok 4: Dokončite 12 opakovaní. Odpočívaj a opakuj.
Tone It Up5. Mostové horáky odporového pásma
* Tónuje vaše stehná a zadok.
Krok 1: Ľahnite si na chrbát s rukami vystretými do strán, dlaňami smerujúcimi nadol. Pokrčte kolená, kým vaše chodidlá nebudú na podlahe, približne na šírku bokov. Umiestnite odporový pás okolo stehien tesne nad kolená.
Krok 2: Stlačte gluteus a hamstringy, aby ste zdvihli boky zo zeme, kým vaše telo nevytvorí priamku od ramien ku kolenám. Zapojte ruky, aby ste sa odtlačili od zeme, aby ste pomohli zdvihnúť dolnú polovicu čo najvyššie.
Krok 3: Zapojte svoje jadro a vytlačte kolená čo najširšie. Chvíľu podržte a vráťte sa späť do stredu, pričom po celú dobu udržujte napätie na páse. Toto je jeden zástupca.
Krok 4: Dokončite 12 opakovaní. Odpočívaj a opakuj.
Tone It Up6. Poklesy mostíka na jednej nohe odporového pásu
*Vytvaruje vaše stehná, zadok a jadro.
Krok 1: Ľahnite si na chrbát s rukami vystretými do strán, dlaňami smerujúcimi nadol. Pokrčte kolená, kým vaše chodidlá nebudú na podlahe, približne na šírku bokov. Umiestnite odporový pás okolo stehien tesne nad kolená.
Krok 2: Udržujte stehná zarovnané, narovnajte ľavú nohu tak, aby vaše prsty smerovali nahor. Stlačte zadok a hamstringy, aby ste rovnomerne zdvihli boky z podlahy. Zapojte ruky, aby ste sa odtlačili od zeme, aby ste pomohli zdvihnúť dolnú polovicu čo najvyššie.
Krok 3: Spustite chrbát až na zem, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy, pričom ľavú nohu držte zdvihnutú. Toto je jeden zástupca.
Krok 4: Vykonajte 12 opakovaní na každú stranu. Odpočívaj a opakuj.
Tone It Up7. Odporové zdvíhacie plošiny
* Posilňuje vaše jadro, nohy a zadok.
Krok 1: Začnite na všetkých štyroch v polohe push-up. Umiestnite odporový pás okolo členkov.
Krok 2: Zapojte svoje jadro a zdvihnite pravú nohu nahor, kým nebude rovnomerne s vašimi bokmi alebo mierne nad nimi. Znížte chrbát a opakujte na druhú stranu. Pozerajte dopredu a boky majte stabilné. Toto je jeden zástupca.
Krok 3: Dokončite 12 opakovaní. Odpočívaj a opakuj.
Tone It Up8. Zdviháky s odporovým pásom
*Vytvaruje vaše jadro, ramená, vonkajšie stehná a zadok.
Krok 1: Začnite na všetkých štyroch v polohe push-up. Umiestnite odporový pás okolo členkov.
Krok 2: Zapojte svoje jadro, vyskočte nohy doširoka a potom späť k sebe, ako keby ste robili skákanie. Pozerajte dopredu a boky majte stabilné.
Krok 3: Dokončite 12 opakovaní. Odpočívaj a opakuj.
SÚVISIACE8 cvikov na podkolenné šľachy, ktoré môžete robiť doma, aby ste si spevnili stehná (a predišli zraneniu)
Naše vybavenie na cvičenie, ktoré musíte mať:
Nohavice Lululemon Align
98 dolárov Kúpte teraz Evil The Sport Pack
48 dolárov Kúpte teraz Viac produktov 
