Skákacie zdviháky , ako sú známe na americkom subkontinente, je intenzívne fyzické skákacie cvičenie. Ako už názov napovedá, do značnej miery zahŕňa skákanie – a v tom je výzva! Názov pochádza zo zábavnej detskej skákačky, papierovej hračky alebo drevenej bábky, ktorá robí pohyby rúk, nôh a tela podobné ako pri samotnom cvičení. Cvičenie sa prvýkrát začalo používať okolo prvej svetovej vojny dôstojníkom armády Spojených štátov, ktorý ho vyvinul.
Odvtedy sa vo veľkej miere používa vo vojenskom výcviku po celom svete a obľubu si našiel aj ako cvičenie, ktoré má niekoľko výhod. Skákací zdvihák je známy pod niekoľkými menami po celom svete; napríklad národy Commonwealthu a Spojené kráľovstvo to označujú ako hviezdne skoky, kvôli jedinečnému tvaru, ktorý sa vytvorí, keď človek robí skokanský jack.
jeden. Postupujte podľa správnej techniky a urobte Jumping Jack
dva. Rozcvička pred skákaním je dôležitá
3. Skákadlá sú dobré na chudnutie
Štyri. Hustota kostí a zdravie majú veľký úžitok z skákadiel
5. Skákanie zvyšuje Ante, pokiaľ ide o svalovú silu
6. Zvýšenie kapacity srdca a pľúc, keď sa pravidelne cvičia skákadlá
7. Skákačky sú skvelé na zníženie stresu a zahnanie nespavosti
8. Dávajte pozor, aby ste sa pri skákaní nezranili
9. Často kladené otázky o Jumping Jacks
Postupujte podľa správnej techniky a urobte Jumping Jack
Páči sa mi to všetky cvičenia , keď pracujete na skákacom zdviháku, musíte byť opatrní a urobiť správnu techniku. Tu je návod, ako začať. Postavte sa rovno, s nohami pri sebe, chrbát vzpriamený a ruky po stranách tela. Mierne pokrčte kolená, vyskočte do vzduchu, pričom nohy pristanú vo vzdialenosti ramien od seba. Ako to robíte, vaše ruky sa súčasne pohybujú nad hlavou, úplne hore. Potom zachovajte rovnakú hybnosť a skočte späť do východiskovej polohy, spojte nohy a ruky dole.
Dávajte pozor, aby vaše ruky nepristávali tvrdo po stranách tela. Namiesto toho udržujte kontrolu a jemne ich zložte – takmer, ale nie celkom, aby sa dotýkali vašich bokov. Pre optimálny úžitok urobte čo najviac opakovaní. Začiatočník môže ideálne začať približne s tromi sady 10 skákadiel každý, oddelený od iných cvičení s nízkym dopadom. Postupne pracujte nahor a snažte sa pravidelne vykonávať aspoň 25-30 opakovaní v úseku.
Pro typ: Zamerajte sa na získanie svojho technika jumping jack správne, optimalizovať zdravotné výhody .
Rozcvička pred skákaním je dôležitá
Aj keď sa skákacie jacky samotné odporúčajú ako jedno z najlepších zahrievacích cvičení pred kardiom, začiatočníci sa do nich radšej nevrhajú bez malého predhriatia. Predtým, ako začnete skákať, urobte 10-12 drepov, aby ste rozhýbali svaly stehien a nôh, potom pokračujte 5-6 výpadmi do strán a dopredu na každú stranu.
Predtým, ako začnete, môžete tiež urobiť niekoľko vysokých kolien. Ak ste a úplný fitness nováčik , najlepšie je nechať si poradiť od profesionálneho trénera predtým, ako začleníte skákadlá do svojej cvičebnej rutiny. V každom prípade počúvajte svoje telo a uistite sa, že je na to dostatočne pripravené dopad skákacích zdvihákov .
Pro typ: Zahrejte ruku a svaly na nohách predtým, ako vyskúšate skákadlá.
Skákadlá sú dobré na chudnutie
Jeden z kľúčových výhody skákadiel je, že oni sú koneční kardio cvičenie ! Sú súčasťou cvičebného prúdu nazývaného „plyometria“, tiež známeho ako skokový tréning. To spája to najlepšie z kardia spolu s odporom. Väčšina skákacích cvičení ako skákanie cez švihadlo, burpees, squat jumps a box jumps tiež patrí do tejto kategórie.
Skákačky pôsobia na celé telo, vďaka čomu sú skvelým cvičením, ktoré prispieva k celkovému chudnutiu. Pôsobí na nohy, brucho a oblasť brucha a rúk, čo umožňuje zníženie hmotnosti v týchto oblastiach. Oni zvýšiť metabolizmus a spálite veľa kalórií. Ak sa vám podarí dostať do pol hodiny skákania každý deň (aj keď sú rozložené), pravdepodobne spálite až neuveriteľných 200 kalórií!
Pro typ: Skúste skákadlá na spaľovanie kalórií a stratiť centimetre po celom tele.
Hustota kostí a zdravie majú veľký úžitok z skákadiel
Skákacie zdviháky sú skvelý spôsob zlepšiť hustotu kostí a zdravie. Kosti sa udržujú silnejšie, keď robíte toto cvičenie pravidelne, a kostná hmota zostáva nedotknutá. Skákacie zdviháky sú ideálne na udržanie osteoporózy a artrózy. Ak však cítite, že vaše kolená majú pri skákaní väčší vplyv, než by mohli, držte ich mierne pokrčené a skúste jemnejšie skoky, aby ste znížili dopad.
Pro typ: Udržujte osteoporózu na uzde pomocou skákadiel.
Skákanie zvyšuje Ante, pokiaľ ide o svalovú silu
Okrem toho, že je to dobré kardio cvičenie, jumping jacks sú tiež ideálne na budovanie pevnejších svalov . Aj keď nie sú také dobré ako závažia, stále sú jedným z najúčinnejších kardio cvičení. Vaše ruky si dobre precvičia a budujú svaly, rovnako ako zadok, hamstringy, štvorkolky, lýtka (v skutočnosti celé svaly na nohách!). Do značnej miery tiež pôsobí na svaly vášho jadra, takže ste o krok bližšie k a ploché brucho !
Pro typ: Vybudujte si svalovú silu okolo rúk, nôh a jadra pomocou skákadiel.
Zvýšenie kapacity srdca a pľúc, keď sa pravidelne cvičia skákadlá
Ako väčšina kardio cvičení, jumping jack ponúka kardiovaskulárne výhody . Vyrovnáva vašu srdcovú frekvenciu, zvyšuje krvný obeh v celom tele, kontroluje a udržiava krvný tlak, pomáha odstraňovať zlé hladiny cholesterolu v tele, zabraňuje vzniku mŕtvice alebo infarktu.
Spolu s kardiovaskulárnymi výhodami ponúkajú aj jumping jacks výhody pre pľúca . Ak ich robíte pravidelne, pomaly trénujete svoje pľúca, aby rozširovali svoju kapacitu, prijímali viac kyslíka a zvýšili váš prah fyzickej aktivity.
Pro typ: Vyhnite sa kardiovaskulárnym problémom pomocou skákadiel.
Skákačky sú skvelé na zníženie stresu a zahnanie nespavosti
Iný ako fyzické výhody skákadlá ponúkajú aj emocionálne a duševné výhody. Toto intenzívne cvičenie prirodzene uvoľňuje endorfíny, čo sú hormóny, ktoré udržujú stres a depresiu na uzde. Poskytnú vám tiež dobrý tréning a zabránia nespavosti.
Pro typ: Skúste jumping jacks pre emocionálne a duševné výhody.
Dávajte pozor, aby ste sa pri skákaní nezranili
Zatiaľ čo jumping jacks sú skvelé cvičenie s množstvom výhod je vhodné urobiť niekoľko opatrení, aby ste sa uistili, že to robíte správne. Používajte radšej ploché, rovnomerné vedenie než zvlnené, ktoré by mohlo prekážať pri náraze. Ak je to možné, vyhnite sa cementu. Noste správnu obuv , s tlmičmi.
Nedovoľte, aby vaša technika ochabla, ak ste unavení – namiesto toho si dajte prestávku a v prípade potreby reštartujte. Počúvajte svoje telo a ak máte pocit, že vám nefunguje kvôli bolesti alebo zraneniam, zastavte cvičenie a získajte pomoc od kvalifikovaného trénera, ako to napraviť.
Pro typ: Na skákanie používajte správnu obuv a správny povrch na cvičenie.
Často kladené otázky o Jumping Jacks
Otázka: Ako sa dá vyhnúť zraneniam rotátorovej manžety v ramene pri skákaní?
TO. Najjednoduchší a najlepší spôsob, ako sa vyhnúť zraneniam ramien (keďže skákacie zdviháky vyžadujú rozsiahle použitie rúk a ramien), je vyskúšať polovičné zdviháky. Tieto sú úplne rovnaké ako bežné skákacie zdviháky , ale môžete si udrieť rukami po stranách tela, keď zostúpia, a vziať ich len do polovice, namiesto úplne hore nad hlavu.
Otázka: Sú power jack intenzívnejšou verziou jumping jackov?
TO. Čo presne sú napájacie konektory a prečo sú o zárez nad tradičné skákacie zdviháky ? Napájacie konektory sú takmer rovnaké, s pridaným rozmerom. Tu musí osoba pri pristávaní drepnúť na najnižšiu možnú úroveň a pri každom opakovaní sa musí snažiť vyskočiť čo najvyššie.
