Mnohí v celej krajine trpia vysokým krvným tlakom alebo hypertenziou. V skutočnosti je podľa výskumnej štúdie asi 33 % mestských a 25 % vidieckych Indov hypertenzných. Z nich iba 25 % vidieckych a 42 % mestských Indov z vyššie uvedeného percenta si je vedomých svojho hypertenzného stavu. A len 25 % vidieckych a 38 % mestských Indov sa lieči na hypertenziu. Ďalší prieskum predpovedá nárast počtu ľudí s hypertenziou zo 118 miliónov v roku 2000 na 214 miliónov v roku 2025, pričom počet mužov a žien je takmer rovnaký.
S takými vysokými číslami človek potrebuje vedieť o chorobe všetko, aby sa uistil, že do týchto čísel neklesne. Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o hypertenzii.
Základy, ktoré potrebujete vedieť
Krvný tlak je v podstate mierou toho, akou silou krv tlačí na steny krvných ciev. Krv cirkuluje zo srdca do krvných ciev, ktoré prechádzajú celým telom. Hypertenzia alias vysoký krvný tlak je nebezpečná, pretože preťažuje srdce, aby pumpovalo krv do tela. To vedie k ateroskleróze, čo znamená kôrnatenie tepien na ochorenie obličiek, mŕtvicu a zlyhanie srdca.
Nameraná hodnota krvného tlaku je 120 nad 80. To znamená rozsah, v ktorom sa krvný tlak považuje za normálny, keď je nameraná hodnota medzi 80 a číslom rovným alebo menším ako 120. Keď je nameraná hodnota „medzi 120 a 129“ menej ako 80', považuje sa za zvýšené. Keď je „medzi 130 a 139“ nad „medzi 80 a 89“, ide o prvé štádium vysokého krvného tlaku. Hodnota vysokého krvného tlaku v druhom štádiu je „140 a viac“ nad „90 a viac“. Za hypertenznú krízu sa považuje, ak je hodnota „vyššia ako 180“ nad „vyššia ako 120“.
Príčiny a symptómy
Aj keď presná príčina hypertenzie nie je rozlúštiteľná, existuje niekoľko zvykov, zdravotných stavov a príjmu stravy, ktoré môžu viesť k hypertenzii. Patrí medzi ne fajčenie, nadváha alebo obezita, nedostatok fyzickej aktivity, priveľa soli v strave, nadmerná konzumácia alkoholu (viac ako 1 až 2 nápoje denne), stres, rodinná anamnéza vysokého krvného tlaku, genetika, vysoký vek, chronické ochorenie obličiek, poruchy nadobličiek a štítnej žľazy, vrodené srdcové chyby, niektoré endokrinné nádory, vedľajšie účinky liekov, užívanie nelegálnych drog a spánkové apnoe.
Vysoký krvný tlak nie je niečo, čo sa dá ľahko zistiť, pokiaľ si nedáte skontrolovať krvný tlak. Mnohí, ktorí trpia miernou verziou, nevykazujú žiadne zjavné príznaky. A niektoré príznaky, ktoré sa prejavujú, možno pripísať iným zdravotným problémom a môže trvať roky, kým tento stav dosiahne vážnu úroveň, kým sa príznaky prejavia. Tieto príznaky zahŕňajú bolesti hlavy, závraty, zmeny videnia, krvácanie z nosa, návaly horúčavy, dýchavičnosť, bolesť na hrudníku alebo krv v moči. Ak spozorujete niektorý z týchto problémov, potrebujete okamžitú lekársku pomoc.
Ako sa vysporiadať s hypertenziou
Zatiaľ čo závažný vysoký krvný tlak si vyžaduje seriózny zásah, môžete svoj krvný tlak alias bp udržať pod kontrolou malými zmenami vo svojom celkovom životnom štýle a najmä v strave. Obmedzte príjem soli. Príliš veľa soli alebo najmä sodíka v ňom môže spôsobiť, že vaše telo zadrží viac tekutín, čo zvyšuje krvný tlak. Odporúča sa, aby ste neužívali viac ako 1 čajovú lyžičku soli denne, ak máte vysoký krvný tlak. To je približne 1 500 miligramov. Zdravý jedinec s normálnym krvným tlakom môže mať až 2 300 miligramov soli denne.
Zvýšte príjem draslíka. Draslík pôsobí proti sodíku vo vašom tele, takže zvýšenie draslíka vedie k menšiemu zadržiavaniu tekutín, čo vám pomáha znižovať krvný tlak.
Viesť aktívny život. Pravidelné cvičenie vám pomôže udržať si kondíciu a nenechať svoju váhu prehnať. Pomáha vám tiež udržiavať zdravú chuť do jedla. Vyhnite sa sedavému životnému štýlu; aj keď máte sedavé zamestnanie, pravidelne sa čo najviac hýbte. Zamerajte sa na 30 minút päťkrát týždenne pri miernej fyzickej aktivite.
Obmedzte konzumáciu alkoholu. Zvyšuje váš krvný tlak, aj keď netrpíte vysokým krvným tlakom. Takže v podstate každý by mal sledovať príjem alkoholu. Pravidelný limit príjmu nápojov pre zdravé ženy všetkých vekových kategórií a mužov starších ako 65 rokov je jeden nápoj denne, zatiaľ čo muži mladší ako 65 rokov môžu vypiť až dva nápoje denne. Jedna pohárová odmerka je v tomto prípade 120 ml vína alebo 350 ml piva alebo 30 ml tvrdého moku.
Spite každú noc aspoň šesť až sedem hodín. Výskum ukázal, že menej hodín spánku vedie k vyššiemu krvnému tlaku.
Znížiť stres. Akékoľvek problémy a situácie, ktoré môžu viesť k stresu, treba rýchlo riešiť. Meditujte pravidelne, aby ste zostali pokojní a sústredení.
Urobte zmeny vo svojom jedálničku. Do jedálnička zaraďte ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, nízkotučné mliečne výrobky, ryby, hydinu a orechy. Obmedzte vo svojej strave červené mäso (vrátane chudého červeného mäsa), sladkosti, pridané cukry, nápoje obsahujúce cukor
Potraviny, ktoré znižujú krvný tlak
Zdravé stravovanie je nevyhnutné pri znižovaní a udržiavaní vysokého krvného tlaku. Tu je niekoľko výživných, lahodných a zdravých potravín, ktoré pomôžu znížiť hypertenziu.
Banány: Sú bohaté na draslík a majú menej sodíka. Z banánov pripravte smoothies, koláče a podobné mňamky. Alebo jedzte surový banán denne, alebo si ho dokonca pridajte do cereálií, či dezertov! Lahodný dezert si pripravíte grilovaním plátkov banánu a podávaním s mrazeným jogurtom.
Špenát: Špenát, nabitý draslíkom, folátom a horčíkom a vysokým množstvom vlákniny, je veľmi užitočný pri znižovaní vysokého krvného tlaku. Môžete si dať špenátovú polievku alebo chutný sarson ka saag.
Ovsené vločky: Má vysoký obsah vlákniny, ktorá pomáha znižovať hypertenziu. Pripravte si z neho palacinky alebo ním nahraďte cereálie. Môžete si tiež pripraviť pikantné ovsené vločky, napríklad upma.
Vodný melón: Obsahuje veľa vlákniny, lykopénov, vitamínu A a draslíka. Obsahuje tiež aminokyselinu zvanú L-citrulín, ktorá preukázateľne znižuje krvný tlak. Jedzte surový melón alebo si ho pridajte do šalátov. Alebo si ho dajte vo forme šťavy.
Avokádo: Je nabitý vitamínmi A, K, B a E, vlákninou, draslíkom a folátom, čo je veľmi prospešné pri znižovaní hypertenzie. Obsahuje tiež kyseliny olejové, ktoré tiež pomáhajú kontrolovať a znižovať vysoký krvný tlak a hladinu cholesterolu.
oranžová: Je bohatý na vitamíny a pomáha udržiavať krvný tlak. Má tiež dobré množstvo vlákniny. Dajte si celé ovocie alebo pripravte pomarančovú marmeládu.
Cvikla: Toto je nabité dusičnanmi. Dusičnany pomáhajú uvoľňovať cievy a zlepšujú prietok krvi. Podľa austrálskej štúdie z roku 2012 môže denná konzumácia pohára šťavy z červenej repy znížiť krvný tlak o päť bodov.
Slnečnicové semienka: Vysoký obsah vitamínu E, kyseliny listovej, bielkovín, horčíka a vlákniny sú dobré pre zdravie vášho srdca. Pomáhajú znižovať krvný tlak. Môžete si ich dať opečené a nesolené ako občerstvenie alebo ich pridať do šalátov.
Mrkva: Draslík a betakarotén v mrkve regulujú činnosť srdca a obličiek, čo následne pomáha znižovať krvný tlak. Pravidelne pite mrkvovú šťavu.
Diéty na vysoký krvný tlak
Existujú rôzne diétne plány, ktoré pomáhajú znižovať krvný tlak. Hoci vždy, keď plánujete tieto typy diét, nezabudnite sa predtým, ako začnete, poradiť s lekárom. DASH diéta je o zdravom jedle pravidelne, ktoré je navrhnuté tak, aby pomohlo liečiť alebo predchádzať vysokému krvnému tlaku. Je to skratka pre Dietary Approaches to Stop Hypertension. Je to všetko o nízkom príjme sodíka a zvýšenej konzumácii potravín obsahujúcich živiny ako draslík, horčík a vápnik. Hovorí sa, že touto diétou si každé dva týždne znížite krvný tlak o niekoľko bodov.
Stredomorská strava kladie dôraz na rastlinné potraviny, zdravé tuky a celozrnné výrobky. Je to všetko o konzumácii jedla, ktoré obsahuje olivový olej, orechy, ovocie, zeleninu a ryby. V tomto jete jedlo bohaté na kalórie, ale keďže sú to všetko zdravé tuky, nepredstavuje to riziko pre hmotnosť a konzumácia zdravých tukov vás núti jesť menej.
DASH diéta
Táto diéta kladie dôraz na zeleninu, ovocie a nízkotučné mliečne jedlá; a celé zrná, orechy, hydina a ryby v miernom množstve. Ak dodržiavate túto diétu na prevenciu hypertenzie a v súčasnosti máte normálny krvný tlak, potom prejdite na štandardnú diétu DASH, kde máte až 2 300 mg soli denne. Diéta s nízkym obsahom sodíka DASH – kde máte až 1 500 mg soli denne – je pre tých, ktorí chcú znížiť krvný tlak. Okrem príjmu soli je zvyšok stravy rovnaký.
Pri DASH diéte by ste mali mať 2000 kalórií denne. Odporúčané porcie rôznych jedál sú:
6 až 8 porcií obilnín denne. To zahŕňa chlieb, obilniny a ryžu a dokonca aj cestoviny. Rozhodnite sa pre hnedú ryžu a celozrnný chlieb alebo cestoviny. Jedna porcia tu znamená jeden krajec chleba, približne 30 g suchých cereálií alebo pol šálky varených cereálií, ryže alebo cestovín.
4 až 5 porcií zeleniny denne. Môžete v nej mať paradajky, brokolicu, mrkvu, sladké zemiaky, zelenú zeleninu a inú zeleninu, pretože sú plné vitamínov, vlákniny a minerálov, ako je draslík a horčík. Tu je jedna porcia jedna šálka surovej listovej zelenej zeleniny alebo pol šálky nakrájanej surovej alebo varenej zeleniny.
4 až 5 porcií ovocia denne. Ovocie môžete mať v mnohých formách od celého ovocia cez smoothies až po šťavy. Jedna porcia znamená jedno stredne veľké ovocie, pol šálky čerstvého, mrazeného alebo konzervovaného ovocia alebo 120 ml šťavy.
6 alebo menej porcií chudého mäsa, hydiny a rýb denne. Sú dobrým zdrojom živín, ako sú bielkoviny, vitamíny B, železo a zinok. Jedzte obmedzené porcie odtučneného mäsa a hydiny a ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
2 až 3 porcie mlieka denne. Dobré množstvo vápnika, vitamínu D a bielkovín získate z mliečnych výrobkov, ako je mlieko, jogurt, syr, maslo a podobne. Uistite sa, že sa rozhodnete pre nízkotučné alebo beztukové mliečne výrobky. Jedna porcia obsahuje jednu šálku odstredeného mlieka, jednu šálku nízkotučného jogurtu alebo 40 g odstredeného syra.
4 až 5 porcií orechov, semienok a strukovín týždenne. Jedzte slnečnicové semienka, mandle, fazuľu, hrášok, šošovicu a ďalšie z tejto skupiny potravín pre horčík, draslík, vlákninu a bielkoviny. Jedna porcia tu obsahuje 1/3 šálky orechov, dve polievkové lyžice semienok alebo pol šálky varenej fazule alebo hrášku.
2 až 3 porcie tukov a olejov denne. Aj keď tuky majú pre seba zlé meno, v skutočnosti sú užitočné, keď sa prijímajú v obmedzenom množstve a len zdravé tuky. Absorbujú základné vitamíny a zlepšujú imunitný systém. Jedna porcia je jedna čajová lyžička zdravého oleja, jedna polievková lyžica majonézy alebo dve polievkové lyžice šalátového dresingu.
5 alebo menej porcií sladkostí týždenne. Vyberte si nízkotučné alebo beztukové sladkosti, ako sú sorbety, ovocné zmrzliny, želé fazule, tvrdé cukríky alebo nízkotučné sušienky. Jedna porcia je jedna polievková lyžica cukru, želé alebo džemu, pol šálky sorbetu alebo jedna šálka limonády.
stredomorská strava
Táto diéta nemá žiadny konkrétny správny spôsob. V podstate poskytuje rámec, s ktorým musíte pracovať, aby ste našli ten najvhodnejší pre seba.
Navrhuje zabezpečiť, aby ste jedli veľa zeleniny, ovocia, semien, strukovín, orechov, celozrnných výrobkov, zemiakov, chleba, rýb, morských plodov, korenia, byliniek a extra panenského olivového oleja. Prinúti vás tiež jesť hydinu, vajcia, syr a jogurt v miernom množstve. Červené mäso by ste mali jesť len zriedka, pričom by ste sa mali úplne vyhýbať spracovanému mäsu, pridaným cukrom, cukrom sladeným nápojom, rafinovaným olejom, rafinovaným obilninám a iným vysoko spracovaným potravinám.
Potraviny, ktoré sa tu môžu konzumovať, sú paradajky, kel, brokolica, karfiol, špenát, mrkva, cibuľa, uhorky, ružičkový kel atď. v kategórii zelenina. Ovocie môže zahŕňať jablká, pomaranče, hrušky, banány, hrozno, jahody, figy, datle, broskyne, melóny atď. Môžete si dať aj mandle, makadamové orechy, vlašské orechy, kešu oriešky, lieskové orechy, tekvicové semienka, slnečnicové semienka a strukoviny ako hrášok, fazuľa, strukoviny, šošovica, cícer, arašidy atď. Jedzte hľuzy ako zemiaky, repa, sladké zemiaky, yamy atď. alebo celé zrná ako celozrnná pšenica, celozrnný ovos, raž, hnedá ryža, kukurica, jačmeň, celozrnný chlieb pohánka, a cestoviny. Môžete tiež jesť lososa, krevety, ustrice, kraby, kuracie mäso alebo vajcia. Ak máte radi mliečne výrobky, rozhodnite sa pre jogurt, syr alebo grécky jogurt. Fungujú aj bylinky a koreniny ako cesnak, bazalka, mäta, rozmarín, šalvia, muškátový oriešok, škorica, korenie atď. S tukmi sa rozhodnite pre tie zdravé, ako je extra panenský olivový olej, olivy, avokádo a avokádový olej.
Koľko soli by som mal vylúčiť zo stravy?
Neužívajte viac ako 1 čajovú lyžičku soli denne, ak máte vysoký krvný tlak. Takže buď si dajte väčšinu jedla s trochou soli, alebo majte všetko bez soli a pridajte do jedného jedla 1 čajovú lyžičku soli.
Môže pitie vody znížiť váš krvný tlak?
Áno. Keď je váš príjem vody nižší, vaše telo sa snaží zabezpečiť dostatok tekutín zadržiavaním sodíka. Dehydratácia tiež spôsobuje, že telo systematicky a pomaly vypína niektoré kapilárne lôžka, čo zase zvyšuje tlak. Musíte vypiť osem až desať 8-uncových pohárov vody denne.
Môže cesnak pomôcť pri krvnom tlaku?
Alicín je chemická zlúčenina nachádzajúca sa v cesnaku a pomáha pri znižovaní krvného tlaku. Najviac alicínu poskytuje surový, čerstvý alebo sušený cesnak. Odporúča sa jesť 1/10 až 1/2 strúčika cesnaku denne. Nejedzte veľa cesnaku, pretože môže ďalej znižovať krvný tlak, čo vedie k nízkemu krvnému tlaku.
Aký je normálny krvný tlak pre tehotnú ženu?
Normálny krvný tlak počas tehotenstva je 140/90. Krvný tlak medzi 140/90 a 149/99 sa považuje za mierne vysoký, medzi 150/100 a 159/109 je stredne vysoký a 160/110 a viac je veľmi vysoký. Ak vám vysoký krvný tlak zistia pred 20. týždňom tehotenstva, nie je to spôsobené tehotenstvom, ale je to už existujúci alebo chronický vysoký krvný tlak. Ak sa u vás objaví hypertenzia po 20. týždni a ak sa váš krvný tlak vráti do normálu do šiestich týždňov po pôrode, máte gestačný alebo tehotenstvom vyvolaný vysoký krvný tlak.
Je červená tvár znakom vysokého krvného tlaku?
Je mýtus, že vysoký krvný tlak spôsobuje, že vaša tvár je červená, t. j. máte červenú tvár. Niektorí ľudia, ktorí majú vysoký krvný tlak, môžu pociťovať červenú tvár, ale to je spôsobené tým, ako ich telo reaguje na rôzne faktory, ako je sila pumpujúca krv na steny tepien, čo vedie k vysokému krvnému tlaku. Vysoký krvný tlak nie je dôvodom červenej tváre.
S láskavým dovolením: Shutterstock
