INDICKÝ DIÉTNY PLÁN PRE KULTURISTIKU - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Pre rýchle upozornenia Prihláste sa teraz

Hypertrofická kardiomyopatia: príznaky, príčiny, liečba a prevencia Zobraziť ukážku rýchlych upozornení POVOLIŤ OZNÁMENIA Pre denné upozornenia

Just In

Pred 5 hodinami Chaitra Navratri 2021: Dátum, Muhurta, rituály a význam tohto festivalu
Pred 6 hodinami Hina Khan upúta medenými zelenými očnými tieňmi a lesklými nahými perami, aby ste sa na ne pozreli pomocou niekoľkých jednoduchých krokov!
Pred 8 hodinami Ugadi a Baisakhi 2021: Umocnite svoj slávnostný vzhľad tradičnými oblekmi inšpirovanými slávnymi osobnosťami
Pred 11 hodinami Denný horoskop: 13. apríla 2021

Musíte pozerať

Nenechajte si ujsť

Domov Zdravie Diétne fitnes Diet Fitness oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh dňa 3.9.2018

Kim Kardashian West, slávna reality hviezda a matka troch detí, sa nedávno podelila o náhľad na svoj cvičebný režim na svojej stránke Instagram. Po vážení takmer 140 libier klesla Kim Kardashian na 116 libier. Jej tónované nohy a horná časť tela sú to, čo jej závidí každá žena. Dodržiava kulturistickú diétu, v ktorej prenášate pôsobivé množstvo hmoty a má nízku hladinu telesného tuku. Zdôrazňuje potraviny, ktoré sú bohaté na bielkoviny a komplexné sacharidy.

Zatiaľ čo veľa indických mužov a žien túži mať telo ako hollywoodske celebrity, strava, ktorú celebrity dodržiavajú, môže byť nepraktická z dôvodu nedostupnosti určitých potravín. Je však dôležité uvedomiť si, že svoje telo môžete budovať pomocou potravín dostupných v Indii, ak pochopíte obsah bielkovín a sacharidov v indických potravinách. Tento článok bude hovoriť o indickej strave pre kulturistiku.

Kulturistická strava predstavuje 1 500 až 3 000 kalórií denne pre ženy a 2 500 až 5 500 kalórií denne pre mužov. Príjem kalórií úplne závisí od typov a úrovne cvičenia. Ak hľadáte budovanie svalov a odbúravanie telesného tuku, pozrite sa na najlepšie indické jedlá pre kulturistiku.

Diétu rozdelíme do dvoch kategórií - nevegetariánska strava a vegetariánska strava pre kulturistiku.

Ne vegetariánska indická strava pre kulturistiku

Nevegetariánska strava hrá hlavnú úlohu pri prirodzenom budovaní svalov, pretože je bohatá na obsah bielkovín. Tu sú nevegetariánske jedlá používané na budovanie svalov.

1. Vajcia

Vajcia sú základnou potravinou v stravovacom pláne kulturistov. Jedno veľké varené vajce má 6 g bielkovín. Vaječné bielko je vynikajúcim zdrojom bielkovín, ktoré obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín potrebných pre vaše telo. Je tiež bohatý na cholín, nevyhnutnú živinu potrebnú na kontrolu svalov. Vaječné žĺtky sú tiež dobrým zdrojom tukov, pomáhajú tiež pri naberaní svalov. Ak chcete jesť vajcia ako kulturistickú potravinu, je najlepšie konzumovať varené vajcia. Jedzte najmenej 10-15 vajec denne.

2. Červené mäso

Mierne tučné červené mäso je kľúčovou zložkou stravy na budovanie svalov. Červené mäso obsahuje vitamín B3 alebo niacín, o ktorom sa preukázalo, že rozširuje cievy a zvyšuje dobrý cholesterol. Červené mäso navyše obsahuje všetky aminokyseliny, ktoré telo potrebuje pre budovanie svalov a spojivových tkanív. 3 oz (85 g) z hovädzieho karé obsahuje 19,7 g bielkovín, 100 g porcie pečeného bravčového mäsa poskytuje 9 g tuku, 199 kalórií a 27,6 g bielkovín.

3. Krabí mäso

Krabí mäso je kulturistami konzumované vo veľkej miere pre naberanie svalovej hmoty. Krabí mäso je najdôležitejšou potravinou pre zdravie kostí. Skladuje sa v ňom zinok a základné minerály, ako je vápnik, draslík a horčík, ktoré podporujú svalovú silu a fyzickú imunitu. Každých 100 g krabieho mäsa obsahuje 18,1 g bielkovín.

4. Kuracie mäso

Ak radi jete kuracie mäso, asi by vás zaujímalo, koľko kuracieho mäsa zjete denne na zvýšenie svalovej hmoty. 400 až 500 g kuracích pŕs bez kože je dosť, ak ste na bielkovinách úplne závislí od kuracieho mäsa. Ak však do svojej kulturistickej stravy zaraďujete ďalšie zdroje bielkovín, 300 g kuracieho mäsa je slušné množstvo na konzumáciu. Kuracie mäso dodáva telu svalovú hmotu. 172 g varených kuracích pŕs bez kože obsahuje 54 g bielkovín.

5. Ustrice

Ustrice sú tiež jedlami na budovanie svalov, jedia ich vzpierači aj kulturisti. Obsahujú zinok, horčík a ďalšie dôležité minerály, ktoré sú nevyhnutné pre syntézu bielkovín, takže ustrice sú vynikajúcou potravinou pre rast svalov.

100 g varených ustríc má viac ako 20 g bielkovín a iba 5 g tuku.

6. Kuracia pečeň

V kuracej pečeni je pomerne veľa bielkovín, ktoré obsahujú asi 7 g jednej dávky (28,3 g). Kuracie pečeň má bohužiaľ vysoký obsah cholesterolu, a preto by sa malo jesť s mierou. Okrem toho je kuracie pečeň dobrým zdrojom zinku, tiamínu, mangánu, riboflavínu, vitamínu A, vitamínu B6, folátu atď.

7. Losos

Losos je považovaný za dobré jedlo pre kulturistiku, pretože má vysoký obsah bielkovín budujúcich svaly a je vynikajúcim zdrojom tukov zdravých pre srdce. Namiesto chovaného lososa si vyberte divého lososa, pretože obsahuje vysoké množstvo toxínov. 100 g porcia lososa obsahuje 19,84 g bielkovín.

Vegetariánska indická strava pre kulturistiku

Najčastejšie sa ľudia domnievajú, že bielkoviny sa nachádzajú vo veľkom množstve iba v nevegetariánskych potravinách. Vegetariánske jedlá sú ale tiež dobrým zdrojom bielkovín a môžu sa stať súčasťou vašej diéty pre kulturistiku.

1. Batáty

Sladké zemiaky sú nízkokalorické a plné sacharidov, ktoré udržia vašu energetickú hladinu na vysokej úrovni počas náročného tréningu. Sú bohatým zdrojom vlákniny, ktorá je zásadná pre kontrolu chuti do jedla, spaľovanie tukov a pre podporu prírastku a zdravia svalov. Aj keď sladké zemiaky nie sú bohaté na bielkoviny, môžete si ich dať ako jedlo pred tréningom. 100 g dávka obsahuje 1,6 g bielkovín.

2. Mlieko a mliečne výrobky

Mlieko má vysoký obsah bielkovín so srvátkovým proteínom a kazeínovým proteínom, ktoré tvoria asi 20%, respektíve 80% celkového zloženia bielkovín. Srvátkový proteín je väčšinou kulturistov považovaný za najlepší doplnok bielkovín. A kazeín má pomalú stráviteľnosť, ktorá pomáha pri trávení srvátkového proteínu.

Bohatý obsah vápnika v mliečnych výrobkoch podporuje odbúravanie tukov a zároveň posilňuje vaše kosti, čím vám pomáha pri budovaní tela. Jedna šálka mlieka (244 g) obsahuje 8 g bielkovín.

3. Quinoa

Quinoa je na prvom mieste v zozname indických vegetariánskych jedál, pokiaľ ide o kulturistiku. Obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, a preto je táto superpotravina považovaná za najlepšiu pre rast svalov. Quinoa má vysoký obsah komplexných sacharidov a bielkovín, vďaka čomu je stálym dodávateľom energie počas namáhavých tréningov.

Výskum ukazuje, že quinoa podporuje syntézu IGF-1, rastového hormónu nevyhnutného pre rast a silu svalovej hmoty. 1 šálka varenej quinoa (185 g) obsahuje 8,14 g bielkovín.

4. Fazuľa a strukoviny

Fazuľa a strukoviny obsahujú veľa bielkovín, čo z nich robí vhodné jedlá pre kulturistiku. Fazuľa a strukoviny zlepšujú pohyb čriev a zvyšujú inzulínovú rezistenciu, ktorá ovplyvňuje rast svalov zvyšovaním schopnosti tela vstrebávať živiny. 100 g porcie fazule obsahuje 21 g bielkovín. Strukoviny ako šošovica majú 9 g bielkovín v 100 g.

5. Tvaroh

Tvaroh alebo taber zlepšuje chudú svalovú hmotu a obsahuje kazeín, ktorý podporuje pomalý a stály rast hladiny aminokyselín v krvi. Tvaroh uľahčuje odbúravanie a vstrebávanie živín, ktoré podporujú naberanie svalov. 100 g porcie tvarohu má 11 g bielkovín.

6. Semená

Semená ako ľanové, slnečnicové, sezamové a chia semienka sú bohatým zdrojom esenciálnych mastných kyselín, bielkovín a vlákniny. Tieto mastné kyseliny pomáhajú pri regenerácii tkanív po tréningu a zmierňujú zápal. Najlepší čas na konzumáciu semien pre kulturistiku je občerstvenie pred a po tréningu. 100 g porcia chia semiačok obsahuje 17 g bielkovín, 100 g ľanových semienok obsahuje 18 g bielkovín, 100 g sezamových semienok tiež 18 g bielkovín a 100 g sušených slnečnicových semienok obsahuje 21 g bielkovín.

7. Orechy

Orechy ako mandle a kešu orechy sú plné bielkovín, vlákniny a zdravých tukov, ktoré vám pomôžu nabrať svaly. Najlepší čas na konzumáciu orechov pre kulturistiku je občerstvenie po tréningu a skoro ráno so svojím mliekom. 100 g mandlí obsahuje 21 g bielkovín a 100 g kešu orechov obsahuje 18 g bielkovín.

Tipy pre kulturistiku

Predtým, ako začnete s kulturistickou diétou, je dôležité porozumieť vašim požiadavkám na bielkoviny a sacharidy podľa vašej telesnej hmotnosti. Všeobecne platí, že 2 500 kalórií denne je dostatočné na to, aby ste si vybudovali svaly, ktoré vám pri budovaní svalov môžu trochu nabrať, ale snažte sa s tým netrápiť, keď sa hromadíte.
Zamerajte sa na silové zdvihy, ako je mŕtvy ťah, drepy s činkami, vojenský lis so sediacimi činkami, lokny s činkami na lavičke a činky na lavičke s činkami a ďalšie tréningy na zdvíhanie činiek, vďaka ktorým si vybudujete svaly a zároveň spálite tuk.
Akákoľvek forma kardio cvičení ako spinning, bicykel, beh, plávanie, šprinty do kopca. Kardiotréning pre kulturistov primárne slúži na zvýšenie ich kalorických výdavkov.
Nepoužívajte jednoduché sacharidy, ako je cukor, a rafinované výrobky. Vyberte si komplexné sacharidy, ako sú celozrnné výrobky, červená alebo hnedá ryža, ovos, jačmeň a zlomková pšenica.
15 až 20 percent našich kalórií by malo pochádzať zo zdravých tukov, ako sú orechy, semená, rybí olej, avokádo, olivový olej, slnečnicový olej, olej z ryžových otrúb atď.
Grapefruit, lucerna a ryby obsahujú vyššie množstvá HMB (Hydroxy β-metylbutyrát) - aktívneho metabolitu leucínu, ktorý znižuje odbúravanie svalových bielkovín. Telo vytvára HMB štiepením aminokyseliny leucín prítomnej v potravinách bohatých na bielkoviny. HMB zvyšuje výhody cvičení s vlastnou váhou.
Doprajte si dostatok spánku, aby ste svojmu telu dopriali potrebný odpočinok po náročnej rutine cvičenia.
Indickí budovatelia svalov, či už muži alebo ženy, ktorí sa venujú extrémnemu a dôkladnému cvičeniu, by mali piť veľa vody. Voda zvyšuje vytrvalosť a svalovú kapacitu na cvičenie.

Zdieľajte tento článok!