jeden. Čo spôsobuje tuk na rukách?
dva. Akú diétu by ste mali dodržiavať, aby ste schudli tuk na rukách?
3. Cvičenie na stratu tuku na rukách
Štyri. Časté otázky o tuku na rukách
Ach, pažný tuk. Ty vieš čo to je. A buďme úprimní. Všetci vieme, že by sme z takýchto vecí nemali robiť veľa (všetky typy tela sú predsa krásne). Ale stále je tu chvíľkové zaváhanie, ktorému všetci čelíme, pokiaľ ide o obliekanie roztomilého špagetového topu alebo šiat bez rukávov. Ak existuje jedno slovo na opis tuku na rukách, muselo by to byť tvrdohlavé. A bez ohľadu na to, ako veľmi kontrolujete svoju stravu alebo obmedzíte dezert, zdá sa, že tuk na rukách stále zostáva. Dráždivé, však? Ale predtým, ako prídete na spôsob, ako znížiť ochabnuté svaly na rukách, je dôležité vedieť, čo vedie k hromadeniu tuku na rukách.
Čo spôsobuje tuk na rukách?
Ak si myslíte, že ste jediný, kto čelí tomuto problému, vedzte, že nie ste sami. Tuk na pažiach je len jednou z vecí spôsobených nástupom starnutia. Ako starnete, vaša rýchlosť metabolizmu klesá a ak nesledujete fyzicky aktívny životný štýl, prebytočný tuk sa môže ukladať vo vašich rukách.Zatiaľ čo zatiaľ neexistuje žiadny jednoznačný záver, niektoré vykonané štúdie preukázali, že nízke hladiny testosterónu môžu spustiť ukladanie prebytočného tuku v oblasti hornej časti ramena. Ako ženy starnú, hladina testosterónu v ich tele klesá, takže je pre nich ťažšie prísť o ochabnuté ruky.
Takže to vyvoláva otázky za milión dolárov. Ako stratiť ochabnuté ruky? Existuje istý spôsob, ako znížiť tuk na rukách? Skrátka áno. Začnime tým, čo môžete jesť znížiť ochabnuté paže .
Akú diétu by ste mali dodržiavať, aby ste schudli tuk na rukách?
1. Počítajte
Prvá vec, ktorú treba mať na pamäti pri pokuse o redukciu ochabnutých rúk, je, že musíte začať sledovať množstvo kalórií, ktoré skonzumujete. Štúdie hovoria, že človek potrebuje spáliť asi 3500 kalórií, aby spálil kilo tuku. Aj keď sa suma zdá byť skľučujúca, existuje jednoduchý spôsob, ako tento cieľ dosiahnuť. Skúste z dennej stravy znížiť asi 500 kalórií a za týždeň by ste boli schopní spáliť 3 500 kalórií. Zapíšte si všetko, čo zjete, a jeho obsah kalórií do poznámkového bloku, aby ste si mohli ľahšie sledovať svoju spotrebu.
2. Bez cukru
Toto je jasné, však? Každý vie, že veci s vysokým obsahom cukru (áno, limonády, koláče a pečivo, pozeráme sa na vás) sú zdraviu škodlivé. Cukor sám o sebe nie je vôbec zlý, ale ak chcete prísť o ochabnuté ruky, musíte obmedziť jedlo s nadmerným obsahom cukru. Aby ste znížili tuk na rukách, vykonajte zmeny vo svojej každodennej strave, aby ste obmedzili pridaný cukor. Napríklad znížte množstvo cukru, ktoré si pridávate do svojej šálky kávy alebo čaju, namiesto kupovania džúsov v konzervách alebo fľašiach si pripravte vlastnú čerstvú ovocnú šťavu, namiesto raňajkových cereálií s cukrom skúste ovsenú kašu a pridajte čerstvé ovocie. pre štipku sladkosti.
3. Nikdy nevynechávajte raňajky
Toto je to najhoršie, čo môžete pre seba urobiť, ak chcete prísť o ochabnuté ruky! Vynechávanie raňajok môže viesť k nadmernému vyžívaniu sa v jedle počas dňa. Namiesto toho si dajte poriadne, zdravé raňajky, aby ste svoj deň začali tým správnym tónom.
4. Zaraďte bielkoviny
Ak sa snažíte stratiť ochabnuté ruky, pomohlo by vám zahrnúť do stravy viac bielkovín. Jedlo bohaté na bielkoviny vám pomôže vybudovať viac svalov a pomôže naštartovať váš metabolizmus, čím vám pomôže spáliť viac kalórií. Ďalším dôvodom, prečo zaradiť do svojho jedálnička viac bielkovín je, že vám pomôžu cítiť sa sýty na dlhší čas, vďaka čomu medzi jedlami ľahšie neprepadnete návalom hladu. Pamätajte, že cieľom je len zvýšiť príjem bielkovín, nie obmedziť celú vašu stravu len na bielkoviny. Zahrňte viac chudého mäsa, fazule, orechov, semien, morských plodov a listovej zeleniny, aby ste stratili ochabnuté paže.
Cvičenie na stratu tuku na rukách
Kiežby bolo zníženie tuku na rukách také jednoduché ako len kontrola stravovania. Aj keď správne stravovanie je jednou polovicou celého procesu, rovnakú pozornosť musíte venovať aj cvičeniu. Tu sú nejaké ľahké cvičenia aby ste dosiahli požadované výsledky.1. Vzpieranie
- Všetko, čo potrebujete na toto cvičenie, je štandardný pár závaží. Ak nemáte činky, môžete ako náhradu použiť fľašu vody.
- Postavte sa s nohami na šírku ramien.
- Uchopte závažie oboma rukami a zdvihnite ho nad hlavu. Venujte veľkú pozornosť forme. Vaše ruky by mali byť rovné.
- Pomaly spúšťajte váhu za chrbtom.
- Po pár sekundách vydržania znova zdvihnite závažie nad hlavu.
Počas tohto cvičenia držte ruky čo najbližšie k ušiam.
Urobte 3 sady po 20 opakovaní. Medzi každou sériou si minútu oddýchnite.
2. Tricepsové dipy
- Nájdite si na tento cvik vhodnú stoličku alebo lavicu. Na výške stoličky/lavice veľmi záleží. Musí byť aspoň 2 stopy vyššie ako zem.
- Posaďte sa na okraj stoličky/lavice a položte ruky za seba alebo na okraj sedadla. Uistite sa, že vzdialenosť medzi vašimi rukami je na šírku ramien.
- S chrbtom vo vzpriamenej polohe si sadnite na samý okraj sedadla, nohy natiahnite pred seba.
- Ohnite lakte do 90-stupňového uhla a pomaly spúšťajte spodnú časť tela zo sedadla smerom k zemi.
- Vydržte v tejto póze niekoľko sekúnd a nezabudnite regulovať dýchanie. Niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite. Pomôže vám to udržať pózu bez námahy.
- Opäť narovnajte ruky a telo opäť vytlačte nahor (na stoličke ešte neseďte).
- Urobte 3 sady po 20 opakovaní denne, aby ste dosiahli efektívne výsledky pri znižovaní tuku na rukách.
3. Bicepsové kučery
- Na toto cvičenie budete potrebovať pár závaží.
- Stojte pevne na zemi, nohy majte na šírku ramien. Držte jedno závažie v každej ruke.
- Pri uchopení závažia sa uistite, že vaše dlane smerujú k vám a prsty obopínajú závažie.
- Zdvihnite obe závažia ohnutím lakťov a zdvihnutím rúk smerom k ramenám.
- Lakte držte zastrčené bližšie k bokom, aby ste si udržali správnu formu.
- Po niekoľkých sekundách vydržania znížte závažia spustením rúk.
- V závislosti od úrovne pohodlia urobte približne 2 až 4 série po 15 alebo 20 opakovaní.
4. Push up
- Toto cvičenie môže fungovať skvele pre všetkých, ktorí chcú prísť o ochabnuté ruky.
- Rozložte podložku na jogu na zem a ľahnite si na brucho.
- S dlaňami nadol položte ruky na podlahu.
- S rukami pevne položenými na zemi zdvihnite telo. Pomaly znova znížte svoje telo, až kým sa hrudník takmer nedotkne zeme.
- Keďže toto cvičenie vyžaduje nesmiernu silu hornej časti tela, začnite najskôr cvičením klikov na kolenách a potom pokračujte k pravidelným klikom, keď sa budete cítiť pohodlne.
- Položte kolená na podlahu a pomaly zdvihnite hornú časť tela. Zastavte sa na sekundu a potom ju znova spustite, až kým nebude vaša hruď blízko zeme (rovnobežne s ňou).
- Počas tohto cvičenia sa pri ceste nadol nadýchnite a pri zdvihnutí tela vydýchnite.
- Pre dosiahnutie najlepších výsledkov urobte 3 opakovania po 10 sérií denne.
5. Bočný plank so zdvihmi činky
- Je všeobecne známe, že dosky sú skvelým spôsobom, ako si precvičiť jadro. Bočná doska robí to isté, ale ak pridáte pár činiek, môžete získať dve výhody. Precvičíte si nielen jadro, ale aj paže a môžete sa účinne rozlúčiť s tukom na rukách.
- Na toto cvičenie budete potrebovať podložku na jogu a činku s akoukoľvek hmotnosťou, ktorá vám vyhovuje. (Majte na pamäti, že veľmi ťažká váha povedie len k tomu, že sa budete namáhať sami, takže vyberajte múdro).
- Odpočívajte na lakti, v polohe bočnej dosky. Aby ste držali pozíciu správne, dávajte pozor na svoju formu, inak sa môžete zraniť. Pri tomto cviku by ste mali mať lakeť pod ramenom a chodidlá by mali byť jedno na druhom. Uchopte činku do druhej ruky.
- Pomaly zdvihnite boky z podložky tak, aby sa od pliec k členku vytvorila rovná línia.
- Natiahnite ruku, v ktorej držíte činku, nad rameno.
- Potom znova spustite ruku a položte ju pred telo.
- Dávajte pozor na dýchanie, aby ste sa pri tomto cvičení nenamáhali. Nadýchnite sa, keď zdvihnete ruku nad rameno, a vydýchnite, keď ju znova položíte.
- Opakujte tieto pohyby aspoň desaťkrát a potom vymeňte strany a znova postupujte podľa krokov.
6. Nožnice
- Toto cvičenie je jednoduché a nevyžaduje žiadne závažia. Budete potrebovať iba podložku na jogu a dostatok miesta na pohyb rúk.
- Roztiahnite podložku a postavte sa s nohami od seba.
- Natiahnite ruky k bokom a držte ich rovno. Toto je vaša východisková pozícia.
- Teraz pritiahnite ruky k prednej časti tela a prekrížte ich tak, aby sa prekrývali. (Keď si ich prekrížite, myslite na svoje ruky ako na čepele nožníc).
- Vráťte sa do pozície, v ktorej ste začali.
- Opakujte tento pohyb a pokračujte asi 20 minút.
- Pre dosiahnutie najlepších výsledkov robte toto cvičenie každý deň.
Časté otázky o tuku na rukách
Otázka: Ako stratiť tuk na rukách bez naberania svalov?
TO . Aj keď je používanie závažia jedným z najefektívnejších spôsobov straty tuku na rukách, prichádza s obavami, či sa vaše svaly nezväčšia. Aj keď je to bežný problém, budovanie svalov sa nestane cez noc a vyžaduje si hodiny intenzívneho cvičenia v telocvični. Ak sa však stále obávate, môžete prísť o ochabnuté ruky, ak sa rozhodnete pre cvičenia, ktoré nezahŕňajú závažia. Cvičenia, ako sú kliky, môžu v tomto prípade pomôcť, pretože na to použijete váhu vlastného tela tónujte ruky . Tricepsové dipy vám tiež pomôžu stratiť ochabnuté ruky bez toho, aby ste sa zväčšili. Joga je ďalšou skvelou alternatívou.
Otázka: Ako sa zbavím širokého ramena a veľkého ramena?
TO . Zacieliť len na vaše ramená je ťažké. Celkové zníženie telesnej hmotnosti pomôže vašim ramenám vyzerať menej široko. Cvičte aspoň trikrát týždenne, aby ste schudli a mohlo by to tiež pomôcť zvýšiť váš metabolizmus, ktorý v obrat napomáha chudnutiu . Existuje však niekoľko cvičení, ktoré môžete urobiť. Predné zdvihy vám pomôžu. - Postavte sa s činkou v každej ruke s rukami vedľa seba. - Mierne ohnite lakte, natiahnite ruky a zdvihnite ich na úroveň hrudníka - Vydržte niekoľko sekúnd a potom ruky znova spustite.
Otázka: Ako dlho trvá strata tuku na rukách?
TO . Na túto otázku neexistuje jednoznačná odpoveď, pretože sa líši od človeka k človeku, intenzity vášho cvičebného režimu, množstva tuku, ktorý máte, a vášho metabolizmu. Ak sa budete držať správnej stravy a dobre cvičiť, môžete vidieť rozdiel v priebehu niekoľkých mesiacov.
Otázka: Ako môžem schudnúť bez silového tréningu?
TO . Zahrňte do svojho režimu viac kardia, aby ste spálili viac kalórií. Pomôcť môže chôdza alebo jogging. Jóga alebo pomocou a švihadlo vám tiež môže pomôcť stratiť tuk. Šport je ďalším skvelým spôsobom, ako si posilniť ruky. Tenis alebo squash sú okrem zábavy aj skvelé hry, pretože sa zameriavajú hlavne na vaše ruky. Kliky, rotácia paží a tricepsové poklesy sú príklady cvikov bez použitia závažia.
Otázka: Koľko kalórií potrebujem, aby som stratil tuk na rukách?
TO . Štúdie hovoria, že človek potrebuje spáliť asi 3500 kalórií, aby spálil kilo tuku. Znížte asi 500 kalórií z dennej stravy a za týždeň by ste boli schopní spáliť 3500 kalórií.
Môžete tiež čítať ďalej Ako zredukovať tuk na tvári a dvojitú bradu pre dokonalú čeľusť .
