Koľkí z nás chceli schudnúť a pri tom sa obmedzili na tučné jedlá, mysliac si, že toto boli hlavní vinníci? Ketogénna diéta zmenila hru, pokiaľ ide o búranie tohto mýtu. Na prvý pohľad je táto diéta s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov veľmi netradičná, no pohľad na jej vnútorné fungovanie a výhody odhalí, prečo bola prospešná niekoľkým mužom aj ženám. Aká je veda za ketogénnou diétou?
Pri keto diéte nemusíte počítať kalórie (hoci niektorí ľudia to stále robia!). Znie to príliš dobre, aby to bola pravda? To preto, že je. Najprv pochopme proces ketózy, podľa ktorého má ketogénna diéta svoj názov. Ketóza je prirodzený proces tela, ktorý sa spúšťa vždy, keď je príjem potravy nízky. Keď k tomu dôjde, pečeňové tuky sa rozkladajú a vytvárajú sa ketóny. Tento metabolický stav sa zvyčajne dosiahne, keď telo spotrebuje menej sacharidov a viac tukov. Namiesto toho začne spaľovať ketóny pre optimálny metabolizmus a duševné a fyzické zdravie. Naopak, keď telo konzumuje stravu s vysokým obsahom sacharidov, produkuje glukózu a inzulín. Takže keto diéta, ktorá je nízkosacharidová, tomu bráni.
Aké sú správne pomery makroživín pri keto diéte?
Aby ste mohli začať s ketodiétou, musíte sa uistiť, že konzumujete makroživiny v ich správnom pomere. Najviac skúmaný a vedecký záver je, že 70 percent vašej stravy musí byť zo zdravých tukov, 20 percent z bielkovín a iba 10 percent zo sacharidov. Aj keď v ideálnom prípade by každé z vašich jedál malo mať tento pomer, nie je vždy možné to zabezpečiť, keď ste na cestách. Preto sa snažte vyvážiť pomery počas dňa, alebo sa dokonca snažte dosiahnuť ciele približne pri každom jedle. Ideálne je obmedziť príjem sacharidov na 50 gramov denne. Väčšina ľudí by mala mať v ideálnom prípade 3-4 malé jedlá denne, medzi ktorými by sa mali pridať nejaké keto-schválené občerstvenie. Aj príjem tukov a kalórií by mal závisieť od toho, koľko cvičíte, a preto je najlepšie vyhľadať odbornú pomoc a diétny plán. „Nikdy sa nepokúšajte držať ketogénnu diétu,“ hovorí Julie Stefanski, dietológ so sídlom v Yorku, PA, ktorý sa špecializuje na ketogénnu diétu. „Nastavte si dátum začiatku a pripravte sa reorganizáciou svojej špajze, plánovaním jedál a občerstvenia a nákupom vhodných potravín a doplnkov stravy. Najväčší dôvod, prečo ľudia majú problém držať sa keto, je ten, že ľudia nemajú dostatok zaujímavých jedál, ku ktorým by sa mohli obrátiť, a obľúbené jedlá s vysokým obsahom sacharidov víťazia nad dobrým úmyslom. Ak ste si v obchode s potravinami nekúpili potraviny, ktoré by vyhovovali pokynom, v chladničke nebude jednoduchá voľba, keď ju budete naozaj potrebovať.“
Aké sú výhody ketodiéty?
Strata váhy: Strata hmotnosti je hlavným cieľom ketodiéty. Pretože má nízky obsah sacharidov, namiesto toho využíva tuk ako zdroj energie, čo znamená, že spaľuje dobrý tuk vo vašom tele a poskytuje vám výživu. Okrem toho má tendenciu mať vysoký obsah bielkovín, takže ľahko nezostanete hladní.
Starostlivosť o kožu: Keďže rafinované sacharidy ako maida a cukor nie sú súčasťou stravy, odstraňujete jednu z hlavných príčin akné a dehydrovanej pleti.
Hladiny cholesterolu: Keto diéta výrazne zlepšuje zdravie srdca tým, že konzumuje zdravé tuky bohaté na HDL alebo dobrú hladinu cholesterolu, ako je avokádo a syr, a eliminuje všetky zložky s LDL alebo zlým cholesterolom. To následne vedie k optimálnemu zdraviu srdca. Diéta tiež znižuje hladinu hemoglobínu A1c, čo je meranie hladiny cukru v krvi človeka.
Zabraňuje rakovine: Pravidelné dodržiavanie ketodiéty vedie k zníženiu pravdepodobnosti rakoviny, pretože spôsobuje väčší oxidačný stres. Je to tiež lepšia a doplnkovejšia strava pre ľudí, ktorí podstupujú chemoterapiu alebo ožarovanie, umožňuje viac výživy a rýchlejšiu oxidáciu rakovinových buniek.
Znižuje riziko PCOS a iných problémov s vaječníkmi: Nízkosacharidová diéta je užitočná pri udržiavaní hormonálnej rovnováhy, ktorá je zase zodpovedná za reprodukčné zdravie. Strata hmotnosti, zlepšenie hladín inzulínu a zníženie rizika cýst sú niektoré z výhod ketodiéty.
Menšia pravdepodobnosť záchvatov: Ľudia, ktorí sú náchylní na epilepsiu, môžu držať ketodiétu, aby znížili intenzitu a frekvenciu záchvatov, najmä deti. Odhaduje sa, že 50 percent detí na ketogénnej diéte zníži svoje záchvaty o polovicu. Odhaduje sa, že 10 až 15 percent detí po prijatí diéty nezažije záchvaty.
Podporuje funkciu mozgu: Keto diéta má niekoľko neurologických výhod. Napomáha kognitívnemu zdraviu, znižuje riziko Parkinsonovej Alzheimerovej choroby a v niektorých prípadoch dokonca stresu a nespavosti.
Aké sú najlepšie potraviny na ketodiétu?
Tučné jedlá: Okrem trans-tukov budete musieť v keto diéte použiť všetky ostatné tuky, najmä nasýtené a nenasýtené tuky.
Nasýtené tuky: Patria sem kokosový olej, mäso a hydina kŕmené trávou, maslo a ghí kŕmené trávou a celé mliečne výrobky.
Nenasýtené tuky: Avokádo, mandľový olej, olivový olej, ľanové semienka, makrela, losos, tekvicové semienka a vlašské orechy sú bohaté na nenasýtené tuky.
Proteín: Zdroje bielkovín, ktoré zapadajú do ketodiéty, majú tendenciu sa prekrývať s ich náprotivkami z tučných jedál. Orechy, semená, vajcia, mäkkýše (krevety, krevety, kraby, mušle, ustrice, mušle, chobotnice), hydina kŕmená trávou a syry sú niektoré zdroje bielkovín, pre ktoré by ste sa mali rozhodnúť.
Zelenina: Zelená je módne slovo, pokiaľ ide o zeleninu. Doprajte si dostatok artičokov, špargle, brokolice, ružičkového kelu, zelenej fazuľky, okry, špenátu, všetkých druhov šalátu a rukoly. Ďalšou zeleninou, do ktorej sa dá kopať, sú repa, tekvica, paradajky, vodné gaštany, cibuľa a brinjal.
Bobule: Černice sú obzvlášť dobré počas keto diéty kvôli vysokému obsahu vlákniny a antioxidantov. V malom množstve sa môžu konzumovať aj čučoriedky, jahody a maliny.
Čomu by ste sa pri keto diéte mali vyhnúť?
Rafinované obilniny: Cestoviny, pizze, chlieb, rotis a ryža nie sú súčasťou ketodiéty, opäť preto, že dôraz je kladený viac na sacharidy ako na akúkoľvek inú formu výživy.
Škrobová zelenina: Počas keto diéty by ste sa mali vyhýbať zemiakom, yamom a inej škrobovej zelenine, pretože obsahujú vysoký obsah sacharidov.
Ovocie: Zatiaľ čo bobule sú vyňaté, iné ovocie nie je súčasťou ketodiéty. Majú vysoký obsah cukrov a sacharidov. A určite žiadne ovocné šťavy.
Umelé sladidlá a spracované potraviny: Nielenže sú zákazom ketodiéty, ale sú veľkým zákazom akejkoľvek diéty! Patria sem aj sýtené nápoje. Tak sa len drž ďalej.
Aké sú potenciálne riziká ketodiéty?
Ako každá iná diéta, aj dlhodobé používanie ketogénnej diéty môže spôsobiť rôzne vedľajšie účinky a zdravotné komplikácie. Mohlo by to zvýšiť hladinu kyslosti krvi, spôsobiť svalové problémy, tvorbu obličkových kameňov, nízku hladinu cukru v krvi u pacientov, ktorí sú tak náchylní, zápchu a tak ďalej. Ak máte cukrovku, hypoglykémiu alebo problémy so srdcom, buďte obzvlášť opatrní. Tejto diéte by sa mali vyhýbať aj tehotné ženy. Zdravie vašich kostí môže byť ovplyvnené aj tým, že neprijímate dostatok vápnika, takže to neustále kontrolujte. V niektorých prípadoch sa tieto vedľajšie účinky môžu prejaviť hneď na začiatku a potom zmiznú, keď si vaše telo zvykne na diétu. Toto sa nazýva „keto chrípka“ a tiež spôsobuje závraty a únavu v dôsledku náhleho vysadenia sacharidov. Aby ste sa dostali do tejto fázy, doplňte si elektrolyty ako kokosová voda. V iných prípadoch sa môžu pomaly objaviť. Tak či onak, dávajte si pozor na akúkoľvek zmenu v tom, ako sa cítite alebo ako vaše telo reaguje, a vždy sa poraďte so svojím lekárom a odborníkom na výživu predtým, ako vyskúšate alebo budete pokračovať v keto diéte.
Môžu sa vegetariáni rozhodnúť pre ketodiétu?
odpoveď je áno. Budete musieť urobiť vážnu prácu pri zásobovaní správnymi prísadami, ale stále to môžete urobiť. Ak môžete jesť vajcia, skvelé. Ak nemôžete, vyberte si mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, ideálne od miestnych kráv kŕmených trávou. Obmedzte príjem sacharidov na 35 g denne a namiesto toho si dajte tofu, listovú zeleninu, neškrobovú zeleninu, oleje (kokosový, mandľový, olivový), orechy (kešu, mandle, vlašské orechy, pistácie), semená (ľanové semienka, tekvicové semienka, slnečnicové semienka), avokádo, bobule a hustý grécky jogurt. Vyhnite sa obilninám, ovociu a zdrojom cukru. Obmedzte príjem šošovice – áno, dokonca aj hrachu! Kedykoľvek je to možné, môžete do svojho jedálneho plánu pridať prírodný proteínový kokteil. Ak chcete byť vegánsky, môžete použiť kokosové mlieko a smotanu, mandľové mlieko a mandľové maslo, kešu maslo atď.
Môže sa ketodiéta použiť na indické jedlo?
Zatiaľ čo indické jedlo má tendenciu mať vysoký obsah sacharidov, existujú vynikajúce možnosti, ak chcete vyskúšať ketodiétu a zároveň zostať verní svojim kulinárskym koreňom. Kebab z baranieho a kuracieho mäsa, plytko vyprážaná zelenina na olivovom oleji s indickým korením, mäsové a zeleninové kari, polievky a rasams a dokonca aj jednoduchá baingan ka bharta, to všetko je vhodné pre keto. Kľúčom je drasticky obmedziť rotis, ryžu alebo iné obilniny, ktoré sú súčasťou vašej obvyklej indickej stravy, a namiesto toho sa zamerať na kari a hlavné jedlá.
Recepty
Ako si pripravujete ketogénne jedlo? Tu je jednoduchá tabuľka denných receptov, ktorá vám pomôže začať.
7:00: Piť
Špenátovo-mandľovo-maslové smoothie
Ingrediencie:
1 lyžica masla
2 šálky jemne nasekaných špenátových listov
1 šálka mandľového mlieka
½ šálka ovocia podľa vlastného výberu (dobre funguje banán alebo ananás)
1 ČL ľanových semienok
1 ČL nasekaných mandlí
metóda:
- Maslo, špenát, mandľové mlieko, ovocie a ľanové semienka rozmixujte v mixéri a potom pomaly mixujte na nízkej rýchlosti niekoľko minút, kým sa všetky ingrediencie nespoja.
- Nalejte do pohára a ozdobte nasekanými mandľami.
- Okamžite vypite.
9:00: raňajky
Vajíčko-slanina-avokádový tanier
Ingrediencie:
2 vajcia
1 avokádo
pár lístkov mäty
4-5 opečených prúžkov slaniny
metóda:
- Odstráňte dužinu z avokáda a premiešajte s niekoľkými lístkami mäty, kým nevznikne hladká zmes.
- Vyprážajte vajcia slnečnou stranou nahor, jedno po druhom.
- Na servírovací tanier položte avokádovú zmes, potom vyprážané vajcia a potom prúžky slaniny.
- Jedzte, kým sú raňajky horúce.
12:00: obed
Zapečená brokolica a syr
Ingrediencie:
2 šálky čerstvej brokolice
1 lyžica masla
½ lyžica múky
½ cibuľa, nakrájaná
½ pohár mlieka
1 šálka švajčiarskeho syra, strúhaného
1 vajce
Soľ a korenie, podľa chuti
metóda:
- Predhrejte rúru na 165 stupňov C.
- Brokolicu uvarte v pare a uvarte do mäkka, ale do mäkka.
- V hrnci rozpustíme maslo, pridáme múku a premiešame. Potom pridajte cibuľu a chvíľu miešajte.
- Po kúskoch pridávajte mlieko a ešte chvíľu miešajte.
- Keď to vrie, nechajte to minútu povariť a potom odstráňte z tepla.
- Rozšľahajte vajce a potom ich vmiešajte do zmesi hrnca. Pridajte strúhaný syr, soľ a korenie a dobre premiešajte.
- Nakoniec vložíme brokolicu a preložíme do zapekacej misy.
- Pečte pol hodiny v predhriatej rúre.
16:00: Čas na čaj
Nepriestrelná káva
Ingrediencie:
2 lyžice mletých nepriestrelných kávových zŕn
1-2 lyžice mozgového oktánového alebo kokosového oleja
1-2 lyžice masla alebo ghee z trávy
metóda:
- Uvarte kávu pomocou 1 šálky vody s kávovými zrnami.
- Pridajte olej.
- Potom pridajte maslo alebo ghee z trávy. (Uistite sa, že je to nesolené)
- Mixujte v mixéri, kým to nebude vyzerať ako penové latte.
- Pite potrubie horúce.
18:00: občerstvenie
Lososová placka
Ingrediencie:
400 g lososa
1 vajce
¼ nakrájanú cibuľu
2 lyžice suchej strúhanky
1 polievková lyžica olivového oleja
metóda:
- Do misky rozbijeme vajíčko a rozšľaháme ho.
- Lososa nakrájajte na 4-5 kúskov.
- Zmiešajte každý kúsok lososa s malým vajcom, strúhankou a cibuľou, kým sa všetko rovnomerne nespotrebuje.
- Na panvici zohrejte olivový olej a potom karbonátky opečte najskôr z jednej a potom z druhej strany.
- Keď je hotovo, vypustite olej a zjedzte.
20:00: večera
Kurací šalát nakrájaný na kocky
Ingrediencie:
½ vykostené kuracie prsia
Listy šalátu, hrsť
10-12 zelených olív
50 g syra feta
3 paradajky
1 polievková lyžica olivového oleja
1 lyžica masla
Soľ a korenie podľa chuti
metóda:
- Kuracie mäso nakrájajte na kocky a kocky dochuťte soľou a korením. Môžete tiež pridať akékoľvek iné korenie, ktoré chcete.
- Na panvicu vezmite 1 polievkovú lyžicu masla a potom k nej pridajte kuracie prsia. Varte niekoľko minút, kým kura nie je mäkké a mierne hnedé. Odstavíme z plynu, preložíme do misky a necháme vychladnúť.
- Pridajte olivový olej spolu so všetkými ostatnými ingredienciami a dobre premiešajte.
- Keď kuracie kocky vychladnú, jemne ich do nich vmiešame a zapichneme.
Fotografie: Shutterstock
