Vo všeobecnosti pocit únavy alebo nedostatku energie po náročnom tréningu alebo inej hektickej fyzickej aktivite nie je problémom. Ak sa však po vykonávaní každodenných činností často sťažujete na dýchavičnosť alebo nedostatok vytrvalosti, je dôležité, aby ste okamžite zakročili. Príčinou môže byť sedavý životný štýl, priveľa stresu a iné takéto nezdravé životné štýly.
Tu sú spôsoby, ako môžete zvýšiť výdrž a energiu
1. Nevynechávajte raňajky
Uistite sa, že začínate svoj deň zdravo. Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa a na zlepšenie metabolizmu vášho tela je najlepšie nevynechávať toto jedlo. Ak je to možné, urobte ovsené jedlo alebo celozrnný chlieb a vajcia sú súčasťou vašej raňajkovej rutiny. Príležitostne si môžete dopriať aj arašidové maslo, pretože pomáha zvýšiť príjem „dobrých“ kalórií a môže výrazne zvýšiť vašu energiu.
2. Zostaňte hydratovaní
Ak máte často nedostatok energie, zvaľte to na dehydratáciu. Je preto dôležité, aby ste zvýšili príjem tekutín a piť vodu v pravidelných intervaloch. Okrem toho vypiť jeden pohár cviklová šťava denne na raňajky, o ktorých je známe, že dokážu zázraky. Cvikla je nabitá dobrým množstvom dusičnanov, ktoré môžu pomôcť zvýšiť výdrž a pomôcť vám prežiť deň ako vánok.
Popíjanie horúcej vody ráno je účinný spôsob, ako naštartovať metabolizmus a zlepšiť trávenie.
3. Uvoľnite miesto horčíku
Ak sa venujete športu alebo akejkoľvek fyzickej aktivite, je dôležité, aby ste horčík zaradili do svojej každodennej stravy. Horčík pomáha premieňať glukózu na energiu, čo vám dáva okamžitú podporu. Listová zelenina, orechy, semená, ryby, sójové bôby, avokádo, banány a horká čokoláda sú niektoré dobré zdroje horčíka.
4. Zaraďte do svojho jedálnička sacharidy
Potraviny bohaté na uhľohydráty, ako sú sladké zemiaky, hnedý chlieb atď., dodávajú vášmu telu škrob a cukor, ktoré zase pomáhajú dodávať energiu a zvyšovať výdrž. Okrem toho komplexné sacharidy prítomné v potravinách, ako je chlieb, cestoviny a ryža, na rozdiel od jednoduchých sacharidov, vám pomôžu cítiť sa energicky a sýty po celý deň. Takéto potraviny poskytujú okamžitý zdroj energie, ktorú vaše telo využíva ako palivo.
Uistite sa, že si doprajete čerstvé ovocie, orechy a ovos, pretože pomáhajú udržiavať hladinu cukru v krvi pod kontrolou a pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu.
5. Pravidelne cvičte
Pravidelné cvičenie môže pomôcť zvýšiť odolnosť vášho tela prekonaním únavy a pomôcť vám zostať fit.
1. Dokonca aj mierne cvičenia, ako je jogging, chôdza alebo plávanie na niekoľko minút každý deň, vás môžu posilniť. Beh alebo bicyklovanie do kopca je skvelý spôsob, ako spáliť kalórie a zároveň zvýšiť aj výdrž. Ak dávate prednosť cvičeniu vo vnútri, môžete behať na bežiacom páse alebo jednoducho behať na mieste. Plávanie je na druhej strane dobrým cvičením na budovanie svalov a vytrvalosti, pretože voda poskytuje odpor, vďaka čomu svaly pracujú tvrdšie. Pomôcť môže aj denná hodina jogy alebo tanca.
2. Zaraďte do svojej týždennej cvičebnej rutiny aspoň polhodinový silový alebo svalový tréning. V priebehu kurzu môžete postupne zvyšovať trvanie. Na to budete musieť použiť špecializované vybavenie, ako sú záťažové tyče, činky alebo činky.
3. Okrem kardia, cviky, ako sú výskoky, burpees, drepy a dokonca aj skákacie výpady, zlepšujú vašu kardiovaskulárnu silu, čím pomáhajú zvyšovať výdrž a výkon.
Ako robiť drepy s výskokom
a. Postavte sa s nohami na šírku ramien.b. Začnite pravidelným drepom, potom zapojte jadro a skočte tak vysoko, ako len dokážete. Snažte sa držať nohy pri sebe, keď ste vo vzduchu.
c. Po pristátí spustite telo späť do drepu, aby ste dokončili jedno opakovanie. Pristátie čo najhladšie.
Ako robiť výpady
a. Udržujte hornú časť tela rovno a tiež ramená.b. Môžete si vybrať bod, na ktorý sa budete pozerať pred seba, a potom zapojiť svoje jadro.
c. Posuňte pravú nohu dozadu a potom doľava, pričom sklopte boky, kým obe kolená nebudú ohnuté v približne 90-stupňovom uhle. Opakujte to isté s druhou nohou.
Ako urobiť Burpee
a. Drepnite a položte ruky na zem pred seba, tesne mimo chodidiel.b. Skočte obe nohy dozadu tak, aby ste boli v pozícii planku.
c. Posuňte sa na push-up a uistite sa, že sa hrudník dotýka podlahy. Namiesto toho by si mohol padnúť na kolená.
d. Zatlačením nahor sa vrátite do polohy planku
e. Skočte nohy späť smerom k vašim rukám.
f. Výbušne vyskočte do vzduchu a natiahnite ruky priamo nad hlavu.
3. Pred začatím intenzívneho tréningu sa uistite, že ste sa dostatočne zahriali, natiahli a uvoľnili, aby ste predišli akémukoľvek svalovému napätiu alebo poškodeniu.
4. Ak nič, uistite sa, že sa svojmu obľúbenému športu venujete aspoň pár minút denne. Športy ako futbal, basketbal a iné podobné šprintérske hry pomáhajú posilňovať svaly a zabezpečujú, že kyslík sa dostane do všetkých častí vášho tela, čím pomáha zvyšovať výdrž.
4. Relax po intenzívnom tréningu je tiež veľmi dôležitý.
5. A čo je lepšie ako pár minút meditácie, ktorá pomôže vášmu telu vychladnúť.
6. Dobre sa vyspite
Vaše telo potrebuje čas na to, aby sa na konci dňa pretočilo. Preto je dôležité, aby ste si dopriali aspoň 7-8 hodín spánku denne, aby ste zlepšili svoju duševnú a fyzickú výkonnosť. V prípade, že máte problémy so spánkom v noci, venujte pár minút mediácii alebo joge. To pomôže prekonať stres a duševnú únavu.
Avšak ísť spať hneď po ťažkom jedle môže viesť k hromadeniu tuku v tele. Preto je dôležité, aby ste medzi večerou a spánkom dodržali aspoň hodinový odstup. Rezká chôdza po večeri je najlepší spôsob, ako naštartovať metabolizmus a zlepšiť trávenie.
7. Jedzte s rozumom
S cieľom zvýšiť výdrž; je nevyhnutné, aby ste sa sústredili na to, čo jete, a na to, či vám jedlo, ktoré konzumujete, urobí dobre. Okrem toho, aby ste zabezpečili nepretržitý prísun energie do vášho tela, je najlepšie rozdeliť si jedlo na päť menších častí, ktoré potom môžete konzumovať v pravidelných intervaloch.
8. Choďte pokojne na soľ
Keď sa potíte alebo vykonávate náročnú fyzickú aktivitu, vaše telo počas potenia stráca veľa soli. Je preto dôležité, aby ste si stále kontrolovali príjem soli, pretože by ste nechceli, aby hladina sodíka náhle klesla. Nízky príjem soli môže spôsobiť nerovnováhu elektrolytov, spôsobiť závraty, čím sa zníži vaša výdrž. Pamätajte, že denné odporúčanie pre príjem sodíka je 2300-2400 mg. Vyhnite sa potravinám, ako sú hranolky, rýchle občerstvenie, konzervované a pripravené polievky, lahôdky, mrazené predjedlá, čokoľvek, čo je spracované alebo balené.
Potraviny bohaté na vitamín C, bielkoviny a železo pomáhajú zvyšovať energiu, zlepšujú váš imunitný systém a opravujú svaly a tkanivá vášho tela. Pomaranče, kivi, citróny, limetky, brusnice, jablká, guavas, grapefruity, hrozno, špenát, kel, paprika, paradajky, brokolica, karfiol, ružičkový kel, egreš, pažítka, bazalka a tymian, to všetko sú bohaté zdroje vitamínu C. Zatiaľ čo ryby, hydina, vajcia, mlieko, syry, strukoviny a orechy sú bohaté na bielkoviny, mlieko, syr, jogurt, zelená listová zelenina a sardinky pomáhajú zvyšovať hladinu železa a vápnika vo vašom tele.
Tu sú niektoré ďalšie potraviny, ktoré môžu pomôcť zvýšiť výdrž:
Arašidové maslo
Je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, ktoré zase pomáhajú podporovať zdravé srdce a mozog. Keďže toto jedlo má vysoký obsah kalórií, jeho trávenie trvá dlhšie, čím vám pomôže zostať sýty a spokojný na dlhšiu dobu.Banány
Banány sú obzvlášť dobrým zdrojom energie, pretože sú nabité množstvom živín. Po náročnom tréningu je najlepšie dať si banánové smoothie alebo mliečny kokteil. Okrem toho banány tiež pomáhajú spúšťať uvoľňovanie dopamínu, chemickej látky, ktorá vytvára koncentráciu a sústredenie, čo vám pomáha pri cvičení.Quinoa
Toto super-zrno bohaté na aminokyseliny, vitamíny, vlákninu a minerály poskytuje až dvojnásobné množstvo dobroty ako iné obilniny. Postačí miska quinoi, ktorá vám poskytne okamžitú dávku energie, ktorá vám pomôže zvládnuť celý deň.Sójové bôby
Sú jedným z najbohatších zdrojov rastlinných bielkovín, ktoré majú tiež vysoký obsah nerozpustnej vlákniny, vitamínov a minerálov. Nezabudnite ich pridať do svojej každodennej stravy, aby ste zvýšili svalovú silu a zvýšili výdrž.Vajcia
Vajcia sú skvelým zdrojom bielkovín a ďalších živín, ako sú vitamíny, minerály a antioxidanty. Jedno natvrdo uvarené vajce obsahuje šesť gramov bielkovín, čo predstavuje asi 11 percent denného príjmu bielkovín potrebného pre priemerného človeka. Nielenže vás zasýtia na dlhšiu dobu, ale tiež pomáhajú predchádzať únave.Skontrolujte svoju váhu
1. Pokúste sa udržať si ideálnu váhu s prihliadnutím na vašu výšku a stavbu tela.
2. V prípade, že máte podváhu, poraďte sa s lekárom alebo odborníkom na výživu, aby vám pomohol.
3. Podobne, ak ste obézni, vzdajte sa všetkých nezdravých rozhodnutí a okamžite konajte.
4. Aby ste si udržali minimálnu úroveň kondície, skúste päť dní v týždni cvičiť aspoň 30 minút.
5. Je dôležité, aby ste nedávali, ak nevidíte žiadne výsledky, pretože budovanie vytrvalosti si vyžaduje čas.
6. Ak necvičíte, môžete sa namiesto toho prihlásiť na hodiny zumby, aerobiku alebo iných zábavných hodín.
