Pojem a tabuľka vyváženej stravy existovala dávno predtým, ako odborníci na výživu a dietológovia začali vysvetľovať jej prednosti. Naši predkovia tradične jedli jedlá s dôrazom na vyváženie všetkých nutričných prvkov a skupín potravín, čo je aspekt, ktorý sa časom a zmenami životného štýlu oslabil. Čo presne teda vyvážená strava obnáša? Slovník ho definuje ako diétu obsahujúcu množstvo rôznych druhov potravín a poskytujúcu primerané množstvo živín potrebných pre dobré zdravie . Kľúčovým slovom je teda rovnováha – všetko treba konzumovať v rovnováhe a úmerne tomu, čo telo potrebuje.
Existujú štyri kľúčové základné živiny, ktoré tvoria vyváženú stravu. Na vrchole zoznamu je ovocie a zelenina, ktoré je potrebné konzumovať každý deň v obrovských množstvách. Bielkoviny, sacharidy bohaté na vlákninu a dobré tuky tvoria ďalšie tri zložky vyváženej stravy. Pozrime sa na výhody každého z nich a na najlepšie spôsoby, ako každý z nich začleniť do svojho jedálnička.
jeden. Ovocie a zelenina
dva. Musíte mať
3. Proteín
Štyri. Sacharidy
5. Tuky
6. Časté otázky:
Ovocie a zelenina
Minimálne štyridsať percent vášho denného nutričného príjmu musí byť prostredníctvom ovocia a zeleniny . Ideálne je zabezpečiť, aby každé jedlo obsahovalo pestrú paletu zeleniny a ovocia, ale ak je to ťažké implementovať, môžete to pokryť na týždeň. Ak to budete robiť každý deň, získate dostatočný prísun vitamínov , minerály, draslík, folát, antioxidanty a tak ďalej, bez kompromisov v kvantite alebo kvalite.
Bobule:
Bobule, najmä čučoriedky a černice, sú obohatené o antioxidanty nazývané antokyány, ktoré sú pre telo mimoriadne prospešné. Tieto antokyány bojujú proti voľným radikálom vo vašom systéme, zlepšujú zdravie buniek a upokojujú zápaly, ktoré sú hlavnou príčinou väčšiny zdravotných problémov. Môžu predchádzať rôznym druhom rakoviny, ako aj srdcovým problémom, ako je krvný tlak, bojovať proti obezite a udržiavať zlý cholesterol na uzde. Môžu tiež zlepšiť zdravie pečene a zabrániť Infekcie močových ciest (UTI).
Pro typ: Jedzte výdatnú porciu bobuľového ovocia ako súčasť raňajok, aby ste naštartovali svoj deň antioxidantmi.
Zelená listová zelenina:
Keď vám stará mama povedala, aby ste jedli zeleninu, určite vedela, o čom hovorí! Zelená zelenina je dokonalá detoxikačná zložka, ktorá zbavuje telo toxínov z prostredia, stresu a životosprávy, ktoré sa hromadia. Sú tiež bohaté na chlorofyl, vlastnosť, ktorá je vlastná iba im – tým sa nemôže pochváliť žiadne iné potravinárske farbivo. Chlorofyl je prírodný spôsob boja oxidanty v krvnom obehu a účinne ich neutralizuje. Brokolica je obzvlášť dobrým zdrojom, takže sa uistite, že zaraďte do svojho jedálnička dostatočné množstvo aspoň dvakrát týždenne. Zelení sa môžu pochváliť aj pokladnicou živín – vápnika, horčíka, draslíka, omega 3 mastné kyseliny , vitamíny a minerály. Sú tiež ultimátnym alkalizátorom (napríklad uhorka, tekvica z fľaše, špenát ), ktoré vyrovnávajú hladiny pH v tele a udržujú kyslosť na uzde. Zahrňte špenát, avokádo kel, rukola, špargľa, ružičkový kel, kapusta, fazuľa, zeler, uhorka, cuketa, tekvica z fľaše, horká tekvica, hrášok, zelené korenie, pór, šalát, rôzne bylinky ako petržlen, mäta, bazalka a tymian vo vašej strave.
Pro typ: Každý deň si dajte misku zelenej zeleniny na prečistenie a alkalizáciu tela.
Zelenina bohatá na karotenoidy:
Snažíte sa ich zahrnúť do svojho diéta môže zlepšiť úroveň vašej duševnej pohody a buďte okamžitým posilňovačom nálady! Sú tiež bohaté na vlákninu a držia rakovinotvorné bunky na uzde. Žltá a červená paprika sú na to obzvlášť dobré sladké zemiaky , tekvice a iné tekvice.
Pro typ: Jedzte rôzne druhy zeleniny bohatej na karotenoidy aspoň trikrát týždenne, aby ste si zlepšili náladu.
Ovocie bohaté na vitamín C:
Je to dôležité, pretože je to jediný vitamín, ktorý si telo prirodzene nevyrába, a preto potrebuje vonkajší zdroj. Okrem toho pomáhajú zdravie očí predchádza vzniku katarakty a makulárnej degenerácie. Je to kvôli vysokým hladinám zeaxantínu. Podporujú produkciu kolagénu v tele, dôležitej zložky proti starnutiu, a tiež vyrovnávajú hladinu pH v tele. Vitamín C pomáha telu lepšie vstrebávať železo a detoxikuje tráviaci systém , metabolizuje žlč v pečeni, čo spôsobuje oxidáciu v tele. Používa sa aj na hojenie tkanív a svalov v tele. Metabolizuje voľné radikály, odstraňuje ich z tela a udržiava priberanie na uzde. Pre maximálny úžitok jedzte pomaranče, nektárinky, broskyne, limetku, citrón a grapefruit.
Pro typ: Udržujte starnutie na uzde a doprajte si malú dávku vitamínu C raz denne.
Musíte mať
Ovocie ako skromný banán obsahuje draslík, ktorý je kľúčovou živinou v strave, zatiaľ čo jablko denne odradí lekára vďaka jeho mnohým zdravotným výhodám! Granátové jablká sú prospešné takmer vo všetkom – od toho, že sú bohaté na antioxidanty až po podporu metabolizmu a paradajky obsahujú lykopén, ktorý predchádza rakovine a je zdravý pre srdce. Zatiaľ čo listová zelenina je najlepšia, neignorujte ostatné, ako je repa, brinjal, cibuľa, cesnak atď.
Pro typ: Zahrňte do svojho jedálnička širokú škálu ovocia a zeleniny, pričom dbajte na to, aby ste to najdôležitejšie dostali aspoň raz týždenne.
Proteín
Dvadsaťpäť percent denného príjmu živín by v ideálnom prípade malo pochádzať z zdravé bielkoviny prirodzene (žiadne kokteily alebo prášky prosím!). Na začiatok pochopme TEF alebo tepelný účinok jedla, ktorý je spôsobený tým, že jete. Telo používa svoje extra kalórie na spracovanie a trávenie tohto jedla. Zo všetkých skupín potravín bielkoviny obsahujú najvyššie TEF, čo môže priniesť až neuveriteľných 30 percent, čo je desaťkrát viac ako maximálne 3 percentá, ktoré tuky ponúkajú.
Proteín je tiež možnosťou naplnenia, najmä živočíšnych zdrojov bielkovín, takže to zabraňuje záchvatom nezdravých jedál a zaisťuje, že sa vaše bruško cíti dobre. Proteín je tiež kľúčovou živinou pri budovaní svalov, takže keď prijímate stravu bohatú na bielkoviny, pomáha premieňať tuk na svaly, ktoré zase zvyšuje metabolizmus . Takže budete menej jesť, viac spáliť a zostanete silní – výhodná situácia z každého uhla pohľadu.
mliečne výrobky:
Jedným z najbežnejších a najdostupnejších zdrojov bielkovín sú mliečne výrobky. Patrí sem mlieko, rôzne odrody syra (vrátane paneer), maslo, jogurt a tak ďalej. Nielenže vám mliečne výrobky poskytujú výhody bielkovín , ale tiež zabezpečuje, že vaše telo je obohatené o vápnik a vitamín D. Mlieko obsahuje dva druhy bielkovín – srvátku (20 percent) a kazeín (80 percent), ktoré obsahujú esenciálne aminokyseliny. Mliečne výrobky sú v skutočnosti považované za jeden z najkvalitnejších zdrojov bielkovín. Ak vám kravské mlieko nevyhovuje, skúste kozie mlieko, ktoré je ľahšie.
Pro typ: Odporúča sa mať aspoň tri šálky denne mliečnych výrobkov v rôznych formách, ako je mlieko, syr alebo jogurt.
Mäso a morské plody:
Ak jete mäso alebo bielkoviny na báze morských plodov, musíte denne skonzumovať približne 40 – 50 g na dospelú ženu v priemere. Najlepšími zdrojmi sú vajcia, kuracie mäso, morka, ryby (treska, makrela, pstruh), plody mora (krevety, krevety, kraby). Dobrým zdrojom mäsa je aj bravčové a jahňacie mäso. Nezabudnite odoberať mäso od spoľahlivého predajcu, aby ste ho dobre uvarili a nevyprážali ho.
Pro typ: Skonzumujte 50 g mäsa alebo morských plodov denne, aby ste pridali dostatočné množstvo bielkovín do vašej stravy .
Zdroje vegánskeho proteínu:
Všetky druhy fazule, strukovín a šošovice sú skvelým zdrojom rastlinných bielkovín, ktoré ponúkajú rovnaké výhody ako živočíšne bielkoviny. Okrem toho majú tú výhodu, že sú bohaté na vlákninu, ktorá je životne dôležitá pre trávenie, a tým umožňuje efektívne štiepenie potravy. Strukoviny obsahujú aminokyselinu zvanú arginín, ktorá pomáha telu spaľovať viac sacharidov a tukov ako inak. Len pol šálky tofu obsahuje asi 20 g bielkovín, čo je takmer polovica vašej dennej potreby.
Zatiaľ čo strukoviny sú skvelým zdrojom bielkovín (cícer, ďas, fazuľa atď.), v rodine strukovín sú často prehliadané čerstvé zelený hrášok . V skutočnosti má šálka hrášku takmer rovnaký obsah bielkovín ako šálka mlieka! Keď si doprajete semienka, nabalíte si množstvo živín z prírody, vrátane bielkovín a vlákniny. Chia, tekvicové, sezamové a slnečnicové semienka sú niektoré z odrôd bohatších na bielkoviny, ktoré možno použiť ako dresing na akékoľvek jedlo, zamiešať do smoothie zo sójového mlieka alebo ich len tak vybaliť z krabice! Polievková lyžica má asi 10-20 percent dennej potreby bielkovín.
Pro typ: Zaraďte do svojho jedálnička zmes fazule, strukovín, šošovice a semienok, pretože sú skvelým zdrojom vegánskych bielkovín.
Sacharidy
Sacharidy v dnešnej dobe nie sú na nikoho radaru a väčšina ľudí ich úplne vylúči! Ale sú dôležité, pretože sú vaším zdrojom energie. Existujú tri druhy sacharidov – cukry, škroby a vláknina. Zdravý rozum hovorí, že musíte obmedziť cukry (pokiaľ sa prirodzene nevyskytujú v ovocí, mede atď.), jesť škroby s mierou a konzumovať čo najviac vlákniny! Vyberte si celozrnné obilniny, ako sú ovsené vločky, pohánka, quinoa, jačmeň, raž a podobne, ktoré sú dôležitým zdrojom vitamínov B a komplexných sacharidov, ktoré udržujú vašu energetickú hladinu v chode. Tieto sú tiež bohaté na vlákninu a zvýšiť úroveň metabolizmu . Znižujú hladinu cukru v krvi a tiež udržujú črevo čisté a v dobrej kondícii. Chcete zdravý obed na báze sacharidov? Pozrite si toto video so zdravým receptom na quinoa biryani!
Banány, sladké zemiaky a repa sú škrobové, ale dobrý druh škrobu – nachádza sa v prírode!
Pro typ: Jedzte sacharidy s vysokým obsahom vlákniny, aby ste dosiahli maximálny úžitok posilniť dobré zdravie .
Tuky
Aj keď tuky majú v diétnych kruhoch zlého zástupcu, je dôležité pochopiť, že sú základnou zložkou, ktorá pomáha telu ukladať energiu a využívať živiny. Sú skvelé pre celkové kosti, svaly a zdravie pokožky . Ale musíte si tiež uvedomiť, že nie všetky tuky sú dobré; tak isto nie vsetko je jed. Tuky sú mikroživiny, pričom každá molekula je tvorená jednou molekulou glycerolu a tromi mastné kyseliny . Tieto môžu byť buď nasýtené, mononasýtené alebo polynenasýtené, v závislosti od počtu dvojitých väzieb. Transmastné kyseliny sa v prírode nenachádzajú a sú úplne samostatnou kategóriou.
Nasýtené tuky
Sú to tuky bez dvojitých väzieb, čo znamená, že všetky atómy uhlíka sú nasýtené atómami vodíka. Potraviny bohaté na nasýtené tuky zahŕňajú tučné mäso, plnotučné mliečne výrobky, kokosový a kokosový olej, palmový olej atď. Zatiaľ čo vedci našli súvislosť medzi srdcovými problémami a zvýšeným príjmom nasýtených tukov, stále neexistuje žiadny konkrétny dôkaz, že je to príčina. Hlavnou výhodou nasýtených tukov je, že sú skvelé na varenie. Keďže nemajú dvojité väzby, sú odolné voči poškodeniu teplom. Či už ide o vyprážanie alebo akýkoľvek iný spôsob varenia, ktorý zahŕňa vysokú teplotu, nemusíte sa tejto zložky obávať, ak používate nasýtené tuky.
Pro typ: Na varenie používajte oleje bohaté na nasýtené tuky, pretože sú odolné voči poškodeniu teplom.
Nenasýtené tuky
Ide o najzdravšie tuky na trhu, rozdelené do dvoch typov – mononenasýtené a polynenasýtené. Mononenasýtené tuky majú jednu dvojitú väzbu a v prírode sa nachádzajú v olivovom oleji, Avokádo , orechy a semienka. Zvyšujú energetickú hladinu, pomáhajú pri chudnutí, redukujú srdcové choroby a znižujú zápal žalúdka. Pomáhajú metabolickému syndrómu, pomáhajú znížiť hladinu cholesterolu v krvi a triglyceridy, znižujú krvný tlak, prospievajú ľuďom s cukrovkou 2. typu a môžu dokonca znížiť výskyt rakoviny, ako je rakovina prostaty, prsníka atď. Vo všeobecnosti sú potraviny, ktoré obsahujú mononenasýtené tuky, ako je olivový olej, pri izbovej teplote tekuté, zatiaľ čo tie, ktoré obsahujú nasýtené tuky ako maslo, sú pri izbovej teplote tuhé. Získajte svoj príjem cez hrsť orechov a semená každý deň – kešu, mandle, arašidy, pistácie, olivy, tekvicové semienka, slnečnicové semienka a tak ďalej. Vajcia sú ďalším skvelým zdrojom mononenasýtených tukov, rovnako ako bravčové mäso.
Pri polynenasýtených tukoch majú molekuly, ako už názov napovedá, dve dvojité väzby. Morské plody – najmä tučné ryby – sú jedným z najbohatších zdrojov. Ak ste vegetarián, rozhodnite sa pre arašidový olej, sójový olej, slnečnicový olej, nesladené arašidové maslo, repkový olej, vlašské orechy, sezamové semienka, morské riasy a dokonca celozrnnú pšenicu. Omega 3 mastné kyseliny a Omega 6 mastné kyseliny sa nachádzajú vo veľkých množstvách v polynenasýtených tukoch, ktoré sú životne dôležitou súčasťou zdravia kože, kostí, srdca a neurologických porúch. Vyskúšajte aj vy toto jedlo, ktoré kombinuje zdravé tuky, bielkoviny a zeleninu!
Pro typ: Ako zdroje tuku siahnite po orechoch (kešu, mandle, pistácie, arašidy), olejoch lisovaných za studena, avokáde, ghee, rybách, vajciach, kokose, semienkach a mliečnych výrobkoch.
Trans-tuky
Výživa je často predmetom diskusie, ale jedna vec, na ktorej sa všetci zhodnú, je, že transmastné kyseliny (alebo transmastné kyseliny) sú pre vás zlé. Transmastné kyseliny, ktoré sa v prírode bežne nevyskytujú, majú dvojité väzby vo svojich uhľovodíkových reťazcoch, na rozdiel od žiadnych dvojitých väzieb, pokiaľ ide o nasýtené tuky. Sú to väčšinou umelé tuky, ktoré vaše telo nepozná. Zostávajú vo vašej krvi nespracované a ich odstránenie zvyčajne znamená použitie HDL alebo lipoproteínu s vysokou hustotou. Teraz, vzhľadom na to, že HDL je dobrý tuk, ktorý sa snažíte nestratiť, je to zlá správa. HDL cholesterol pôsobí ako lapač, ktorý odstraňuje ostatné škodlivé tuky a posielať ich do pečene. Udržuje vnútornú stenu ciev čistú. Takže keď spotrebujete prebytok HDL, zníženie hladiny môže spôsobiť zlý cholesterol a krvný tlak.
Tip pre profesionálov: Vyhnite sa jedlám s transmastnými tukmi ako mor – spracované potraviny, nezdravé jedlo a tie s vysokým obsahom spracovaných cukrov sú na tom najhoršie!
Časté otázky:
Q. Akým potravinám by som sa mal vyhnúť, aby som mal vyváženú stravu?
TO. Väčšina z toho je zdravý rozum! Medzi potraviny, ktorým by ste sa mali vyhýbať, patria jednoznačne potraviny s nízkym obsahom živín a s vysokým obsahom tuku – dezerty a sladkosti bohaté na cukor, vyprážané jedlá, alkohol, balené potraviny, potraviny bohaté na trans-tuky, rafinované obilniny, nadmerný príjem červeného mäsa, nadmerný príjem soli. a tak ďalej.
Otázka: Potrebujem piť vodu?
TO. Voda je často prehliadaná, pretože neobsahuje žiadne skutočné živiny. Ale keď pijete dostatok vody, hydratujete a odstraňujete vedľajšie produkty tuku zo svojho systému. Je skvelým stimulátorom metabolizmu, udržiava zdravie obličiek pod kontrolou, bráni chorobám, ako je infekcia močových ciest (UTI). znižuje riziko obličkových kameňov . Vyrovnáva zdravie tráviaceho traktu, udržuje zdravie srdca a udržuje na uzde kyslý reflux neutralizáciou rovnováhy pH v tele. Prechladnutie a kašeľ, alergie ako astma a iné alergie na prach a potraviny môžu byť tiež zažehnané. Priemerná Indka potrebuje v ideálnom prípade skonzumovať 2,5 – 3 litre vody denne.
Otázka: Čo ešte môžem urobiť na doplnenie vyváženej stravy?
TO. Aby bola vyvážená strava skutočne účinná, je potrebné ju doplniť o zdravý životný štýl. Začnite teda odbúravať stres, doprajte si 7-8 hodín spánku denne, jedzte včas a hlavne – zaraďte do svojho rozvrhu dostatok pohybu.
