TOP 12 POTRAVÍN, KTORÉ SÚ BOHATÉ NA SEROTONÍN A SPÔSOBY, AKO ICH ZVÝŠIŤ

Pre rýchle upozornenia Prihláste sa teraz

Hypertrofická kardiomyopatia: príznaky, príčiny, liečba a prevencia Zobraziť ukážku rýchlych upozornení POVOLIŤ OZNÁMENIA Pre denné upozornenia

Just In

Pred 6 hodinami Chaitra Navratri 2021: Dátum, Muhurta, rituály a význam tohto festivalu
Pred 8 hodinami Hina Khan upúta medenými zelenými očnými tieňmi a lesklými nahými perami, aby ste sa na ne pozreli pomocou niekoľkých jednoduchých krokov!
Pred 10 hodinami Ugadi a Baisakhi 2021: Umocnite svoj slávnostný vzhľad tradičnými oblekmi inšpirovanými slávnymi osobnosťami
Pred 13 hodinami Denný horoskop: 13. apríla 2021

Musíte pozerať

Nenechajte si ujsť

Domov Zdravie Výživa Výživa lekhaka-Swaranim sourav By Swaranim sourav 3. januára 2019

Serotonín je monoamín ^[1] , alebo jednoducho povedané chemikália, ktorá hrá úlohu neurotransmiteru. Nachádza sa väčšinou v mozgu, ale tiež v malých dávkach vo sliznici žalúdka a krvných doštičkách. Vedecky sa nazýva 5-hydroxytryptamín alebo 5-HT, ale pre všeobecné porozumenie sa nazýva „šťastná chemikália“.

Funkcie serotonínu

Pretože prenáša správy z jednej časti mozgu do druhej, má dôsledky takmer pre každý typ správania ^[1] či už je to hlad, emočné potreby, motorické, kognitívne a automatické funkcie. Ovplyvňuje tiež spánkové cykly človeka. Vnútorné hodiny sú synchronizované s hladinami serotonínu. ^[dva] Táto chemikália hrá tiež dôležitú úlohu pri regulácii nálady - šťastný, smutný, úzkostlivý je len niekoľko aspektov jej temperamentnej funkcie.

Keďže je v žalúdku, pomáha pri ľahšom vyprázdňovaní a trávení. Pomáha krvným doštičkám pri včasnom zrážaní a pomáha tak s rýchlym hojením jaziev a rán. Kontroluje hladinu v krvi, aby vytlačila akékoľvek zhubné jedlo počas hnačiek alebo nevoľnosti. Podporuje tiež zdravé a silné kosti.

Serotonín hrá dôležitú úlohu v našom sexuálnom živote. Nízka hladina tohto hormónu udržuje vysoké libido.

Potraviny, ktoré zvyšujú hladinu serotonínu

Sme to, čo jeme. Čím viac nezdravého a vyprážaného jedla, nezdravých jedál konzumujeme, tým vyššia je šanca, že sa budeme cítiť depresívne, spomalene a negatívne emócie. Keď prijímame organické a zdravé jedlo, ktoré nás úplne vyživuje, máme lepšie predpoklady na to, že budeme v „dobrom“ stave.

1. Tofu

Aj keď tofu ^[5] nemá priamy serotonín, obsahuje tri zlúčeniny, konkrétne tryptofán, izoflavóny a komplexné sacharidy, ktoré zohrávajú hlavnú úlohu v chemickej výrobe. Tofu je vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín. Jedna šálka tofu prinesie asi 89 percent tryptofánu.

Izoflavóny zvyšujú hladinu transportného proteínu serotonínu. Komplexné sacharidy tiež zostávajú dlhší čas v krvi a nerozkladajú sa ľahko. Je známe, že zvyšuje produkciu tohto monoamínu v mozgu. Tieto tri zlúčeniny, ktoré spolupracujú, ovplyvňujú cykly nálady a pohlavné hormóny.

2. Losos

Losos je jedným z najbohatších zdrojov bielkovín pre milovníkov morských plodov. Poskytuje vynikajúcu výdrž a je tiež známy ako afrodiziakum. Má dobré množstvo omega-3 mastných kyselín, ktoré pomáhajú pri produkcii serotonínu. Uvoľňovanie 5-HT v našom krvnom obehu pomáha regulovať libido.

3. Orechy

Existuje široká paleta orechov ^[8] ľahko dostupné ako mandle, makadamia a píniové oriešky. Obsahujú významné množstvo omega-3 mastných kyselín, ktoré pomáhajú pri uvoľňovaní serotonínu do krvi. Podľa experimentu uskutočneného medzi dvoma skupinami ľudí došlo u jedincov, ktorí konzumovali vlašské orechy osem týždňov, k zlepšeniu skóre celkovej poruchy nálady. Avšak rôzne odrody produkujú rozdielne hladiny 5-HT.

4. Semená

Na trhu existuje veľa možností, pokiaľ ide o jedlé semená ^[7] . Niekoľko bežných látok je tekvica, melón, tekvica, ľan, sezam, chia, bazalkové semienko atď. Všetky majú dobrú hladinu omega-3 mastných kyselín, ktoré regulujú produkciu serotonínu. Čierne semienko alebo čierny kmín majú tiež dobré percento tryptofánu, ktoré zvyšuje hladinu 5-HT v mozgu.

5. Turecko

Turecko obsahuje viac tryptofánu ako kuracie alebo bravčové mäso. Má tiež dobrú hladinu ostatných aminokyselín. Keď je morčacie mäso spárované s nejakým zdrojom uhľohydrátov, funguje lepšie tak, že zvyšuje hladinu serotonínu v mozgu, vďaka čomu sa cítime šťastní, možno dokonca ospalí.

6. Listová zelenina

The ^[6] zeleň na našom šalátovom tanieri má množstvo výhod. Nielenže sú bohaté na vlákninu a minerály, ale obsahujú aj esenciálne mastné kyseliny. Ružičkový kel, kel a špenát majú dobré percento kyseliny alfa-linolénovej, ktorá pomáha pri produkcii serotonínu.

7. Mlieko

Mlieko ^[9] a ďalšie mliečne výrobky obsahujú alfa-laktalbumín, ktorý má vysoký obsah tryptofánu. Preto sa pred spánkom odporúča pekná teplá šálka mlieka, pretože indukuje serotonín, vďaka ktorému sa nám stáva, že sme spí. Ženy, ktoré majú predmenštruačný syndróm, môžu tiež pravidelne konzumovať mlieko, aby zlepšili podráždenosť nálady, nepravidelný spánok a túžbu po sacharidoch.

8. Vajcia

Vajcia sú vynikajúcim zdrojom čistých bielkovín a obsahujú tiež esenciálne aminokyseliny a mastné kyseliny. Vajcia obsahujú vysoký obsah tryptofánu a sú ideálne na udržanie hladiny serotonínu v tele.

9. Syr

Syr ^[9] je ďalší mliečny výrobok, ktorý obsahuje alfa-laktalbumín. Percento tryptofánu nie je príliš vysoké, ale určite prispieva miernou časťou k vyrovnaniu hladín 5-HT.

10. Ovocie

Banány, slivky, mango, ananás, kivi, medovka a grapefruit účinne produkujú serotonín kvôli vysokej koncentrácii v sére. Ovocie ako paradajky a avokádo majú hustú výživnú hodnotu, ktorá pomáha pri vývoji a rovnováhe hladín 5-HT.

11. Popcorn

Popcorn obsahuje komplexné sacharidy s nízkym glykemickým indexom. Tieto sacharidy regulujú tok serotonínu, čo následne zvyšuje našu náladu.

Top 11 potravín, ktoré obsahujú vysoký tryptofán podľa USDA ^[14]

Efektívne spôsoby vyváženia serotonínu

1. Spotreba čajových lístkov ako čierny, oolong alebo zelený čaj zvyšuje koncentráciu L-theanínu, ktorý je aminokyselinou. Zvyšuje hladinu 5-HT v mozgu, čo spôsobuje uvoľnený a upokojujúci účinok. Zelený čaj má najvyššie množstvo L-theanínu. Preto sa navrhuje mať ho každý deň, aby spôsoboval menší stres a psychické poruchy.

2. Kurkuma obsahuje kurkumín, aktívnu zložku, ktorá pomáha serotonínu zostať v mozgu dlhšie aktívny.

3. Doplnky horčíka, zinku a vitamínu D pomáhajú neurónom produkovať serotonín, čím znižujú pravdepodobnosť depresie.

4. Výťažky z Rhodiola rosea obnovujú normálnu hladinu 5-HT a pomáhajú ľuďom trpiacim nespavosťou, chronickým stresom, bipolárnymi poruchami a nestabilnými emóciami.

5. Šafrán, kôra magnólie a zázvor sú účinné pri liečbe duševných porúch tým, že zvyšujú hladinu sérotonínu v mozgu.

6. Na masáž vlasov a pokožky sa dajú použiť éterické oleje ako levanduľa, rozmarín, pomaranč, mäta pieporná, jojoba atď. Zvyšujú krvný obeh a blokujú spätné vychytávanie serotonínu, čím usmerňujú ich antidepresívne, relaxačné vlastnosti.

Zmeny životného štýlu na zvýšenie serotonínu ^[12]

1. Redukcia stresu

Telo uvoľňuje počas stresu hormóny kortizolu. Ak má osoba úzkosť veľmi často, kortizol môže drasticky znížiť jeho hladinu serotonínu. Aby sme bojovali proti svojim úzkostným návykom, mali by sme cvičiť meditáciu každý deň desať až pätnásť minút. Pozitívne myšlienky do denníka tiež pomáhajú usmerniť náš stres do kreatívnejšieho prístupu. Pitie bylinkových čajov, konzumácia výživných jedál sú súčasťou zmien nášho zdravého životného štýlu.

2. Cvičenie

Vyčerpanie spôsobené cvičením môže zvýšiť hladinu tryptofánu, a tým regulovať serotonín v mozgu. Je dôležité cvičiť každý deň aspoň pol hodiny. Netreba dodávať, že sa cítime vnútorne šťastní a sebavedomí. Serotonín zvyšuje našu náladu a sebavedomie. Ľudia, ktorí často cvičia, sú menej náchylní na depresie.

3. Jóga a meditácia

Jóga a meditácia pomáhajú nájsť našu sakrálnu čakru a vyvážiť naše myšlienky. Učíme sa brať veci ľahšie a nestarať sa o malé prekážky. Pomáha pri uvedomení si seba samého, riešení problémov, naladení prírody atď. Naučíme sa tak byť väčšinou bez stresu. Je to efektívny spôsob, ako zvýšiť hladinu serotonínu a bojovať proti psychickej nerovnováhe.

4. Psychoterapia

Poradenstvo terapeutov vo fáze boja s duševnými poruchami zvyšuje aktivitu serotonínu a znižuje pravdepodobnosť chronickej depresie.

5. Hudobná a tanečná terapia

Bolo pozorované, že povznášajúca hudba, ktorá spôsobuje pozitívne vibrácie, zvyšuje hladiny 5-HT. Tanec pomáha s nárastom tryptofánu. Na zlepšenie našej nálady pomáha skutočne akýkoľvek druh tvorivého výstupu emócií.

Fyzikálne ošetrenie na zvýšenie serotonínu

1. Neurofeedback

Neurofeedback ^[10] sa zvyčajne používa pri migrénach, PTSD, fibromyalgickom syndróme. EEG vlny sa používajú na umelé zmeny mozgovej činnosti, ktoré ovplyvňujú naše správanie a poznávanie súčasne. Po dvoch až troch týždňoch liečby trpí pacient menej úzkosti, únavy a stresu.

2. Masážna terapia

Masáž éterickými olejmi, niekedy dokonca normálnym olejom, znižuje hormón kortizolu a zvyšuje hladinu serotonínu. To pomáha človeku relaxovať a upokojiť sa. Pravidelné používanie je produktívne v boji proti depresii.

3. Akupunktúra

Táto starodávna čínska terapia pomáha ľahšiemu prekrveniu a uvoľneniu namáhaných svalov. To zvyšuje aktivitu sérotonínu v sére, a tým podporuje lepšie zdravie ^[jedenásť] .

4. Svetelná terapia

Fotobiomodulácia ^[4] , známa tiež ako terapia jasným svetlom, vyrovnáva hladiny serotonínu len za pár dní. Vedľajšie účinky pri dlhodobom používaní však stále nie sú známe. Ak sa použijú na krátke rozpätie, môžu určite liečiť bipolárne poruchy.

Vedľajšie účinky vysokých hladín sérotonínu

Nadmerné hladiny 5-HT ^[13] môže spôsobiť serotonínový syndróm, čo je život ohrozujúci stav. Môže to byť spôsobené buď terapeutickými liekmi, alebo náhodným zmiešaním rekreačných drog a liekov. To môže spôsobiť hyperbudenie, mentálnu dysfunkciu, deformovaný kognitívny stav. Osoba môže pocítiť silné chvenie a hyperreflexiu.

Aj autisti trpia zvýšenou hladinou serotonínu. Tehotné ženy, ktoré trpia hyperserotonémiou, zvyčajne rodia deti s autizmom.

Celkovo teda serotonín hrá dôležitú úlohu pri kontrole našich porúch nálady a emočnej aktivity. Spravodlivé dávkovanie tohto jedla bohatého na monoamíny je dobré na zvýšenie našej energie a úrovne pozitivity. Musíme tiež urobiť adekvátne zmeny v našom životnom štýle, vyrovnať sa s depresiou, stresom a nespavosťou. Mali by sme si však tiež dávať pozor, aby sme neprekročili hranice. Dôležitá je rovnováha.

Zobraziť referencie na články

[1]Frazer A, Hensler JG. Serotonín. In: Siegel GJ, Agranoff BW, Albers RW a kol., Redaktori. Základná neurochémia: molekulárne, bunkové a lekárske aspekty. 6. vydanie.
[dva]Jenkins, T. A., Nguyen, J. C., Polglaze, K. E., & Bertrand, P. P. (2016). Vplyv tryptofánu a serotonínu na náladu a poznávanie s možnou úlohou osi čreva a mozgu. Živiny, 8 (1), 56.
[3]Fernstorm JD. (1988). Požitie sacharidov a syntéza serotonínu v mozgu: význam pre domnelú kontrolnú slučku na reguláciu požitia sacharidov a účinky spotreby aspartámu. Suppl 1, 35-41
[4]Tomaz de Magalhães, M., Núñez, S. C., Kato, I. T., & Ribeiro, M. S. (2015). Svetelná terapia moduluje hladiny serotonínu a prietok krvi u žien s bolesťami hlavy. Predbežná štúdia. Experimentálna biológia a medicína (Maywood, N.J.), 241 (1), 40-5.
[5]Messina M. (2016). Aktualizácia informácií o sóji a zdraví: Hodnotenie klinickej a epidemiologickej literatúry. Živiny, 8 (12), 754.
[6]Ko, S. H., Park, J. H., Kim, S. Y., Lee, S. W., Chun, S. S., & Park, E. (2014). Antioxidačné účinky suplementácie špenátu (Spinacia oleracea L.) u hyperlipidemických potkanov. Preventívna výživa a veda o potravinách, 19 (1), 19-26.
[7]Perveen, T., Haider, S., Zuberi, N. A., Saleem, S., Sadaf, S., & Batool, Z. (2013). Zvýšené hladiny 5-HT po opakovanom podaní oleja Nigella sativa L. (čierne semeno) vyvolávajú u potkanov antidepresívne účinky. Scientia farmaceutica, 82 (1), 161-70.
[8]Grobe, W. (1982). Funkcia serotonínu v semenách vlašských orechov. Fytochémia. 21 (4), 819-822.
[9]Weaver, Samantha & Laporta, Jimena & Moore, Spencer & Hernandez, Laura. (2016). Homeostáza serotonínu a vápnika počas prechodného obdobia. Endokrinológia domácich zvierat. 56. S147-S154.
[10]Hammond, D. (2005). Neurofeedback s úzkosťou a afektívnymi poruchami. Detské a dorastové psychiatrické kliniky Severnej Ameriky. 14. 105-23, vii.
[jedenásť]Lee, Eun & Warden, Sherry. (2016). Účinky akupunktúry na metabolizmus serotonínu. European Journal of Integrative Medicine. 8, (4).
[12]Lopresti, A.L., Hood, S.D., & Drummond, P.D. (2013). Prehľad faktorov životného štýlu, ktoré prispievajú k dôležitým cestám spojeným s veľkou depresiou: strava, spánok a cvičenie. Vestník afektívnych porúch. 148 (10), 12-27.
[13]Crockett, M. J., Siegel, J. Z., Kurth-Nelson, Z., Ousdal, O. T., Story, G., Frieband, C., Grosse-Rueskamp, J. M., Dayan, P., ... Dolan, R. J. (2015). Disociovateľné účinky serotonínu a dopamínu na hodnotenie poškodenia morálneho rozhodovania. Súčasná biológia: CB, 25 (14), 1852-1829.
[14]Tryptofán, USDA databázy zloženia potravín. Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov pre poľnohospodársky výskumný servis.