13 zdravých celých zŕn a prečo by ste ich mali jesť

Najlepšie Mená Pre Deti

Podlaha:

Dátum Narodenia:

Odoslať

Pošlite Mi E -Mailom Zobraziť Na Webe

Just In

• Pred 5 hodinami Chaitra Navratri 2021: Dátum, Muhurta, rituály a význam tohto festivalu
• 
• Pred 6 hodinami Hina Khan upúta medenými zelenými očnými tieňmi a lesklými nahými perami, aby ste sa na ne pozreli pomocou niekoľkých jednoduchých krokov!
• Pred 8 hodinami Ugadi a Baisakhi 2021: Umocnite svoj slávnostný vzhľad tradičnými oblekmi inšpirovanými slávnymi osobnosťami
• Pred 11 hodinami Denný horoskop: 13. apríla 2021

Nenechajte si ujsť

• Novinky Americkí tréneri vedú kurzy angličtiny pre indických pedagógov
• Filmy Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr. NTR, Darshan a ďalšie južné hviezdy posielajú želania svojim fanúšikom
• Šport IPL 2021: Pracoval na mojom odpaľovaní po prehliadke v aukcii v roku 2018, hovorí Harshal Patel
• Financie Pokles ceny zlata Pre NBFC nie je veľká starosť, banky musia byť ostražité
• Technológie Záväzky AGR a najnovšia aukcia frekvenčného spektra môžu ovplyvniť telekomunikačný sektor
• Automobily Rezervácie Mahindra Thar prekročia 50 000 míľnikov za pouhých šesť mesiacov
• Vzdelávanie CSBC Bihar policajný strážnik Konečný výsledok 2021 vyhlásený
• Cestovanie 10 najlepších miest na návštevu v Maharashtra v apríli

Sacharidy sú v strave často ignorované, ale v skutočnosti sú zdrojom paliva pre vaše telo. Avšak rafinované uhľohydráty, ktoré sa nachádzajú v bielom chlebe, sušienkach, sladkostiach a sladkých cereáliách, sú zdraviu škodlivé. Konzumácia príliš veľkého množstva týchto potravín nie je škodlivá iba pre vašu váhu, ale môže tiež zvýšiť riziko srdcových chorôb a cukrovky. Prechod na zdravé celé zrná je dobrá voľba, pretože predovšetkým zabráni vzniku týchto zdravotných stavov ^[1] .

Čo sú to celé zrná?

Zrno sa nazýva celé zrno, ak obsahuje tri časti semena - otruby, klíčky a endosperm. Celé zrná sa delia na dve kategórie - obilniny a pseudocereálie. Obilniny pozostávajú z obilninových tráv, ako je pšenica, ovos, kukurica, ryža, cirok, jačmeň, proso a raž. Pseudocereálie pozostávajú z netráv, ako sú amarant, quinoa a pohánka.

100% celých zŕn je kľúčovou súčasťou vyváženej stravy, pretože je vysoko výživné, na rozdiel od rafinovaných zŕn, ktoré sú po spracovaní zbavené živín.

Zdravé celé zrná a prečo by ste ich mali jesť

1. Celá pšenica

Celozrnná pšenica je hlavnou ingredienciou, ktorá sa nachádza v pekárenských výrobkoch, rezancoch, cestovinách, bulgure a krupici. Pretože je univerzálnym obilným zrnom, má vysoký obsah lepku. Ak nie ste citliví na lepok, môžete to využiť naplno, pretože celozrnná pšenica má vysoký obsah antioxidantov, vlákniny, vitamínov a minerálov. Celozrnná pšenica je lepšou alternatívou výživy k bežnej pšenici. Nezabudnite však pri nákupe výrobkov z celozrnnej pšenice skontrolovať štítok so 100 percentami celozrnnej pšenice.

2. Celý ovos

Ovos sú bohaté na avenantramid, antioxidant, ktorý chráni srdce pred rôznymi chorobami a súvisí so zníženým rizikom rakoviny hrubého čreva a tiež s nízkym krvným tlakom ^[dva] . Je tiež nabitý vlákninou, vitamínmi a minerálmi. Ak nakupujete celý ovos, kúpte si oceľovo rezaný ovos, rolovaný ovos a ovsené krúpy. Vyhnite sa instantným ovseným vločkám, pretože majú kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, ktorý je zdraviu škodlivý.

3. Celozrnné raž

Celozrnné raž je považovaný za výživnejší ako pšenica, pretože obsahuje viac minerálov s menším počtom sacharidov a nespôsobuje prudký nárast hladiny cukru v krvi ^[3] . Raž je vynikajúcim zdrojom vlákniny s 16,7 g v 100 g dávke. Štúdie preukázali, že príjem vlákniny pomáha pri pomalom vstrebávaní sacharidov, čo zabraňuje rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi ^[4] , ^[5] .

4. Hnedá ryža

Hnedá ryža má viac výživných látok ako biela ryža pretože ten prvý obsahuje celé zrno a ten druhý má odstránené klíčky aj otruby. Hnedá ryža obsahuje všetky živiny vrátane horčíka, železa, vápnika, vitamínov skupiny B a fosforu. Skladá sa z antioxidantu nazývaného lignan, ktorý znižuje riziko srdcových chorôb, krvného tlaku, zápalov a cholesterolu ^[6] . Hnedá ryža má tiež hnedé aromatické odrody, ako je ryža basmati.

5. Jačmeň

Celý jačmeň je skvelým doplnkom vašej zdravej výživy, pretože jačmeň obsahuje veľa rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny. Je k dispozícii v dvoch formách - celý jačmeň a perličkový jačmeň. Celý jačmeň je veľmi dobrým zdrojom minerálov a vitamínov, ako je mangán, horčík, selén, meď, zinok, železo, draslík, fosfor, vitamíny skupiny B a vláknina. Môže sa tiež pochváliť fytochemikáliami, ktoré znižujú riziko chronických chorôb, tvrdí štúdia ^[7] .

6. Quinoa

Quinoa sa považuje za superpotravinu pretože je to kompletný zdroj bielkovín a je bohatý na vitamíny, minerály, zdravé tuky a vlákninu. Toto celé zrno je plné antioxidantov, ako je kaempferol a kvercetín, ktoré majú silnú schopnosť znižovať chronické choroby, ako sú srdcové choroby, rakovina a chronické zápaly. ^[8] , ^[9] . Quinoa neobsahuje lepok, má jemnú chuť a jemnú žuvateľnosť.

7. Pohánka

Pohánka je ďalšie pseudo-zrno, ktoré je dobré pre ľudí s celiakiou. Je nabitý výživnými látkami ako mangán, meď, horčík, železo, fosfor, vláknina a vitamíny skupiny B. Pohánka má vysoký obsah rezistentného škrobu, vlákniny, ktorá prechádza do vášho hrubého čreva a dodáva mu zdravé črevné baktérie, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie tráviaceho traktu. ^[10] . Tí, ktorí sú citliví na lepok, môžu konzumovať pohánku, pretože je bezlepková.

8. Divoká ryža

Divoká ryža je ďalšie celé zrno pozostávajúce z otrúb, klíčkov a endospermu. Jedná sa o zdroj bielkovín a má lahodnú orieškovú príchuť, vďaka ktorej je divoká ryža drahá. Divoká ryža je vynikajúca pre ľudí s celiakiou alebo pre tých, ktorí majú citlivosť na lepok alebo pšenicu. Divoká ryža je vynikajúcim zdrojom vlákniny, mangánu, horčíka, vitamínu B6, zinku a niacínu. Každodenná konzumácia divokej ryže zlepší zdravie srdca a zníži riziko cukrovky 2. typu ^[jedenásť] .

9. Kukurica

Kukurica je populárne celozrnné občerstvenie, ktoré mnoho ľudí chutí jesť. Celá nespracovaná kukurica je dobrým zdrojom horčíka, fosforu, zinku, medi, antioxidantov a vitamínov skupiny B. Celá kukurica zvyšuje zdravú črevnú flóru a podľa štúdie tiež obsahuje vysoké množstvo antioxidantov, ako je luteín a zeaxantín, ktoré podľa všetkého znižujú riziko makulárnej degenerácie a katarakty. ^[12] .

10. Špalda

Špalda obsahuje základné živiny, ako sú vláknina, vitamíny skupiny B, zinok, železo, mangán, horčík a fosfor. Avšak toto celé zrno obsahuje antinutrienty ako kyselina fytová, ktorá spomaľuje vstrebávanie železa a zinku, ale antinutrienty je možné znížiť fermentáciou, klíčením alebo namočením zŕn. Ľudia, ktorí sú citliví na lepok, by sa mali vyhnúť pravopisu.

11. Cirok

Cirok má jemnú textúru s orieškovou príchuťou. Je bez lepku a obsahuje nenasýtené tuky, vlákninu, bielkoviny a minerály ako draslík, vápnik, fosfor a železo. Okrem toho je známe, že cirok obsahuje viac antioxidantov ako čučoriedky a granátové jablká. Podľa štúdie cirok obsahuje zlúčeninu nazývanú 3-deoxyantoxyaníny (3-DXA), ktorá má silnú schopnosť znižovať riziko rakoviny hrubého čreva. ^[13] .

12. Celozrnné proso

Podľa Rady pre celé zrná je proso najdôležitejším zrnom na svete. Existuje niekoľko druhov proso, napríklad kodo, foxtail, finger, proso, pearl a malé proso. Všetky tieto látky neobsahujú lepok a majú vysoký antioxidačný účinok ^[14] . Podľa štúdie bolo preukázané, že proso z luku znižuje hladinu triglyceridov a zvyšuje dobrý cholesterol ^[pätnásť] .

13. Amarant

Toto celé zrno má vysoký obsah vápnika, železa, horčíka, fosforu a draslíka a podľa Rady pre celé zrná je jediné zrno, ktoré obsahuje veľké množstvo vitamínu C. Je to zdroj bielkovín, obsahuje protizápalové a preventívne vlastnosti proti rakovine, prospieva zdraviu srdca a je bohatým zdrojom fytosterolov. ^[16] , ^[17] , ^[18] .

Spôsoby pridania celých zŕn do vašej stravy

• Počas raňajok si doprajte celozrnné cereálie, ako je ovos alebo otruby.

• Na prípravu sendvičov si vyberte celozrnný chlieb pred rafinovaným bielym chlebom.

• Nahraďte bielu ryžu za divú ryžu, hnedú ryžu alebo quinou.

• Na sušenie môžete namiesto suchej strúhanky použiť ovsený vločky alebo drvené cereálie z celozrnných otrúb.

• Môžete si pridať divú ryžu alebo jačmeň do polievok, dusených pokrmov a šalátov, aby ste získali ďalšiu dávku výživy.

1. [1]Steffen, L. M., Jacobs, D. R., Stevens, J., Shahar, E., Carithers, T., & Folsom, A. R. (2003). Asociácie konzumácie celozrnných, rafinovaných obilnín a ovocia a zeleniny s rizikom úmrtia z akýchkoľvek príčin a incidencie chorôb koronárnych artérií a ischemickej cievnej mozgovej príhody: Štúdia rizika aterosklerózy v komunitách (ARIC). American Journal of Clinical Nutrition, 78 (3), 383–390.
2. [dva]Meydani, M. (2009). Potenciálne prínosy ovsených avenantramidov pre zdravie. Recenzie na výživu, 67 (12), 731–735.
3. [3]Nordlund, E., Katina, K., Mykkänen, H., & Poutanen, K. (2016). Výrazné vlastnosti ražných a pšeničných vlákien majú vplyv na ich in vitro rozpad žalúdka a in vivo odpovede glukózy a inzulínu. Potraviny (Bazilej, Švajčiarsko), 5 (2), 24.
4. [4]Lattimer, J. M. a Haub, M. D. (2010). Účinky vlákniny a jej zložiek na metabolické zdravie. Živiny, 2 (12), 1266–1289.
5. [5]Post, R. E., Mainous, A. G., King, D. E. a Simpson, K. N. (2012). Diétne vlákno na liečbu cukrovky typu 2: metaanalýza. The Journal of the American Board of Family Medicine, 25 (1), 16–23.
6. [6]Peterson, J., Dwyer, J., Adlercreutz, H., Scalbert, A., Jacques, P. a McCullough, M. L. (2010). Diétne lignany: fyziológia a potenciál na zníženie rizika kardiovaskulárnych chorôb. Recenzie na výživu, 68 (10), 571–603.
7. [7]Idehen, E., Tang, Y., & Sang, S. (2017). Bioaktívne fytochemikálie v jačmeni. Journal of Food and Drug Analysis, 25 (1), 148–161.
8. [8]Shaik, Y. B., Castellani, M. L., Perrella, A., Conti, F., Salini, V., Tete, S., ... & Cerulli, G. (2006). Úloha kvercetínu (prírodnej bylinnej zlúčeniny) pri alergii a zápaloch. Časopis biologických regulátorov a homeostatických látok, 20 (3-4), 47-52.
9. [9]M Calderon-Montano, J., Burgos-Morón, E., Pérez-Guerrero, C., & López-Lázaro, M. (2011). Prehľad dietetického flavonoidu kaempferolu. Mini reviews in medical chemistry, 11 (4), 298-344.
10. [10]Skrabanja, V., Liljeberg Elmståhl, H. G., Kreft, I., & Björck, I. M. (2001). Nutričné ​​vlastnosti škrobu v pohánkových výrobkoch: štúdie in vitro a in vivo. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 49 (1), 490-496.
11. [jedenásť]Belobrajdic, D. P., & Bird, A. R. (2013). Potenciálna úloha fytochemikálií v celozrnných obilninách pri prevencii cukrovky 2. typu. Výživový vestník, 12 (1).
12. [12]Wu, J., Cho, E., Willett, W. C., Sastry, S. M. a Schaumberg, D. A. (2015). Príjem luteínu, zeaxantínu a ďalších karotenoidov a vekom podmienená makulárna degenerácia počas 2 desaťročí perspektívneho sledovania. JAMA oftalmológia, 133 (12), 1415.
13. [13]Yang, L., Browning, J. D. a Awika, J. M. (2009). Cirok 3-deoxyantokyaníny majú silnú aktivitu induktora enzýmov fázy II a vlastnosti inhibície rastu rakovinových buniek. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 57 (5), 1797–1804.
14. [14]Chandrasekara, A., & Shahidi, F. (2010). Obsah nerozpustných viazaných fenolov v prosoch a ich príspevok k antioxidačnej kapacite. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 58 (11), 6706–6714.
15. [pätnásť]Sireesha, Y., Kasetti, R. B., Nabi, S. A., Swapna, S., & Apparao, C. (2011). Antihyperglykemické a hypolipidemické aktivity semien Setaria italica u diabetických potkanov STZ. Pathophysiology, 18 (2), 159–164.
16. [16]Silva-Sánchez, C., de la Rosa, A. P. B., León-Galván, M. F., de Lumen, B. O., de León-Rodríguez, A., & de Mejía, E. G. (2008). Bioaktívne peptidy v semene amarantu (Amaranthus hypochondriacus). Journal of Agricultural and Food Chemistry, 56 (4), 1233–1240.
17. [17]Martirosyan, D. M., Miroshnichenko, L. A., Kulakova, S. N., Pogojeva, A. V., & Zoloedov, V. I. (2007). Aplikácia amarantového oleja na srdcové choroby a hypertenziu. Lipidy pre zdravie a choroby, 6 (1), 1.
18. [18]Marcone, M.F., Kakuda, Y., a Yada, R.Y. (2003). Amarant ako bohatý potravinový zdroj β-sitosterolu a iných fytosterolov. Rastlinné potraviny pre ľudskú výživu, 58 (3), 207-211.

Váš Horoskop Na Zajtra

Vedieť

Pošlite Mi E -Mailom Zobraziť Na Webe