Naše telá majú rôzne tvary a typy. Môžete mať dokonalý tvar presýpacích hodín alebo kužeľovitý tvar tela s veľkým poprsím a tenkými nohami. Alebo môžete mať ektomorfný typ tela, a teda byť extrémne chudý, alebo byť endomorf, ktorý má tendenciu ľahko priberať. Ale bez ohľadu na to, aký je váš tvar tela alebo typ, máme pre vás rozsiahlu diétu a cvičebnú rutinu, ktorá vám pomôže zostať vo forme. Takže identifikujte, aká je vaša štruktúra, a začnite na nej pracovať.
jeden. Typy tvaru ženského tela
dva. Tvar tela presýpacích hodín
3. Obdĺžnikový tvar tela
Štyri. Tvar tela kužeľa
5. Tvar tela lyžice
6. telesné typy
7. Typ tela ektomorf
8. Mezomorfný typ tela
9. Endomorfný typ tela
Typy tvaru ženského tela
Tvar tela presýpacích hodín
V klasickom tvare tela podľa čísla osem sa telo podobá na číslo 8. Napríklad ako Malaika Arora Khan. Malaika má typickú postavu presýpacích hodín s malým pásom, ktorý jej zviera telo uprostred. Ak máte tvar presýpacích hodín, vaše poprsie a boky sú približne rovnako široké, zatiaľ čo vy máte útly pás. Takže skater šaty sú vašim najlepším priateľom a dobrou správou je, že malá bránica je polovica vyhraného boja. Zlou správou je, že máte tendenciu naberať si kilá na stehnách, bokoch a nadlaktí – čo sú najťažšie oblasti, z ktorých sa chudne.
Sprievodca cvičením pre tvar tela presýpacích hodín
1. Doprajte si veľa outdoorových športov.
2. Plávanie na hodinu každý deň je ideálne pre tento typ postavy, rovnako ako iné vysoko kardio športy, ako je bicyklovanie a jogging.
3. Nezabudnite si do tréningu pridať nejaké závažia.
4. Bicepsové a tricepsové kučery sú nevyhnutnosťou, rovnako ako základné telesné váhy ako drepy a príťahy. Dobrou správou je, že cvičiť brušné svaly môžete pokojne!
Diétna príručka pre tvar tela presýpacích hodín
Aj keď možno dokážete prijať kalórie bez toho, aby vás prezrádzal váš pás, ide to priamo do ostatných častí vášho tela!
1. Vyhnite sa škrobovej koreňovej zelenine, ako je repa, mrkva a zemiaky.
2. Namiesto toho sa rozhodnite pre zelenú zeleninu, ako je brokolica a cuketa.
3. Ak musíte ísť na nezelenú zeleninu, skúste namiesto toho brinjal alebo sladké zemiaky.
3. Na váš tanier si musí nájsť cestu aj množstvo potravín bohatých na omega 3, ako je losos.
4. Ak ste vegetarián, semená ako ľan sú tiež bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
Obdĺžnikový tvar tela
Typ tela Obdĺžnik alebo pravítko, ako napríklad Anushka Sharma, dáva vzhľad rovného tvaru. Herečka nemá príliš veľa kriviek a jej telesný tuk je rovnomerne rozložený a pás nie je oveľa menší ako boky a poprsie. Možno to znie neatraktívne, ale so správnou radou môžu tí, ktorí majú obdĺžnikový tvar tela, hrať na svoje prednosti a dostať sa do formy, a to doslova.Návod na cvičenie pre obdĺžnikový tvar tela
1. Najprv sa pokúste zamerať na to, aby sa váš pás trochu dostal dovnútra. Choďte tvrdo na všetky cviky na brucho.
2. Pomôžu vám plné brušáky, kickbox a dokonca aj zábavná aktivita, ako je jazda na kolieskových korčuliach! Hatha joga má tiež množstvo výhod.
3. Cvičte ásany ako čln (navasan) a pluh (haalasan) aspoň dvakrát denne, aby ste videli viditeľné výhody.
4. Pránájáma je ďalším nástrojom fitness. Kapalabathi Pranayama pomáha tónovať brucho a zároveň prináša množstvo výhod pre myseľ a dušu.
5. A zatiaľ čo sa sústredíte na tie brušné svaly, nezabudnite udržiavať zvyšok tela vo forme svižnou chôdzou po dobu 15-20 minút každý deň.
Sprievodca diétou pre obdĺžnikový tvar tela
1. Vyhnite sa sýteným nápojom a bielym sacharidom. Vymeňte bielu ryžu za hnedú alebo červenú.
2. Biele pečivo je možné nahradiť viaczrnným, prípadne aj bezlepkovým.
3. Do svojho jedálnička zaraďte komplexné sacharidy, ako sú sladké zemiaky, spolu s ďalšími výživnými potravinami, ako sú avokádo, sardinky, zmiešané orechy a semená.
4. Skúste variť jedlá na olivovom oleji alebo v sezamovom či kokosovom oleji lisovanom za studena pre viac zdravotných výhod.
5. Povedz nie sladkostiam.
Tvar tela kužeľa
Bežnejšie známy ako jablkový typ tela, kužeľ prichádza s veľkým poprsím a širokými ramenami, hrubým pásom, ale tenkými bokmi a úzkymi nohami, rovnako ako Sonakshi Sinha. V skratke si predstavte tento tvar tela ako obrátený kužeľ. Aj keď tento typ postavy nemusí byť v skutočnosti veľký, majú tendenciu vyzerať ťažšie, ako sú, kvôli spôsobu, akým je ich telo štruktúrované a rozloženému tuku. Keďže väčšina ľudí má tendenciu vnímať váhu človeka pohľadom na jeho hornú časť tela, je to obzvlášť náročný typ postavy na obliekanie a riešenie.
Sprievodca cvičením pre tvar kužeľa
1. Namiesto toho, aby ste chodili na pravidelné cvičenia, skúste intervalový tréning s náhlymi výbuchmi vysoko intenzívneho cvičenia striedaného s tréningom s nízkou intenzitou.
2. Prekvapte svoje telo každú chvíľu – nenechajte ho upadnúť do rutiny.
3. Efektívne používajte telesné závažia pri cvikoch ako burpees a drepy, ale vyhnite sa príliš veľa klikov a príťahov, pretože majú tendenciu zväčšovať hornú časť tela.
Sprievodca diétou pre tvar kužeľa
Tento typ postavy je náchylný na problémy so štítnou žľazou a hladinou cukru v krvi, ak je ich strava ponechaná bez kontroly.
1. Skúste a choďte na bezlepkové.
2. Držte sa obilnín ako proso, ovsené vločky a quinoa, spolu s nízkotučnými mliečnymi výrobkami a fazuľou a hráškom.
3. Vajcia a klíčky sú ďalšie dobré možnosti, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička.
4. Vyhýbajte sa jedlu, ktoré by mohlo potenciálne zvýšiť hladinu cukru v krvi – rafinované sacharidy, cukor a dokonca nadbytok škrobovej zeleniny.
Tvar tela lyžice
Ileana D'Cruz je príkladom tvaru tela lyžice. Predstavte si toto telo ako zvislú zvislú lyžicu so širšou časťou nadol. V prípade D'Cruz je jej poprsie a pás menšie, zatiaľ čo boky sú väčšie ako zvyšok tela. Tento typ postavy je veľmi bežný u indických tiel – človek má tendenciu byť drobný a navrchu malý, ale získava rúčky lásky, váhu – a obvod – na bokoch, stehnách a bruchu, čo spôsobuje, že jeho nohy sú neestetické.
Cvičebný návod pre lyžicový tvar tela
1. Lyžice by mali ísť ľahko na závažia, pretože majú tendenciu pridávať obvod spodnej časti tela.
2. Namiesto toho choďte na cvičenie celého tela, ako je skákanie cez švihadlo a rýchla chôdza.
3. Ak chcete vybudovať svaly na hornej časti tela, vyskúšajte tlak na lavičke alebo kliky.
4. Zdvíhanie nôh je dobrý nápad na tonizáciu nôh – zdvíhanie jednej nohy a bočné zdvíhanie oboch.
5. Ashtanga joga je tvoja kamarátka.
6. Cvičte to každý druhý deň aspoň hodinu.
Diétna príručka pre tvar tela lyžice
1. Vylúčte zo stravy nasýtené tuky a ďalšie veci, ktoré idú priamo do brucha.
2. Namiesto toho sa rozhodnite pre prírodné zdroje tuku, ako sú mliečne výrobky, sušené ovocie a pečené pochutiny namiesto vyprážaných.
3. Chudé bielkoviny – biele mäso, listová zelená zelenina a šošovica – sú nevyhnutnosťou.
4 .Jedzte veľa šalátov, ale vyhýbajte sa príliš sladkému ovociu; stačí jedna porcia denne.
3 typy tela
Typ tela ektomorf
Ektomorf bude pružný, s dlhými končatinami a štíhlymi kosťami, s veľmi malým množstvom telesného tuku a svalov, ako napríklad Sonam Kapoor. Tvar tela ako ona je krehký a jemne stavaný a je pre nich ťažké pribrať alebo pridať svaly. Ich postava bude lineárna, s malými ramenami, hrudníkom a zadkom. Ektomorfy majú rýchly a efektívny metabolizmus a sú zvyčajne hyperaktívne.
Sprievodca cvičením pre ektomorfný typ postavy
Ektomorfy musia trénovať intenzívnejšie, pretože ich svalový rast je pomalý. Začnite s posilňovaním a pokračujte v kardio cvičení v interiéri. Ideálne by ste mali cvičiť hodinu každý deň. Tréningy by mali byť krátke a intenzívne so zameraním na veľké svalové skupiny. Kardio sa dá obmedziť, pretože priberanie je dosť ťažké. Zamerajte sa na ruky, hrudník, chrbát, nohy a ramená. Robte cvičenia, ktoré precvičia všetky časti tela. Rôzne cvičenia, ktoré fungujú na rôzne svalové partie, vám poskytnú dobré výsledky. Niektoré z najlepších tréningov pre ektomorfov sú základné drepy, riadky, zhyby a kliky. Môžete tiež vyskúšať bežiaci pás a venovať sa kickboxu.
Sprievodca diétou pre ektomorfný typ postavy
Hlavnou úlohou, o ktorú sa ektomorf — alebo Ecto — musí starať, je podporovať naberanie svalov. Ecto je to typické chudé dievča, ktoré dokáže jesť celý deň a jej super rýchly metabolizmus to všetko spaľuje ako požiar. Vo všeobecnosti majú ectos menšiu stavbu tela s malými kĺbmi a svalovou hmotou. Zvyčajne má dlhé končatiny a úzke ramená. Myslite na Deepika Padukone alebo Kalki Kochlin; Abhishek Bachchan alebo Farhan Akhtar. Ektomorfy veľmi ťažko priberajú.
Ektomorf potrebuje zvýšiť príjem kalórií vo svojej strave pomocou vyváženého stravovacieho plánu na budovanie tela, aby nabral svalovú hmotu. Ako pravý modrý ektomorf musí prijať 1 000 kalórií, alebo ako mierny, 750 kalórií by nebolo príliš zanedbaných v porovnaní s úrovňou údržby. Nemusíte sa obávať, či príjem takého veľkého množstva kalórií nezvýši množstvo tuku vo vašom tele. V skutočnosti tieto kalórie pomáhajú ektom pri rýchlom raste svalov a opravujú ich, pretože majú vysokú rýchlosť metabolizmu.
Dietológ Shweta Prasad odporúča doplnky. Vo všeobecnosti môžu ektomorfy veľmi ľahko stratiť tuk, čo im uľahčuje zníženie svalovej hmoty. Takže zo žiadneho dôvodu nevynechávajte jedlá a budete musieť jesť oveľa viac ako normálne, varuje Prasad. Ak je to potrebné, vyhnite sa nezdravému a vyprážanému jedlu. Jedzte jedlo každú hodinu a 30 minút (najmenej šesť jedál denne), pretože kľúčom je mať viac kalórií, ako spálite. Pomer bielkovín, sacharidov a tukov v percentách kalórií môže byť 40 percent bielkovín, 40 percent sacharidov a 20 percent tukov. Príjem komplexných sacharidov, ako sú cestoviny, ryža, obilný chlieb a sušené ovocie, vám môže pomôcť dosiahnuť maximálne výsledky. Pite veľa vody, aby boli vaše svaly hydratované, a doprajte si dostatok odpočinku – čo je nevyhnutné – na získanie perfektnej hmotnosti a svalovej sily, uzatvára.
Mezomorfný typ tela
Pre začiatok, mezomorf má veľkú štruktúru kostí, veľké svaly a prirodzenú atletickú postavu. Ako Bipasha Basu. Sú z nich skvelí športovci, ich prirodzený tvar a schopnosť naberať svaly je prínosom. Väčšine z nich sa celkom ľahko priberá a chudne. Majú tendenciu byť prirodzene silné, čo je dokonalý základ pre budovanie svalov.
Sprievodca cvičením pre mezomorfný typ postavy
Mezomorfovia by mali chodiť na pravidelné kardio, aby telo nepriberalo na váhe. Ľahký až stredne ťažký silový tréning robte maximálne trikrát týždenne, aby ste vyformovali a vytvarovali svaly. Kruhový tréning tiež pomôže zvýšiť silu a vytrvalosť. Vaše telo sa rýchlo prispôsobí cvičebným rutinám, takže neprestávajte meniť svoj cvičebný režim.
Sprievodca diétou pre mezomorfný typ postavy
Ak oddane chodíte do posilňovne na dennej báze, cvičíte na programe na vykrajovanie sušienok z časopisu alebo od svojho trénera, dobre sa stravujete, možno prehliadate malú vlastnosť, ktorá môže mať obrovský vplyv na váš úspech v posilňovni – váš typ tela. Základný tvar a vlastnosti vášho tela budú mať klady a zápory, pokiaľ ide o priberanie alebo chudnutie. Pre nezasvätených existujú tri základné telesné typy: Endomorph — diva s plným telom — alias TY; Ectomorph – štíhla žena, ktorá uvádza na trh tisíc značiek, a napokon Mesomorph alebo Meso – športovec, ktorý si z olympijských hier prinesie zlato.
Mesos zvyčajne robí najlepšie s diétou, ktorá pozostáva zo zmesi sacharidov, bielkovín a tukov. Množstvo jedla, ktoré konzumujú, závisí aj od úrovne ich fyzickej aktivity. V skutočnosti musia mesos udržiavať príjem sacharidov medzi 40 percentami a 60 percentami. Dietologička Shweta Prasad radí Typická diétna porcia meso by mala pozostávať z porciovaných jedál veľkosti zahnutej päste – to je doslova jedna veľkosť porcie. Príkladom je, že mezo žena musí pri každom jedle zahrnúť jednu dlaň potravín s vysokým obsahom bielkovín; jedna päsť zeleniny; jedna hrsť potravín s vysokým obsahom sacharidov; jeden palec tučných jedál. Prasad ďalej radí, že mezomorf si musí jedlo rozdeliť na päť alebo šesť menších počas dňa. Nakoniec tiež varuje, že mezos by mali pamätať na to, aby jedli dostatok kalórií na udržanie svalovej hmoty. Počítajte teda svoje kalórie tak, že si vyberiete celé potraviny pred spracovanými potravinami, ktoré majú tendenciu byť bohatšie na živiny a majú nižší obsah nezdravých tukov, soli a cukru. Zamerajte sa na neškrobovú zeleninu, čerstvé ovocie, chudé bielkoviny, celozrnné výrobky, nízkotučné alebo netučné mliečne výrobky, ako aj orechy a semená.
Endomorfný typ tela
Endomorfy majú tendenciu mať zakrivené a plnšie postavy a telo ľahko ukladá tuk. Myslite na Vidya Balana. Ich metabolizmus je pomalý. Svaly a tuk sa sústreďujú v dolnej časti tela. Toto je tiež najťažší typ postavy, ak chcete zvládnuť svoju váhu a celkovú kondíciu.
Sprievodca cvičením pre endomorfný typ postavy
Endomorfy musia viac počúvať svoje telo. Urobte cvičenie súčasťou vašej rutiny. Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) a CrossFit sú ideálne pre ľudí s endomorfným typom postavy. Musíte tiež robiť silový tréning a mierny vytrvalostný tréning. Jedzte kvalitné tuky a bielkoviny a obmedzte príjem sacharidov, aby ste maximalizovali zloženie tela.
Sprievodca diétou pre endomorfný typ postavy
Typ tela človeka nielenže pomáha určiť, ako ľahko sa chudne alebo priberá, ale môže tiež do značnej miery ovplyvniť, ako a aký typ potravín najlepšie poháňa telo a pomáha schudnúť. Príkladom je, že ektomorf môže zjesť takmer čokoľvek bez toho, aby pribral kilo, zatiaľ čo endomorf je citlivý na sacharidy. Žiaľ, na rozdiel od iných telesných typov je pre nich tiež ťažké kompenzovať zlé stravovacie návyky cvičením. Aby schudla, cítila sa energická a mala dobré zdravie, musí si upraviť stravu.
Štúdia Americkej lekárskej asociácie naznačuje, že v porovnaní s inými telesnými typmi je jedným z dôvodov, prečo endomorf bojuje so svojou hmotnosťou viac, to, že je veľmi citlivá aj na najmenšiu nadmernú konzumáciu jedla. V preklade to znamená, že tieto extra kalórie sa s väčšou pravdepodobnosťou uložia ako tuk v porovnaní s ektomorfom, čo vedie k väčšej tendencii k ukladaniu tuku. Pomer makroživín (pomer bielkovín, sacharidov a tukov) je základom pri chudnutí a naberaní kondície.
Endomorfy najlepšie fungujú na paleo diéte; priemerný pomer makroživín, ktorý funguje pre endomorfy, je zahrnúť do stravy 40 percent sacharidov, 35 percent bielkovín a 30 percent tukov. Vynechajte všetky nezdravé zdroje sacharidov, ako sú cukry, biele cestoviny a biela ryža. Namiesto toho si vyberte listovú zeleninu pred zemiakmi a kukuricou. Zahrňte tiež celé zrná s vysokým obsahom vlákniny, ako je hnedá a divoká ryža; uprednostňujte chudé bielkoviny ako ryby, kuracie mäso a tofu a uprednostňujte zdravé mononenasýtené tuky, ako je olivový olej a vlašské orechy.
FOTOGRAFIE: Yogen Shah a Shutterstock
