Ak ste počúvali Breného Browna, profesora výskumu, ktorého TedTalk ďalej zraniteľnosť sa stala virálnou (musíte si ju pozrieť), možno ste ju už počuli spomínať štvorcové dýchanie. Sama ho používa na upokojenie, keď podľa jej slov š*t udrie do ventilátora. Takže áno, neoficiálne to funguje. Ale Brown, ktorý pokračuje v štúdiu zraniteľnosti, odvahy, dôstojnosti a hanby, je srdcom výskumník. A keď študovala odolnosť a ľudí, ktorí žijú húževnato, zistila, že majú spoločnú dôležitú vec: praktizujú všímavosť a hlboké dýchanie. A dobrá vec pre nás je, že štvorcové dýchanie môže viesť k všímavosti a je to veľmi jednoduché.
Čo je štvorcové dýchanie?
Štvorcové dýchanie, známe tiež ako boxové dýchanie, 4x4 dýchanie alebo štvordielne dýchanie, je typom bránicovej dychovej práce – alias hlbokého dýchania pomocou bránice, ktorá napĺňa vaše pľúca okysličeným vzduchom viac ako plytké dýchanie na hrudi. Podľa Harvard Health Publishing , Hlboké brušné dýchanie podporuje úplnú výmenu kyslíka – to znamená výhodnú výmenu prichádzajúceho kyslíka za odchádzajúci oxid uhličitý. Nie je prekvapením, že dokáže spomaliť srdcový tep a znížiť alebo stabilizovať krvný tlak.
Skrátka, tento typ dýchania bolo vedecky dokázané, že pomáha zvýšiť pokoj a sústredenie a znížiť stres, depresiu a úzkosť —dokonca aj armáda ho učí pomáhať pri emocionálnych poruchách súvisiacich so stresom. Je to tiež skvelý spôsob, ako si precvičiť všímavosť.
Ako precvičím štvorcové dýchanie?
Najprv normálne dýchajte (to je jednoduché – ak to čítate, pravdepodobne to už robíte!). Potom sa nadýchnite nosom a vydýchnite ústami. Uistite sa, že sa vaše brucho rozširuje pri nádychu a sťahuje pri výdychu; toto je bránicové dýchanie, pretože používate bránicu! Chvíľu premýšľajte o každom cykle dychu. Keď si jednoducho uvedomíte svoje dýchanie, už cvičíte všímavosť. V ďalšom cykle začnite štvorcové dýchanie:
- Nadýchnite sa nosom a napočítajte štyri (1, 2, 3, 4)
- Zadržte dych na štyri (1, 2, 3, 4)
- Vydýchnite ústami do štyroch (1, 2, 3, 4)
- Pozastavte a podržte na napočítanie štyroch (1, 2, 3, 4)
- Opakujte
Kedy môžem cvičiť štvorcové dýchanie?
Na prechádzke, pred spaním, v sprche, pri sedení pri stole – kdekoľvek! Cvičenie štvorcového dýchania, keď nie ste v stresovej situácii, je rovnako dôležité pre všímavosť a pripraví vás na to, keď sú v napätej situácii, či už ide o stresujúce stretnutie alebo skutočnú krízu. Ako hovorí Brené Brown, musíme pestovať odolnosť a toto je jednoduchý spôsob, ako to dosiahnuť.
SÚVISIACE: 8 svojpomocných kníh, ktoré sa skutočne oplatí prečítať
