UZAMKNUTIE COVID-19: JEDNODUCHÉ CVIČENIA, KTORÉ MÔŽETE VYKONÁVAŤ DOMA

Pre rýchle upozornenia Prihláste sa teraz

Hypertrofická kardiomyopatia: príznaky, príčiny, liečba a prevencia Zobraziť ukážku rýchlych upozornení POVOLIŤ OZNÁMENIA Pre denné upozornenia

Just In

Pred 5 hodinami Chaitra Navratri 2021: Dátum, Muhurta, rituály a význam tohto festivalu
Pred 6 hodinami Hina Khan upúta medenými zelenými očnými tieňmi a lesklými nahými perami, aby ste sa na ne pozreli pomocou niekoľkých jednoduchých krokov!
Pred 8 hodinami Ugadi a Baisakhi 2021: Umocnite svoj slávnostný vzhľad tradičnými oblekmi inšpirovanými slávnymi osobnosťami
Pred 11 hodinami Denný horoskop: 13. apríla 2021

Musíte pozerať

Nenechajte si ujsť

Domov Zdravie Wellness Wellness oi-Amritha K By Amritha K. dňa 30. apríla 2020| Hodnotené Susan Jennifer

Predseda vlády 24. marca 2020 nariadil všetkým 1,3 miliardám ľudí v krajine zostať tri týždne vo svojich domovoch, aby zastavili šírenie koronavírusu, ktorý od jeho príchodu v decembri 2019 vo Wu-chane pripravil o život 24 096 ľudí.

„Z vašich domovov bude platiť úplný zákaz. Každý štát, každý okres, každý jazdný pruh, každá dedina budú uzamknuté, “uviedol v utorok večer predseda vlády a občanov informoval necelými štyrmi hodinami pred účinnosťou nariadenia o 12.01 h.

Ľudia, ktorí dostali príkaz zostať doma celé hodiny, pokiaľ to nie je nevyhnutne potrebné, je celý národ v uzamknutí. Spolu s počtom zatvorených inštitúcií je vypnutá aj vaša svätyňa - miesto potu a tvrdej práce. Áno, hovoríme o vašej telocvični. Možno nebudete môcť ísť načerpať nejaké závažia do posilňovne, aby ste udržali svoje telo fit, ale vedeli ste, že doma môžete cvičiť niekoľko cvičení?

Dnes uvedieme 12 jednoduchých cvičení, ktoré môžete vykonávať z domu. A to tiež, bez použitia akýchkoľvek typov zariadení.

1. Superman

Superman, ktorý je ľahko vykonateľný, je prospešný pre každého, kto má bolesti v krížoch [1] . Vzhľadom na dlhé hodiny, ktoré budete tráviť sedením počas uzamknutia, vám toto cvičenie môže pomôcť posilniť dolnú a hornú časť chrbta, ako aj vašu základnú silu [dva] .

Ako na to:

Ľahnite si na brucho na podložku s vystretými nohami a rukami vystretými pred sebou.
Zdvihnite obe ruky a nohy súčasne (10 - 15 cm od podlahy).
Hlavu držte v neutrálnej polohe v jednej línii s chrbticou.
V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd.
Potom sklopte chrbát do východiskovej polohy.

2. Push-up

Jeden z najbežnejších precvičovaných cvikov je push-up skvelým cvičením, ktoré vám dodá vytrvalosť. Pomáha tiež budovať vašu silu, vytrvalosť, spaľovať kalórie a zvyšovať psychickú odolnosť [3] .

Ako na to:

Ľahnite si na zem a dlane položte na boky hrudníka.
Mierne ohnite lakte a zatlačte telo nahor, až kým nebudú vaše ruky takmer rovné.
Potom pomaly sklopte telo späť na podlahu, až kým nebudete lakte ohnuté na 90 stupňov, a zatlačte sa späť.
Urobte 2-3 série po 12 opakovaní.

3. Skákajúci Jack

Výhodné pre celé telo sú skákacie zdviháky najlepším kardio cvičením. Pravidelné vykonávanie skokov do výšky môže pomôcť posilniť vaše srdce, svaly a pomôcť pri chudnutí [4] . Je tiež prospešné pre okamžité pozdvihnutie nálady a pomáha zmierniť stres.

Ako na to:

Stojte rovno s nohami pri sebe a rukami po stranách.
Skočte spolu so zdvihnutými rukami nad hlavu a nohy od seba oddeľte.
Zvrátte pohyb a vráťte sa do pôvodnej polohy.
Potom to začnite robiť rýchlejšie.
Cvičenie robte po dobu 45 až 60 sekúnd.

4. Pes smerujúci nadol

Jedna z najpriaznivejších póz pre zmiernenie zápchy, poloha psa smerujúca nadol roztiahne celé vaše telo a uvoľní napätie. Cvičenie tohto cviku roztiahne vaše svaly a poskytne úľavu pri bolestiach svalov [5] .

Ako na to:

Postavte sa na svoje štyri končatiny, ktoré sa tiež nazývajú stolná póza.
Pri výdychu a narovnávaní kolien a lakťov jemne zdvihnite boky.
Ruky by mali byť v jednej línii s vašimi ramenami a vaše nohy v jednej rovine s bokmi.
Prsty na nohách by mali smerovať von.
Ruky zľahka stlačte do zeme a potom natiahnite krk.
Otočte pohľad k pupku a zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd.
Do pôvodnej polohy príďte pokrčením kolien a návratom do polohy stola.

5. Kliky

Drvením, zdravou stravou a inými fyzickými aktivitami sa môžete zbaviť nadbytočného a nežiaduceho tuku nahromadeného okolo pása. Tiež brušné brušné svaly sú navrhnuté tak, aby tonizovali základné svaly tela [6] . Kliky sú rôznych typov.

Pravidelná kríza:

Ľahnite si na chrbát na podložku na cvičenie.
Nohy položte na zem, na šírku bokov.
Pokrčte kolená a založte si ruky na hrudi.
Zmluvte svoje abs a nadýchnite sa.
Vydýchnite a zdvihnite hornú časť tela, hlavu a krk udržujte uvoľnené.
Nadýchnite sa a vráťte sa do východiskovej polohy.

Krútená kríza:

Ľahnite si rovno na podlahovú podložku na chrbát, s kolenami v 90-stupňovom uhle.
Ruky si dajte za hlavu alebo cez hrudník (začiatočníci by si ich mali položiť cez hrudník).
Pokrčte trup smerom ku kolenám a lopatky zdvihnite od zeme.
Pri stočení do zákruty točte tak, aby jeden lakeť smeroval na opačné kolená.
Držte skrčenú pozíciu a stiahnite brušné svaly na 2 sekundy.
Opakujte na druhú stranu.

6. Doska

Toto cvičenie pomáha posilniť vaše jadro, zvýšiť definíciu svalov a znížiť bolesť chrbta. Pomáha to tiež pri natiahnutí svalov nôh, ako pri väčšine iných cvikov, ktoré sú efektívne na zvýšenie vašej výšky [7] . Pomáha tiež posilniť vaše jadro, zvýšiť definíciu svalov a znížiť bolesť chrbta.

Ako na to:

Ľahnite si na zem lícom nadol.
Lakte si položte pod ramená a natiahnite nohy.
Zastrčte brušká a zdvihnite sa zo zeme.
Udržujte priamku od hlavy po pätu, pozerajte sa dole na podlahu a normálne dýchajte.
Zostaňte v pozícii 30 sekúnd a urobte spočiatku 2 až 3 série, neskôr predĺžte čas zadržania až na 60 sekúnd.

7. Cobra

Cvičebná póza dostane svoje meno, pretože sa podobá kobre tesne pred jej útokom. Je to postoj, ktorý sa zvyčajne odporúča pri rôznych zdravotných problémoch [8] . Pozícia kobry zmierňuje napätie vašich chrbtových svalov a zlepšuje pohyblivosť chrbtice.

Ako na to:

Ľahnite si na brucho a nohy držte pri sebe a prsty na nohách rovno na zemi.
Dlane položte vedľa ramena a čelo nechajte položené na zemi.
Zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite hlavu až k námornej oblasti.
Skúste vidieť strechu.
Udržujte pozíciu až 20 až 30 sekúnd.
Po celú dobu sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite.
Vráťte sa do pôvodnej polohy a hlboko vydýchnite.
Postup opakujte 4-5 krát.

8. Drepy

Toto cvičenie sa nazýva „kráľ cvičenia“. Toto cvičenie pomáha posilňovať svaly a kĺby dolnej časti tela. [9] .

Ako na to:

Začnite s normálnou pozíciou v stoji tak, že nohy budete mať v šírke bokov.
Znížte sa do podrepu znížením bokov dozadu a dole a pri ohýbaní kolien by nemali prechádzať cez členky a dopredu.
Keď vyjdete z drepu, prinútte sa nohami.

9. Výpady

Efektívne dobré cvičenie na jadre, ktoré vám pomôže posilniť dolnú časť tela a pohyblivosť v bokoch [10] .

Ako na to:

Chrbticu držte neutrálnu a hlavu hore, potom ruky položte na boky a jednou nohou vykročte vpred, kým nebude stehno rovnobežne so zemou.
Zadné koleno položte a vyvažujte na prstoch nôh.
Počas toho držte chrbát rovno v jednej línii s našim zadným kolenom a stehnom.
Vráťte sa do svojej polohy tak, že odtlačíte predné chodidlo a nohy vykročíte k sebe.

10. Rotácia bedrového kĺbu

Toto cvičenie pomáha pripraviť vaše telo na aktivitu. Boky sú zvyčajne o niečo tužšie kvôli dlhému sedeniu, takže to tiež pomáha zlepšovať pohyblivosť bedrového kĺbu. [jedenásť] .

Ako na to:

Postavte sa na zem s nohami od seba.
Položte si obe ruky na boky.
Potom začnite pohybovať bokmi krúživými pohybmi doľava po dobu 10 sekúnd.
To isté opakujte vpravo.

11. Glute Bridge

Gluteové mostíky, ktoré sú vynikajúce na zlepšenie pohyblivosti bokov a posilnenie krížov, sú mimoriadne prospešné pre pracovníka viazaného na stôl [12] .

Ako na to:

U tohto si musíte ľahnúť na chrbát, pokrčiť kolená a uviesť ich do rovnobežky tak, že budete dodržiavať určitý odstup.
Potom zatlačte na spodok chodidiel a rozšírením bokov zdvihnite glutety (zadok) nahor.
V tejto polohe vydržte dobrých 20 až 30 sekúnd a opakujte 3 až 5 krát.

12. Stojan na jednu nohu

Stojan na jednu nohu, ktorý je jednoduchým, ale efektívnym cvičením na zlepšenie rovnováhy a sily členku, vám môže pomôcť zabrániť pádom, ktoré môžu spôsobiť vážne zranenie [13] .

Ako na to:

Stojte vzpriamene s chodidlami pri sebe.
Majte nablízku stabilný predmet, ako napríklad stoličku alebo kuchynskú linku, aby ste ho mohli chytiť, ak sa začnete cítiť nestabilne.
Zdvihnite jednu nohu zo zeme.
Nedovoľte, aby sa vaše nohy dotýkali.
V pozícii vydržte 30-60 sekúnd.

Na záver poznámka ...

Pretože väčšina z nás pracuje počas uzamknutia covid-19 z domu, môžu spomínané jednoduché, ale účinné cviky pomôcť rozhýbať vaše telo a vyhnúť sa rizikám viacerých zdravotných stavov, ako je obezita, zvýšený krvný tlak, vysoká hladina cukru v krvi a vysoký cholesterol.

Nerobte si starosti so zatvorením svojej telocvične, ale buďte vďační, že máte priestor na cvičenie. Okrem toho dbajte na zdravú výživu a doprajte si slnečné svetlo - samozrejme cez okná alebo dvere. Buďte si vedomí a neprepadajte panike. Zostať doma. Zostať v bezpečí.

Susan JenniferFyzioterapeutMajstri vo fyzioterapii Vedieť viac