Silné a tvarované ramená sú vždy žiaduce. Ale dosiahnutie týchto cieľov si vyžaduje určité úsilie z našej strany. Tu sú nejaké ramenné tréningy, ktoré sa dajú ľahko vykonávať doma - môžu nielen urobiť vaše ramená spevnené a sexi, ale môžu vám tiež pomôcť zbaviť sa problémov súvisiacich s ramenami.
jeden. Môžeme cvičiť ramená doma s činkami?
dva. Môžeme cvičiť ramená doma s Kettlebells?
3. Existujú nejaké ásany, ktoré možno považovať za efektívne cvičenia na ramená?
Štyri. Často kladené otázky: Iné druhy cvičenia na ramená doma
1. Môžeme cvičiť ramená aj doma s činkami?
Samozrejme, môžeme. Tu sú niekoľko jednoduchých, ale účinných cvikov na ramená že môžete urobiť, kým zostať doma počas blokovania :
Kruhy na rukách s činkami: Toto je spravodlivé jednoduchý cvik na ramená . Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Rozpažte ruky rovnobežne so zemou a dlane by mali smerovať k podlahe. V každej ruke držte činku. Začnite s jedno- alebo dvojkilovými. Teraz začnite otáčať obe ruky s činkami – v smere a proti smeru hodinových ručičiek. Vykonajte 12 opakovaní v každom smere.
Neutrálny tlak na ramená: Toto môže byť veľmi efektívne cvičenie ramien to naozaj môže posilnite hornú časť paží a ramená. Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Držte činku v každej ruke - získajte váhu, ktorá vám vyhovuje. Dajte ruky priamo pred hrudník, zatiaľ čo činky budú priamo pod vašou bradou. Teraz zatlačte obe ruky nad hlavu a držte ich asi sekundu. Potom pomaly znížte do rovnakej polohy. Opakujte 10-krát.
Arnold Press: Teraz je to variácia tréning ramien s neutrálnym úchopom spomenuté vyššie. Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Držte činku v každej ruke - získajte váhu, ktorá vám vyhovuje. Dajte ruky priamo pred hrudník, zatiaľ čo činky budú priamo pod vašou bradou. Teraz otvorte lakte nabok a potom dajte ruky nad hlavu. A potom späť do pôvodnej polohy. Urobte to 10-krát.
Jazda autom: Toto je ďalší jednoduché cvičenie na ramená . Postavte sa rovno s nohami pod ramenami. Natiahnite ruky dopredu a držte činku oboma rukami. Teraz začnite otáčať činkou tak, aby to vyzeralo, že riadite auto. Preto ten názov. Robte to aspoň 40 sekúnd. Opakujte päťkrát.
Tip: Ak to robíte, začnite s jednokilovou činkou po prvýkrát cvičenie na ramenách . A potom postupne zväčšovať.
2. Môžeme cvičiť ramená doma s Kettlebells?
Kettlebells môžu výrazne zlepšiť tréning ramien. Tu sú nejaké jednoduché cviky na ramená :
Halo na ramenách: Toto môže byť skvelé rameno cvičenie pre začiatočníkov . Postavte sa rovno s nohami od seba. Chrbát držte v pokoji. Dýchajte normálne. Vezmite si kettlebell v oboch rukách hore nohami - pre pevnejší úchop držte zvon v blízkosti L rohov. Upokojte sa. Teraz otočte kettlebell okolo hlavy v smere a proti smeru hodinových ručičiek. Pri otáčaní náradia okolo hlavy buďte opatrní – nezranite sa. Urobte to 10-krát. Potom sa otočte iným smerom a zopakujte halo ešte 10-krát. Odborníci tvrdia, že toto halo cvičenie s kettlebell môže posilniť vaše ramená a paže.
Jednoramenné čistenie/vojenská tlač: TO celkom jednoduché cvičenie na ramená čo sa dá urobiť doma. Postavte sa s nohami na šírku ramien. Zohnite sa, aby ste zdvihli kettlebell zo zeme až k hrudníku. Urobte stojan - inými slovami, priblížte si kettlebell jednou rukou k hrudníku tak, aby bol tlak úplne na vaše predlaktie a zastrčte lakeť na boku. Druhú ruku držte voľnú a napnutú. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a potom zdvihnite kettlebell pažou nad hlavu. A potom ho prineste späť na hruď a potom znova na zem. Kopať nohami tvrdo na zemi a udržujte napnutý každý sval v tele pri vykonávaní tohto čistenia jednou rukou. Opakujte to s druhou rukou. Na začiatok by malo stačiť desať opakovaní pre každú ruku.
Tip: Ak používate kettlebell prvýkrát, začnite so 4-kg. Ak je to možné, poraďte sa so svojím fitness trénerom.
3. Existujú nejaké ásany, ktoré možno považovať za efektívne cvičenia na ramená?
Ak máte problémy ako zamrznuté rameno, môžu sa vám hodiť nasledujúce ásany efektívne cvičenie na ramená :
Dhanurasana (póza luku): Ľahnite si na brucho s nohami na šírku bokov. Natiahnite ruky dozadu, nadýchnite sa a držte si členky pri zdvíhaní nôh. Vaše telo by v ideálnom prípade malo vyzerať ako zakrivená mašľa. Vydržte v tejto póze 15 sekúnd, dlho sa nadýchnite a potom nohy a hrudník položte späť na podlahu.
Ustrasana: Kľakni si na svoje podložka na YOGU , s podrážkami smerujúcimi k stropu. Pomaly sa prehnite dozadu, nadýchnite sa a snažte sa držať nohy, pričom ruky držte rovno. Nepreťažujte sa a nezraňujte si chrbát. Vydržte v tejto polohe niekoľko nádychov a výdychov a potom sa pomaly vráťte do pôvodnej polohy.
Purvottanasana: Tento reverz planková póza môže byť a skvelé cvičenie na ramená . Sadnite si na podložku s nohami natiahnutými dopredu. Natiahnite ruky dozadu na podlahu. Pri nádychu zdvihnite zadok, pričom ruky a nohy držte rovno. Vydržte niekoľko sekúnd a s výdychom sa zadok vráti na zem. Vaše ramená, ruky a nohy by sa nemali ohýbať.
Tip: Neskúšajte tieto pózy bez predchádzajúcej konzultácie s trénerom jogy.
Časté otázky: Iné druhy cvičenia na ramená doma
Otázka: Môžu sa dosky lakťov považovať za tréning ramien?
TO. Lakťové dosky môžu nielen posilniť vaše brušné svaly ale môže tiež pomôcť vašim ramenám vyzerať silnejšie a tvarovo. Dostaňte sa do pozície planku – ľahnite si čelom k podlahe a potom zatlačte telo nahor opreté o lakte a prsty na nohách. Držte telo rovno a vydržte v tejto polohe asi 30 sekúnd. Postupne zvyšujte až na jednu minútu. Opakujte trikrát.
Otázka: Môžu byť kliky považované za efektívne tréningy ramien?
TO. Kliky sú nepochybne jedny z nich najobľúbenejšie formy domáceho cvičenia ktoré vám môžu pomôcť posilniť svaly jadra a hornej časti tela. Inými slovami, sú skvelé ako ramenné tréningy . Len si pamätajte, že ich musíte robiť správne. Pri vykonávaní klikov doma majte na pamäti tieto body:
- Nedvíhajte boky príliš vysoko
- Kliky začnite vždy zo zeme
- Chrbát držte rovno
- Paže by mali byť od seba vzdialené viac ako na šírku ramien
- Vaša hlava by mala byť zarovnaná s telom
