Hypertrofická kardiomyopatia: príznaky, príčiny, liečba a prevencia Zobraziť ukážku rýchlych upozornení POVOLIŤ OZNÁMENIA Pre denné upozorneniaJust In
-
Chaitra Navratri 2021: Dátum, Muhurta, rituály a význam tohto festivalu -
- Hina Khan upúta medenými zelenými očnými tieňmi a lesklými nahými perami, aby ste sa na ne pozreli pomocou niekoľkých jednoduchých krokov!
- Ugadi a Baisakhi 2021: Umocnite svoj slávnostný vzhľad tradičnými oblekmi inšpirovanými slávnymi osobnosťami
- Denný horoskop: 13. apríla 2021
Chaitra Navratri 2021: Dátum, Muhurta, rituály a význam tohto festivalu Nenechajte si ujsť
- Anirban Lahiri sebavedomý pred RBC Heritage
- Shah Rukh Khan sám karantény po tom, čo členovia posádky Pathan testujú pozitívne na COVID-19
- Nedostatok nie je problém: Ministerstvo zdravotníctva obviňuje štáty z „nesprávneho riadenia“ vakcín COVID
- Zoznam všetkých poukážok na údaje na vstupnej úrovni od spoločností Reliance Jio, Airtel, Vi a BSNL
- Elektrický skúter Kabira Mobility Hermes 75 bol uvedený na trh v Indii
- Pokles ceny zlata Pre NBFC nie je veľká starosť, banky musia byť ostražité
- CSBC Bihar policajný strážnik Konečný výsledok 2021 vyhlásený
- 10 najlepších miest na návštevu v Maharashtra v apríli
Olej na varenie je neoddeliteľnou súčasťou takmer všetkých druhov kulinárskych postupov a pomáha zvýrazniť výraznú chuť a štruktúru potravín. Od restovania, vyprážania až po pečenie a pečenie zohráva kuchynský olej pri rôznych spôsoboch varenia nevyhnutnú úlohu.
Olej na varenie hrá dôležitú úlohu aj vo výžive človeka. Sú dobrým zdrojom kompozícií mastných kyselín, ktoré zohrávajú zásadnú úlohu v prevencii chorôb, podporujú funkciu mozgu, napomáhajú pri raste a vývoji ľudských embryí a zabraňujú zápalu. [1] .
Mastné kyseliny sa delia do štyroch kategórií nasýtené (SFA), mononenasýtené (MUFA), polynenasýtené (PUFA) a trans-tuky. Tieto mastné kyseliny sa nachádzajú v rastlinných olejoch [dva] .
Rastlinné oleje pochádzajú z rastlín a zahŕňajú arašidový, repkový, sójový, slnečnicový, sezamový, hroznový, olivový, palmový, kokosový, kukuričný a avokádový olej. [1] . Niektoré z týchto kuchynských olejov majú vysoký obsah nasýtených tukov, ktoré je potrebné konzumovať s mierou.
Ktoré oleje na varenie sú teda zdravé? Závisí to od typu varenia, ktoré robíte, bodu údenia oleja na varenie a obsahu mastných kyselín v oleji na varenie.
Dymový bod je teplota, pri ktorej olej horí a fajčí. Na hlboké vyprážanie sú ideálne oleje s vyšším bodom zadymenia, zatiaľ čo na plytké vyprážanie sú ideálne oleje s nízkym bodom zadymenia pod 200 stupňov Celzia. [dva] . Prihrievanie olejov okolo bodu dymu stráca chuť a považuje sa za zdraviu škodlivé.
Čítajte tu, aby ste zistili, ktoré kuchynské oleje sú prospešné pre vaše zdravie a ktoré by sa mali konzumovať s mierou.
Najlepšie oleje na varenie pre zdravie
1. Olivový olej
Olivový olej je hlavnou zložkou stredomorskej kuchyne. Má vysoký obsah fenolových zlúčenín a obsahuje asi 72 961 g mononenasýtených mastných kyselín, 13 808 g nasýtených mastných kyselín a 10 523 g polynenasýtených mastných kyselín. [3] .
Konzumácia olivového oleja, najmä extra panenského olivového oleja, môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb a úmrtnosti u ľudí, ktorí sú vystavení vyššiemu riziku srdcových chorôb. [4] .
• Extra panenský olivový olej má bod zadymenia 191 stupňov Celzia, ktorý sa dá použiť na plytké vyprážanie.
2. Sezamový olej
Podľa štúdie obsahujú sezamové semienka 50 až 60 percent oleja, ktorý je nabitý polynenasýtenými mastnými kyselinami, antioxidantmi, sezamínom, sezamolínom a tokoferolom. Mastné kyseliny prítomné v sezamovom oleji sú 35 - 50% kyseliny linolovej, 35 - 50% kyseliny olejovej, s malým množstvom 7 - 12% kyseliny palmitovej a 3,5 - 6% kyseliny stearovej a obsahujú iba stopové množstvo linolenových kyselín [5] .
Sezamový olej má vysoký obsah živín a antioxidantov. Je známe, že má antihypertenzívne a antikarcinogénne vlastnosti [6] . Spotreba sezamového oleja môže znížiť koncentráciu mastných kyselín v pečeni a znížiť hladinu sérového cholesterolu.
• Sezamový olej sa používa na vyprážanie. Rafinovaný sezamový olej má vyšší bod zadymenia ako nerafinovaný sezamový olej.
3. Slnečnicový olej
Slnečnicový olej má neutrálnu chuť a je svetlej farby. 100 g slnečnicového oleja obsahuje 19,5 g mononenasýtených mastných kyselín, 65,7 g polynenasýtených mastných kyselín a 10,3 g nasýtených mastných kyselín [7] .
Slnečnicový olej môže podľa štúdie pomôcť znížiť hladinu celkového cholesterolu a LDL (zlého) cholesterolu a zvýšiť HDL cholesterol [8] .
• Slnečnica má vysoký bod dymu a často sa používa pri varení na vysokej teplote.
4. Sójový olej
Sójový olej obsahuje 7 až 10 percent kyseliny palmitovej, 2 až 5 percent kyseliny stearovej, 1 až 3 percentá kyseliny arachidovej, 22 až 30 percent kyseliny olejovej, 50 až 60 percent kyseliny linolovej a 5 až 9 percent kyseliny linolénovej . Sójový olej má vysoký obsah polynenasýtených mastných kyselín, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu v sére, a tým znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb [9] .
• Sójový olej má vysoký bod dymu, čo je ideálne pre hlboké vyprážanie.
5. Svetlicový olej
100 g svetlicového oleja má 7,14 g nasýtených tukov, 78,57 g mononenasýtených tukov a 14,29 g polynenasýtených tukov [10] .
Štúdia ukázala, že postmenopauzálne obézne ženy s cukrovkou 2. typu zaznamenali výrazné zníženie zápalu, krvných lipidov a hladiny cukru v krvi po konzumácii 8 g svetlicového oleja denne [jedenásť] .
• Svetlicový olej má vysoký bod dymu, čo sa považuje za dobré pri varení na vysokej teplote.
6. Avokádový olej
Avokádový olej obsahuje 16,4% nasýtených mastných kyselín, 67,8% mononenasýtených mastných kyselín a 15,2% polynenasýtených mastných kyselín.
Štúdia ukázala, že 13 zdravých dospelých, ktorí pravidelne držali hyperkalorickú a hyperlipidickú diétu, nahradilo maslo šesť dní avokádovým olejom, čo viedlo k výraznému zlepšeniu hladín inzulínu, cukru v krvi, celkového cholesterolu, LDL cholesterolu a triglyceridov [12] .
• Avokádový olej má vysoký bod zadymenia a možno ho použiť na dusenie, grilovanie, pečenie a praženie.
7. Arašidový olej
Arašidový olej má orieškovú chuť a vôňu. Arašidový olej sa najčastejšie používa v čínskej, juhoázijskej a juhovýchodnej Ázii. 100 g arašidového oleja obsahuje 16,9 g nasýtených tukov, 46,2 g mononenasýtených tukov a 32 g polynenasýtených tukov [13] .
Arašidový olej je bohatý na fytosteroly, ktoré inhibujú absorpciu cholesterolu z potravy, znižujú zápal a zastavujú rast buniek rakoviny pľúc, žalúdka, vaječníkov, hrubého čreva, prsníka a prostaty. [14] .
• Má vysoký bod dymu 229,4 stupňa Celzia, čo je ideálne miesto pre hlboké vyprážanie.
8. Repkový olej
100 g kanolového oleja obsahuje 7,14 g nasýtených tukov, 64,29 g mononenasýtených tukov a 28,57 g polynenasýtených tukov [pätnásť] . Štúdia ukázala, že repkový olej môže významne znížiť celkový cholesterol aj LDL cholesterol, zvýšiť vitamín E a zlepšiť citlivosť na inzulín ako iné zdroje tukov v strave. [16] .
• Repkový olej má vysoký bod dymu, ktorý je vhodný na varenie pri vysokej teplote.
Zdroj obrázku: Healthline
9. Kukuričný olej
Rafinovaný kukuričný olej má 59 percent polynenasýtených tukov, 24 percent mononenasýtených tukov a 13 percent nasýtených tukov. Má vysoký obsah vitamínu E, ktorý ho chráni pred oxidačným zákalom. Kukuričný olej má dobré množstvo kyseliny linolovej, čo je polynenasýtená mastná kyselina, ktorá podporuje zdravie pokožky a napomáha správnemu fungovaniu bunkových membrán a imunitného systému. Spotreba kukuričného oleja môže pomôcť znížiť hladinu LDL cholesterolu v dôsledku prítomnosti polynenasýtených mastných kyselín [17] .
• Kukuričný olej má vysoký bod zadymenia a môže sa použiť na vyprážanie.
Zdroj obrázka: hfimarketplace
Oleje na varenie konzumujte s mierou
1. Kokosový olej
Kokosový olej sa používa ako jedlý olej v potravinárskom priemysle a o použití kokosového oleja na varenie sa vedú zmiešané recenzie. Jedna štúdia ukazuje, že kokosový olej je odolný voči oxidácii a polymerizácii, čo z neho robí vhodný olej na varenie. Nerafinovaný kokosový olej má nízky bod fajčenia 177 stupňov Celzia, čo znamená, že je ideálny na plytké vyprážanie na jedno použitie.
Kokosový olej má vysoký obsah nasýtených tukov, čo je asi 92%, a tento typ mastných kyselín by sa mal konzumovať s mierou, pretože štúdie preukázali, že konzumácia vysokých hladín nasýtených tukov môže zvýšiť riziko srdcových chorôb. [18] , [19] , [dvadsať] .
Ďalšia štúdia uskutočnená na 32 zdravých účastníkoch, ktorí konzumovali 15 ml panenského kokosového oleja denne počas ôsmich týždňov, bola spojená s vyšším zvýšením HDL cholesterolu. Sú však potrebné ďalšie štúdie u pacientov s nízkymi hladinami HDL cholesterolu, ktorí potrebujú zvýšiť hladinu HDL cholesterolu [dvadsaťjeden] .
2. Palmový olej
Podľa American Heart Association má palmový olej vysoký obsah nasýtených tukov, [22] ktoré by sa mali konzumovať s mierou. 100 g palmového oleja obsahuje 49,3 g nasýtených tukov, 37 g mononenasýtených tukov a 9,3 g polynenasýtených tukov [2. 3] .
Tipy na používanie olejov na varenie
• Dajte pozor, aby sa žiadny kuchynský olej nespálil nad bodom dymu.
• Nepoužívajte kuchynský olej, ktorý páchne.
• Jedlý olej opakovane nepoužívajte ani neohrievajte.
• Kúpte si kuchynský olej a skladujte ich na tmavom a chladnom mieste.
Uzavrieť...
Podľa American Heart Association nahraďte zlé tuky ako nasýtené tuky zdravšími tukmi ako sú mononenasýtené a polynenasýtené tuky, pretože sú prospešné pre vaše srdce. Na prípravu jedál si teda vyberte zdravé oleje na varenie, ako sú svetlicový, slnečnicový, arašidový, avokádový a olivový olej. Kokosový olej a palmový olej konzumujte s mierou, pretože majú vysoký obsah nasýtených tukov.
