Nastal niekedy moment, keď práve robíte domáce práce a zrazu vás bolí chrbát? Alebo možno keď spíte a pokúšate sa otočiť a zrazu vám kríže vystrelia bolesťou? Všetci sme tam boli: bolesť, ktorá z nás dostáva to najlepšie, keď sa snažíme niečo zdvihnúť. Takže to, čo teraz potrebujeme, sú nejaké domáce cvičenia na bolesti dolnej časti chrbta .
Sústredenie sa na svaly dolnej časti chrbta, brucha a bokov povedie k väčšej stabilite jadra, v ktorej tieto domáce cvičenia pomôžu. Najlepšie zo všetkého je, že keď sme WFH, môžeme domáce cvičenia na bolesti krížov naše striebro. Všetko, čo musíte urobiť, je venovať im približne 20 minút až pol hodiny cvičenie na bolesť dolnej časti chrbta doma a predtým, ako sa vrátite do práce, bude vaša bolesť chrbta podstatne menšia. Tu je zoznam našich WFH cvičení na bolesť dolnej časti chrbta.
jeden. Cvičenie pre mačky a kravy
dva. Cvičenie na predĺženie chrbta
3. Glute mosty pomáhajú zmierniť bolesti dolnej časti chrbta
Štyri. FAQ: Domáce cvičenia na bolesť dolnej časti chrbta
Cvičenie pre mačky a kravy
Cvičenie mačky a kravy zahreje vaše telo a prináša väčšiu pohyblivosť chrbta zatiaľ čo dáva vášmu chrbtu a krku dobré natiahnutie . Tiež jemne stimuluje váš brušný orgán.
Začnite tým, že pôjdete na všetky štyri na podložku. Uistite sa, že vaše ruky sú na rovnakej úrovni ako vaše ramená. Vaše ruky by mali smerovať k hornej časti podložky. Teraz klesnite chrbtom, zatiaľ čo pohybujete hlavou a zadkom nahor. Pred potiahnutím si na pár sekúnd oddýchnite späť hore a naklonením hlavy nadol na zem. Zakaždým, keď prechádzate z jednej pózy do druhej, uistite sa, že neustále dýchate.
Tip: Urobte toto cvičenie ako prvú vec ráno pre a silnejšia spodná časť chrbta a uistite sa, že počas prechodu z mačka do kravy póza , prechod je pomalý.
Zadné predĺženia E cvičeniach
Zadné nástavce sú a skvelý spôsob, ako posilniť svaly dolnej časti chrbta . Pri vykonávaní tohto cvičenia budete tiež nemenný posilniť svaly v zadku, bokoch a ramenách.
Ľahnite si na brucho na podložku. Položte si ruky vedľa hrudníka a počas dýchania zdvihnite hrudník. Pokúste sa posunúť čo najviac nahor a vydržte v póze päť sekúnd. Teraz uvoľnite napätie v rukách a vráťte sa späť do východiskovej polohy a zároveň vydýchnite.
Tip: Môžeš pokračujte v predlžovaní chrbta . Najprv sa pokúste urobiť strečing do polovice chrbta. Na ďalšej úrovni natiahnite ruky úplne. Na tretej úrovni držte ruky v uhle 90 stupňov a bez ich podpory zdvihnite hornú časť tela. Môžete tiež skúsiť držať ruky dopredu a zdvihnúť hornú časť tela.
Glute mosty pomáhajú zmierniť bolesti dolnej časti chrbta
Toto cvičenie je skvelý spôsob zlepšenie pohyblivosti bedier v rovnaký čas, posilnenie chrbta . Ak robíte toto cvičenie správne, budete cítiť pálenie v zadku a dôsledne budete môcť zlepšiť rozsah pohybu.
Ľahnite si na podložku s pokrčenými nohami a dlaňami na strane bokov. Teraz stlačiť zadok a pri vdychovaní ich tlačte tak vysoko, ako sa len dá. Pri tlačení zadku nahor sa uistite, že váš chrbát nie je namáhaný. Teraz vydržte v pozícii päť sekúnd, vydýchnite a vráťte ich do východiskovej polohy. Môžete použiť a napínacia pásková slučka aby ste sa uistili, že máte nohy blízko pri sebe.
Tip: Keď sa zoznámite so základnými gluteovými mostíkmi, môžete vyskúšať variáciu. Keď tlačíte zadok nahor, pokúste sa natiahnuť jednu nohu nahor, dať ju dole a potom posunúť zadok do východiskovej polohy. Táto variácia ďalej posilní váš zadok, boky, celkové jadro a zadnú časť nôh.
FAQ: Domáce cvičenia na bolesť dolnej časti chrbta
Otázka: Aké veci je potrebné mať na pamäti pri domácom cvičení na bolesť dolnej časti chrbta?
TO. Aj keď je skvelé cvičiť doma, veríme, že sa pred začatím akejkoľvek formy cvičenia treba poradiť s lekárom, najmä ak máte anamnézu. Ale ak ste dobrí, potom urobte detské kroky vo svojom tréningovom režime, to je cesta vpred, pretože Radhika Talsania, osobný fitness tréner na Kult. Fit, vysvetľuje Mumbai. Keď príde na rad, treba mať na pamäti tri veci cvičiť doma pre bolesť v spodnej časti chrbta. Po prvé, sekvenovanie na cvičeniach záleží veľa, keď ide o to cviky na spodnú časť chrbta alebo na akékoľvek cvičenie.
Začnite od najmenej zaťažených cvikov a postupne ich zvyšujte. Druhá dôležitá vec je držanie tela a technika. Tu si človek nemôže dovoliť urobiť chybu, najmä pri bolestiach krížov. Tretím je frekvencia opakovaní a počet opakovaní, ktoré môžete vykonať cvičenia cez deň . Ak teda práve začínate, môžete udržiavať nízku intenzitu a vysoký počet opakovaní pohybu. Tiež cvičenie raz denne vám spočiatku pomôže zbaviť sa bolesti krížov.
Ak však robíte iba jednu formu cvičenia, ako je vystreľovanie chrbta, cvičenie po každých troch až štyroch hodinách vám môže pomôcť uzdraviť a posilniť chrbát .
Q. Akým cvikom sa treba vyhnúť, keď máte bolesti krížov?
TO. Závisí to od intenzity bolesti. Ak zažívate a vysoká úroveň bolesti dolnej časti chrbta a veľa nepríjemností, najlepšou odpoveďou je ležať na chrbte. Raz však vy porozprávajte sa so svojím fyzioterapeutom alebo váš lekár a oni vám dajú súhlas, možno budete chcieť urobiť nejaké základné základné posilňovacie cvičenia stále. Počas bolesti dolnej časti chrbta by ste sa mali vyhnúť akýmkoľvek plyometrickým cvičeniam, HIIT alebo akémukoľvek druhu nárazových cvičení a radšej sa zamerať len na mobilitu a nevyhnutné cvičenia na posilnenie dolnej časti chrbta , hovorí Talsania.
