Jóga, starodávna metóda na udržanie sa v kondícii, existuje v Indii už po stáročia, ale len pred niekoľkými rokmi vyvolala hnev, keď si ľudia zo Západu uvedomili jej dôležitosť a výhody. Štúdiá jogy nájdete pravdepodobne všade na Západe a vďaka jej popularite sa aj India prebudila k jej výhodám. Teraz sa objavilo veľa hodín jogy a mnoho telocviční ponúka jogu. Ak sa snažíte schudnúť, môžete jogu zaradiť do svojho fitness režimu a čoskoro uvidíte výsledky. Odborníčka na jogu celebrít Danielle Collinsová uvádza niekoľko jogových pozícií, ktoré dokážu pri chudnutí robiť zázraky. Tu je návod, ako ich urobiť, aby ste dosiahli svoje ciele v oblasti chudnutia. Tieto pózy sú najlepšie na zacielenie brušný tuk čo je jedna z najťažších oblastí, z ktorej sa dá schudnúť.
Statická póza tigra
Toto cvičenie vybuduje základnú silu, ktorá je nevyhnutná na to, aby vám pomohla nielen zbaviť sa ochabnutého tkaniva, ale aj posilniť vaše telo. Ak chcete urobiť túto pózu, buďte na všetkých štyroch na jogovej podložke a zdvihnite jednu nohu a natiahnite opačnú ruku. Držte túto pózu statického tigra na tri hlboké nádychy. Vráťte ruku a nohu do východiskovej polohy a vymeňte strany, natiahnite druhú ruku a opačnú nohu, pozerajte sa dole smerom k podložke, aby ste udržali chrbticu v jednej línii, a trikrát sa zhlboka nadýchnite.
Krútenie chrbtice v sede
Strata ochabnutého tkaniva v páse a na bokoch alebo rúčky lásky je tiež zložitá. Táto póza zastrihne a vymedzí pás a zároveň precvičí chrbticu. Sedieť v polohe prekrížených nôh. Pri predlžovaní chrbtice vezmite ruky za boky. Presuňte jednu ruku na opačné koleno, otočte chrbticu a pozerajte sa cez jedno rameno do sediaceho spinálneho krútenia. Nadýchnite sa. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Vymeňte strany a otáčajte sa a pozerajte sa cez druhé rameno. Nadýchnite sa. S výdychom späť do stredu.
Lift and twist crunch
Dostaňte sa do poloľahu v ľahu na chrbte. Nohy na podlahe, brada zastrčená k hrudníku, ruky dole vedľa vás. Táto poloha umožňuje chrbtovým svalom úplne sa uvoľniť a chrbtici sa dostať do správnej polohy. Ďalej prejdeme k Lift and Twist Crunch. Toto je cvičenie Pilates a je vynikajúce na úpravu pásu a spevnenie brucha. Dajte ruky za zadnú časť krku, zdvihnite a otočte hornú časť tela na jednu stranu a lakte pritiahnite k opačnému kolenu. Nadýchnite sa a sklopte chrbát nadol. S výdychom sa zdvihnite a otočte na druhú stranu, s nádychom sa vráťte do východiskovej polohy.
Pokračujte v tomto pohybe a môžete ho začať trochu zrýchľovať. Potom začnite vystreľovať jednu nohu, keď idete. Stále ťahajte spodné brušné svaly nahor a zhlboka dýchajte. Pamätajte, že ak si potrebujete oddýchnuť v ktoromkoľvek bode, ktorý môžete urobiť, a ak sa cítite pri cvičení pohodlne a chceli by ste ho trochu urýchliť, môžete to urobiť tiež. Aby ste to posunuli ďalej, môžete začať klopať pätou predĺženej nohy o podlahu. To ešte viac precvičí dolné brušné svaly, čím poskytnete podporu a silu dolnej časti chrbta. Mierte celkovo 30 sekúnd.
Plank
Začnite na rukách a kolenách, kolená dajte trochu dozadu, zastrčte prsty na nohách, zdvihnite kolená z podlahy a prejdite do Plank Pose. Vtiahnite brušné svaly dovnútra a dovnútra, zhlboka sa nadýchnite do bočnej a zadnej časti hrudného koša. Snažte sa vydržať 30 sekúnd a postupne zvyšujte čas. Plank skutočne pomáha posilniť vaše jadro.
Cvičenie sto
Poďte do poloľahu na cvičenie The Hundred Exercise. Toto klasické cvičenie definuje brušné svaly a podporuje pevný a zdravý chrbát. Nohy dajte do polohy stola, na šírku bokov. Zdvihnite ruky z podlahy a zdvihnite hlavu, krk a hrudník smerom nahor, pričom dávajte pozor, aby ste nenamáhali krk, ale aby ste zaťažili brucho. Začnite pulzovať rukami nahor a nadol. Ak by ste chceli pózu posunúť dopredu, vytiahnite nohy smerom k oblohe alebo zostaňte v pozícii stola, ak chcete. Pokračujte v zaťahovaní brušných svalov smerom nahor a dovnútra. Snažte sa pokračovať 50 sekúnd.
Cvičenie jogy na chudnutie
Zatiaľ čo tradičná joga je skvelým cvičením pre celé telo, môžete vyskúšať aj zábavné cvičenia, ktoré kombinujú jogu s inými formami fitness, ktoré vám pomôžu spáliť viac kalórií. Tu sú niektoré z nich, ktoré môžete vyskúšať, ak nemáte radi tradičnú jogu.
Yogalates
Toto cvičenie kombinuje jogu s pilatesom. Pohyby sú ako na podložke, tak aj pomocou pilatesových strojov. Cvičenia kombinujú to najlepšie z oboch a pomáhajú pri dosahovaní cieľov chudnutia rýchlejšie tým, že spália viac kalórií. Bohužiaľ, jógaláty nemôžete cvičiť doma, musíte sa prihlásiť na hodinu, kde je k dispozícii správne vybavenie, aby ste mohli robiť cvičenia pod dohľadom trénera.
Power joga
Power joga je zmes intenzívnych jogových pohybov, ktoré sa vykonávajú v slučke, aby sa zvýšila vaša srdcová frekvencia a pomohlo spáliť viac kalórií. Jogové pozície sa robia chrbtom k sebe bez zastavenia, čo robí power jogu zábavným cvičením najmä pre tých, ktorí si myslia, že tradičná joga má pomalé tempo. Power joga je kardio a zároveň precvičuje celé telo.
Vzdušná joga
Predstavte si, že ste zavesení na hodvábnom lane vo vzduchu a nazývate to tréningom. Môže to znieť jednoducho, ale vzdušná joga si vyžaduje správny tréning a obrovskú silu jadra a paží. Pózy sa vykonávajú pomocou hodvábneho lana ako podpery. Mnoho bollywoodskych celebrít to vyskúšalo, ale toto je možno jeden tréning, ktorý si kvôli úrovni obtiažnosti potrvá dlho.
Paddleboard joga
Ak ste vodné bábätko, mali by ste vyskúšať paddleboard jogu. Tento typ je ideálny na tonizáciu vašich brušných svalov a tiež na zlepšenie svalovej sily, vďaka čomu získate štíhlu postavu. Cvičenie začína tým, že sa pokúsite udržať rovnováhu na paddleboarde a až potom môžete začať s jogovými pózami. Keď si to osvojíte, môžete začať so základnými pózami. Dokonca aj tie sa stávajú výzvou, keď je doska na vode. Týmto spôsobom spálite viac kalórií.
Hot joga
Predstavte si, že cvičíte v miestnosti s teplotou nad 45 stupňov Celzia. O tom je hot joga. Robia sa rovnaké pózy ako pri tradičnej joge, jedinou zmenou je horúca miestnosť v štúdiu. To vám pomôže viac sa potiť a uľahčuje robenie póz, pretože vaše telo je dobre zahriate. Aj keď bola hot joga kontroverzným cvičením, existujú ľudia, ktorí na ňu prisahajú aj dnes. Keď to robíte, musíte mať na pamäti určité veci, najmä o spotrebe vody.
Dôležitá je strava
Aj keď je pridanie jogy do vašej rutiny skvelé, dôležité je aj to, čo jete. Bez správnej stravy nemôžete dosiahnuť dobré výsledky, pretože vaše telo nemôže dobre fungovať, pokiaľ nemá dobrú výživu. Dbajte preto na dodržiavanie zdravej výživy spolu s rutinou jogy. Raz za čas sa vzdajte nezdravých jedál s občasným cheat day, dbajte na to, aby ste jedli včas a mali kontrolu nad porciami, aby ste sa neprejedli. Menšie, časté jedlá sú lepšie ako väčšie jedlá trikrát denne. Zahrňte do svojej každodennej stravy zeleninu, semená, orechy a ovocie, aby ste získali správnu výživu a energiu. Dôležité je aj varenie jedla zdravým spôsobom, aby sa zachovala výživa.
Choďte po ajurvédskej ceste
Ajurvéda je 5000-ročná tradícia z Indie a pomáha pri dosahovaní optimálneho zdravia. Podľa ajurvédy, keď ste úplne zdraví, prebytočný tuk sa sám roztopí. Prinášame vám teda päť tipov z ajurvédy, ktoré vám pomôžu k zdraviu a tým aj kilám navyše.
Cvičte, keď sa zobudíte
Vedeli ste, že ideálny čas na cvičenie je medzi 6. a 10. hodinou? Je to preto, že je to čas, keď sú prvky vody a zeme v prostredí vysoko. Tieto, keď sa spoja, vytvárajú chlad, pomalosť a zotrvačnosť. Ranné cvičenie pôsobí proti malátnosti, zahreje vaše telo a pripraví myseľ na nový deň. Vykonávanie 30-45 minút cvičenia ráno pomáha pri spaľovaní kalórií a udržiava vás na správnej ceste.
Jedzte svoje najväčšie jedlo na poludnie
Podľa ajurvédy „nie ste to, čo jete, ale to, čo trávite“. Trávenie je jedným z veľmi dôležitých a základných bodov védskej tradície. Podľa ajurvédy by ste svoje najväčšie jedlo mali zjesť na poludnie. Poludňajšia hodina je vtedy, keď je váš tráviaci oheň, známy ako agni, najsilnejší.
Večera, ako hovorí aj moderná veda, by mala byť ľahká a mala by sa podávať dve až tri hodiny pred tým, ako idete spať. Ak teda chcete spať o 22:00, ideálne by ste mali večeru zjesť do 19:00 a najneskôr do 20:00. Dodržiavanie tohto zvyku poskytne vášmu telu čas na omladenie a detoxikáciu a nie len na trávenie jedla. Keď máte dobré trávenie, je menej pravdepodobné, že sa vám bude ukladať tuk. Zdravý tráviaci trakt je dobrý spôsob, ako zabezpečiť, aby ste nepriberali na váhe.
Pite horúcu vodu
Horúca voda je vo védskej tradícii ako magický nápoj. Vonkajšie zdroje ako znečistenie, zlý výber potravín, pesticídy a spracované potraviny a vnútorné zdroje ako stres, hnev, úzkosť vedú k hromadeniu toxínov známych ako ama v tele. Táto ama je lepkavej povahy a môže sa rozpustiť horúcou vodou. Nie je dôležité množstvo, ktoré máte, ale dôležitá je frekvencia pitia. Snažte sa piť dúšky horúcej vody každú pol hodinu. Môžete pridať zázvor alebo niekoľko lístkov čerstvej mäty, aby ste z toho získali viac výhod. Takže prepnite zo studenej vody na horúcu a pravdepodobne sa budete počas dňa cítiť ľahšie a sviežejšie.
Meditujte
Stresový hormón v tele môže znížiť vašu schopnosť schudnúť a konkrétne váhu brucha. Meditácia je účinná metóda na zníženie úrovne stresu a úzkosti. Praktizujte meditáciu každý deň ráno a uvidíte výsledky na svojom páse a vo svojom živote. Každý deň po tom, ako vstanete, ticho seďte, uvoľnite sa a sústreďte sa na dýchanie aspoň 20 minút. Ak nemôžete tak dlho sedieť, skúste použiť aplikácie, ktoré vám pomôžu upokojiť nervy relaxačnou hudbou a zavrieť oči. Budete sa cítiť pokojne a úroveň vášho stresu automaticky klesne.
Nastavte si režim spánku
Všetci naši predkovia boli zdraví a srdeční, pretože si na všetko stanovili vzorce a to tiež v rytme prírody. Ich spánok nasledoval krátko po západe slnka. Ale s vynálezom elektriny a potom s meniacim sa životným štýlom sa začal prechod od prirodzeného k umelému. To malo za následok zhoršenú kvalitu spánku a čas.
Vedci ukázali, že nedostatočný spánok je jedným z hlavných faktorov, ktoré prispievajú k priberaniu na váhe. Dôležitý je nielen dostatočný spánok, ale aj spánok v rytme slnka. Podľa ajurvédy je najlepší čas na spánok, ak je od 22:00 do 6:00. Ak chcete postupovať podľa tohto vzoru, vypnite svetlá a obrazovku do 21:30, aby ste do 22:00 mohli tvrdo zaspať.
So správnym cvičením, stravou a rutinou budete efektívne chudnúť. Pamätajte, že chudnutie je pomalý proces, neočakávajte skvelé výsledky v krátkom čase. Existujú diéty a cvičenia, ktoré sľubujú to isté, ale z dlhodobého hľadiska nie sú pre zdravie skvelé a zakrátko priberiete späť. Buďte teda trpezliví a zhoďte jedno kilo za týždeň zdravým spôsobom.
S príspevkami od Kriti Saraswat Satpathy
