Vydutie brucha je jednou z najťažších vecí, ktorých sa musíte zbaviť chcete schudnúť . Nahromadený tuk okolo nášho brucha nevykresľuje zdravý obraz, pretože vás môže vystaviť riziku mnohých civilizačných chorôb. Konzumácia zdravého jedla je jedným z kľúčových spôsobov, ako zabezpečiť, aby sa vám k tejto vyvýšenine nepridávalo, ale aby ste tento prebytočný tuk zbavili, musíte sa uistiť, že cvičíte a zaradiť do svojho režimu cvičenia zamerané na brušné tkanivo. .
Tieto cvičenia tiež posilnia vaše jadro v procese a ich pravidelné vykonávanie bude mať za následok stratiť brušný tuk . Samozrejme, že sa to nestane cez noc alebo dokonca za 10 dní, ale nevzdávajte sa a pokračujte v týchto cvičeniach a čoskoro uvidíte rozdiel. Jedným zo spôsobov, ako si všimnúť túto zmenu, je nosiť top, ktorý je tesný okolo stredného riffu a potom si ho v priebehu týždňov skúšať. Týmto spôsobom, keď sa vám začne uvoľňovať, budete vedieť, že ste zhodili prebytočný lalok. Môžete tiež merať pomocou krajčírskeho metra a potom robiť to isté, ako postupujete v tréningu.
Predtým, než sa budete čudovať, čo môžete urobiť, aby ste stratili tie extra centimetre, máme pre vás zoznam cvičení, ktoré môžete vyskúšať. Od jednoduchej dosky a jej mnohých variácií až po jogové pózy ktoré fungujú na jadro a cviky na tonizáciu brucha, to všetko pre vás máme. Okrem toho máme aj zábavný spôsob, ako poraziť vydutie, odtancovaním sa. Vyskúšajte tango, ktoré nielen zlepší vaše tanečné schopnosti, ale aj spevnite svoje telo vrátane brucha .
jeden. Walk The Plank
dva. Top That Muffin Top
3. Crunch Time
Štyri. Získajte Pushy
5. Tanierová hliadka
6. Do The Twist
7. Crossing Lines
8. Získajte Yogic
9. Jogové pohyby na brucho
10. Zahrajte si Tango
Walk The Plank
Planking je zďaleka najlepší spôsob, ako si znížiť pás. Ide o izometrické cvičenie, ktoré posilní vaše jadro a stabilizuje celé telo. Tréner celebrít a odborník na fitness Rakesh Udiyar hovorí: Planking pomáha budovať silu vo vašom tele, formuje váš pás a dokonca zlepšuje vaše držanie tela. Ak trpíte silnými bolesťami chrbta, dosky sú najúčinnejším spôsobom na zníženie bolesti, pretože posilňujú svaly hornej a dolnej časti chrbta. Robte to pravidelne a spálite viac kalórií a zlepšíte svoje zdravie rýchlosť metabolizmu . Ak chcete získať tónované brušné svaly, ktoré si zaslúžia najkrajšie lehenga alebo najsexi bodycon šaty, skúste tento efektívny pohyb, hovorí Faye Remedios. Swapneel Hazare, senior fitness konzultant, ProSport Fitness Centre—A Zaheer Khan Initiative, vysvetľuje, ako to urobiť správne.
Ľahnite si na podložku na bruchu (tvárou nadol). Položte predlaktia na šírku ramien, nohy majte vystreté a lakte ohnuté a priamo pod ramenami; zopnite ruky.
Pomaly zdvihnite telo a urobte priamku s ramenami, bokmi a členkami. Uistite sa, že na zadnej strane krku nie sú žiadne záhyby a je v neutrálnej polohe.
Pri zdvíhaní tela ťahajte pupok smerom k chrbtici a stláčajte gluteus (zadok). Udržujte neutrálnu chrbticu (žiadne nadmerné vyklenutie chrbta).
Držte túto pozíciu tak dlho, ako je to možné, bez kompromisov vo forme. Zastavte, ak sa začnete pohybovať alebo ak sa nadmerne chviete.
Doskový rad a spätný ráz: Začnite v a poloha planku s pravou rukou položenou na činke. Preneste váhu na hrudník, zastavte sa a potom narovnajte lakeť, kým nebude vaše predlaktie rovnobežne s podlahou. Pozastavte a potom otočte pohyb, aby ste sa vrátili na začiatok. To je jedno opakovanie. Pred prepnutím dokončite opakovania na jednej strane. Urobte 3 opakovania na každú stranu.
Doska s predným zdvihom: Začnite v pozícii planku s pravou rukou na činke. Natiahnite pravú ruku priamo pred výšku vašich ramien a držte boky rovnobežne s podlahou. Pomaly spustite chrbát do východiskovej polohy. To je jedno opakovanie. Pred prepnutím dokončite opakovania na jednej strane. Urobte 3 opakovania na každú stranu.
Otočné predĺženie: Začnite v pozícii planku. Otočte trup doprava a pri prevalení na vonkajšiu stranu ľavej nohy zdvihnite pravú ruku k stropu. Pozastavte a potom otočte pohyb, aby ste sa vrátili na začiatok. Opakujte na druhej strane. To je jedno opakovanie. Urobte 3 opakovania na každú stranu.
Mobilná doska: Z pozície planku ohnite pravé koleno smerom k ľavému lakťu. Zastavte sa, potom sa vráťte na dosku a držte pravú nohu zdvihnutú niekoľko centimetrov nad podlahou. Potom natočte pravú nohu do strany, pričom ju držte vystretú. Pozastavte a potom otočte pohyb, aby ste sa vrátili na začiatok. Opakujte na druhej strane. To je jedno opakovanie. Urobte 3 opakovania na každú stranu.
Top That Muffin Top
Nazývajú sa tiež kľučky lásky, ale nie je tam veľa, čo by ste mali milovať nezdravý tuk v strednej časti . Faye Remedios sa sústredí na pár ťahov po páse.
Top na muffiny je zďaleka jednou z najviac frustrujúcich vecí, ktoré treba riešiť, keďže existuje len toľko dní, kedy ho môžete zamaskovať nohavicami s vysokým pásom. Má vážne zdravotné následky. Nedostatok pohybu, zlá životospráva a nedostatok spánku sú najčastejšie dôvody, ktoré spôsobujú ochabnutie našich brušných svalov.
Tuk v tejto oblasti bol spájaný s vyšším rizikom cukrovky, hypertenzie, srdcových chorôb a iných chronických problémov. Najúčinnejším spôsobom, ako sa zamerať na tento problém, je zmiešať silový tréning s kardio tréningom, hovorí odborník na zdravie a fitness Mickey Mehta. Tu sú cvičenia, ktoré môžu znížiť brušný tuk , aby ste získali dobre tónovaný stredný riff. Zahrňte tieto cvičenia spolu s variáciami planku uvedenými vyššie.
Crunch Time
Kľučky sú skvelým spôsobom, ako zabezpečiť, aby ste si skutočne precvičili svoje hlavné svaly a zároveň ich posilnili. Tu je návod, ako to urobiť správnym spôsobom.
Začnite tým ležať rovno na chrbte na podložke. Pokrčte kolená a položte ruky za hlavu. Vytiahnite sa a mierne sa otočte tak, aby sa ľavý lakeť dotýkal pravého kolena. Spustite sa späť do východiskovej polohy. Opakujte s pravým lakťom a dotýkajte sa ľavého kolena. Vykonajte 20 opakovaní na každú stranu.
Získajte Pushy
Kliky sú ďalším cvikom, ktorý sa zameriava na strednú časť a poskytuje vám kompletné precvičenie brucha. Čím viac opakovaní urobíte, tým rýchlejšie budete dostať sa do formy . Tu je návod, ako to urobiť správnym spôsobom.
Dostaňte sa do pozície planku na predlaktiach. Znížte svoje telo smerom k podlahe. Keď sa dostanete hore, dajte jednu nohu smerom k ramenám. Uvoľnite a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte s druhou nohou. S každou nohou urobte 25 opakovaní.
Tanierová hliadka
Všetko vaše cvičebné úsilie vyjde nazmar, pokiaľ nebudete jesť správne. Ako vám povedia odborníci, brušáky sa vyrábajú v kuchyni a pokiaľ nebudete dodržiavať dobrú a zdravú stravu, výsledky sa nedostavia. Znižovanie nezdravé jedlo je to dobrý nápad, rovnako ako dbať na to, aby ste pili dostatok vody.
Vinod Channa, fitness tréner celebrít, verí, že vaša strava zohráva veľkú úlohu v boji proti brušnému ochabnutiu. Muffin top je tuková vrstva na spodnej časti brucha; toto je oblasť, kde sa tuk usadzuje najrýchlejšie, ale trvá to dlho. Aby ste sa toho zbavili, samotné cvičenie nestačí. Treba si dávať pozor aj na stravu. Rozhodnite sa pre nízkosacharidové, beztuková diéta . Budete musieť počkať aspoň dva mesiace, aby ste videli výsledky, ale uistite sa, že vaše diéta a cvičenie obe sú monitorované skúseným trénerom.
Do The Twist
Postavte sa a položte ruky za hlavu so široko roztiahnutými lakťami. Mierne ohnite kolená a otočte sa na jednu a potom na druhú stranu. Uistite sa, že sa vaše boky počas tohto cvičenia nepohybujú. Vykonajte 25 opakovaní na obe strany.
Crossing Lines
Postavte sa s nohami na šírku bokov. Zamknite ruky za hlavou s lakťami širokými. Zdvihnite ľavé koleno nahor a spustite pravý lakeť, aby ste sa stretli s týmto kolenom. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu. Vykonajte 25 opakovaní na každú stranu.
Ak patríte k tým, ktorých nebaví robiť vyššie spomínané cviky, máme pre vás pripravené niečo iné. my vymenujte šesť zábavnej jogy a tanečné pohyby do sploštiť si brucho . Autor: Synjini Nandi.
Ak hľadáte spôsoby, ako vylepšiť svoju strednú časť tela, máme pre vás riešenie. Zatiaľ čo brušáky a planky mohli byť v minulosti vašou obľúbenou rutinou v posilňovni, týchto šesť kreatívnych alternatív vybije vaše brucho do formy za okamih.
Získajte Yogic
Joga je skvelým cvičením pre celé telo a myseľ a má tiež rôzne pozitívne účinky. Výsledky sú holistické a netónujete len svoje telo, ale aj vás zlepšiť krvný obeh a funguje to aj na vaše orgány. Jadro musí byť zapojené, ak chcete ploché brucho. Podľa Rupala Sidhpura Faria, inštruktora jogy celebrít, najčastejšou chybou, ktorú ľudia robia pri práci na jadre, je práve sťahovanie bruška – v skutočnosti si musíte opásať brucho, chrbát a zadok. Najlepšie je zdvihnúť panvu a vtiahnuť rebrá. K tomu patrí aj zvieranie indiánov a držanie tohto všetkého pohromade, čo pomôže vyrovnať vaše brucho. Tu je niekoľko jogových pozícií, ktoré robia zázraky zmenšenie brušnej tukovej hmoty . Tu je návod, ako ich urobiť správnym spôsobom. Jogové pohyby na brucho
Navasana (póza na lodi)
Ľahnite si na chrbát. Ohni kolená. Zdvihnite hlavu a ramená a zaveste ruky vo vzduchu vedľa seba, pričom prsty smerujte k prstom na nohách. Teraz zdvihnite nohy, jednu po druhej. Držte túto pozíciu a zároveň zapájajte jadro. Vydržte tak dlho, ako môžete. Urobte pár krútiacich póz medzi Navasanas.
Vakrasana (v ľahu)
To bude fungovať na vašich bokoch, šikmých plochách a páse. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a rukami vytiahnutými pozdĺž línie ramien v polohe T. Nadýchnite sa a pri výdychu otočte kolená doprava a pozerajte sa smerom k ľavej ruke. Opakujte to isté na druhej strane.
Suryanamaskara (pozdrav slnku)
Séria 10 pozícií vykonaných v prúde, Suryanamaskara je cvičenie pre celé telo. Uistite sa, že to cvičíte v prítomnosti učiteľa aspoň na začiatku a ako bonus kredit na strihanie brucha , pri každej póze držte telo pevne. Urobte aspoň osem až desať opakovaní naraz, aby ste skutočne pocítili účinky tejto pózy. Dobrá vec je, že pri tomto cvičení jogy budete cvičiť rôzne svalové skupiny.
Zahrajte si Tango
Tango je najromantickejší spôsob cvičenia. Väčšina pohybov vyžaduje, aby ste stiahli a zapojili svoje jadro. Kiran Sawhney, fitness expert a zakladateľ Fitnesolution.com, hovorí: Tango je pomalý tanec a vaše kolená sú neustále pokrčené, takže vaše nohy a jadro skvele precvičíte. Pomáha tiež uvoľňovať toxíny z tela a prečisťuje myseľ a telo rovnako ako jóga. Ak radi tancujete, tu je tanečná forma, ktorá zapojí vaše jadro a tiež vám prinesie výsledky. Tu sú pohyby, ktoré by ste mali vyskúšať.
Tango na praskanie brucha
Osmičky
Nakreslite osmičku nohami tak, že budete otáčať a cvičiť hornú aj dolnú časť tela, ale v opačných smeroch.
Zákruty
Takmer definujete kruh s jedným smerom dopredu, krokom do strany, jedným smerom dozadu a ďalším krokom do strany. To zahŕňa oveľa viac otáčania a plynulého pohybu.
Prevrátený
Je to ako horská póza, v ktorej sa nakloníte a úplne predkloníte, zatiaľ čo vaše nohy sú dostatočne vzadu. Napriek predklonu ste centrovaný okolo vlastnej osi a to je možné len vtedy, ak zapojíte jadro.
Vyberte si svoje obľúbené alebo urobte kombináciu všetkých vyššie uvedených cvičení a sme si istí, že čoskoro uvidíte výsledky. Takže sa pripravte rozlúčiť sa s ochabnutím a pozdraviť ploché brušné svaly.
fotografie: Shutterstock
S príspevkami od Kriti Saraswat Satpathy
