Zobudili ste sa dnes, aby ste videli trochu extra vrstvu brušného tuku, ktorú potrebujete rýchlo stratiť cvičením? Obdobie sviatkov trvá už niekoľko týždňov a nepochybne sme si všetci dopriali svoje obľúbené jedlá, či už to boli sladkosti alebo slané jedlá, pričom sme si sľúbili, že čoskoro pôjdeme do posilňovne! „Čoskoro“ trvá dlho, kým príde, alebo nepríde vôbec. Už vám to prišlo? Myslite na to! Chcete sa zmestiť do tých nádherných šiat, na ktoré ste minuli všetky svoje úspory na nový rok? Potom je čas byť vážny a začať robiť nejaké cvičenia znížiť brušný tuk !
Nejde len o to, ako vyzeráte, ale aj o to, aby ste boli zdraví. Nepochybne potrebujete trochu zmeniť životný štýl, aby ste stratili ochabnuté bruško a začlenenie presných cvikov na jeho zvládnutie je nevyhnutným krokom. Ukážeme vám presné cviky, ktoré musíte vo svojej rutine striedať. Pracujte na tom, aby ste boli zdravší a fit! Myslite vážne a začnite cvičenie na zníženie brušného tuku !
jeden. Cvičenie na zníženie brušného tuku s brušákmi
dva. Cvičenie na redukciu brušného tuku pomocou Twist Crunches
3. Cvičenie na zníženie brušného tuku s bočnými brušákmi
Štyri. Cvičenie na redukciu brušného tuku s reverznými brušákmi
5. Cvičenie s brušným tukom – vertikálny krútenie nôh
6. Cvičenie s brušným tukom - Cvičenie na bicykli
7. Cvičenie s brušným tukom – výpadový Twist
8. Cvičenie s brušným tukom - Vysávanie žalúdka
9. Často kladené otázky pri cvičení na zníženie brušného tuku
Cvičenie na zníženie brušného tuku s brušákmi
Najlepší spôsob, ako sa vysporiadať s tým malým prebytočným tukom okolo brucha, sú bezpochyby brušáky. Odborníci tvrdia, že medzi cvičeniami na spaľovanie tukov zaberá popredné miesto a tieto by ste mali zaradiť do svojho súbor cvičení .
Ako robiť brušáky?
Musíte si ľahnúť na zem (môžete ľahnúť si na jogu podložka alebo akákoľvek iná podložka). Pokrčte kolená s chodidlami na zemi. Vaše chodidlá musia byť od seba na šírku bokov. Potom musíte zdvihnúť ruky a vziať ich za hlavu, s hlavou na dlaniach alebo s palcami za ušami. Neprepletajte si prsty. Teraz sa v tejto polohe zhlboka nadýchnite. Pomaly zdvihnite hornú časť trupu z podlahy a súčasne vydýchnite. Zdvihnite trup čo najviac bez toho, aby ste zmenili polohu akejkoľvek inej časti tela, a potom sa vráťte do ležiacej polohy a pri návrate nadol sa nadýchnite. Pri opätovnom zdvihnutí trupu môžete vydýchnuť. Snažte sa udržiavať vzdialenosť medzi hrudníkom a bradou tri palce, aby ste si nenamáhali krk. The zamerať sa treba na brucho , nielen výťah.Začiatočníci by sa mali pokúsiť urobiť 10 kľukov na sériu a urobiť aspoň dve alebo tri série za deň.
Čomu sa vyhnúť: Chrumkanie príliš vysoko. Namiesto toho sa zamerajte na pritiahnutie rebier k sebe pupok , tak nadvihnete trup len o pár centimetrov. Skúste to najlepšie, ako viete, a potom sa vráťte späť nadol. Toto bude zamerané na tuk okolo žalúdka .
Tip: Môžete to urobiť aj s rukou prekríženou na hrudi.
Cvičenie na redukciu brušného tuku pomocou Twist Crunches
Bežné chrumkanie má niekoľko modifikácií a variácií, z ktorých všetky pomáhajú špecificky určený na redukciu brušného tuku . Musíte si vziať pár týždňov, kým sa s ním zoznámite základné brušáky a potom prejdite na iné variácie, ktoré sú efektívnejšie a orientované na výsledok. Prvým z nich je twist crunch.
Ako urobiť twist crunch?
Musíte si ľahnúť na chrbát na tvrdú podložku (podložka na podlahe) a pokrčiť nohy s chodidlami na zemi. Poloha rúk je podobná ako pri klikoch, pod hlavou. Teraz prichádza rozdiel, namiesto zdvíhania trupu zdvihnite pravé rameno smerom k ľavému, čím obmedzíte pohyb ľavého ramena. Opakujte akciu na opačnej strane - zdvihnite ľavé rameno cez pravé. Toto je jedno kompletné kolo. Opäť platí, že pre začiatočníkov je účinných celkovo 10 kľukov v sérii a snažte sa dosiahnuť aspoň dve až tri série.Čomu sa vyhnúť: nezadržiavajte dych. Ak pri ceste hore vydýchnete, pri ceste dole sa automaticky nadýchnete. Musíte zabezpečiť, aby ste telo nepripravili o kyslík a zrýchľovali dych.
Tip: Na zdvihnutie používajte iba brucho a boky lepšie sa natiahnuť na brucho .
Cvičenie na zníženie brušného tuku s bočnými brušákmi
Jedna z ďalších variácií chrumkania, ktorá pomáha stratiť lalok v okolí brucha sa bočné krívanie zameriava viac na bočné svaly.
Ako urobiť bočný crunch?
Nastavte sa na twist crunch, všetky časti tela v rovnakej polohe ako twist crunch. Potom, keď robíte kľuk, nakloňte nohy na rovnakú stranu ako ramená.Začiatočníci by sa mali zamerať na dve až tri série bočných kľukov s 10 opakovaniami v každej sérii.
Čomu sa vyhnúť: Neponáhľajte sa a uistite sa, že vaše pohyby sú pomalé a stabilné. Stred bude bolieť, ak budete kľuky vykonávať v zhone.
Tip: Majte stredobodom pozornosti, na ktoré by ste sa mali pozerať, keď robíte kľuky, aby ste zachovali vzdialenosť medzi vašou bradou a hrudníkom.
Cvičenie na redukciu brušného tuku s reverznými brušákmi
Reverzný crunch sa používa na priečne brušné svaly, čo je najhlbší sval v žalúdku. Je to jeden z najefektívnejších ťahov stratiť tuk v dolnej časti brucha , najmä pre ženy. Po niekoľkých týždňoch, keď si zvyknete na ostatné variácie, môžete prejsť k zvráteniu brušákov.
Ako urobiť reverzný crunch?
Ľahnite si do kľukovej polohy a pred vykonaním brušákov zdvihnite nohy do vzduchu – päty môžu byť vo vzduchu alebo pri zadku. Pri zdvíhaní trupu vydýchnite a stehná priložte k hrudníku. Uistite sa, že máte bradu mimo hrudníka. Môžete tiež zložiť nos na kolená.Čomu sa vyhnúť: Nepribližujte lakte k kolenným čiapkam. Snažte sa vyhnúť sa ťahaniu zadočku nahor z podlahy, keď robíte brušáky.
Tip: Ak chcete, môžete si pri zdvíhaní nôh prekrížiť členky.
Cvičenie s brušným tukom – vertikálny krútenie nôh
Ide o mimoriadne prospešnú chrumkavosť, ktorá posilňuje jadro aj pri práci so svalmi okolo brucha. Je to skvelé cvičenie na zníženie brušného tuku . Je účinný aj pre svaly dolnej časti chrbta. Pozícia tohto kľuku zlepšuje intenzitu cvičenia, takže je dobré prejsť až potom, čo vám bude základný brušák pohodlný.
Ako urobiť vertikálny klik na nohy?
Pokračujte, ľahnite si na podložku a vytiahnite nohy do vzduchu, kým chodidlá nesmerujú k stropu. Nohy by ste mali mať čo najrovnejšie, v podstate kolmo k podlahe. Položte si ruky za hlavu, dlane rovno alebo palce za uši. Zdvihnite trup čo najviac, udržujte vzdialenosť medzi bradou a hrudníkom niekoľko centimetrov. Pri zdvíhaní trupu vydýchnite a pri návrate sa nadýchnite. Nadýchnite sa a potom zdvihnite hornú časť tela smerom k panve. Pomaly vydýchnite. Urobte asi 10-12 kľukov v dvoch až troch sériách. Pozrite si video vyššie o tom, ako robiť vertikálne kľuky na nohách.Čomu sa vyhnúť: Nezamykajte kolená pri zdvíhaní hornej časti tela k panve to spôsobí námahu.
Tip: Toto chrumkanie sa dá robiť aj s prekríženými členkami, pričom nohy držte vertikálne a smerujú k stropu.
Cvičenie s brušným tukom - Cvičenie na bicykli
Aj keď názov napovedá, že na to potrebujete bicykel redukcia brušného tuku cvičte, nebojte sa. Efektívne to zvládnete aj bez bicykla. Ak však máte prístup k cyklu, pokračujte rovno a strávte na ňom aspoň 20 až 25 minút denne.
Ako robiť cvičenie na bicykli?
Musíte si ľahnúť na podložku a držať ruky buď v bokoch alebo za hlavou, ako to robíte pri klikoch. Zdvihnite obe nohy výrazne zo zeme a ohnite ich v kolenách. Teraz zopakujte pohyb nôh, ako keby ste boli Jazdit na bicykli . Ak chcete začať, priblížte si pravé koleno k hrudníku a ľavú nohu vytiahnite rovno. Potom vytiahnite pravú nohu a ľavé koleno priblížte k hrudníku. Opakujte 10 až 12-krát pre každú sériu a aspoň tri sady naraz.Čomu sa vyhnúť: Neťahajte sa za krk a dbajte na to, aby ste mali chrbát rovno na podlahe.
Tip: Urobte z tohto cvičenia len súčasť väčšieho overalu rutina chudnutia s chrumkami a inými kardio cvičenia na chudnutie brušného tuku . Pozrite si toto video, aby ste pochopili pohyby.
Cvičenie s brušným tukom – výpadový Twist
Ako urobiť výpadový twist?
Musíte stáť s nohami na šírku bokov. Vaše kolená by mali byť mierne ohnuté. Teraz nechajte obe ruky pred sebou, uistite sa, že sú zarovnané s vašimi ramenami a držte ich rovnobežne so zemou. Dostaňte sa do výpadovej pozície s ľavou nohou dopredu. Teraz otočte hornú časť tela doľava s trupom. Potom sa pokúste dosiahnuť vystreté ruky cez ľavú stranu. Myslite na to, že ukážete doľava od svojho pupok . Pomaly presuňte ruky do stredu a vykročte vpred s opačnou nohou a otočte sa na druhú stranu. Môžete použiť 10 krokov pre každú sadu a urobiť dve sady na úrovni začiatočníka.Čomu sa vyhnúť: Nevykrúcajte si koleno ani neohýbajte chrbticu dopredu. Chrbtica by mala byť držaná rovno.
Tip: Keď si týmto cvičením vybudujete toleranciu, môžete ho vykonávať s držaním závažia (ako medicinbal) v rukách.
Cvičenie s brušným tukom - Vysávanie žalúdka
Cvičenie podtlaku žalúdka je nenáročné a kladie väčší dôraz na váš dych, než na zvýšenie srdcovej frekvencie. Je to skvelé technika straty brušného tuku a používa sa v rôznych tréningových postupoch. Účinne trénuje brušné svaly a zlepšuje držanie tela.
Ako urobiť žalúdočné vákuum?
to je efektívne úsek póza. Ak chcete vykonať podtlak žalúdka, postavte sa vzpriamene na podlahu a položte si ruky na boky. Teraz vydýchnite všetok vzduch, koľko môžete. V skutočnosti by ste mali cítiť, že vo vašich pľúcach nie je žiadny vzduch. Potom roztiahnite hrudník a zatiahnite žalúdok čo najviac a držte ho. Skúste sa zamyslieť, čo by ste urobili, keby ste chceli, aby sa váš pupok dotýkal vašej chrbtice, a urobte pohyb. Skúste vydržať 20 sekúnd (alebo viac), ak ste začiatočník, a potom uvoľnite. To je jedna kontrakcia. Opakujte 10-krát pre jednu sadu.Čomu sa vyhnúť: Toto cvičenie sa musí vykonávať na prázdny žalúdok inak to povedie k tráviacim problémom. Ak trpíte akýmikoľvek problémami so srdcom alebo pľúcami, možno budete chcieť tento preskočiť.
Tip: Keď to zvládnete a zvládnete to v stoji, môžete to vykonávať v kľaku, sede a ľahu.
Často kladené otázky pri cvičení na zníženie brušného tuku
Otázka: Aké je najlepšie cvičenie na stratu brušného tuku?
TO. Kardio cvičenia. Áno, kardio cvičenia pomáhajú spaľovať kalórie a rozpúšťať nechcený tuk . Môžete si vybrať z chôdze, behu a joggingu. Chôdza rýchlym tempom asi 30-45 minút štyri až päť dní každý týždeň alebo viac bude fungovať. Akonáhle získate určitú silu v pľúcach, môžete prejsť k joggingu rovnomerným tempom počas rovnakého času a nakoniec do svojej rutiny začleniť niekoľko minút behu.Otázka: Môžem stratiť brušný tuk iba cvičením?
TO. To je ťažké. Ak sa rozhodnete iba pre cvičenia bez kontroly toho, čo jete, účinok bude pomalý a nestabilný. Potrebujete implementovať a zdravá diéta pri dodržiavaní efektívneho cvičebného plánu. Najlepšie je vyhýbať sa mastným a vyprážaným jedlám nabitým cukrom roztopte si tuk na bruchu . Takže po tomto dezerte tak skoro nesiahajte! 
