Rastlinný diétny plán, ktorý nie je len šaláty a ovsené vločky

Najlepšie Mená Pre Deti

Podlaha:

Dátum Narodenia:

Odoslať

Pošlite Mi E -Mailom Zobraziť Na Webe

Vieme. Slová na rastlinnej báze diéta vykúzli nočné mory z maškrtenia na ničom inom ako na listoch šalátu a mrkvových tyčinkách až do konca vekov. Ukázalo sa však, že tento výživný stravovací plán ponúka veľa flexibility a chutných možností, ktoré môžu posilniť vaše zdravie a možno vám dokonca pomôžu zhodiť pár kíl. Tu je váš prvý týždeň stravovania podľa plánu rastlinnej stravy, od raňajok až po dezert.

SÚVISIACE: 15 nápadov na vegánsku večeru budú milovať aj mäsožravci

Čo je to rastlinná strava?

Nie, nie je to to isté ako byť vegánom. V skutočnosti stále môžete jesť mäso a živočíšne produkty na rastlinnej (alebo flexitariánskej, ak chcete) strave – príležitostne. Táto diéta je viac konceptom než striktným súborom pravidiel, čo znamená, že máte veľkú voľnosť v tom, čo si naložíte na tanier. Myšlienkou je konzumovať jedlá, ktoré pozostávajú prevažne z rastlinných potravín, plus skromné ​​množstvo rýb, chudého mäsa a mliečnych výrobkov. Stredomorská strava je jedným z príkladov rastlinnej stravy, rovnako ako vegánstvo.

Vo všeobecnosti budete chcieť konzumovať celé, minimálne spracované potraviny, príležitostne jesť ryby a chudé mäso (a červené mäso len striedmo) a vylúčiť spracované, rafinované potraviny. Čím viac miestnych a organických zdrojov, tým lepšie. Aj keď môžete do svojho jedálnička zaradiť zdravé ryby, chudé mäso a hydinu, myšlienkou je minimalizovať celkovú spotrebu (vrátane vajec a mliečnych výrobkov).

Tu je niekoľko potravín, ktoré môžete zapracovať do svojho každodenného života...

Ovocie a zelenina Zelenina(ako fazuľa, šošovica a hrášok) , orechy a semienka Celé zrniečka(quinoa! špalda! ľudí !) Zdravé sacharidy(ako divoká ryža, sladké zemiaky a ovocie)

…a zopár, ktorým sa treba často alebo úplne vyhnúť.

Rafinované a spracované potraviny(rozlúčte sa s čímkoľvek vyrobeným z bielej múky, ako sú bežné cestoviny a biely chlieb; rafinované obilniny ako biela ryža; spracované živočíšne produkty ako slanina, lahôdkové mäso a klobása a spracované potraviny ako zemiakové lupienky, cereálne tyčinky a mrazené večere) červené mäso Nezdravé jedlo Pridané cukry a umelé sladidlá Vegánske nezdravé jedlo(vyhnite sa spracované náhradky mäsa )

Výhody rastlinnej stravy

Ešte nepredané? Možno vás očaria mnohé nutričné ​​výhody. Po prvé, obmedzenie samotného mäsa má celý rad kladov. Mohlo by znížte svoje riziko na srdcové choroby, mŕtvicu, vysoký krvný tlak, vysoký cholesterol, rakovinu, cukrovku a obezitu podľa American Heart Association. Jedinou nevýhodou je, že možno budete musieť užívať doplnok, ako je vitamín B12, ak sa rozhodnete vylúčiť zo stravy všetky živočíšne produkty. Opýtajte sa svojho lekára, čo je najlepšie.

Môže to byť aj rastlinná strava posilniť imunitný systém a znížiť zápal , podľa MD Anderson Cancer Center na webovej stránke Texaskej univerzity. Je to tiež spoľahlivý spôsob, ako zvýšiť príjem vlákniny a udržať si zdravú váhu. Svedčia o tom dôkazy stredomorská diéta môže znížiť riziko srdcových ochorení, metabolického syndrómu, cukrovky a rakoviny hrubého čreva, prsníka a prostaty, ako aj depresie, Harvardská lekárska škola webové stránky. Rastlinná strava je tiež skvelá pre zdravie mozgu. Mliečne výrobky, mäso a vyprážané potraviny s vysokým obsahom nasýtených a trans-tukov môžu zvýšiť riziko kognitívnych problémov a Alzheimerovej choroby. Vyhýbanie sa im a ich nahradenie potravinami bohatými na antioxidanty a vitamíny môže mať opačný účinok, hovorí Výbor lekárov pre zodpovednú medicínu . Spomenuli sme, že rastlinná strava je tiež skvelá pre životné prostredie ? Konzumácia menšieho množstva živočíšnych produktov šetrí vodu a znižuje emisie skleníkových plynov, uvádza štúdia z roku 2019 zverejnená v časopise Veda .

Ste pripravení začať? Tu je jeden týždeň rastlinných jedál, ktoré si zamilujete.

Stravovací plán rastlinnej stravy

Pondelkové raňajky: Miska na raňajky s vajcom a zeleninou

Pošírované, tekuté vajce robí všetko lepším. Dodáva dekadenciu (a bielkoviny) výdatnej zmesi ružičkového kelu, rukoly, sladkých zemiakov a pikantnej harissa vinaigrette.

Získajte recept

Pondelkový obed: Vegetariánske sushi poháre

Domáce sushi si vyžaduje veľa rolovania, času a TLC. Tieto drahokamy v muffinovom plechu sa spájajú rýchlo bez toho, aby ste museli riešiť chaotické surové ryby. Držte sa uhoriek, mrkvy a avokáda alebo rozdeľte na inú zeleninu. Sójovo-sezamový dresing bude chutiť na čomkoľvek.

Získajte recept

Pondelková večera: Pečený sezamovo-zázvorový losos na pergamene

Neznášate umývanie riadu? Kážeš zboru. Zoznámte sa s 30-minútovým zázrakom v sezamovo-sójovej omáčke obohatenej zázvorom, medom a vločkami červenej papriky.

Získajte recept

Pondelkový dezert: Vegan Golden Mylk Cheesecake

Je dobré, že ste mali ľahkú večeru, pretože táto pochúťka je skutočne luxusná. Golden mylk, nemliečne mlieko zmiešané s mletou kurkumou, dostane úplne nový život v tejto kokosovej kráske vyrobenej z vegánskeho smotanového syra.

Získajte recept

Utorkové raňajky: Nočný ovos s čokoládou a jahodami

Po namočení v nemliečnom mlieku a surovom kakaovom prášku sa staromódny ovos zmení na krémový a voňavý. Rozžiarte mason džbán čerstvým ovocím a jogurtom z kokosového mlieka. Stačí vynechať lyžicu kryštálového cukru alebo ho vymeniť za med.

Získajte recept

Utorkový obed: Radicchio, šošovicový a jablkový šalát s vegánskym kešu dresingom

Teraz sa nepozeraj, ale závidí ti oddychová miestnosť. Neuveríte, že krémový dresing je vegánsky a bez mlieka. Tajomstvo? Surové kešu, olivový olej a citrónová šťava. Vezmeme si tie naše s extra praženými lieskovými orieškami, prosím.

Získajte recept

Utorková večera: Vegánske šošovicovo-hubové hamburgery

Najšťavnatejší vegetariánsky burger, aký tu kedy bol. Šošovica a huby portobello vytvárajú výdatné karbonátky bohaté na vlákninu, ktoré vás zasýtia rovnako ako hovädzie mäso. Urobte z toho šalátový zábal alebo ho vymeňte za keto buchtu.

Získajte recept

Utorkový dezert: Zdravé cesto na sušienky

Ak ste ako my, cesto na sušienky sa dostane do rúry iba *polovicu* času. A táto verzia je vegánska, paleo a bezlepková. Doprajte si ju v surovom stave dosýta vďaka zmesi mandľovej a kokosovej múčky, čistému javorovému sirupu a vanilkovému extraktu.

Získajte recept

Stredajšie raňajky: Gwyneth Paltrow's Blueberry Karfiol Smoothie

Mixér, zoznámte sa s najlepšou krížovou zeleninou v okolí. Karfiol zasýti dúšok navyše, takže vás pred obedom zdrží. Je tiež nabitý antioxidantmi (vďaka, čučoriedky) a nesladeným mandľovým maslom bohatým na bielkoviny.

Získajte recept

Stredajší obed: Vegánska detoxikačná kokosová polievka z pomalého hrnca

Takže ste šli do baru a minulý víkend ste mali dva veľké kusy narodeninovej torty. Stáva sa to tým najlepším z nás. Vstúpte do kúry Crock-Pot – všetko, čo je vyrobené na prečistenie vášho systému. Je bez lepku a má veľa čerstvej zeleniny a byliniek, ako je špenát, snehový hrášok, bazalka a mäta.

Získajte recept

Stredajšia večera: Vegánska špagetová tekvica s hubovou omáčkou Marinara

Dajte si cestoviny a zjedzte ich aj vy, vďaka najuniverzálnejšej tekvici vôbec. Marinara zakúpená v obchode (pred nákupom skontrolujte obsah cukru) sa dá ľahko dozdobiť opečenými creminis, čerstvým tymianom a rozmarínom a posypaním výživných kvasníc.

Získajte recept

Stredajší dezert: Nepečené, Brownies z lupeňov ruží bez lepku

No nie sú nádherné? Nehovorte, ale sú tiež bez cukru. Všetka ich sladkosť pochádza z vykôstkovaných datlí, kakaového prášku a javorového sirupu.

Získajte recept

Štvrtkové raňajky: Kale Quiche s čedarovo-ryžovou kôrkou

Dozdobte na kocky nakrájanou paprikou, špenátom alebo sladkými zemiakmi. Použite hnedú alebo divokú ryžu alebo nahraďte kôru brokolice alebo karfiolu. Dávame si ten náš s prílohovým šalátom.

Získajte recept

Štvrtkový obed: Vegánske Sriracha „mäsové guľky“ s rezancami a grilovanou zeleninou

Rovnako ako jedlo so sebou, len lepšie. A zdravšie. Hovädzie mäso nahraďte pevným tofu, pohánkovou múkou a bielymi chia semienkami. Ak naozaj chcete urobiť niečo navyše, ošúpte si vlastné stuhy z uhorky a mrkvy.

Získajte recept

Štvrtková večera: Misky Bibimbap s čistou stravou

Gochujang je pikantné korenie, ktoré potrebujete vo svojom živote ASAP. Kórejská fermentovaná chilli pasta je základom medovo-tamari omáčky. Vymeňte proso alebo farro za bielu ryžu a voilà.

Získajte recept

Štvrtkový dezert: Jednozložkový melónový sorbet

Ukázalo sa, že ak zmrazíte, rozmixujete a znova zmrazíte melón nakrájaný na kocky, premení sa na najosviežujúcejší mrazený dezert vôbec. Genius.

Získajte recept

Piatkové raňajky: 10-minútové zábaly z údeného lososa, špenátu a vaječného bielka

Doprajte si bielkoviny a zdravé tuky. Vynechajte tortillu (a sacharidy, ktoré k nej patria) a namiesto toho zabaľte údeného lososa a baby špenát do omelety z vaječného bielka. Naplňte ho avokádom, pečenou červenou paprikou, špargľou a akoukoľvek inou zeleninou, ktorú máte po ruke.

Získajte recept

Piatkový obed: Poke Bowls s vodným melónom

Tuniak kto? Keď ochutnáte tento čerstvý pokrm z havajskej špeciality, ryba vám už nebude chýbať. Melón, uhorka a microgreens ho osviežia, zatiaľ čo arašidy a sezamové semienka pridávajú najdôležitejší faktor, chrumkavosť.

Získajte recept

Piatková večera: Krémová vegánska šošovicová a pečená zelenina

Maximálne vegánske komfortné jedlo. Jeho tajomstvom je bohatá kešu smotanová omáčka vyrobená z cesnaku, citrónu a výživných kvasníc. Chcete to urobiť bez lepku? Vypustite strúhankovú polevu na dvojnásobok opečených píniových orieškov.

Získajte recept

Piatkový dezert: Kokosové nepečené sušienky

Surové arašidové maslo. Kakaový prášok. Ovos. Strúhaný kokos. Tieto pochúťky sú rovnako zdravé ako nebezpečne ľahké.

Získajte recept

Sobotné raňajky: Domáce cereálie

Vieme, že milujeme aj sladké veci. Ale táto kombinácia rolovaného ovsa a bielych a čiernych sezamových semienok vám dodá chrumkavosť, po ktorej túžite a energia, ktorá ti chýba. Skúste to s makadamovým, mandľovým alebo kokosovým mliekom.

Získajte recept

Sobotný obed: Zdravý pomarančový karfiol

Vaša objednávka v čínskej reštaurácii, znovu vynájdená. Najlepšie na tom je, že na jeho výrobu potrebujete iba šesť ingrediencií a väčšina z nich sú bežne sponky do špajze. Vymeňte bielu ryžu za quinou a zakopte.

Získajte recept

Sobotná večera: Grécke citrónové kuracie špízy s omáčkou Tzatziki

Rozpáľte gril na hlavné jedlo, ktoré je rovnako zdravé, jednoduché a chutné. Špízy sa dajú nielen namáčať, ale kura sa varí v citrónovo-jogurtovej marináde.

Získajte recept

Sobotný dezert: Pražené zmiešané orechy

Vaši kamaráti z telocvične budú tak hrdí. Hrsť čerstvo opražených orechov ochutených rozmarínom, oreganom, cesnakovým práškom a vločkovou soľou vás udrží až do rána.

Získajte recept

Nedeľné raňajky: Zdravé granolové tyčinky s arašidovým maslom

Tri ingrediencie + 30 minút = najjednoduchšie, naplnené raňajky na cestách. Ak nemáte kuchynský robot na kombinovanie ingrediencií, použite namiesto toho mixér.

Získajte recept

Nedeľný obed: Vegánske mega-burritos

Dúfame, že ste si priniesli chuť do jedla. Zaborte si zuby do vrstiev orechového taco „mäsa“, avokáda, salsy a kešu queso. Zloženie vám zaberie len 10 minút. Len nezabudnite použiť tortillu s nízkym obsahom sacharidov vyrobenú z prísad, ako je maniok alebo mandľová múka.

Získajte recept

Nedeľná večera: cícerovo a zeleninové kokosové kari

Vaša obľúbená miestna thajská reštaurácia vám bude chýbať. Pomocou červenej kari pasty, čerstvého zázvoru, limetkovej šťavy a kokosového mlieka premeňte nízku plechovku cíceru na polhodinový pôžitok.

Získajte recept

Nedeľný dezert: 5-zložkové vegánske, bezlepkové sušienky

Oh, banán. Je niečo, čo nemôžete urobiť? Myslíme si, že nie, najmä s pomocníkmi, ako sú datle a prírodné mandľové maslo.

Získajte recept

SÚVISIACE: Čo je ketogénna diéta? Tu je to, čo potrebujete vedieť o Keto

Váš Horoskop Na Zajtra

Vedieť

Pošlite Mi E -Mailom Zobraziť Na Webe