jeden. Príčiny priberania tuku na bruchu
dva. Tipy, ako stratiť brušný tuk
3. Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť, aby ste sa zbavili brušného tuku
Štyri. Potraviny, ktoré bojujú proti brušnému tuku
5. Cvičenie účinné pri strate brušného tuku
6. Časté otázky o brušnom tuku
Brušný tuk Nielenže vám oblečenie prilieha, ale ovplyvňuje aj vaše sebavedomie. Tuk, ktorý sa hromadí okolo brucha, sa nazýva viscerálny tuk a je hlavným rizikovým faktorom cukrovky 2. typu a srdcových chorôb. Aj keď je ťažké dosiahnuť toľko žiadané ploché brucho, určité zmeny životného štýlu spojené s každodenným cvičením vám môžu pomôcť znížiť brušný tuk.
Príčiny priberania tuku na bruchu
5 možných dôvodov, prečo priberáte v oblasti žalúdka
1. Sedavý životný štýl
Bol identifikovaný ako príčina mnohých chorôb životného štýlu, ktoré v súčasnosti sužujú svet. Prieskum v USA, ktorý prebiehal v rokoch 1988 až 2010, zistil, že neaktívny životný štýl viedol u mužov a žien k výraznému nárastu hmotnosti a obvodu brucha. Tiež vám umožní znovu získať brušný tuk aj po schudnutí. Robte odpor a aeróbne cvičenia aby sa vydutina udržala na uzde.2. Nízkobielkovinové diéty
Zatiaľ čo diéty s vysokým obsahom bielkovín spôsobujú, že sa cítite sýti a zvyšujete rýchlosť metabolizmu, diéty s nízkym obsahom bielkovín vám časom prinesú tuk na bruchu. Podľa štúdií ľudia, ktorí konzumujú veľké množstvo bielkovín, majú menšiu pravdepodobnosť, že budú mať prebytočný brušný tuk. Naopak, nízky príjem bielkovín zvyšuje sekréciu hormónu hladu, neuropeptidu Y.3. Menopauza
Je bežné získať brušný tuk počas menopauzy . Po menopauze hladina estrogénu výrazne klesá, čo spôsobuje, že viscerálny tuk sa ukladá v oblasti brucha namiesto bokov a stehien. Množstvo prírastku hmotnosti sa však líši od jednej osoby k druhej.4. Nesprávne črevné baktérie
Zdravie čriev pomáha udržiavať zdravý imunitný systém a predchádzať chorobám. Nerovnováha črevných baktérií – známych ako črevná flóra alebo mikrobióm – môže zvýšiť riziko chorôb, ako je cukrovka 2. typu, srdcové choroby a rakovina. Výskum naznačuje, že nezdravá rovnováha črevných baktérií tiež podporuje priberanie na váhe, vrátane brušného tuku. Obézni ľudia majú vo svojom systéme vyšší počet baktérií Firmicutes, čo môže zvýšiť množstvo kalórií absorbovaných z potravy.5. Stres
Existuje dôvod, prečo máte tendenciu jesť viac, keď ste v strese . Prudký nárast stresového hormónu kortizolu vedie k túžbe po hlade, čo následne vedie k priberaniu. Avšak namiesto toho, aby sa nadbytočné kalórie ukladali ako tuk po celom tele, kortizol podporuje ukladanie tuku v bruchu.Tipy, ako stratiť brušný tuk
Postupujte podľa týchto pokynov a sledujte, ako tuk na bruchu zmizne
1. Jedzte raňajky
Metabolizmus vášho tela sa počas spánku spomaľuje, zatiaľ čo proces trávenia ho opäť stimuluje. teda jem raňajky zohráva úspešnú úlohu pri chudnutí.2. Vstávajte skôr
Nemusí sa nám to páčiť, ale skoršie vstávanie je pre zdravší životný štýl nevyhnutnosťou. Tu je za tým veda. Kratšie vlnové dĺžky ranného svetla majú silný vplyv na cirkadiánny rytmus. Odporúča sa, aby vaše slnečné lúče boli medzi 8:00 a poludním, pretože ranné vystavenie jasnému svetlu koreluje s nižším BMI alebo indexom telesnej hmotnosti. Takže strečing!
3. Zoberte menšie taniere
Menšie taniere spôsobujú, že porcie vyzerajú väčšie, a tak povzbudzujú ľudí, aby konzumovali menej jedla. Podávanie jedla na 10-palcových tanieroch v porovnaní s 12-palcovými taniermi vedie k o 22 percent menej kalórií!4. Žujte jedlo dlhšie
Je dôležité nielen jesť pomaly, ale aj dobre požuť! Ak budete jedlo žuť 40-krát v porovnaní s iba 15-krát, spálite väčšie množstvo kalórií. Počet žuvaní priamo koreluje s produkciou hormónov, ktoré produkuje váš mozog, čo naznačuje, kedy prestať jesť.
5. Choďte spať včas
Za každú hodinu, o ktorú idete neskoro spať, sa vaše BMI zvýši o 2,1 bodu. Spať načas sleduje váš metabolizmus. S väčším počtom hodín odpočinku sa spaľuje väčší počet kalórií a tukov, na rozdiel od toho, že spíte menej. Tak si dopraj tých osem hodín spánku!Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť, aby ste sa zbavili brušného tuku
Povedzte nie týmto 8 veciam, ak chcete ploché bruško
1. Cukor
Rafinovaný cukor pomáha zvyšovať hladinu inzulínu v tele, čo podporuje ukladanie tuku. Ovplyvňuje tiež imunitný systém a sťažuje boj s baktériami a chorobami. Takže, keď nabudúce siahnete po extra kúsku koláča, myslite na svoj pás.
2. Sýtené nápoje
Sýtené nápoje obsahujú prázdne kalórie, ktoré pridávajú nadváhu, nehovoriac o veľkom množstve cukrov. Tento cukor prichádza vo forme fruktózy a iných prísad. Tento konkrétny cukor nie je ľahké spáliť, najmä v strednej časti. Diétne limonády tiež obsahujú umelé sladidlá ktoré prispievajú k zlému zdraviu.3. Mliečne výrobky
Plynatosť je zvyčajne príznakom intolerancie laktózy, ktorá môže byť mierna alebo závažná. Ak sa cítite nafúknutý, obmedzte príjem syrov, jogurtov a zmrzliny. Ak spozorujete rozdiel, rozhodnite sa pre mlieko bez laktózy.
4. Mäso
Ak nemôžete vyradiť mäso zo svojho jedálnička, zníženie jeho príjmu je rýchly spôsob, ako zhodiť nejaké to kilo navyše.5. Alkohol
Alkohol spomaľuje váš metabolizmus tým, že tlmí centrálny nervový systém. Britská štúdia zistila, že keď sa alkohol pridal k vysokotučnému a kalorickému jedlu, spálilo sa menej tuku a viac sa uložilo ako telesný tuk. Preto je najlepšie zapiť jedlo vodou namiesto pohára červeného.
6. Sacharidy
Rafinované uhľohydráty, ako je chlieb, zemiaky a ryža, vytvárajú prudký nárast inzulínu, ktorý následne znižuje váš pokojový metabolizmus. Tiež, keď ľudia obmedzia sacharidy, ich chuť do jedla klesá a schudnú.7. Vyprážané jedlá
Hranolky môžu byť vašou obľúbenou maškrtou, ale sú mastné a majú veľmi málo vitamínov a minerálov alebo vlákniny. Namiesto toho sú vyprážané jedlá plné sodíka a trans-tukov, čo sa prejavuje vo vašom žalúdku.
8. Prebytočná soľ
Sodík zvyčajne prevládajúci v spracovaných potravinách vďaka svojej schopnosti konzervovať a pridávať chuť, je jedným z najväčších prispievateľov k zaoblenému žalúdku. Spôsobuje zadržiavanie vody a môže viesť k a nafúknuté brucho . Sodík môže pri nadmernej konzumácii tiež nebezpečne zmeniť váš krvný tlak.Potraviny, ktoré bojujú proti brušnému tuku
Tu je zoznam vašich tajných zbraní, aby ste mohli bojovať proti tejto vydutine
1. Banány
Banány naplnené draslíkom a horčíkom potláčajú nadúvanie spôsobené slanými spracovanými potravinami. Tiež zvyšujú váš metabolizmus reguláciou vodnej rovnováhy vášho tela.
2. Citrusové plody
Podobne draslík v citrusoch pomáha v boji proti nadúvaniu a antioxidanty v boji proti zápalu, ktorý je spojený s ukladaním brušného tuku. Keďže kľúčovou súčasťou potláčania vydutia je správna hydratácia, pridanie limetky alebo pomaranča do vody vám môže pomôcť v konečnom dôsledku schudnúť.3. Ovos
Ovos obsahuje nerozpustnú vlákninu a niektoré sacharidy, ktoré pomáhajú pri potláčaní hladu a zároveň poskytujú dostatok sily na lepšie cvičenie a znižujú obsah tuku vo vašom tele. Uistite sa však, že kupujete ovos bez chuti, pretože ochutený ovos obsahuje cukor a chemikálie.
4. Strukoviny
Rovnako aj strukoviny sú bohaté na aminokyseliny, nízkokalorické a tukové.5. Vajcia
Vajcia sú bohaté na bielkoviny a majú nízky obsah kalórií a tuku. Obsahujú tiež aminokyselinu zvanú leucín, ktorá pôsobí ako katalyzátor pri spaľovaní prebytočných tukov. Jedno uvarené vajce denne pomôže spáliť brušný tuk.
6. Orechy
Orechy vás zasýtia na dlhší čas. Okrem toho sú to dobré tuky, ktoré nepridávajú kalórie. Orechy sú tiež dobrým zdrojom živín pre vegetariánov. Plné omega-3 tukov zvyšujú energiu a metabolizmus.
Cvičenie účinné pri strate brušného tuku
5 pohybov, ktoré vám poskytnú definované brušné svaly
1. Hlavu vonku
Zbaviť sa brušného tuku pomocou aerobiku je pomerne jednoduché. Cvičenie vonku, ako je beh, bicyklovanie, plávanie alebo čokoľvek iné, čo zvyšuje srdcovú frekvenciu, roztopí tuk rýchlejšie. Podľa štúdie z Duke University vám jogging ekvivalentný 12 míľ týždenne môže pomôcť stratiť brušný tuk.2. Joga
Akékoľvek iné upokojujúce cvičenie vám pomôže. Štúdia odhalila, že ženy po menopauze, ktoré robili jogu 16 týždňov, stratili značné množstvo brušného tuku. Tiež sa uvoľnite. Ak je vaša hladina stresu nízka, znižuje sa množstvo kortizolu, ktorý je spojený s viscerálnym tukom.
3. Intervalový tréning
Keď cvičíte v malých dávkach s prestávkami medzi nimi, zlepšujete kvalitu svalov a Vybudovať vytrvalosť . Bežte teda 20 sekúnd najvyššou rýchlosťou, potom spomaľte na chôdzu. Opakujte 10-krát. Môžete tiež zvážiť lezenie po schodoch alebo rýchle prechádzky, aby ste prerušili monotónnosť.
4. Robte kardio
Robte cvičenia, ktoré rýchlo spaľujú kalórie a pomáhajú pri strate tuku z celého tela a nakoniec aj z brucha. Choďte si zabehať a načasujte si to. Akonáhle sa vaša kardiovaskulárna výdrž zlepší, čas, ktorý zabehnete míľu, sa zníži. Celkovo robte kardio trikrát týždenne.
5. Vyvarujte sa brušákov
Zatiaľ čo brušné brušáky budujú svaly, ukryjú sa pod labkou a v skutočnosti spôsobia, že váš žalúdok bude vyzerať väčší, keď budú brušné svaly hrubšie. Namiesto toho posilňujte chrbtové svaly. Postaví vám to držanie tela a vtiahne brucho. Robte planky, drepy alebo bočné strečingy.Časté otázky o brušnom tuku
Q
Ako získať ploché brucho bez nárazovej diéty?
TO Nárazové diéty sú jednou z najhorších vecí, ktoré môžete svojmu telu urobiť. Áno, sľubuje rýchle výsledky, ale v tomto procese ničí váš systém. Keď hladujete alebo vylúčite základné skupiny potravín zo svojho jedálnička, vaše telo je ohrozené a to vedie k nezdravému chudnutiu. Ak chcete získať ploché brucho bez nárazovej diéty, musíte správne jesť a cvičiť. Dodržujte plán zdravej výživy, ktorý obsahuje menej sacharidov a viac bielkovín. Jedzte ovocie, surovú zeleninu a udržujte svoje telo hydratované pitím vody a tekutín, ako je kokosová voda, citrónová šťava a zelený čaj. Namiesto hladovania jedzte päť až šesť malých jedál denne, aby ste zvýšili metabolizmus svojho tela. Vylúčte zo svojho jedálnička prebytočný olej, soľ a cukor a výsledky pravdepodobne čoskoro uvidíte.
Q
Ako stratiť tuk na bruchu s pomalým metabolizmom?
TO Každý má metabolizmus, čo je rýchlosť, pri ktorej vaše telo spaľuje kalórie a premieňa jedlo na energiu na spustenie bunkových aktivít. Každý má inú rýchlosť metabolizmu a je pár šťastlivcov, ktorí napriek vysokému príjmu potravy nepriberú vďaka vysokému metabolizmu. Ak však máte a pomalý metabolizmus , potrebujete tento extra tlak na rýchlejšie spaľovanie tukov. Rýchlosť metabolizmu nemôžete veľmi zmeniť, ale môžete si prispôsobiť niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu spáliť kalórie rýchlejšie. Nenechávajte dlhé prestávky medzi jedlami. Je to preto, že proces trávenia pomáha naštartovať váš metabolizmus, takže je dôležité jesť každých pár hodín. Dajte si tri až štyri šálky zelený čaj každý deň, pretože pomáha spaľovať kalórie a zlepšuje metabolizmus. Vyhnite sa konzumácii potravín s vysokým obsahom tuku, aby si ich telo neukladalo v oblasti brucha.
Q
Aká je súvislosť medzi hormónmi a brušným tukom?
TO Hormóny sú zodpovedné za väčšinu funkcií v našom tele a akákoľvek nerovnováha čo i len jednej z nich môže mať určitý negatívny vplyv na naše zdravie. To isté platí aj pre tuk na bruchu. Keď vaše telo produkuje viac hormónov inzulínu a leptínu, pravdepodobne sa vám nahromadí viac tuku v oblasti brucha a stanete sa aj diabetikom. Náhly pokles alebo zvýšenie hladiny estrogénu tiež vedie k vydutiu brucha, a preto je dôležité, aby si naše telo túto hladinu udržalo pomocou dobrej stravy a cvičenia. Nárast hormónu kortizolu, ktorý je spôsobený stresom, je tiež zodpovedný za brušný tuk, pretože znižuje náš metabolizmus a bráni procesu trávenia. Aby sa zabránilo hromadeniu tuku, ženy by sa mali správne stravovať a cvičiť, aby si udržali hormonálne hladiny nedotknuté.
Q
Ako bojovať proti tukovým génom?
TO Ak máte v rodinnej anamnéze obezitu alebo brušný tuk, je dôležité, aby ste sa o to postarali včas, aby ste sa neskôr vyhli zdravotným komplikáciám. Každý deň musíte cvičiť 30 minút, aby ste udržali svoje telo aktívne a pomohli spáliť viac kalórií. Okrem toho sa musíte zdravo stravovať, aby sa vám v tele neukladal viscerálny tuk, ktorý sa nachádza v oblasti brucha. Správnym stravovaním a pravidelným cvičením môžete bojovať proti génom, ktoré spôsobujú, že ste náchylní na ochorenia, ako je obezita, cukrovka atď.
Q
Je možné stratiť tuk za týždeň?
TO Tuk sa nehromadí za deň, a preto nie je možné ho stratiť naraz. Aj keď existujú diéty, ktoré sľubujú, že sa zbavia tuku v krátkom čase, narobia viac škody ako úžitku a treba sa im vyhýbať. Aj keď je možné stratiť určité množstvo tuku za týždeň, pri nepretržitom úsilí sa vám podarí stratiť viac tuku na bruchu. Chudnutie o jeden až dva kilogramy za týždeň sa považuje za zdravé, ale viac ako to môže byť škodlivé, takže to robte pomaly. Zmeňte svoju stravu na nízkotučnú, s vysokým obsahom bielkovín a pite veľa tekutín, aby ste za týždeň stratili nejaké množstvo tuku. Pokračujte v tejto diéte, aby ste neustále strácali tuk.
Môžete tiež čítať ďalej cvičenia na zníženie brušného tuku .
