Práve teraz, vďaka COVID-19, sú naše mozgy viac zavalené starosťami ako kedykoľvek predtým. Ale ak sa noc čo noc budíte s úzkosťou – alebo máte v prvom rade problémy so zaspávaním – môže to mať vážnu daň na vašom duševnom a fyzickom zdraví. Preto sme sa prihlásili s Oprahovým guruom na spánok DR. Michael Breus získať jeho radu, ako získať kvalitné okuliare počas pandémie.
1. Začnite tým, že si dáte elektronický zákaz vychádzania
Tip na mediálnu diétu: Ak chcete získať lepší nočný spánok, je rozumné odhlásiť sa aspoň 90 minút pred spaním. To znamená, že už žiadne rolovanie na Instagrame, žiadne strašidelné čítanie titulkov, žiadne písanie SMS tam a späť s priateľmi o strese dňa. Namiesto toho je prioritou relaxácia a uvoľnenie, čo je v tomto období náročné, ale aj nevyhnutné. Odhlásenie pred spaním tiež znižuje vaše vystavenie modrému svetlu, čo súčasne pomáha vášmu telu zvýšiť produkciu melatonínu, prirodzeného (a potrebného) spúšťača spánku.
2. Zaobchádzajte s rutinou pred spaním ako s batoľaťom
Rozhoduje čas, kedy sa zobudíte. Dôležitý je čas, kedy idete spať. Dôslednosť je veľkým krokom v tréningu vášho tela na chvíľu, keď je čas zaspať. Premýšľajte o tom takto: U detí sa veľmi spoliehame na rutinu pred spaním krok za krokom. (Najprv PJ, potom biely šum, potom napríklad pár kníh pred spaním.) Teraz je skvelý čas zamerať sa na rutinu pre seba, nehovoriac o skutočnom čase pred spaním (povedzme o 22:30). neochabuje noc čo noc.
3. Cvičte dýchaciu metódu 4-7-8
Je to pravda: Veľakrát zabúdame správne dýchať počas dňa. Ale na správnej technike záleží, najmä v noci, pretože hlboké, pomalé, sebavedomé dýchanie je v tomto období jednou z najlepších metód na uvoľnenie stresu a napätia. To je miesto, kde Dr. Breus hovorí, že prichádza na rad metóda 4-7-8. Funguje to takto: Najprv sa na štyri sekundy nadýchnite, potom na sedem sekúnd zadržte dych a potom na osem sekúnd pomaly vydychujte. Keď ležíte v posteli a snažíte sa zaspať (alebo ak sa zobudíte s úzkosťou uprostred noci), použite túto techniku. Pomôže to nielen naštartovať sériu fyziologických zmien, ktoré napomáhajú relaxácii, ale pomôže to aj znížiť stresujúce myslenie.
4. Počítajte vďačné myšlienky vs. ovce
Najťažšia časť prebúdzania sa uprostred noci je strach z úzkosti, ku ktorému dochádza, keď sme v tme sami so svojimi emóciami. Ale namiesto toho, aby ste sa zamerali na svoje financie alebo zlyhania v domácom vzdelávaní (tieto veci môžu spustiť hormóny boja alebo úteku), sústreďte sa na každodenné chvíle, za ktoré ste vďační. Môže to byť čokoľvek od vášho zdravia až po otvorené okno, ktoré vám počas dňa umožnilo nadýchať sa čerstvého vzduchu. Zrátané a podčiarknuté: Poskytuje vám to niečo pozitívne, na čo sa môžete sústrediť, a dúfajme, že pokojnejší myšlienkový vzorec, ktorý vám pomôže uniesť sa.
5. Experimentujte s progresívnou relaxáciou
Rovnako ako vyššie uvedené dychové cvičenie, aj táto relaxačná technika mysle a tela môže pomôcť kultivovať povedomie o miestach vo vašom tele, kde nevedome zadržiavate stres a napätie. Ako? Začína napnutím a uvoľnením rôznych oblastí tela ako súčasť vašej nočnej rutiny. Napríklad najprv napnite chodidlá (najnižší bod tela) na 10 sekúnd a potom ich uvoľnite. Potom choďte po častiach tela – nohy, ruky, paže, žalúdok atď. – kým sa neprepracujete až k temenu hlavy. Táto metóda vám pomôže prehĺbiť si fyzické miesta, kde prechovávate stres, čo by malo viesť k tomu, že sa zároveň zbavíte aj časti emocionálnej záťaže.
6. Zvážte doplnok melatonínu
Podľa Dr. Breusa je melatonín „motorom spánku“. Odporúča užívať 1 až 1,5 miligramu asi pol hodiny pred spaním, najmä pre každého vo veku 50 alebo 60 rokov, v období života, keď produkcia melatonínu začína klesať. Či už sa vyrába prirodzene alebo prostredníctvom doplnku, táto a tmavá miestnosť sú konečnými bránami k dobrému spánku, hovorí.
7. Jedzte lyžicu surového medu
Hoci by sa mohlo zdať, že vás uprostred noci prebúdzajú úzkostné myšlienky, spánok je fyzický proces, vysvetľuje doktor Breus. To znamená, že úzkosť je len vplyv, keď môžu byť v hre iné faktory. Jeden príklad? Hlad, čo je miesto, kde prichádza surový med. Ako sa ukázalo, surový med je v skutočnosti dosť ťažko metabolizovateľný, takže udržuje stabilnú hladinu cukru v krvi a pomáha vám zaspať, ak si dáte lyžicu tesne pred spaním.
SÚVISIACE
6 večerí vedecky dokázané, že vám pomôžu dosiahnuť lepší spánok
