11 EFEKTÍVNYCH JOGOVÝCH PÓZ NA LIEČBU BOLESTI SVALOV

Pre rýchle upozornenia Prihláste sa teraz

Hypertrofická kardiomyopatia: príznaky, príčiny, liečba a prevencia Zobraziť ukážku rýchlych upozornení POVOLIŤ OZNÁMENIA Pre denné upozornenia

Just In

Pred 6 hodinami Chaitra Navratri 2021: Dátum, Muhurta, rituály a význam tohto festivalu
Pred 7 hodinami Hina Khan upúta medenými zelenými očnými tieňmi a lesklými nahými perami, aby ste sa na ne pozreli pomocou niekoľkých jednoduchých krokov!
Pred 9 hodinami Ugadi a Baisakhi 2021: Umocnite svoj slávnostný vzhľad tradičnými oblekmi inšpirovanými slávnymi osobnosťami
Pred 12 hodinami Denný horoskop: 13. apríla 2021

Musíte pozerať

Nenechajte si ujsť

Domov Zdravie Wellness Wellness oi-Amritha K By Amritha K. dňa 21. decembra 2018

Nikomu z nás nie sú cudzie bolesti svalov a boľavé tkanivá. Bolesť nie je vrcholom žiadneho konkrétneho aktu, ale výsledkom moderného životného štýlu a zvykov. Veľmi stresujúci rozvrh a pracovná doba zvyšuje napätie vo vašich svaloch a spôsobuje bolesti chrbta, nôh, krku atď.

Väčšina z nás má tendenciu ignorovať bolesti svalov a pokračovať v každodenných prácach. Nerešpektovanie svalového napätia a nepohodlia však môže viesť k budúcim nepríjemnostiam, ako je obmedzený pohyb a stuhnutosť.

Najúčinnejšou a najpokojnejšou metódou na zmiernenie bolestí svalov je jóga! Áno, je to konečná odpoveď, ako sa toho zbaviť ^[1] neznesiteľná bolesť, ktorá vás dennodenne trápi. Cvičenie jogy spočíva v natiahnutí a uvoľnení svalov, ktoré pomôžu zmierniť bolesť svalov. Ohyb a stabilizácia vášho jadra a svalov správnym spôsobom napínania pôsobí ako liek na bolesti svalov chrbta, nôh a krku.

Precvičovanie jogových póz vás nielen zbaví ^[dva] boľavé a zapálené svaly, ale tiež pomáhajú zlepšovať prietok krvi do mozgu a vytvárajú pokoj v duši, tvrdí doktor Sharad Kulkarni, jeden z najuznávanejších ájurvédskych praktizujúcich v Bangalore. Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli viac o úžasných a efektívnych pózach jogy, ktoré vám pomôžu zbaviť sa bolesti svalov.

Bežné príčiny bolesti svalov

Nadmerné naťahovanie a ťahanie väzov, šliach, nervov a kĺbov môže spôsobiť bolesť ramena, krku, bokov brucha, nôh atď. Najčastejšie bolesti svalov sú najčastejšie.

dehydratácia
užívanie určitých liekov
boľavé svaly
nerovnováha elektrolytov
nepriaznivé podnebie
nadmerné cvičenie.

Jóga predstavuje bolesť svalov

1. Tadasana alebo palma predstavujú

Táto jogová pozícia pomáha pri uvoľňovaní nervov tým, že napína svaly, najmä tie od nôh po prsty. Stojaciu ásanu je možné vykonať aj v polohe na chrbte a je to prvá a konečná ásana v surya namaskar. Tadasana pomáha vývojom a aktiváciou nervov v celom tele a zmierňuje bolesti chrbta. Pravidelné cvičenie môže posilniť kolená, stehná, brucho, členky a zadok a poskytuje úľavu pri ischiase.

Ako to spraviť:

Postavte sa priamo na zem, s malou medzerou medzi nohami.
Zdvihnite obe ruky a zhlboka sa nadýchnite.
Ruky držte hore a prsty si blokujte.
Teraz zdvihnite päty a zostaňte v strehu.
Snažte sa udržiavať pózu 10 minút, nenamáhajte sa.
Udržujte pomalé a hlboké dýchanie.
Vráťte sa do pôvodnej polohy výdychom (hlbokým dýchaním).

Pozor : Nepreháňajte asanu. Osoby trpiace bolesťami hlavy, nespavosťou a krvným tlakom sa môžu poradiť s inštruktorom jogy.

2. Parsvakonasana alebo laterálny uhol držania tela

Táto poloha pomáha pri rozťahovaní svalov a je mimoriadne prospešná pre ľudí trpiacich bolesťami krížov. Vykonávanie parsvakonasany pretiahne vaše svaly chrbta, nôh a stehien a hovorí sa tiež o liečbe osteoporózy. Vytvorením trakcie vo svaloch vyživuje asana aj verbálne disky. Pomáha tiež pri zmiernení menštruačných ťažkostí uvoľnením brušných svalov.

Ako to spraviť:

Začnite v póze tadasana.
Roztiahnite hrudník, spustite plecia a krk držte vystretý.
Nadýchnite sa a pravou nohou choďte zľava asi na 4 palce, aby boli obe chodidlá navzájom rovnobežné.
Pravou nohou otočte deväťdesiat stupňov smerom k pravej strane bez toho, aby ste otočili telo.
Ohnite pravé koleno tak, aby vaše stehno bolo rovnobežne so zemou.
Vydýchnite a s ním pokrčte pravú ruku a dotknite sa pravých nôh.
Ľavú ruku zdvihnite hore, aby sa vaše bicepsy dotýkali ľavého ucha.
Ruky držte narovnané a ľavú ruku hore.
Udržujte pozíciu 20 - 30 sekúnd pri normálnom dýchaní.
Vráťte sa do pôvodnej polohy tak, že sa ľavou rukou dotknete ľavého stehna.
Nadýchnite sa a pravú ruku vráťte späť, aby ste sa postavili rovno.
Vydýchnite a zložte nohy dohromady.

Pozor : Vyhýbajte sa ásanom, ak trpíte nespavosťou alebo vysokým a nízkym krvným tlakom. V prípade problémov s krkom alebo krkom sa namiesto otáčania hlavy pozerajte rovno - predĺžte krk.

3. Baddha konasana alebo švec predstavujú

Táto asana pomáha pri udržiavaní zdravého dolného chrbta a relaxácii svalov. Baddha konasana pomáha zmierňovať bolesti svalov zlepšovaním pružnosti vašich svalov. Lieči akékoľvek problémy s nemobilitou a svalové kŕče. Ásana pomáha natiahnutím vnútorných stehien, kolien a slabín.

Ako to spraviť:

Sadnite si na zem so vzpriamenou chrbticou.
Pokrčte kolená a nohy priblížte.
Nohy položte k sebe tak, aby sa ich podrážky dotýkali.
Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu stlačte stehná a kolená na podlahu. Urobte to stlačením lakťov na stehnách alebo na kolenách.
Udržujte normálne dýchanie a pomaly pohybujte stehnami nahor a nadol.
Držte pózu po dobu 1-5 minút.
Vráťte sa do pôvodnej polohy natiahnutím nôh.

Pozor : Osoby trpiace na poranenie kolena v slabinách by sa tejto ásane mali vyhnúť.

4. Postavenie makarasany alebo krokodíla

Považovaná za pózu pre začiatočníkov, táto pomáha pri uvoľňovaní svalov tela, aby sa zbavila akejkoľvek bolesti alebo nepohodlia. Vykonávanie makarasany môže pomôcť uvoľniť krčnú chrbticu a je dobré pre ľudí trpiacich spondylitídou. Uvoľnením svalov pomáha makarasana pri bolestiach chrbta a kolien, najmä pri akýchkoľvek poruchách chrbtice. Makarasana je mimoriadne prospešná pri bolestiach svalov po tréningu.

Ako to spraviť:

Ľahnite si rovno na brucho na podložku.
Zdvihnite hlavu a ramená.
Zložte ruky a položte ich dopredu, lakte smerujú.
Držte bradu v dlaniach a a lakte držte blízko, aby bol tlak rovnomerne rozložený.
Zatvorte oči a nepretržite dýchajte, nadýchnite sa a vydychujte.
Robte to 10-15 minút.
Vráťte sa do pôvodnej polohy tak, že spojíte nohy a zdvihnete bradu z dlaní.

Pozor : Vyvarujte sa tejto ásany, ak máte vážne poranenie chrbta alebo kolena.

5. Yastikasana alebo stick stick

Táto asana pomáha zbaviť sa zmrznutých ramien alebo napnutých svalov na tele. Yastikasana posilňuje vaše telo tým, že odstraňuje akýkoľvek svalový stres alebo napätie. Zmierňuje bolesti kĺbov, pretože napína horné a dolné končatiny, ako aj chrbticu. Precvičovaním ásany môžete poskytnúť relaxáciu svojim telesným svalom, najmä panvovým a brušným.

Ako to spraviť:

Ľahnite si rovno na podložku.
Pri hlbokom nádychu presuňte ruky nad hlavu a natiahnite ich spolu s nohami.
Medzi nohami a rukami udržujte minimálnu medzeru.
Udržujte pozíciu 20 - 25 minút a nepretržite dýchajte.
Poďte s dlhým a hlbokým výdychom do pôvodnej polohy a ruky vráťte späť do strán.
Opakujte 3-5 krát.

Pozor : Osoby s vysokým krvným tlakom, kyfózou, chronickými bolesťami chrbta a srdcovými chorobami by nemali cvičiť túto polohu.

6. Matsyasana alebo ryby predstavujú

Táto póza pomáha uvoľniť napätie na krku a ramenách. Pretože väčšina vášho každodenného stresu a úzkosti je postavená na pleciach a krku, ktoré sa stávajú centrom bolesti, môže cvičenie matyasana pomôcť zbaviť sa bolesti. Pomáha tiež pri zmierňovaní bolesti v krížoch.

Ako to spraviť:

Ľahnite si rovno na zem v podložke, čelom k stropu.
Pokrčte pravú nohu a potom pravú nohu položte na ľavé stehno.
Rovnakým spôsobom ohnite ľavú nohu a držte ju na pravom stehne.
Lakťami zdvihnite a vykĺbte chrbát.
Položte svoju korunu na zem a držte si prsty na rukách.
Udržujte normálne dýchanie a vydržte v polohe 5 - 6 minút.
Do pôvodnej polohy choďte najskôr výdychom, zdvihnutím hlavy a spustením chrbta na zem.
Rozmotajte nohy a uvoľnite sa.

Pozor : Osobám trpiacim na vysoký alebo nízky krvný tlak, nespavosťou a migrénou alebo vážnym poranením chrbta sa odporúča zdržať sa praktizovania pózu.

7. Adho mukha savasana alebo pes smerujúci dole

Cvičenie tejto ásany roztiahne vaše svaly a poskytne úľavu pri bolestiach svalov. Predĺži vám svaly na zadnej strane nohy, čím uvoľní napätie. Adho mukha savasana pomáha pri znižovaní koncentrácie tlaku na sedacie nervy.

Ako to spraviť:

Postavte sa na svoje štyri končatiny, ktoré sa tiež nazývajú stolná póza.
Pri výdychu a narovnávaní kolien a lakťov jemne zdvihnite boky.
Ruky by mali byť v jednej línii s vašimi ramenami a vaše nohy v jednej rovine s bokmi.
Prsty na nohách by mali smerovať von.
Ruky zľahka stlačte do zeme a potom natiahnite krk.
Otočte pohľad k pupku a zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd.
Do pôvodnej polohy príďte pokrčením kolien a návratom do polohy stola.

Pozor : Vyhýbajte sa adho mukha savasana, ak trpíte vysokým krvným tlakom, syndrómom karpálneho tunela alebo vykĺbeným ramenom.

8. Balasana alebo pózovanie dieťaťa

Táto ásana pripomína pozíciu plodu a pomáha zmierňovať bolesti stehien a chrbta. Balasana pretiahne vašu chrbticu a je mimoriadne efektívna na vyliečenie bolesti svalov po tréningu. Poloha je tiež užitočná pri zmierňovaní bolesti krku.

Ako to spraviť:

Sadnite si na päty na zem a držte kolená pri sebe alebo od seba.
Sklopením čela sa predkloňte a pri výdychu sa dotýkajte podlahy.
Dlane majte otočené nahor a pozdĺž tela.
Jemne stlačte hrudník na stehná a vydržte 1 minútu.
Nadýchnite sa a zatiaľ čo robíte, stiahnite si pupok k chrbtici.
Vydýchnite a keď tak robíte, zjemnite celé telo.
Robte to pre 4-12 nádychov.
Do pôvodnej polohy choďte tak, že si dlane dáte pod plecia a pri nádychu zdvihnete telo späť do sediacej polohy.

Pozor : Vyhnite sa balasane počas tehotenstva a ak trpíte zranením kolena.

9. Bhujangasana alebo kobra predstavuje

Ten je mimoriadne prospešný na uvoľnenie bolesti spojenej s vašimi bicepsmi, ramenami alebo tricepsmi. Pozícia kobry pomáha roztiahnutím pevne zranených alebo stuhnutých ramien, hornej časti chrbta a krku. Póza pomáha zlepšovať flexibilitu dolnej časti chrbta.

Ako to spraviť:

Ľahnite si na brucho a čelo položte na podlahu, chodidlá položte k sebe.
Hornou časťou chodidla stlačte podlahu.
Ruky dajte pod ramená a lakte držte pri tele.
Udržujte pozíciu lopatkami dozadu a dole.
Stabilizujte dolnú časť chrbta stlačením chodidiel na zem.
Nadýchnite sa a zdvihnite hrudník a smerujte od podlahy.
Rameno majte uvoľnené a chrbtové svaly nechajte pracovať.
S výdychom sa spustite do zeme.
Do pôvodnej polohy sa dvíhajte pomocou rúk.

Pozor : Vyhýbajte sa praxi, ak trpíte hypertyroidizmom, kýlou, peptickým vredom alebo črevnou tuberkulózou.

10. Shavasana alebo mŕtvola predstavuje

Jedným z najpriaznivejších ásan pri zmierňovaní bolesti svalov, precvičovanie tejto polohy môže pomôcť, je uvoľnenie svalov tela. Shavasana je užitočná na odstránenie svalových bolestí spôsobených rušným životným štýlom a kancelárskym životom súčasného sveta. Položením na podlahu a neustálym dychom pomáha póza uvoľniť vaše telo a spolu s ním aj svaly a získať úľavu od akýchkoľvek bolestí.

Ako to spraviť:

Na položenie použite podložku alebo plachtu.
A ľahnite si do stredu podložky.
Chrbticu majte vystretú a rameno na bokoch.
Ruky držte naširoko otvorené a prsty uvoľnené a dlane smerujte nahor.
Zatvorte oči a sústreďte sa na svoje dýchanie a uvoľnite tvár.
V tejto polohe zotrvajte 15 - 30 minút.

11. Setu bandha sarvangasana alebo podporovaný most predstavuje

Táto asana pomáha pri zmierňovaní akejkoľvek koncentrovanej bolesti napínaním svalov na hrudi, krku a chrbte. Je to mimoriadne prospešné v releiving bolesť kĺbov . Setu bandha sarvangasana zahŕňa všetky vaše orgány a používa sa tiež na relaxáciu svalov tváre.

Ako to spraviť:

Ľahnite si rovno na chrbát.
Pokrčte kolená a chodidlá držte od seba vzdialené od podlahy.
Vaše členky a kolená by mali byť v jednej priamke.
Dlane majte otočené nadol a ruky položte na boky.
Nadýchnite sa a pri tom zdvihnite chrbát hore a dole z podlahy.
Vyklopte plecia dovnútra tak, aby sa vaša brada dotýkala hrudníka.
Vaša váha by mala byť podopretá nohami, ramenami a rukami.
Prepletajte prsty, ruky tlačte na zem a zdvihnite trup.
Vydržte v tejto póze 1 minútu, udržujte pomalé a hlboké dýchanie.
Vydýchnite a ľahnite si na zem, vráťte sa do pôvodnej polohy.

Pozor : Osobám trpiacim poranením krku a problémom s chrbticou sa tomu musia vyhnúť. Vyhnite sa počas tehotenstva.

20 neuveriteľných výhod jogy pre vaše zdravie

*DR. Sharad Kulkarni je jednou z najuznávanejších ájurvédy v Bangalore. Bol vplyvným rečníkom v oblasti zdravotnej starostlivosti v celej Indii. V rámci udeľovania cien RULA Awards mu bola udelená cena „NAJLEPŠÍ MLADÝ VÝSKUMNÍK AYURVEDA SURGERY“. Dr. Kulkarni je jedným z najmladších ajurvédskych lekárov, ktorí boli pozvaní, aby vystúpili na pôde ajurvédy v Londýne.

Zobraziť referencie na články

[1]Cramer, H., Lauche, R., Hohmann, C., Lüdtke, R., Haller, H., Michalsen, A., ... & Dobos, G. (2013). Randomizovaná kontrolovaná štúdia porovnávajúca jogu a domáce cvičenie na chronické bolesti krku. The Clinical journal of pain, 29 (3), 216-223.
[dva]Sherman, K. J., Cherkin, D. C., Erro, J., Miglioretti, D. L. a Deyo, R. A. (2005). Porovnanie jogy, cvičenia a knihy o starostlivosti o seba pri chronických bolestiach krížov: randomizovaná, kontrolovaná štúdia. Annals of internal medicine, 143 (12), 849-856.