Či už ste 12 týždňov alebo 12 dní od dátumu splatnosti, nie je žiadnym tajomstvom tehotenstva vyberá si daň na tele (hm, ahoj, nosenie a vytváranie nového života!). Aký je teda najlepší spôsob, ako zmierniť bolesť, pripraviť sa na pôrod a udržať všetko v poriadku? Niektoré dobré starodávne tehotenské úseky.
Pravidlo č. 1 strečingu počas tehotenstva
Počúvaj svoje telo, Mahri Relin , AFPA špecialista na pre a postnatálne cvičenie, PCES špecialista na postnatálne korekčné cvičenia a zakladateľ Koncepcie tela hovorí nám. Vyhýbajte sa pozíciám, ktoré sa cítia nepohodlne alebo vám zapĺňajú brucho, aj keď je to niečo, čo ste mohli robiť pred tehotenstvom. Tiež sa uistite, že sa vyhýbate úsekom s uzavretými zákrutami, ktoré môžu prerušiť alebo stlačiť obeh do maternice, ako je prekríženie kolena cez nohu a otáčanie smerom k ohnuté koleno, nie preč. Aby ste sa vyhli týmto pohybom, držte sa tu uvedených úsekov a otočte sa cez hornú časť chrbta a ramená (a nie spodnú časť chrbtice).
A pozor na Relaxin
Vaše telo uvoľňuje relaxín počas tehotenstva, čo je hormón, ktorý zmäkčuje väzy v panve a pomáha uvoľniť a rozšíriť krčok maternice, vysvetľuje Relin. Na druhej strane tiež uvoľňuje väzy vo zvyšku tela, čím zvyšuje vašu celkovú flexibilitu. Aby ste sa vyhli zraneniu spôsobenému pretiahnutím, snažte sa zapojiť svaly počas pomalého a rozvážneho pohybu, aby ste si boli vedomí akýchkoľvek signálov bolesti.
Ako vždy, pred začatím akejkoľvek novej formy fyzickej aktivity sa poraďte so svojím lekárom. Keď sa do toho pustíte, vezmite si podložku na jogu a svoje obľúbené tehotenské legíny a prejdite niektorým z Relinových tehotenských úsekov, aby ste získali okamžitú úľavu a dlhotrvajúce výsledky.
SÚVISIACE: 8 cvičení, ktoré môžu pomôcť vyvolať pôrod, podľa fitness špecialistu a OB/GYN
Mahri Relin/Sofia Kraushaar1. Detská póza
Cielené svaly: kríže, predná časť ramien, boky a členky
Detská póza je skvelá na zmiernenie bolesti krížov a bedier a je to jeden z najviac uvoľňujúcich strečingov, ktoré môžete robiť.
Krok 1: Začnite na holeniach s kolenami na šírku bokov, chodidlá sa dotýkajú za vami. Pri výdychu sa prehnite dopredu, sklopte boky, predĺžte chrbticu, odtiahnite rebrá od chvostovej kosti a natiahnite temeno hlavy od pliec.
Krok 2: S bruchom medzi nohami natiahnite ruky dopredu na zem s dlaňami nadol. Ak sa vám táto poloha zdá príliš preplnená, môžete si pod čelo umiestniť malý vankúšik alebo blok na jogu. Podržte 30 sekúnd alebo dlhšie.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar2. Stojanový otvárač ramien
Cielené svaly: hamstringy, spodná časť chrbta a predná časť hrudníka
Toto je môj obľúbený úsek pre tehotenstvo, pretože zasiahne vás hamstringy a dolnej časti chrbta a tiež vám dáva skvelý úsek cez hornú časť tela.
Krok 1 : Nájdite stoličku s operadlom približne vo výške ramien alebo o niečo nižšie. Postavte sa asi na dĺžku jednej ruky s nejakým priestorom navyše za vami. Položte ruky na operadlo stoličky a pomaly sa predkloňte, ruky majte vystreté a nohy rovno, zavesené v bokoch.
Krok 2: Znížte sa do 90-stupňového uhla (alebo podľa toho, čo je pre vás najpohodlnejšie), kým nepocítite natiahnutie cez zadnú časť nôh a prednú časť ramien. Držte 10 až 20 sekúnd alebo dlhšie. Aby ste sa dostali z natiahnutia, pokrčte kolená, uvoľnite ruky a pomaly zrolujte jeden stavec po druhom.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar3. Podkolenná šlacha na jednej nohe v sede + natiahnutie vnútornej strany stehna
Cielené svaly: hamstringy, kríže a adduktory
Keď sú vaše hamstringy napnuté, ťahajú vás za kríže a spôsobujú bolesť. Toto natiahnutie môže pomôcť zmierniť bolesť a tiež natiahne vaše adduktory alebo vnútorné stehná, ktoré sa môžu extra napnúť, keď sa vaša panva počas tehotenstva posúva.
Krok 1: Sadnite si s jednou nohou vystretou rovno pred seba, druhú nohu pokrčte tak, aby chodidlo spočívalo na vnútornom stehne. V prípade potreby si pod pokrčené koleno položte malý vankúšik. Tvárou v tvár predĺženej nohe sa nadýchnite pri zdvíhaní trupu a s výdychom sa predkloňte a preložte cez nohu. Ohnite prsty na nohách, aby ste zintenzívnili natiahnutie a udržali chrbticu vyrovnanú, aby ste sa vyhli akémukoľvek napätiu v krku a ramenách. Podržte 30 sekúnd.
Krok 2: Vráťte sa do východiskovej polohy a otočte sa mierne dovnútra smerom k priestoru medzi nohami. Nadýchnite sa, aby ste narovnali trup, a potom sa s výdychom prehnite dopredu medzi nohy a položte predlaktia na podlahu. Mali by ste cítiť napnutie vo vnútornom stehne. Vydržte 30 sekúnd a opakujte na opačnú stranu.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar4. Natiahnutie lýtkovej steny
Cielené svaly: lýtka
Ako vaše tehotenstvo postupuje, nadbytočná váha, ktorú nosíte, ochabnutosť kĺbov alebo zmena vo vašej biomechanike môžu viesť k stiahnutiu vašich chodidiel a lýtok.
Krok 1: Postavte sa pred stenu a držte ju rukami, aby ste dosiahli rovnováhu. Položte prsty jednej nohy na stenu s pätou ukotvenou dole na zemi.
Krok 2: Nohu držte rovno a predkloňte sa, kým nepocítite natiahnutie v dolnej časti lýtka. Vydržte 30 sekúnd a opakujte na opačnú stranu.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar5. Stretch Quad v stoji
Cielené svaly: štvorkolky a ohýbače bedrového kĺbu
Ak veľa chodíte alebo chodíte hore a dole po schodoch, tento úsek môže vašim stehnám priniesť veľkú úľavu.
Krok 1: Držte sa steny alebo stoličky a ohnite jedno koleno a pošlite nohu späť k sedadlu. Uchopte zdvihnutú nohu rukou a potiahnite ju smerom k stredovej čiare.
Krok 2: Kolená držte pri sebe a vytiahnite ich prednou časťou panvy. Vydržte 30 sekúnd a opakujte na opačnú stranu.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar6. Sediaci obrázok štyri
Cielené svaly: vonkajšie boky, kríže a sedacie svaly
Tento úsek pomáha zmierniť bolesť alebo napätie v bedrách, ako aj bolesti krížov a ischias a možno ho vykonávať počas tehotenstva.
Krok 1: Posaďte sa na stoličku s nohami na podlahe a nohami vo vzdialenosti bokov. Zdvihnite jednu nohu a položte ju na koleno opačnej nohy.
Krok 2: Zdvihnite trup pri nádychu, potom vydýchnite a predkloňte sa, pričom chrbtica bude vyrovnaná. Ak chcete zvýšiť intenzitu, môžete jemne zatlačiť na ohnuté koleno. Vydržte 30 sekúnd, potom opakujte na opačnú stranu.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar7. Natiahnutie v sede
Cielené svaly: bočné telo vrátane šikmé svaly, laty a malé svaly medzi rebrami
Málokedy si natiahneme boky tela, ale táto oblasť – najmä v blízkosti dolnej časti chrbta – sa môže neskôr v tehotenstve cítiť stlačená a tesná. Je tiež dôležité natiahnuť sa do strany alebo zo strany na stranu, pretože často uprednostňujeme pohyb dopredu a dozadu.
Krok 1: Začnite sedieť v polohe so skríženými nohami. Položte jednu ruku na zem vedľa seba, pričom druhú ruku natiahnite vysoko nad hlavu a ohnite sa do strany.
Krok 2: Natiahnite trup tak ďaleko, ako je to možné, pričom držte protiľahlý bok na zemi a hrudník otvorený. Vydržte 5 až 10 sekúnd, potom opakujte na opačnú stranu.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar8. Bočné natiahnutie krku
Cielené svaly: horný trapéz
Niekedy máte tendenciu dýchať do pliec alebo sa hrbiť, keď vaše brucho rastie a panva sa posúva dopredu. To môže viesť k zovretiu ramien a krku a veľa ľudí to cíti v horných trapézových svaloch.
Krok 1: Posaďte sa vzpriamene a nakloňte hlavu nabok tak, aby ucho siahalo k ramenu. Pozerajte dopredu a ramená držte v neutrálnej polohe.
Krok 2: Ak už cítite natiahnutie, vydržte. Ak chcete natiahnutie prehĺbiť, zdvihnite ruku a jemne potiahnite hlavu smerom k ramenu, pričom súčasne natiahnite opačnú ruku nadol k zemi. Vydržte 10 sekúnd, potom jemne uvoľnite a vráťte sa do neutrálnej polohy pred zopakovaním na opačnej strane.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar9. Twist chrbtice v sede
Cielené svaly: chrbtica a chrbát
Krútenie môže byť počas tehotenstva úžasné a tiež vám môže pomôcť uvoľniť sa, pretože upokojuje nervový systém. Toto otvorené skrútenie nie je príliš intenzívne a neodreže panvu ani maternicu.
Krok 1: Začnite sedieť v polohe so skríženými nohami. Vezmite jednu ruku a položte ju na opačné koleno. Vezmite si druhú ruku a položte ju späť za seba.
Krok 2: Pomocou rúk na páku sa zdvihnite cez chrbticu a otočte sa do strany, keď sa budete pozerať späť za seba. Vydržte 5 až 10 sekúnd, potom jemne uvoľnite a zopakujte na opačnej strane.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar10. Mostová póza
Cielené svaly: flexory bedra a predná časť panvy
Táto poloha je skvelá na posilnenie zadku a na zmiernenie bolesti panvy a krížov. Je to tiež skvelý jemný strečing pre vás ohýbače bedrového kĺbu .
Krok 1: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami (nebojte sa – na začiatok len na sekundu alebo dve), chodidlá položené na podlahe približne na šírku bokov. Zatlačením cez päty zdvihnite panvu, aby ste vytvorili priamu diagonálnu líniu od kolien k hrudníku.
Krok 2: Vydržte v tejto póze 10 sekúnd, potom sa pomaly vráťte späť, aby ste si oddýchli a opakujte. Ak chcete pózu vydržať dlhšie, umiestnite pod boky blok na jogu alebo podložku.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar11. Otvárač hrudníka v ľahu
Cielené svaly: veľký prsný sval a prsný sval maloletý
Sťahovanie cez hrudník a prednú časť ramien sa môže stať veľa, keď sa počas tehotenstva zmení vaša poloha. To môže viesť k bolestiam v krku a hornej časti chrbta alebo dokonca k dýchavičnosti, ak sa začínate hrbiť dopredu.
Krok 1: Začnite položením zrolovanej podložky na jogu alebo prikrývky na zem a ľahnite si chrbtom tak, aby vaša chrbtica bola po dĺžke a hlava bola opretá na konci (možno budete potrebovať ďalší vankúš, ak vaša podložka nie je dostatočne dlhá). Keď si nájdete pohodlnú polohu, natiahnite ruky do strán v pozícii tyče s dlaňami nahor. Uistite sa, že vaše lakte sú položené na zemi v rovnakej výške ako vaše ramená.
Krok 2: Vydržte tu 30 sekúnd, potom pomaly zdvihnite ruky nad hlavu, roztiahnite ich do strán a späť dolu k pásu, pričom sa rukami dotýkajte zeme. Tento pohyb opakujte 4-krát.
Modifikácia : Ak ležanie na podložke nie je v pláne, postavte sa vedľa zárubne a držte jednu ruku naklonenú do strany v 90-stupňovom uhle. Položte lakeť a predlaktie na rám a otočte telo otvorené. Pokračujte v otáčaní, kým nepocítite natiahnutie hrudníka a vydržte 30 sekúnd, kým to zopakujete na opačnú stranu.
