30-minútové cvičenie v tehotenstve, ktoré môžete robiť v ktoromkoľvek trimestri (plus všetko, čo by ste mali vedieť, než sa spotíte)

Najlepšie Mená Pre Deti

Podlaha:

Dátum Narodenia:

Odoslať

Pošlite Mi E -Mailom Zobraziť Na Webe

Gratulujem mami! Či už ste sa nedávno dozvedeli, že očakávate alebo máte 30 týždňov, pravdepodobne vás zaujímalo, ako táto nová skúsenosť ovplyvní vašu cvičebnú rutinu. Našťastie, ak ste zdraví a váš lekár vám dá súhlas, zostať aktívny je úplne bezpečný a dokonca podporovaný pre množstvo výhod, ktoré poskytuje mame aj dieťaťu. Aj keď existujú určité pohyby, ktorým by ste sa mali vyhnúť (k tomu sa dostaneme neskôr), cvičenie je skvelý spôsob, ako si uľaviť od všetkých tých bolestí a bolestí, ktoré sú spojené s tehotenstvom.

Aby sme vám pomohli začať, spojili sme sa s Brooke Cates , špecialista na pre- a popôrodné cvičenie a zakladateľ spoločnosti Bloomova metóda , aby ste vytvorili 30-minútové tehotenské cvičenie. Ako súčasť jej charakteristickej série BirthPREP obsahuje tento okruh 13 zložených cvičení, ktoré môžete bezpečne vykonávať počas každého trimestra, či už sa sotva ukazujete, alebo sa chystáte puknúť. Okruh je navrhnutý tak, aby vám pomohol mentálne a fyzicky trénovať na pôrod, vysvetľuje Cates, tým, že vás prevedie rôznymi fázami odpočinku a únavy pomocou pohybov, ktoré už poznáte a milujete... alebo tolerujete.

Ako vždy, pred začatím akéhokoľvek nového cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom. Keď sa do toho pustíte, vezmite si svoje obľúbené tehotenské legíny a postupujte podľa videa nižšie, potom si prečítajte všetko, čo potrebujete vedieť o cvičení počas tehotenstva.

SÚVISIACE: 9 značiek na cvičenie, ktoré milujú tehotné ženy

BirthPREP od Bloomova metóda na Vimeo .

jeden. Striedavé reverzné výpady

Postavte sa s nohami na šírku bokov a ľavou nohou vykročte dozadu a dole, kým sa vaše koleno nebude vznášať tesne nad zemou. Uistite sa, že vaše pravé koleno je naskladané priamo na členok, pretože stehno je rovnobežné so zemou. Vykročte ľavou nohou dopredu a vymeňte strany, pravou nohou sa vráťte dozadu a pokračujte v pohybe.

dva. Zaťažený drep na prevrátenie výpadu do predklonu (ľavá noha)

*Funguje podľa vás glutes, quads, hamstringy, core, lýtka a abduktory.

Postavte sa s nohami na šírku ramien a v každej ruke držte jednu činku. Znížte boky do drepu a postavte sa. Ustúpte pravou nohou a spustite sa do výpadu. Vstaňte a poklepte pravými prstami späť do východiskovej polohy. Potom prekrížte pravú nohu za ľavú a urobte prudký výpad. Toto je jeden zástupca. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte, pričom celý čas pracujte na ľavej strane.

3. Statické držanie výpadu a pulz na jednej nohe (ľavá noha)

*Funguje podľa vás glutes, quads, hamstringy a core.

Ustúpte pravou nohou a spustite sa do výpadu. Držte túto pozíciu a potom pomaly začnite pulzovať. Udržujte pohyby malé a kontrolované.

Štyri. Bočný výpad do predného výpadu (ľavá noha)

*Funguje podľa vás glutes, quads, hamstringy, abduktory, adduktory a jadro.

Postavte sa s nohami na šírku ramien. Pomocou ľavej nohy urobte veľký krok do strany a spúšťajte sa, kým vaše ľavé stehno nebude rovnobežne s podlahou. Pravú nohu držte rovno a zatlačte späť nahor cez ľavú stranu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Potom vykročte ľavou nohou vpred a spustite sa do výpadu vpred. Vráťte sa do východiskovej polohy a pokračujte v pohybe.

5. Bočný výpad do predného výpadu (pravá noha)

*Funguje podľa vás glutes, quads, hamstringy, abduktory, adduktory a jadro.

Postavte sa s nohami na šírku ramien. Pomocou pravej nohy urobte veľký krok do strany a spúšťajte sa, kým nebude vaše pravé stehno rovnobežne s podlahou. Ľavú nohu držte rovno a zatlačte späť nahor cez pravú stranu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Potom urobte krok vpred pravou nohou a spustite sa do výpadu vpred. Vráťte sa do východiskovej polohy a pokračujte v pohybe.

6. Zaťažený drep na prevrátenie výpadu do predklonu (pravá noha)

*Funguje podľa vás glutes, quads, hamstringy, core, lýtka a abduktory.

Postavte sa s nohami na šírku bokov, v každej ruke jednu činku. Znížte boky do drepu a postavte sa. Ustúpte ľavou nohou a spustite sa do výpadu. Vstaňte a poklepte ľavými prstami späť do východiskovej polohy. Potom prekrížte ľavú nohu za pravou a urobte prudký výpad. Toto je jeden zástupca. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte, pričom celý čas pracujte na pravej strane.

7. Statické držanie výpadu a pulz na jednej nohe (pravá noha)

*Funguje podľa vás glutes, quads, hamstringy a core.

Ustúpte ľavou nohou a spustite sa do výpadu. Držte túto pozíciu a potom pomaly začnite pulzovať, keď dostanete pokyn. Udržujte pohyby malé a kontrolované.

8. Vážené kruhy na ruke

*Funguje podľa vás ramená, triceps a biceps.

Postavte sa s rukami natiahnutými do strán vo výške ramien s dlaňami smerujúcimi nadol. Začnite robiť malé kruhy dopredu, lakte držte rovno (ale nie uzamknuté). Keď dostanete pokyn, otočte kruhy, pričom držte ramená dole a jadro zapojené. Zahrňte malé činky pre ďalšiu výzvu.

9. Cestovné dvíhanie ramien

*Funguje podľa vás deltový sval, zúbkované predné, pasce a bicepsy.

Postavte sa s rukami v bok s dvoma malými činkami v každej ruke. Pomaly zdvíhajte závažia do strany, kým vaše ruky nebudú rovnobežné s podlahou, dlane smerujú nadol. Spojte ruky pred telom a spustite sa do východiskovej polohy. Opakujte tento pohyb v opačnom smere, začnite predným zdvihom a končiac bočným zdvihom.

10. W Tlaky na ramená

*Funguje podľa vás deltový sval, triceps, pasce a horná časť hrudníka.

Postavte sa s rukami nahor, lakte v páse a ruky pri ramenách v tvare písmena W. S malou činkou v každej ruke sa natiahnite cez lakte, aby ste stlačili závažia priamo nad hlavu. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte.

jedenásť. Rotácie cieľových postov

*Funguje podľa vás rotátorová manžeta.

V každej ruke držte činku s dlaňami smerom von, ohnite ruky a zdvihnite tak, aby boli lakte v jednej línii s ramenami, aby ste vytvorili pozíciu bránky. Otočte ruky nadol, držte zápästia a lakte zarovnané, kým vaše predlaktie nebude rovnobežné s podlahou. Otočte späť a opakujte.

12. Drep s hornými rezmi

*Funguje podľa vás glutes, quads, hamstringy, core, deltoid a biceps.

Postavte sa s nohami na šírku ramien a v každej ruke držte jednu činku. Spustite boky dole do drepu. Keď stojíte, posuňte jednu ruku nahor po tele smerom k opačnému ramenu v pohybe horného rezu s dlaňami smerujúcimi nahor. Vráťte ruku a spodnú časť chrbta do drepu. Keď stojíte, posuňte opačnú ruku nahor a naprieč do pohybu horného rezu. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

13. Statický drep s Hammer Curls

*Funguje podľa vás biceps, glutes, quad a core.

Postavte sa s nohami na šírku ramien a v každej ruke držte jednu činku. Spustite boky dole do drepu a držte. S lakťami po stranách a dlaňami smerom dovnútra sa stočte k ramenám a nižšie, pomaly a kontrolovane. Pokračujte v tomto pohybe a udržujte pozíciu drepu.

Aké sú výhody cvičenia počas tehotenstva?

Ak dúfate v bezpečný a zdravý pôrod, bolo dokázané, že cvičenie pomáha znižovať komplikácie a zlepšovať sa zdravie placenty . Štúdie ukazujú, že placenty mamičiek, ktoré pravidelne cvičia počas skorého a stredného tehotenstva, majú tendenciu rásť rýchlejšie a lepšie fungovať, hovorí Cates. Táto štúdia z roku 2017 od BMJ tiež ukazuje, že fyzická aktivita počas tehotenstva znížila gestačný prírastok hmotnosti a riziko cukrovky, ako aj pravdepodobnosť neplánovaného alebo núdzového cisárskeho rezu. Cvičenie tiež pomôže trénovať vaše telo na maratón, ktorým je pôrod. Cates vysvetľuje, že cvičenie a pôrod vyvolávajú rovnaké hormóny zmierňujúce bolesť. Trénovať telo, aby si pri cvičení zvyklo na tieto hormóny, znamená väčšiu schopnosť a organizáciu počas pôrodu. Spomenuli sme, že to môže tiež pomôcť urýchliť vaše popôrodné zotavenie? Pôrod nie je maličkosť ale podľa túto štúdiu z roku 2000 Vydaný v Journal of Perinatal Education , čím ste zdatnejší, tým rýchlejšie sa zotavíte.

Samozrejme, výhody tehotenských cvičení sa tým nekončia. Výskum ukázal, že cvičenie má tiež obrovský vplyv na dieťa, vrátane posilnenia kognitívnych funkcií a zdravie srdca . Bábätká žien, ktoré cvičia počas tehotenstva, majú vyššie Apgar skóre hneď po narodení, vysvetľuje Cates. Apgar test kontroluje päť kľúčových faktorov zdravia novorodenca vrátane farby pokožky, srdcovej frekvencie, reflexov, svalového tonusu a rýchlosti dýchania. Výskum tiež ukázal, že prenatálne cvičenie môže podporiť zrýchlený neuromotorický vývoj u dojčiat, čím sa zlepší ich fyzická koordinácia. Táto štúdia z roku 2019 publikované Medicína a veda v športe a cvičení zistili, že deti, ktorých mamy pravidelne cvičili, mali pokročilejšie motorické schopnosti, najmä u dievčat. Dokázali lepšie uchopiť, prevrátiť sa a ovládať pohyby hlavy, čo je detský ekvivalent triatlonu. Vedci tiež poznamenali, že tieto zistenia naznačujú, že cvičenie počas tehotenstva môže znížiť riziko detskej obezity.

Existujú nejaké podmienky, ktoré spôsobujú, že cvičenie počas tehotenstva nie je bezpečné?

Určité zdravotné stavy, vrátane anémie, srdcových chorôb, predchádzajúca placenta a nekompetentný krčok maternice môže vylúčiť cvičenie ako bezpečnú možnosť počas tehotenstva, preto sa pred vyskúšaním niečoho nového určite poraďte so svojím lekárom. Ak dokážete zostať aktívny počas obdobia, je dôležité počúvať svoje telo a upravovať svoje pohyby podľa potreby. Vaše svaly panvového dna budú obzvlášť ovplyvnené, pretože pracujú nadčas, aby uniesli váhu vášho rastúceho dieťaťa. Naučiť sa, ako správne využívať systém vnútorného jadra počas tehotenstva, môže drasticky znížiť vaše šance na poranenia panvového dna alebo diastáza recti , vysvetľuje Cates.

Ako často by som mala cvičiť počas tehotenstva?

To sa bude líšiť od ženy k žene, ale Americká vysoká škola pôrodníkov a gynekológov odporúča aspoň 150 minút aeróbnej aktivity strednej intenzity každý týždeň. To je asi 30 minút denne počas piatich dní v týždni, kedy sa hýbete dostatočne na to, aby ste zvýšili tepovú frekvenciu, no nie ste úplne zadýchaní.

Ak si nie ste istá, kde začať, držte sa množstva cvičenia, ktoré ste robili pred tehotenstvom. Cates varuje, že tehotenstvo nie je ideálny čas na zvýšenie výkonu alebo na to, aby ste sa presadili viac ako predtým. Pre predtým aktívneho jedinca navrhuje cvičiť tri až päť dní v týždni, vrátane dní aktívneho odpočinku. Vaše dni odpočinku sa môžu sústrediť na mobilitu, jogu alebo dokonca na jemnú prechádzku či túru. Ak ste pred bábätkom neboli aktívni, postupne každý deň otestujte vody päťminútovým tréningom s nízkou intenzitou a potom pomaly naberajte silu. A pamätajte, upratovanie domu resp záhradníctvo dokáže spáliť práve toľko kalórií ako prechádzka okolo bloku, takže sledujte svoje denné aktivity a monitorujte svoj výkon a energetickú hladinu.

Aké sú najlepšie kardio a silové cvičenia, ktoré môžem robiť počas tehotenstva?

Našťastie väčšina kardio možností, ktoré ste využili pred tehotenstvom, je v poriadku, aby ste v nich teraz pokračovali (počujete, bežci?). Len si pamätajte, že tieto aktivity sa budú cítiť inak a môžu si vyžadovať nový prístup, keď sa vaše telo zmení, radí Cates. Ak hľadáte novú formu kardia, držte sa niečoho, čo má vysokú intenzitu, ale nízky dopad, ako napr stacionárna cyklistika . Zvýšite svoj tep a zároveň minimalizujete stres na vašom tele. Pre začiatočníkov je to tiež skvelý spôsob, ako ponoriť svoje prsty do sveta fitness. Budete môcť optimalizovať svoju kondíciu a bezpečne sa vyzúvať bez hrozby zranenia. Ďalšie skvelé možnosti s nízkym dopadom? Plávanie a vodný aerobik. Aj keď ste predtým neplávali, táto aktivita môže pomôcť zlepšiť krvný obeh a posilniť svaly a zároveň znížiť celkový stres na chrbte a chrbtici. Cates radí, že pri určitých ťahoch pamätajte na svoje jadro, pretože niektoré môžu vyžadovať viac aktivácie ako iné.

Ak ste lojálna krysa v posilňovni, ktorá často navštevuje stojan, väčšinu silových cvičení je úplne bezpečné pokračovať aj počas tehotenstva, pokiaľ ste opatrná a dokážete udržať nadváhu pod kontrolou. Drepy, výpady a mŕtve ťahy sú férová hra, rovnako ako kučery s kladivom, tlaky na ramená a kruhy paží. Niektoré z mojich obľúbených oblastí, na ktoré sa počas tehotenstva zameriavam, sú glutes, jadro, horná a stredná časť chrbta, ramená, hrudník a biceps, hovorí Cates. Odporové pásy môže byť tiež skvelým doplnkom, ktorý zvyšuje náskok pri akomkoľvek pohybe telesnej hmotnosti. Len sa uistite, že sa vyhýbate činnostiam, ktoré zahŕňajú nadmerné skákanie, ako aj akýkoľvek pohyb, ktorý kladie príliš veľké nároky na vaše brucho (pozrite sa, brušáky). Ak spozorujete akékoľvek nezvyčajné zmeny, ako je bolesť na hrudníku, závraty, bolesti hlavy, svalová slabosť alebo vaginálne krvácanie, prestaňte cvičiť a zavolajte svojmu lekárovi.

Zmení sa moja energetická hladina počas tehotenstva?

Keď sa vaše telo prispôsobí a hormóny sa zbláznia, môžete si všimnúť, že ste unavenejší ako zvyčajne (ako napríklad, že ste unavení – ledva máte otvorené oči). A hoci je to úplne normálne, najmä v prvom a treťom trimestri, môže to byť vyčerpávajúce. Najlepšia vec, ktorú môžete urobiť, je počúvať svoje telo. Ak sa v ten deň necítite na beh, vynechajte ho a skúste sa nasledujúce ráno prejsť. Vaša energetická hladina sa musí zmeniť (tvoríte život!) a každý deň bude iný. Našťastie sa tieto úrovne často menia v skorých štádiách druhého trimestra a po vstupe do štvrtého mesiaca sa budete môcť venovať väčšej fyzickej aktivite.

Existujú nejaké cvičenia, ktorým by som sa mala počas tehotenstva vyhnúť?

Mali by ste sa vyhnúť všetkému, čo sa príliš zameriava na jadro. Cates navrhuje vyhýbať sa cvikom, ako sú kľuky, bočné kľuky, ktoré sú zamerané na šikmé svaly a akékoľvek krútivé pohyby, ako sú ruské otočky alebo poklesy bokov. Frontálnym doskám by ste sa mali vyhýbať aj vtedy, keď už nezvládate tlak na brucho. Činnosti, ktoré si vyžadujú nadmerné skákanie, poskakovanie alebo trhavé pohyby, sú tiež zakázané, rovnako ako akékoľvek vysokohorské alebo vysoko kontaktné športy. Po prvom trimestri sa tiež budete chcieť vyhnúť všetkému, čo zahŕňa dlhé ležanie na chrbte, pretože váha vašej maternice by mohla stlačiť prietok krvi k vám a vášmu dieťaťu.

Ďalšia vec, na ktorú treba pamätať, je vaša flexibilita. Relaxín je hormón, ktorý je produkovaný vaječníkmi a placentou a je na najvyššej úrovni počas prvého trimestra. Aby ste boli pripravení na pôrod (rovnako ako vaše rastúce bruško), je zodpovedný za uvoľnenie väzov v panve, ako aj za inhibíciu kontrakcií v maternici, aby sa zabránilo predčasnému pôrodu. Účinky sa tým však nekončia, pretože sa uvoľňujú aj iné väzy v tele, čo vedie k väčšej flexibilite od hlavy po päty. Z tohto dôvodu je zranenie spôsobené nadmerným napínaním jednoznačným problémom. Dávajte pozor na to, ako hlboko sa naťahujete, varuje Cates. Pokúste sa zostať v podobnom rozsahu pohybu ako pred tehotenstvom alebo dokonca ustúpte len v náznaku, aby ste sa ochránili. Hoci flexibilné cvičenia, ako je jóga, sú pre nastávajúce mamičky skvelými možnosťami, Cates navrhuje, aby ste dbali na aktiváciu svojho jadra a panvového dna, ako aj vyhýbanie sa záklonom, pretože vytvárajú dodatočný tlak na spojivové tkanivo pozdĺž strednej čiary brucha.

Predovšetkým počúvajte svoje telo, pite veľa vody, upravte pohyby podľa potreby a potom si to uložte do záložiek cvičenie mama a ja keď príde váš nový člen rodiny.

SÚVISIACE: Cvičenie po pôrode: 6 vecí, ktoré potrebujete vedieť

Naše vybavenie na cvičenie, ktoré musíte mať:

Váš Horoskop Na Zajtra

Vedieť

Pošlite Mi E -Mailom Zobraziť Na Webe