O proteínových kokteiloch, proteínových tyčinkách atď., o vysokoproteínových diétach sa hovorí veľa, dosť na to, aby ste si položili otázku: Koľko bielkovín by som mal denne zjesť? A z dobrého dôvodu, pretože bielkoviny sú dôležitou súčasťou tela – slúžia ako stavebný kameň pre kožu, krv, kosti a chrupavky a svaly; vaše vlasy a nechty sú vyrobené z bielkovín a vaše telo používa bielkoviny na tvorbu enzýmov a hormónov a na stavbu a opravu telesných tkanív.
Ako by sa zdalo, jesť toľko bielkovín, koľko môžete, nie je skratkou k zdraviu; priveľa všetkého škodí a tak je to aj s bielkovinami. Takže ak si myslíte, koľko bielkovín by som mal denne zjesť?, potom táto príručka obsahuje všetky odpovede, ktoré potrebujete. Čítajte ďalej, aby ste vedeli, ako zistiť príjem bielkovín a ako ich konzumovať, aby ste dosiahli svoje fitness ciele.
Obrázok: 123RF jeden. Ako vypočítať, koľko bielkovín by som mal denne zjesť?
dva. Koľko bielkovín by som mal denne zjesť, aby som schudol?
3. Koľko bielkovín by som mal denne zjesť, aby som pribral?
Štyri. často kladené otázky
Ako vypočítať, koľko bielkovín by som mal denne zjesť?
Na túto otázku neexistuje jediná odpoveď a neexistuje ani jedno pravidlo, ktoré by platilo pre všetkých. Množstvo bielkovín, ktoré vaše telo potrebuje, závisí od rôznych faktorov, ako je váš vek a úroveň kondície alebo ciele, svalová hmota, úroveň aktivity a ďalšie. Všimnite si, že a zdravá diéta môže obsahovať 10 až 35 percent bielkovín.Taktiež odporúčaný denný príjem bielkovín je 0,8 gramu na kilogram vašej telesnej hmotnosti. Ak sa teda pýtate, koľko bielkovín by som mal denne zjesť?, odpoveď spočíva v jednoduchom vynásobení svojej hmotnosti v kilogramoch odporúčaným príjmom bielkovín v gramoch.
Tip: Odporúčaný denný príjem bielkovín závisí od niekoľkých faktorov, ako je vek, kondícia, úroveň aktivity atď.
Obrázok: 123RF Koľko bielkovín by som mal denne zjesť, aby som schudol?
Ako už bolo spomenuté, odporúčaný denný príjem bielkovín sa líši od človeka k človeku, ale zvýšený príjem bielkovín vám môže pomôcť ciele na chudnutie . Tu je postup:- Proteíny zasýtia a udržia vás dlhšie sýtymi. Zvýšením príjmu bielkovín je menej pravdepodobné, že budete pociťovať návaly hladu, a tým pádom bude menej pravdepodobné, že zjete viac jedla alebo budete jesť nezdravé jedlá. Takže koľko bielkovín by ste mali jesť, aby ste schudli? Asi 1,8 – 2,9 gramu bielkovín na kilogram vašej telesnej hmotnosti môže zabezpečiť sýtosť.
- Diéta bohatá na bielkoviny môže zachovať svalovú hmotu počas kalorického obmedzenia. Čistá telesná hmota má výhody, ako je boj proti obezite, chráni pred cukrovkou , vedenie kosti zdravé , atď.
Obrázok: 123RF - Proteín zvyšuje tepelný efekt jedla, čo znamená, že vaše telo vynakladá viac energie na rozklad jedla, trávenie a premenu na energiu.
- Ak sa sami seba pýtate, koľko bielkovín by som mal denne zjesť?, pamätajte, že bielkoviny sa ťažko ukladajú ako telesný tuk v porovnaní s inými makroživinami, sacharidmi a tukom. Počas chudnutia je dôležité všímať si, koľko energie spotrebujete, prostredníctvom jedla , sa ukladá ako tuk. Keď jete viac bielkovín ako sacharidov alebo tukov, je menej pravdepodobné, že budete ukladať tuk a priberať na váhe.
Tip: Konzumácia stravy bohatej na bielkoviny ponúka niekoľko výhod, ak áno snaží schudnúť .
Obrázok: 123RF Koľko bielkovín by som mal denne zjesť, aby som pribral?
Zatiaľ čo jesť viac bielkovín vám môže pomôcť schudnúť, môže tiež pomôcť priberať na váhe, najmä ak je váš príjem kalórií vysoký. Je zaujímavé, že jedna štúdia zistila, že prírastok hmotnosti bol významný v diéty, kde sacharidy namiesto tuku boli nahradené bielkovinami.
Obrázok: 123RF Konzumácia 1,5 – 2,2 gramu bielkovín na kilogram vašej telesnej hmotnosti stačí na priberanie. To by malo zodpovedať vašu otázku, ale môžete jesť viac bielkovín, ak je váš príjem kalórií vyšší, pretože jedenie a vysokoproteínová diéta spôsobí, že sa extra kalórie premenia na svaly. Malá rada: Bielkoviny vás zasýtia a znižuje chuť do jedla, tak sa uistite, že ste jesť dosť .
Pozrite si túto infografiku a zistite svoj denný príjem bielkovín.
Tip: Vždy sa poraďte so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu skôr, ako urobíte akékoľvek drastické zmeny v stravovaní.
často kladené otázky
Otázka: Aké potraviny s vysokým obsahom bielkovín môžete jesť?
TO. Bielkoviny môžete získať z rastlinných aj živočíšnych zdrojov.Rastlinné potraviny s vysokým obsahom bielkovín zahŕňajú:
- Mliečne výrobky ako mlieko, jogurt a syr
- Tofu
- Orechy a semená ako kešu, mandle, vlašské orechy, lieskové orechy, píniové oriešky a tekvicové semienka, sezamové semienka, slnečnicové semienka
- Strukoviny a fazuľa ako šošovica, hrach, cícer, fazuľa atď.
Obrázok: 123RF Potraviny s vysokým obsahom bielkovín zo živočíšnych zdrojov zahŕňajú:
- Hydina a iné chudé mäso
- Ryby a morské plody
- Vajcia
Otázka: Aké fakty je potrebné mať na pamäti pred prechodom na diétu s vysokým obsahom bielkovín?
TO. Akýkoľvek váš ciele v oblasti zdravia a kondície sú, okrem poznania odpovede na otázku, koľko bielkovín by som mal denne zjesť?, znášať tieto tipy, ktoré treba mať na pamäti pred zvýšením príjmu bielkovín :
Obrázok: 123RF - Nie všetky bielkoviny sú rovnaké; bielkoviny sa skladajú z aminokyselín a ich zloženie a stráviteľnosť sú dôležitými faktormi, ktoré treba zvážiť, ak chcete, aby zmeny v jedálničku priniesli ovocie.
- Živočíšne bielkoviny majú v porovnaní s rastlinnými bielkovinami všetky esenciálne aminokyseliny a ako také sú tie prvé považované za kvalitnejšie. Živočíšne bielkoviny majú tiež vyššiu koncentráciu leucínu, aminokyseliny, ktorá spúšťa syntézu svalových bielkovín a hrá a podiel na chudnutí .
- Jedzte odporúčaný denný príjem bielkovín počas dňa, nie na jedno posedenie alebo jedlo. To vám nielen udrží energiu a udrží na uzde návaly hladu, ale tiež pomôže vášmu telu optimálne využiť aminokyseliny, čo vám pomôže splniť vaše ciele v oblasti fitness.
Obrázok: 123RF Otázka: Aké sú nevýhody stravy s vysokým obsahom bielkovín?
TO. Preháňanie čohokoľvek prichádza s ďalšími rizikami, nadmerná konzumácia bielkovín môže viesť k určitým stavom a zvýšiť riziko niektorých zdravotných problémov.- Konzumácia nadbytočných bielkovín spôsobí, že sa vaše telo dostane do ketózy, metabolického stavu, ktorý produkuje nepríjemné ovocne zapáchajúce chemikálie nazývané ketóny. Dych vám tak zapácha a čistenie kefkou ani zubnou niťou vám nepomáhajú! Môžete sa pokúsiť čeliť tomuto účinku pitím väčšieho množstva vody alebo žuvaním žuvačky.
Obrázok: 123RF - Ak jete stravu s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom vlákniny, môže to viesť k zápche. Konzumácia nadmerného množstva mliečnych výrobkov môže spôsobiť hnačku, najmä ak trpíte neznášanlivosťou laktózy. Bojujte s problémom pitím väčšieho množstva vody a jedením väčšieho množstva vlákniny.
- Konzumácia stravy s vysokým obsahom bielkovín spôsobí, že telo vyplaví prebytočný dusík, ktorý je súčasťou aminokyselín, a vy tak budete dehydrovaní. Obličky sa musia viac snažiť, aby vyplavili prebytočný dusík, takže nepije dostatok vody r cez deň môže byť problém.
- Nadmerná konzumácia červeného mäsa je spojená so zvýšeným rizikom srdcových chorôb, rakoviny a iných zdravotných stavov.
Obrázok: 123RF
