KEGELOVE CVIKY PRE MUŽOV A ŽENY: AKO NA TO, VÝHODY A OPATRNOSŤ

Pre rýchle upozornenia Prihláste sa teraz

Hypertrofická kardiomyopatia: príznaky, príčiny, liečba a prevencia Zobraziť ukážku rýchlych upozornení POVOLIŤ OZNÁMENIA Pre denné upozornenia

Just In

Pred 6 hodinami Chaitra Navratri 2021: Dátum, Muhurta, rituály a význam tohto festivalu
Pred 7 hodinami Hina Khan upúta medenými zelenými očnými tieňmi a lesklými nahými perami, aby ste sa na ne pozreli pomocou niekoľkých jednoduchých krokov!
Pred 9 hodinami Ugadi a Baisakhi 2021: Umocnite svoj slávnostný vzhľad tradičnými oblekmi inšpirovanými slávnymi osobnosťami
Pred 12 hodinami Denný horoskop: 13. apríla 2021

Musíte pozerať

Nenechajte si ujsť

Domov Zdravie Diétne fitnes Diet Fitness oi-Amritha K By Amritha K. dňa 28. marca 2019

Byť aktívny je jedným z najpriamejších a najúčinnejších spôsobov, ako zostať zdravý. Akýkoľvek pohyb, ktorý vyžaduje, aby ste pracovali svoje svaly a spálili nejaké kalórie, majú určite zdravotné výhody - psychické aj fyzické. Cvičenie vám môže pomôcť cítiť sa šťastnejšie, pomôcť pri chudnutí, zlepšiť vaše svaly a kosti, zvýšiť hladinu energie, znížiť riziko chronických chorôb, pomôcť zlepšiť zdravie pokožky, zdravie a pamäť. Cvičenie tiež pomáha pri relaxácii a kvalite spánku, znižuje bolesť a podporuje lepší sexuálny život ^[1] .

Cvičenie vám v zásade môže pomôcť zhora nadol a včas zlepšiť všetky aspekty vášho zdravia zvnútra smerom von. Okrem základných foriem pohybových aktivít existujú aj rôzne druhy cvičebných metód, ktoré boli vyvinuté na konkrétne účely. A práve teraz sa pozrieme na jedno také cvičenie, ktoré sa volá Kegelove cvičenie.

Čo sú Kegelove cvičenia?

Kegelove cviky, ktoré sa tiež nazývajú cviky na panvové dno, sa cvičia s cieľom posilniť svaly panvového dna. Tvrdí sa, že sú jedným z najúčinnejších spôsobov, ako zlepšiť pohyby močového mechúra a čriev. Kegelove cviky nie sú zložité, ale jednoduché a ľahké cviky na zovretie a uvoľnenie, vďaka ktorým bude vaše panvové dno silnejšie ^[dva] . Panvové dno je zhluk tkanív a svalov, ktorý sa nachádza v spodnej časti panvy a drží vaše orgány na danom mieste. Preto môže mať slabé panvové dno za následok vznik neschopnosti ovládať močový mechúr a črevá ^[3] .

Kegelove cviky môžu cvičiť muži aj ženy. Robia sa nielen preto, aby ste udržali fit svoje panvové svaly, ale tiež aby ste sa vyhli trápnym nehodám, ako je únik močového mechúra a únik plynu alebo dokonca náhodná stolica. Kvôli jednoduchosti cvičení je možné ich vykonávať kedykoľvek a kdekoľvek. Môžete to robiť niekoľkokrát denne (každý deň), niekoľko minút. Cvičenie môže mať vplyv na vaše telo (panvové svaly) počas prvých troch mesiacov ^[4] .

Tento druh cvičenia sa vysoko odporúča tehotným ženám, pretože im pomáha pripraviť telo na fyziologické napätie v neskorších fázach tehotenstva, ako aj pri pôrode. Na vykonávanie cvičení sa používajú rôzne nástroje, ako sú nefritové vajcia, guľôčky Ben Wa, panvové tonizačné prístroje atď. Štúdie však stále prebiehajú s cieľom analyzovať rozdiely v používaní cvičiacich prístrojov Kegel a nepoužívaní prístrojov ^[4] .

U žien sa tvrdí, že Kegelove cviky sú účinné pri liečbe vaginálneho prolapsu a pri prevencii prolapsu maternice. A u mužov sú účinné pri liečbe bolesti a opuchu prostaty spôsobených benígnou hyperpláziou prostaty (BPH) a prostatitídou. Pre mužov i ženy môžu pomôcť pri liečbe inkontinencie moču ^[5] .

Kegelove cvičenia pre ženy

Cvičenie podľa Kegela vám môže prospieť, ak máte stresovú inkontinenciu (niekoľko kvapiek moču pri kýchaní, smiechu alebo kašľaní), urgentnú inkontinenciu moču (silné, náhle nutkanie na močenie tesne pred stratou veľkého množstva moču) a inkontinenciu stolice (únik stolice). ) ^[6] .

I. Výhody Kegelových cvičení pre ženy

Výhody tohto cvičenia sú veľa. Napríklad sa hovorí, že majú schopnosť zvýšiť sexuálne uspokojenie u žien. Ďalšie výhody vykonávania Kegelových cvičení sú nasledujúce ^[7] , ^[8] , ^[9] .

1. Lieči únik močového mechúra

Močový mechúr, konečník a svaly sú podporované svalmi panvového dna. Ak sú vaše svaly panvového dna slabé, môže to spôsobiť, že váš močový mechúr a krk močového mechúra budú mať menšiu oporu okolo zvierača. Nedostatok podpory spôsobuje stresovú močovú inkontinenciu, pri ktorej budete namáhavými pohybmi čeliť úniku močového mechúra. To sa môže stať, keď cvičíte, zdvíhate ťažké predmety alebo keď kýchate, kašlete alebo sa smejete. Kegels môže tento stav vylepšiť, pretože pomáha napnúť a posilniť vaše svaly panvového dna.

2. Znižuje prolaps panvových orgánov (POP)

POP je stav, ktorý sa vyvíja, keď panvové orgány v prípade tehotenstva a pôrodu tlačia do stien vagíny, pretože sa tiahnu a oslabujú svaly panvového dna. Žena môže vyvinúť POP z nadváhy, dlhodobého zdvíhania ťažkých predmetov, dokonca aj zo zápchy a silného kašľa. Tento stav nie je život ohrozujúci, môže však spôsobiť bolesť a strach z pobytu na verejnom priestranstve, môže brániť aktívnemu sociálnemu životnému štýlu.

Štúdie ukazujú, že asi 50 percent žien, ktoré po pôrode trpia na POP, tiež tvrdí, že vek (50 rokov a viac) je hlavným faktorom určujúcim vývoj stavu. Kegelove cvičenie pomáha posilňovaním svalov panvového dna pre lepšiu podporu panvových orgánov a zníženie prolapsu. Kegels dokáže úplne vyliečiť nízke hladiny POP a mierne hladiny POP je možné znížiť a regulovať do tej miery, aby to neovplyvnilo váš každodenný život.

3. Zlepšuje podporu chrbta a bedier

Pretože nedostatok sily v svaloch panvového dna môže ovplyvniť vaše kĺby panvy, chvosta a dolnej časti chrbtice, vedie to k silným bolestiam chrbta a zníženiu sily bedrového kĺbu. Kegelove cviky zmierňujú bolesť kĺbov a krížov podporovaním a posilňovaním svalov.

4. Pomôžte zotaviť sa z pôrodu

Či už je to cisársky alebo vaginálny, pôrod spôsobí ochabnutie svalov panvového dna. Kegelove cviky zlepšujú hojenie svalov a pomáhajú obnoviť ich silu. Svaly panvového dna môžete posilniť pred otehotnením a počas tehotenstva.

* Pozor: Ak ste tehotná, je dôležité prediskutovať váš cvičebný program s lekárom. Cvičenie vykonávajte, iba ak nemáte kontrakcie maternice ^[10] .

5. Pomôcky počas menopauzy

Cvičenie môže pomôcť pri riadení zdravia panvy počas menopauzy. Kolísanie hladiny estrogénu počas menopauzy môže viesť k menšiemu prietoku krvi a zníženiu sily svalov panvového dna. Kegel vám môže pomôcť vytlačením starej krvi a nasatím čerstvej krvi, čím pomôže posilniť svaly.

6. Zlepšuje celkovú kondíciu

Určitý životný štýl a návyky môžu mať negatívny vplyv na vaše zdravie. Dlhodobé sedenie, zranenia a podobne môžu spôsobiť svalovú slabosť, napríklad tehotenstvo môže oslabiť vaše jadro, pretože sa tiahne brušné svalstvo. Ste tiež náchylní na priberanie pár kíl navyše kvôli rušnému životnému štýlu a nedostatku pravidelného pohybu. Kegelove cviky zlepšujú, tonizujú a udržiavajú vaše svaly - najmä panvové svaly, čím znižujú riziko inkontinencie alebo prolapsu panvových orgánov. ^[jedenásť] .

7. Zlepšuje sexuálny život

Kegelove cviky sú mimoriadne účinné pri zlepšovaní sexuálneho života človeka. Pomáhajú napnúť vagínu a môžu pomôcť zvýšiť intenzitu orgazmu. Pretože svaly panvového dna hrajú hlavnú úlohu pri dosiahnutí orgazmu, môže byť cvičenie prospešné, pretože posilňuje svaly a umožňuje ľahké kontrakcie. Slabý sval panvového dna sa vyrovná s neschopnosťou dosiahnuť orgazmus. Cvičenie panvových svalov môže zlepšiť prietok krvi v panvovej oblasti, čo zase zlepšuje sexuálne vzrušenie, mazanie a schopnosť orgazmu.

II. Ako robiť Kegelove cviky pre ženy

Nájdite svaly: Prvým krokom je nájsť správne svaly. Ak to chcete urobiť, zastavte prúdenie moču v strede prúdu - to vám pomôže rozpoznať svaly panvového dna. Po identifikácii správneho svalu môžete začať s pohybom zovretia a uvoľnenia. Najľahšie sa to robí, keď ležíte ^[12] .
Zostavte si svoju techniku: Najlepšie je vykonať cvik v prázdnom močovom mechúre. Napnite svaly panvového dna na 5 sekúnd a na 5 sekúnd ich uvoľnite. Urobte to päťkrát za deň - prvý deň. Keď zvládnete rutinu, môžete zdokonaliť svoju techniku zvýšením sekúnd na 10 atď.
Zamerajte sa na: Zamerajte sa iba na napnutie svalov panvového dna.
Nerobiť: Vyvarujte sa zadržiavaniu dychu a dajte pozor, aby ste neprehýbali svaly na stehnách, bruchu alebo zadku. Voľne dýchajte, zatiaľ čo zvierate a uvoľňujete svaly.
Opakovať: Cvičte trikrát denne. Začnite piatimi opakovaniami a potom prejdite na desať.

Kegelove cviky pre mužov

Cvičenie je rovnako prospešné pre mužov. Môže pomôcť posilniť svaly panvového dna, ktoré podporujú močový mechúr a črevo a ovplyvňujú sexuálne funkcie jedinca. Môžete mať úžitok z Kegelových cvičení, ak máte močovú alebo fekálnu inkontinenciu a kvapkáte sa po močení, zvyčajne keď ste opustili toaletu. ^[13] , ^[14] .

I. Výhody Kegelových cvikov pre mužov

1. Lieči noktúriu

Nazýva sa tiež nočné močenie, čo má za následok nadmerný vývoj moču (viac ako 2 litre) v noci, než je močový mechúr schopný zadržať. Noktúria narušuje vašu spánkovú rutinu a môže vás oslabiť. Cvičenie Kegel pomáha precvičovaním panvového svalu a posilnením jeho schopnosti zadržiavať nadmerné množstvo moču a zlepšovať spánok. Pomáha tiež znižovať množstvo nadbytočného zadržiavaného moču elimináciou odpadu v správnych intervaloch ^[pätnásť] .

2. Zvláda inkontinenciu moču

Tento stav nastáva, keď sú svaly panvového dna slabé a spôsobujú nedobrovoľný únik moču. Inkontinencia moču nastáva, keď dôjde k strate alebo oslabeniu kontroly nad močovým zvieračom. Cvičenie Kegel pomáha pri riešení situácie, pretože precvičí svaly panvového dna a posilní ich. Akonáhle svaly nadobudnú svoju pevnosť a napnú sa, nedôjde k žiadnym únikom, pretože budete mať kontrolu nad svojim sklonom k močeniu ^[16] .

3. Zabraňuje predčasnej ejakulácii

Tým, že sa vaše svaly panvového dna cvičením posilňujú, poskytuje lepšiu sexuálnu výdrž, vďaka čomu môžete ovládať svoj orgazmus. Zlepší sa tiež objem a sila ejakulácie.

4. Riadi zdravie prostaty

U mužov môže cvičenie Kegel pomôcť zlepšiť zdravie prostaty. Je čoraz prospešnejšia pre jedincov trpiacich benígnou hyperpláziou prostaty (BPH) a prostatitídou, pretože pohyb svalov môže pomôcť zmierniť bolesť, zápal a opuch.

5. Zlepšuje sexuálny život

Z tohto hľadiska sú rovnako prospešné pre mužov aj ženy. Kegelove cvičenia môžu pomôcť zlepšiť vašu sexuálnu výdrž, pretože máte lepšiu kontrolu nad svojimi svalmi. Rovnako silné svaly panvového dna pomáhajú zlepšovať prietok krvi do sexuálnych orgánov a zlepšujú tak sexuálne schopnosti človeka ^[17] .

Okrem týchto výhod pomáha predchádzať prolapsu panvových orgánov a erektilnej funkcii.

II. Ako robiť Kegelove cviky pre mužov

Nájdite svaly: Ak chcete zistiť svoje svaly panvového dna, prestaňte močiť v strede prúdu alebo zatnite svaly, ktoré vám bránia v plynutí. Akonáhle lokalizujete svoje svaly, môžete pokračovať v cvičení. Najľahšie sa to robí, keď ležíte ^[18] .
Zostavte si svoju techniku: Napnite svaly panvového dna na 5 sekúnd a na 5 sekúnd ich uvoľnite. Môžete to urobiť aj na 3 sekundy, podľa toho, čo vám bude vyhovovať. Pokračujte v nej 5 až 6 krát. Cvičenie môžete vykonávať v stoji, sede alebo pri chôdzi.
Zamerajte sa na: Zamerajte sa iba na napnutie svalov panvového dna.
Nerobiť: Počas cvičenia sa vyhýbajte zadržiavaniu dychu a dýchajte voľne. Nezaťahujte a neuvoľňujte svaly na bruchu, stehnách alebo zadku.
Opakovať: Cvičte trikrát denne. Začnite s piatimi opakovaniami a potom prejdite na desať za deň.

Kedy cvičiť Kegel

Toto cvičenie môžete zaradiť do každodenného života. Na Kegelove cviky si nemusíte robiť viac času ^[19] .

Urobte to, keď sedíte za stolom alebo relaxujete na gauči.
Robte to, keď sa venujete svojim bežným úlohám, ako je umývanie riadu alebo sprchovanie.
Po močení si urobte jednu sadu, aby ste sa zbavili tých pár kvapiek.
Pokúste sa stiahnuť svaly panvového dna tesne pred a počas akejkoľvek činnosti, ktorá si vyžaduje vyvinúť tlak na brucho (kýchanie, kašeľ, smiech alebo ťažké zdvíhanie).

Kedy môžete očakávať výsledky

Ak cvičíte Kegelove cviky pravidelne, výsledky môžete očakávať v priebehu niekoľkých týždňov až niekoľkých mesiacov. Niektoré z počiatočných výsledkov budú menej častý únik moču, schopnosť dlhšie držať kontrakcie alebo opakovať viac a viac času medzi prestávkami v kúpeľni. ^[dvadsať] .

Ak je pre vás ťažké v cvičení pokračovať, mali by ste sa obrátiť na lekára alebo iného zdravotníckeho pracovníka, ktorý vám pomôže s analýzou situácie a poskytne vám spätnú väzbu. ^{[dvadsaťjeden]} .

Ak po vykonaní cviku po dobu niekoľkých mesiacov nedôjde k žiadnym zmenám alebo k očakávaným výsledkom, poraďte sa s lekárom ^[22] .

Upozornenia

Prehnané cvičenie môže oslabiť vaše svaly panvového dna, čo má za následok neschopnosť ovládať močový mechúr ^{[2. 3]} .
Ak počas cvičenia cítite bolesť brucha alebo chrbta, znamená to, že to nerobíte správne (nesprávne svaly).

Zobraziť referencie na články

[1]Craft, L. L. a Perna, F. M. (2004). Výhody cvičenia pre klinicky depresívnych. Sprievodca základnej starostlivosti pre Journal of Clinical Psychiatry, 6 (3), 104.
[dva]Schneider, M. S., King, L. R. a Surwit, R. S. (1994). Kegelove cvičenia a detská inkontinencia: Nová úloha pre starú liečbu. The Journal of pediatrics, 124 (1), 91-92.
[3]Bump, R. C., Hurt, W. G., Fantl, J. A. a Wyman, J. F. (1991). Posúdenie výkonnosti cviku panvového svalu Kegel po krátkom slovnom pokyne. Americký časopis o pôrodníctve a gynekológii, 165 (2), 322-329.
[4]Tries, J. (1990). Kegelove cviky vylepšené biofeedbackom. Časopis enterostomálnej terapie, 17 (2), 67-76.
[5]Aslan, E., Komurcu, N., Beji, N. K. a Yalcin, O. (2008). Výcvik močového mechúra a Kegelove cvičenia pre ženy s problémami s močením žijúce v domove dôchodcov. Gerontology, 54 (4), 224-231.
[6]Burgio, K. L., Robinson, J. C., & Engel, B. T. (1986). Úloha biofeedbacku v Kegelovom cvičebnom programe na stresovú inkontinenciu moču. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 154 (1), 58-64.
[7]Moen, M. D., Noone, M. B., Vassallo, B. J. a Elser, D. M. (2009). Funkcia svalov panvového dna u žien s poruchami panvového dna. International Urogynecology Journal, 20 (7), 843-846.
[8]Fine, P., Burgio, K., Borello-France, D., Richter, H., Whitehead, W., Weber, A., ... & Pelvic Floor Disorders Network. (2007). Výučba a nácvik cvičení svalov panvového dna u prvorodičiek počas tehotenstva a po pôrode. Americký časopis pôrodníctva a gynekológie, 197 (1), 107-e1.
[9]Moen, M., Noone, M., Vassallo, B., Lopata, R., Nash, M., Sum, B., & Schy, S. (2007). Znalosti a výkon cvičení panvového svalu u žien. Ženská panvová medicína a rekonštrukčná chirurgia, 13 (3), 113-117.
[10]Marques, A., Stothers, L. a Macnab, A. (2010). Stav tréningu svalov panvového dna pre ženy. Canadian Urological Association Journal, 4 (6), 419.
[jedenásť]Wolfe, L. A. a Davies, G. A. (2003). Kanadské pokyny pre cvičenie v tehotenstve. Klinické pôrodníctvo a gynekológia, 46 (2), 488-495.
[12]Aslan, E., Komurcu, N., Beji, N. K. a Yalcin, O. (2008). Výcvik močového mechúra a Kegelove cvičenia pre ženy s problémami s močením žijúce v domove dôchodcov. Gerontology, 54 (4), 224-231.
[13]Herr, H. W. (1994). Kvalita života inkontinentných mužov po radikálnej prostatektómii. The Journal of urology, 151 (3), 652-654.
[14]Park, S. W., Kim, T. N., Nam, J. K., Ha, H. K., Shin, D. G., Lee, W., ... & Chung, M. K. (2012). Obnova celkovej cvičebnej schopnosti, kvality života a kontinencie po 12-týždňovej kombinovanej cvičebnej intervencii u starších pacientov, ktorí podstúpili radikálnu prostatektómiu: randomizovaná kontrolovaná štúdia. Urology, 80 (2), 299-306.
[pätnásť]Wyndaele, J. J. a Van Eetvelde, B. (1996). Reprodukovateľnosť digitálneho testovania svalov panvového dna u mužov. Archívy fyzikálnej medicíny a rehabilitácie, 77 (11), 1179-1181.
[16]Helgeson, V. S., Novak, S. A., Lepore, S. J., & Eton, D. T. (2004). Úsilie manžela o sociálnu kontrolu: Vzťahy k zdravému správaniu a pohode u mužov s rakovinou prostaty. Časopis sociálnych a osobných vzťahov, 21 (1), 53-68.
[17]Johnson II, T. M. a Ouslander, J. G. (1999). Inkontinencia moču u staršieho muža. Medical Clinics of North America, 83 (5), 1247-1266.
[18]Bridgeman, B., a Roberts, S. G. (2010). Metóda 4-3-2 pre Kegelove cvičenia. Americký časopis o zdraví mužov, 4 (1), 75-76.
[19]Ashworth, P. D., a Hagan, M. T. (1993). Niektoré sociálne dôsledky nedodržiavania cvičení na panvové dno. Physiotherapy, 79 (7), 465-471.
[dvadsať]Bump, R. C., Hurt, W. G., Fantl, J. A. a Wyman, J. F. (1991). Posúdenie výkonnosti cviku panvového svalu Kegel po krátkom slovnom pokyne. Americký časopis o pôrodníctve a gynekológii, 165 (2), 322-329.
[dvadsaťjeden]Chambless, D. L., Sultan, F. E., Stern, T. E., O'Neill, C., Garrison, S. a Jackson, A. (1984). Vplyv pubococcygeálneho cvičenia na koitálny orgazmus u žien. Časopis konzultácií a klinickej psychológie, 52 (1), 114.
[22]Ashworth, P. D., a Hagan, M. T. (1993). Niektoré sociálne dôsledky nedodržiavania cvičení na panvové dno. Physiotherapy, 79 (7), 465-471.
[2. 3]Mishel, M. H., Belyea, M., Germino, B. B., Stewart, J. L., Bailey Jr, D. E., Robertson, C., & Mohler, J. (2002). Pomoc pacientom s lokalizovaným karcinómom prostaty zvládnuť neistotu a vedľajšie účinky liečby: psychoedukačný zákrok poskytnutý sestrou po telefóne. Cancer, 94 (6), 1854-1866.